أفضل 10 برامج للرجيم

• ذات صلة
• أفضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية
• أفضل نظام غذائي للتخسيس

الرجيم

يتبع الأشخاص الذين يسعون لخسارة الوزن العديد من الطرق والحميات الغذائية ذات الأساليب المتعددة، منها ما يهدف لخسارة الوزن بسرعة ومنها ما يسعى لخسارة الوزن على المدى البعيد، كما أنّ البعض منها مقيد جدًا، والبعض الآخر سهل وخفيف لإعطاء دفعة أولية للبدء برحلة خسارة الوزن، وغالبًا ما تحتاج الحميات الغذائية الإرادة والقوة والمثابرة للوصول إلى الهدف بالإضافة إلى اتباع الأسس السليمة لخسارة الوزن لتجنب أيّ مخاطر صحية، ومن المهم استشارة الطبيب قبل البدء باتباع أيّ حمية في حال وجود حالة طبية معينة^[١].

يوجد الكثير من أشكال الرجيم السريعة والمنتجات الخاصة بفقدان الوزن التي تدعي جميعها قدرتها على منح الفرد لخسارة سريعة للوزن في وقت قصير جدًا^[٢]، لكنّ جميعها تبقى في المحصلة غير مدعومة بالأدلة العلمية الكافية لإثبات جدارتها في إنقاص الوزن، كما أنّ الكثير من أنواع الرجيم السريع، تبقى غير واقعية عند الاستخدام، حتى ولو كانت الأصناف الغذائية التي تحتويها سهلة التحضير.

ومن المهم أيضًا التنبيه على أنّه في حال نجاح الرجيم السريع في إنقاص الوزن، فإنه من المهم الحفاظ على الإنجاز الذي حصل عليه الفرد عبر اتباع تغيرات نمطية على أسلوب الحياة على المدى البعيد^[٣].

أفضل برامج للرجيم

يُقاس الرجيم الصحي ضمن معيار الحفاظ على الصحة والتركيز عليه أكثر من فكرة الخسارة الكبيرة للوزن؛ إذ كثيرًا ما تنطوي الحميات التي تركّز على الفقدان السريع والفعّال للوزن على أخطار صحية، كما أنّ الحرمان الشديد والتقييد لبعض أنواع الأطعمة، غالبًا ما يجعل الأشخاص يقطعون الحمية ويستهلكون المزيد من الطعام^[٤].

ويمكن للرجال الذين يهدفون للحصول على فقدان سريع للوزن اتّباع رجيم منخفض السعرات الحرارية، بحيث يستند ذلك لاقتصار استهلاكهم لحوالي 1200-1600 سعرة حرارية، ومن جانبه فإنّ غالبية الملتزمين بهذا النظام الغذائي لا يزوّدون استهلاكهم للسعرات عن ما يزيد عن 800 سعرة حرارية، ويُشار إلى أنّ الانتظام بحمية قليلة السعرات يمكّن من فقدان الوزن السريع، الذي يمكن أنْ يصل لحوالي 3-5 أرطال أسبوعيًّا.^[٥] وفيما يأتي تفصيل لأفضل برامج رجيم:

رجيم داش الغذائي

يعدّ نظام داش الغذائي من أفضل أنواع الرجيم المتّبعة لتقليل الوزن، فهو يركّز على قوّة الجسم وصحته، وتعد خسارة الوزن جزءًا من الآثار الإيجابية الناتجة عن الالتزام بخطّة الغذاء الخاصّة به.^[٤]

تنسجم خطّة رجيم داش الغذائية مع تنبيهات الغذاء الخاصّة بمرضى القلب، والسكري، والسرطان، وترقق العظام، فهي تركّز على التحكّم بضغط الدم ومنع ارتفاع مستواه في الجسم، ويعتمد نظام الرجيم على الإكثار من تناول الفواكه، والخضروات، والأسماك، والحبوب الكاملة، والحليب قليل الدسم، والمكسّرات، والدجاج، مع التركيز على تقليل كميات الملح المستهلكة، ويوجد نوعان من حمية داش هما:^[٦]

• الحمية القياسية: التي تمنع استهلاك ما يزيد عن 2300 ميلغرام من الملح كلّ يوم.
• الحمية منخفضة الصوديوم: التي تمنع من استهلاك ما يزيد عن 1500 ميلغرام من الملح كلّ يوم.

يُقدّم نظام داش الغذائي خيارات متعددة صحية، وهو غير متعارض مع كمية الاستهلاك اليومي للسعرات، إذ يسمح باستهلاك 2000 سعر حراري يوميًّا، فيما يمكن للأشخاص استهلاك كمية أقل من ذلك، ويركّز البرنامج على تقليل كميات الصوديوم، فإنّه يُنصح بغسل محتويات المعلّبات بالماء قبل تناولها، كما يُنصح بعدم تمليح الأرز، أو المعكرونة عند السلق، بالإضافة لتفضيل تناول المأكولات غير المتبّلة بالملح، أو المملحة كثيرًا.^[٦]

يمكن استهلاك مجموعات متنوّعة من الأطعمة ضمن برنامج داش الغذائي، وهي موضّحة في السطور الآتية:^[٧]

• مجموعة الخضار: يُسمح باستهلاك 4-5 حصص يوميًّا من كافّة أنواع الخضار، فمثلًا يمكن تناول 45 غرامًا من الخضروات المطبوخة أو النيّئة كالبروكلي، والبندورة، والجزر، واليقطين، كما يُسمح باستهلاك 30 غرامًا من الخضار الورقية مثل: اللفت، والسبانخ.
• مجموعة الفواكه: يمكن تناول 4-5 حصص يومية من فاكهة الأناناس، والمانغو، والتفّاح، والإجاص، بالإضافة للخوخ، والتوت، ويُسمح باستهلاك 50 غرامًا من المشمش المجفف، وتفاحة واحدة، و30 غرامًا من الخوخ المجمّد، أو الطازج، أو المعلّب.
• مجموعة الحبوب الكاملة: يجب استهلاك 6-8 حصص يومية، ويُمكن تناول البرغل، والشوفان، والأرز البني، والكينوا، وحبوب الإفطار؛ إذ يُسمح بتناول 50 غرامًا من المعكرونة أو الأرز المسلوق، و28 غرامًا من الحبوب الكاملة.
• مجموعة اللحوم والأسماك والدجاج: يوصى باستهلاك 6 حصص أو أقل يوميًّا، ولكنْ بشرط عدم استهلاك اللحم الأحمر لأكثر من مرّة أو اثنتين أسبوعيًّا، ويُفضّل استهلاك الأنواع غير الدهنية من اللحوم؛ إذ يُسمح بأكل 28 غرامًا فقط من أنواع اللحوم، والأسماك، والدجاج، كما يُسمح بتناول بيضة واحدة يوميًّا.
• مجموعة الألبان: يستهلك الأشخاص المتّبعين لنظام داش الغذائي 2-3 حصص يومية من الألبان ومشتقاتها، بشرط أنْ تكون الكميّات المستهلكة قليلة أو خالية من الدسم؛ إذ يُسمح بتناول 285 غرامًا من اللبن قليل الدسم، و240 غرامًا من الحليب قليل الدسم، و45 غرامًا من الجبنة قليلة الدسم.
• مجموعة المكسّرات: يوصى باستهلاك 4-5 حصص أسبوعية من المكسّرات، فمثلًا يمكن استهلاك 50 غرامًا من المكسّرات، و40 غرامًا من البقوليّات المسلوقة، و16 غرامًا من البذور، و40 غرامًا من زبدة الجوز.
• مجموعة الدهون: يُسمح باستهلاك 2-3 حصص يوميّة من الزيوت والدهون، ويُنصح باستخدام زيت الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت الذرة.

تتضمّن خطة رجيم داش تناول الوجبات الغذائية الآتية على مدى 7 أيّام، وفيما يأتي توضيح ذلك:^[٨]

• خطّة اليوم الأول: وتتضمن وجبات الطعام المذكورة أدناه:^[٨]
  • وجبة الفطور: توفّر الوجبة حوالي 266 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من بيضة مقلية بربع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع القليل من الفلفل والملح، وملعقتين كبيرتين من الصلصة، وقطعة محمّصة من الخبز كامل القمح، وحبّة من الموز.
  • وجبة صباحية خفيفة: توفر الوجبة حوالي 102 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من حبّة واحدة من الإجاص المقطّع والمرشوش بالقرفة.
  • وجبة الغداء: توفر حوالي 325 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من ساندويتش الحمّص مع الخضار.
  • وجبة مسائية خفيفة: توفر حوالي 48 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من ثلاثة أرباع الكوب من التوت.
  • وجبة العشاء: توفر حوالي 405 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من طبق سمك السلمون مع الليمون والأعشاب.
• خطّة اليوم الثاني: وتشمل وجبات الطعام المذكورة أدناه:^[٨]
  • وجبة الفطور: توفر حوالي 258 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من ثلثي كوب من اللبن اليوناني المخفوق مع العسل، وبذور الشيا، والتين.
  • وجبة صباحية خفيفة: توفر حوالي 52 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من نصف كوب من العنب.
  • وجبة الغداء: توفر حوالي 305 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من طبق سلطة الفاصولياء البيضاء المعلّبة، والممزوجة مع مكعبات نصف حبة أفوكادو مع الخيار والبندورة المقطّعة وملعقتين كبيرتين من الخل.
  • وجبة مسائية خفيفة: توفر حوالي 35 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من حبّة واحدة من الكلمنتينا.
  • وجبة العشاء: توفر حوالي 489 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من طبق اللحم بالقرنبيط، مع الأرز الأحمر، وصلصة الترتور.
  • وجبة خفيفة بعد العشاء: تتكوّن الوجبة من رقائق زبدة المكسّرات، والشوكولاتة.
• خطّة اليوم الثالث: تتضمن وجبات الطعام المذكورة أدناه:^[٨]
  • وجبة الفطور: توفر حوالي 266 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من سينابون زبدة الفستق المحمّص.
  • وجبة صباحية خفيفة: توفر حوالي 64 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من كوب توت.
  • وجبة الغداء: توفر حوالي 342 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من ساندويتش سمك السلمون، وكوب من العنب.
  • وجبة مسائية خفيفة: توفر حوالي 102 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من حبّة إجاص متوسطة الحجم مرشوشة بالقرفة.
  • وجبة العشاء: توفر حوالي 437 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من الدجاج مع طبق سلطة أورزو.
  • وجبة خفيفة بعد العشاء: تتكوّن من حبّة كلمنتينا واحدة.
• خطّة اليوم الرابع: تتضمن وجبات الطعام المذكورة أدناه:^[٨]
  • وجبة الفطور: توفر حوالي 251 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من كوب من الزبادي مع المكسّرات مع التوت والعسل.
  • وجبة خفيفة صباحًا: توفر حوالي 951 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من تفاحة مقطّعة مرشوشة بالقرفة.
  • وجبة الغداء: توفر حوالي 332 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من سلطة خضار الجزر، والخيار، والأفوكادو، مع الفاصولياء البيضاء والخل.
  • وجبة مسائية خفيفة: توفر حوالي 30 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من حبة واحدة من البرقوق.
  • وجبة العشاء: توفر حوالي 472 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من البطاطا الحلوة المحشوة بالحمّص.
• خطّة اليوم الخامس: تشمل وجبات الطعام المذكورة أدناه:^[٨]
  • وجبة الفطور: توفر حوالي 266 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من وجبة توست زبدة الفول السوداني.
  • وجبة صباحية خفيفة: توفر حوالي 70 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من حبتين من الكلمنتينا.
  • وجبة الغداء: توفر حوالي 332 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من سلطة خضار الجزر، والخيار مع الخل، وقطعة من الخبز المحمّص، مع ربع كوب من الحمص.
  • وجبة مسائية خفيفة: توفر حوالي 104 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من كوب عنب.
  • وجبة العشاء: توفر حوالي 412 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من البطاطا الحلوة، مع نصف كوب من اللبن غير الدسم الممزوج مع الأفوكادو.
• خطّة اليوم السادس: تتضمن وجبات الطعام المذكورة أدناه:^[٨]
  • وجبة الفطور: توفر حوالي 258 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من ثلثي كوب من اللبن اليوناني مع التين والعسل، وبذور الشيا.
  • وجبة صباحية خفيفة: توفر حوالي 64 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من كوب من التين.
  • وجبة الغداء: توفر حوالي 342 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من فطيرة الإجاص، مع طبق من الحبش المدخّن.
  • وجبة خفيفة مسائية: توفر حوالي 83 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من 4 أنصاف من الجوز، وحبة من البرقوق.
  • وجبة العشاء: توفر حوالي 469 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من طبق من الجمبري بالليمون والثوم، مع سلطة أورزو بالكوسا.
  • وجبة خفيفة بعد العشاء: تتكون من الشوكولاتة والجوز، مع حبة من الكلمنتينا.
• خطّة اليوم السابع: تتضمن وجبات الطعام المذكورة أدناه:^[٨]
  • وجبة الفطور: توفر حوالي 266 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من البيض مع الصلصة، والخبز المحمص، وحبة موز.
  • وجبة خفيفة صباحًا: توفر حوالي 136 سعرةً حراريةً، وتتكون من ملعقتين كبيرتين من الحمص، مع نصف فطيرة مصنوعة من القمح الكامل.
  • وجبة الغداء: توفر حوالي 324 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من كوب ونصف من الدجاج الحار مع البطاطا الحلوة.
  • وجبة خفيفة: توفر حوالي 32 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من نصف كوب توت.
  • وجبة العشاء: توفر حوالي 448 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من كوب وثلث من كريمة فيتوتشيني، مع براعم ملفوف بروكسل والفطر.
  • وجبة خفيفة بعد العشاء: تتكون من نصف أوقية من الشوكولاتة السوداء.

يفيد اتّباع رجيم داش في التقليل من خطر الإصابة بعدد من الأمراض، وفيما يأتي ذكرها:^[٩]

• أمراض سرطان القولون، والمستقيم، والثدي، كما ورد في بعض الدراسات الموثوقة.
• أمراض السكتة الدماغية بنسبة 29%، وأمراض القلب بنسبة 20% وفقًا لما ورد في إحدى الدراسات المطبّقة على النساء.
• أمراض النوع الثاني من السكري؛ إذ أثبتت الدراسات تأثير الرجيم في تعزيز مقاومة الإنسولين في الجسم.
• متلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 81% وفقًا لأحد الأبحاث الموثوقة.

رجيم 1500 سعرة حرارية

تهدف الخطة المقترحة هنا إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة، وذلك بالتركيز على الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والدهون مع نسبة عالية من الألياف والبروتين، التي تتضمن الخضار والفواكه الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ويحتوي هذا النظام الغذائي اليومي على 1500 سعرة حرارية ويسعى إلى توفر القيم الغذائية الآتية يوميًا^[١٠]:

• إجمالي الدهون: من 33 - 58 غرامًا.
• إجمالي البروتين: من 46 - 56 غرامًا.
• مجموع الكربوهيدرات المتناولة: 130 غرامًا.
• الصوديوم: 2300 ملي غرام.
• السكر: من 20 إلى 36 غرامًا فقط.
• الكوليسترول: من 200 إلى 300 غرام.
• الدهون المشبعة: لا تزيد عن 15 غرامًا.
• الألياف: من 28 إلى 33.6 غرامًا.

الخطة المقترحة قد تختلف هذه القيم قليلًا من شخص إلى آخر اعتمادًا على النشاط البدني اليومي وما يحتاجه للحصول على الطاقة اللازمة للجسم، وفي ضوء ذلك نقدم فيما يأتي الخطة المقترحة^[١٠]:

• وجبة الإفطار: يمكن أن تتضمن وجبة الإفطار المكونات الآتية مع إمكانية الحصول على البدائل التي تعطي القيم الغذائية نفسها:
  • شريحة واحدة من خبز التوست مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو كوب من الشوفان المطبوخ مع 14 غرامًا من الجوز.
  • بيضة مسلوقة أو كوب من الحليب خالي الدسم.
  • برتقالة واحدة أو نصف حبة جريب فروت.
  • كوب واحد من القهوة أو الشاي العادي.
• وجبة الغداء: من المهم توفر البروتين والألياف للجسم لتقليل الشهية والرغبة في تناول الطعام، وبهذا يمكن أن تتضمن وجبة الغداء:
  • شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع شريحتين من لحم البقر المشوي وشريحة واحدة من الجبن السويسري وإضافة ملعقة كبيرة من الخردل أو طبق سلطة مكوّن من كوب من السبانخ، و28 غرامًا من جبنة فيتا ونص كوب من الطماطم الكرزية وملعقتان كبيرتان من خل البلسميك (دون إضافة زيت).
  • نصف كوب من الجزر، أو 42 غرامًا من سمك السالمون المشوي (في حال تناول طبق السلطة بدايةً).
  • الصودا الخالية من السكر.
• وجبة العشاء: من المهم عدم الاستغناء عن وجبة العشاء فهي تعطي الدافع لحرق المزيد من السعرات الحرارية، ويمكن أن تتضمن:
  • 42 غرامًا من فيليه صدر دجاج، ويمكن استبداله ب 84 غرامًا من الروبيان المقشر.
  • كوب واحد من البروكلي المطبوخ مع عصير الليمون، أو كوب من الأرز المطبوخ.
  • نصف كوب من الفاصولياء الحمراء المطبوخة.
  • شرب الماء مع الليمون.
• الوجبات الخفيفة: من المهم زيادة عدد الوجبات خلال اليوم وتقليل حجمها لمنع الشعور الدائم بالجوع، لذا من الجيد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية والتي يمكن أن تتضمن:
  • ثلاثة أرباع كوب من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة من العسل أو الزبادي مع الفواكه.
  • كوب من الفراولة أو نصف كوب من التوت البري.
  • نصف كوب من الجزر الطازج.
  • كوب من عصير الجريب فروت المحلى أو الماء مع الليمون.
  • كوبان من الفوشار دون زبدة.

رجيم 1200 سعرة حرارية

تعتمد خطّة هذا الرجيم على استهلاك ما لا يزيد عن 1200 سعرة حرارية، ولمدة تصل حتى أسبوع واحد، وتتضمّن هذه الحمية استهلاك الوجبات المذكورة أدناه:^[١١]

• اليوم الأول: تتضمّن خطّة الرجيم في اليوم الأول استهلاك ما يصل لحوالي 274 سعرة حرارية على وجبة الفطور، بالإضافة لمقادير أخرى من السعرات موزّعة على باقي الوجبات، وفيما يلي ذكر أبرز ما يمكن تناوله:^[١١]
• وجبة الفطور: تتكوّن من كوب من الروب اليوناني، وملعقة صغيرة من العسل، ونصف كوب من العنب.
  • وجبة خفيفة: تمدّ هذه الوجبة الجسم بحوالي 90 سعرة حرارية، وهي تتكوّن من 3 ملاعق طعام من الحمّص، ونصف حبّة من الفليفلة الخضراء متوسطة الحجم.
  • وجبة الغداء: تحتوي هذه الوجبة على 330 سعرة حرارية، وهي تتكوّن من قطعة من الخبز المحمّص المعدّ من القمح الكامل، وربع كوب من الفاصولياء البيضاء المهروسة، ونصف حبّة من الأفوكادو المهروس، وكوبين من خليط الخضار المتبّل بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  • وجبة خفيفة: تحتوي هذه الوجبة على ثلاثة أرباع كوب من التوت، وهي غنية بحوالي 48 سعرة حرارية.
  • وجبة العشاء: تحتوي هذه الوجبة على الدجاج بالمشروم والكريمة، وكوب من القرنبيط المحمّص، وتتكوّن هذه الأطباق من 476 سعرة حرارية.
• اليوم الثاني: تتضمّن خطّة الحمية في اليوم الثاني من الوجبات الآتية:^[١١]
  • وجبة الفطور: تتكوّن من نصف كوب من الشوفان المسلوق بكوب من الحليب قليل الدسم، ومضاف إليه ملعقة صغيرة من شراب القيقب، ورشّة قرفة، ومزيّن بثلث كوب من التوت، وتمدّ هذه الوجبة الجسم بحوالي 291 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: تستهلك هذه الوجبة في الصباح، وهي غنية بـ 78 سعرة حرارية، وتتكوّن من بيضة مسلوقة متبّلة بملعقة صغيرة من الصلصة الحارّة مع الملح والفلفل.
  • وجبة الغداء: تحتوي على 354 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من جبن الشيدر، والتفاح.
  • وجبة خفيفة: تستهلك هذه الوجبة مساءً، وهي غنيّة بـ 25 سعرة حرارية، وتتكوّن من سلطة الخيار المتبّلة بالملح والفلفل مع عصير الليمون.
  • وجبة العشاء: تحتوي على 472 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من حبّة بطاطا حلوة محشوّة بالحمّص.
• اليوم الثالث: تتكوّن خطّة اليوم الثالث من الوجبات الغذائة الآتية:^[١١]
  • وجبة الفطور: تمدّ هذه الوجبة الجسم بحوالي 290 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من قطعة خبز محمّصة مدهونة بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، بالإضافة لحبّة موز متوسطة الحجم.
  • وجبة خفيفة: تحتوي على 102 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من حبّة إجاص مرشوشة بملعقة صغيرة من القرفة.
  • وجبة الغداء: تحتوي على 340 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من 4 حصص من التين، وسلطة جبن الماعز.
  • وجبة خفيفة: تُستهلك هذه الوجبة مساءً، وهي غنية بـ 32 سعرة حرارية، وتتكوّن من نصف كوب من التوت.
  • وجبة العشاء: تتكوّن من سمك السلمون المسلوق مع 3 أرباع كوب من الكينوا المطهوّة، والمتبّلة بالملح والفلفل، وتحتوي هذه الوجبة على 453 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: تستهلك بعد وجبة العشاء، وهي عبارة عن ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة السوداء.
• اليوم الرابع: عتتضمّن خطة وجبات اليوم الرابع كلًّا ما يأتي:^[١١]
  • وجبة الفطور: تحتوي على 269 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من كوب من اللبن اليوناني العادي، مع ملعقتين كبيرتين من الجوز المطحون، وملعقة صغيرة من شراب القيقب، و3 حبّات مشمش مجفف مقطّعة ومنثورة على الوجه، بالإضافة لحبّة من البرتقال متوسطة الحجم.
  • وجبة خفيفة: تؤخذ هذه الوجبة صباحًا، وهي غنية بـ 90 سعرة حرارية، وتتكوّن من نصف حبة فليفلة خضراء مقطّعة لشرائح، و3 ملاعق كبيرة حمص.
  • وجبة الغداء: تحتوي على 338 سعرة حرارية، وتتكوّن من طبق الفاصولياء السوداء مع الأفوكادو والكينوا، ويُمكن تقديمه مع صلصة الحمص أو الصلصة الحارّة.
  • وجبة خفيفة مسائية: تحتوي على 95 سعرة حرارية، وتتكوّن من تفّاحة متوسطة الحجم مرشوشة بملعقة صغيرة من القرفة.
  • وجبة العشاء: توفّر 414 سعرة حرارية، وتتكوّن من صدور الدجاج مع سلطة خل البلسميك.
• اليوم الخامس: تحتوي خطّة هذا اليوم على الوجبات الآتية:^[١١]
  • وجبة الفطور: تحتوي على 274 سعرة حرارية، وتتكوّن من كوب من اللبن اليوناني مع العسل والعنب البري، ويمكن تناول ملعقة كبيرة ونصف من اللوز.
  • وجبة خفيفة: تستهلك في الصباح وتوفّر 78 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من بيضة مسلوقة متبّلة بالصلصة الحارّة مع الملح والفلفل.
  • وجبة الغداء: توفّر 355 سعرة حرارية، وتتكوّن من سلطة خضار الجزر، والخيار، وزيت الزيتون، وخل البلسمك، ويمكن تقديمها مع الحمّص، وخبز البيتا المحمّص.
  • وجبة خفيفة: توفّر حوالي 69 سعرة حرارية، وتتكوّن من ربع كوب توت أزرق، و3 أرباع كوب من التوت.
  • وجبة العشاء: توفّر 442 سعرة حرارية، وهي تتكوّن من الخضار المشوية مع جبن الماعز.
• اليوم السادس: تحتوي خطّة اليوم السادس على الوجبات الآتية:^[١١]
  • وجبة الفطور: توفّر 286 سعرة، وتحتوي على كوب من الشوفان المسلوق بالحليب قليل الدسم، والمزيّن بالقرفة وشراب القيقب مع التوت.
  • وجبة خفيفة: توفّر 62 سعرة، وتتكوّن من برتقالة متوسطة الحجم.
  • وجبة الغداء: توفّر 351 سعرة وهي مكوّنة من طبق سلطة الخضار مع الكينوا.
  • وجبة خفيفة: توفّر حوالي 74 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من ملعقتين صغيرتين من رقائق الشوكولاتة السوداء، وربع كوب من التوت الأزرق.
  • وجبة العشاء: توفّر حوالي 450 سعرة، وهي مكوّنة من كوب واحد من الشوربة النباتية.
• اليوم السابع: تحتوي خطّة هذا اليوم من الوجبات الآتية:^[١١]
  • وجبة الفطور: توفّر حوالي 262 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من نصف كوب من سلطة خضار الكال، مع البيض.
  • وجبة خفيفة: توفّر حوالي 102 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من حبّة من الإجاص مرشوش بالقرفة.
  • وجبة الغداء: توفّر حوالي 337 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من كوبين من الشوربة النباتية.
  • وجبة خفيفة: توفّر حوالي 64 سعرة، وهي مكوّنة من كوب واحد من التوت.
  • وجبة العشاء: توفّر حوالي 456 سعرة، وهي مكوّنة من طبق الدجاج المشوي بالثوم والخضار.

رجيم 1700 سعرة حرارية

خطة النظام الغذائي بناءً على 1700 سعرة حرارية:^[١٢]

• وجبة الإفطار:
  • بيضتان.
  • شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
  • كوب من عصير التفاح طبيعي بنسبة 100%.
• وجبة الغداء:
  • شطيرة من خبز تورتيلا الحبوب الكاملة: تحتوي على نصف كوب من الدجاج المفروم، وثلاث شرائح طماطم، وملعقة كبيرة مايونيز خالٍ من الدسم، وخس، وجبنة قليلة الدسم.
  • كوب من الحليب الخالي من الدسم.
• وجبة العشاء:
  • شريحة لحم بحجم ثلاثة أونصات.
  • كوب من الفاصولياء الخضراء المطبوخة.
  • حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم.
• الوجبات الخفيفة:
  • أكواب من الماء.
  • ثلاثة أرباع الكوب من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة من العسل.
  • نصف كوب من الجزر الخام.
  • 14 نصفًا من الجوز.
  • كوب واحد من عصير الجريب فروت.
• المعلومات الغذائية:
  • السعرات الحرارية الكلية: 1701 سعر حراري.
  • إجمالي الدهون: 29.6 في المئة (58 غرامًا).
  • البروتين الكلي: 24.3 في المئة (106 غرامات).
  • إجمالي الكربوهيدرات: 41.8٪ (183 غرامًا).
  • الصوديوم: 1,326 ملليغرامًا.
  • السكر: 118 غرامًا.
  • الكوليسترول: 551 ملليغرامًا.
  • الدهون المشبعة : 13 غرامًا.
  • الألياف: 26 غرامًا.

رجيم جنرال موتورز

يشير بعض الخبراء إلى وجود نوع من أنواع الرجيم السريعة للغاية بمقدوره إنقاص حوالي 6.8 كيلوغرام من الوزن في أسبوع واحد فقط، ويُدعى هذا الرجيم بـ "حمية جنرال موتورز"، وهو من أنواع الرجيم التي تسمح للفرد بتناول أطعمة مختلفة وليس طعامًا محددًا على مدى أسبوع واحد، كما لا يفرض هذا الرجيم أي تعليمات فيما يخص ممارسة التمارين الرياضية ويرى أنها اختيارية بالكامل، ويؤكد بعض مؤيدو هذا الرجيم على كون هذا الرجيم مفيدًا ليس فقط لإنقاص 6.8 كيلو غرام من الوزن، وإنما مفيد أيضًا لإزالة السموم من الجسم، وتحسين الهضم، وتعزيز قدرة الجسم على حرق الدهون، وتتضمن الخطة اليومية وتعليمات أصناف الطعام التي يجب على الفرد استهلاكها خلال الأسبوع حسب رجيم جنرال موتورز على ما يأتيي^[١٣]:

• اليوم الأول
  • تناول أنواع الفاكهة، دون تحديد الكمية.
  • التركيز على تناول البطيخ والشمام لزيادة إنقاص الوزن.
• اليوم الثاني
  • تناول أنواع الخضراوات فقط (سواء كانت نيئة أو مطبوخة)، دون تحديد الكمية.
  • حصر استهلاك البطاطا فقط على وجبة الإفطار.
• اليوم الثالث: تناول الفواكه والخضراوات (ما عدة الموز والبطاطا)، دون تحديد الكمية.
• اليوم الرابع
  • تناول الموز والحليب فقط.
  • يُمكن تناول 6 قرون موز كبيرة الحجم أو 8 قرون موز صغيرة الحجم.
  • يُمكن شرب 3 أكواب من الحليب خالي الدسم.
• اليوم الخامس
  • تناول حصتين بوزن 284 غرام لكل منهما من اللحم البقري، أو الدواجن، أو السمك.
  • تناول إلى حد 6 حبات من الطماطم.
  • زيادة استهلاك شرب الماء للمساعدة على هضم اللحم.
  • يُمكن للنباتين استبدال اللحم بالأرز البني أو بالجبنة.
• اليوم السادس
  • تناول حصتين بوزن 284 غرامًا لكل منهما من اللحم البقري، أو الدواجن، أو السمك.
  • تناول الخضراوات بقدر ما يشاء الفرد لكن باستثناء البطاطا.
  • يُمكن للنباتين استبدال اللحم بالأرز البني أو بالجبنة.
  • زيادة استهلاك شرب الماء للمساعدة على هضم اللحم.
• اليوم السابع تناول الأرز البني، والفواكه، وعصير الفواكه، والخضراوات دون تحديد للكمية.

وبالإضافة إلى هذه التعليمات، فإن هنالك تعليمات فرعية أخرى يجب على الفرد اتباعها، مثل:

• يُمنع تناول البقوليات؛ لأنّها مليئة بالسعرات الحرارية التي قد تُسبب زيادة في الوزن حسب رأي مصممي الحمية.
• يُمنع شرب الكحول وأي من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية.
• يُسمح بشرب الشاي الأخضر والقهوة، لكن دون إضافة أي نوع من المحليات.
• يُفضل اتباع نظام غذائي يعتمد على استهلاك الكثير من البروتينات والقليل من الكربوهيدرات بعد انتهاء مدة الرجيم من أجل الحفاظ على الوزن المفقود.

رجيم البحر المتوسط

ينصح الكثير من الأطباء باتباع رجيم البحر المتوسط لكونه صحيًّا وغير مكلف بالنسبة إلى الكثيرين؛ لأنه يركز عمومًا على تناول الكثير من الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، مع القليل من اللحوم، ومنتجات الألبان، وفي المجمل يتشابه هذا الرجيم مع النظام الغذائي الذي يتبعه أغلب القاطنين حول منطقة البحر الأبيض المتوسط، لهذا لا يكون مستغربًا أنّ على الفرد الذي يتبع هذا الرجيم الحرص على طبخ الخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة باستخدام الزيوت الصحية التي تنتشر في تلك المنطقة من العالم؛ كزيت الزيتون، لكن بالطبع تتضمن وجبات هذه الحمية بعض السمك، والبيض، واللحوم أيضًا، بينما يكون لزامًا على الأفراد الذين يتبعون هذه الحمية الابتعاد عن الخبز الأبيض، وزيت الصويا، والسكريات، والمشروبات الغازية، واللحوم المصنعة^[١٤].

لا ينجح رجيم البحر المتوسط في خسارة الوزن فحسب، وإنما يُعدّ مفيدًا في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وسكري النمط الثاني، والسكتات الدماغية، وغيرها من الأمراض، ويتميز هذا الرجيم كذلك بعدم وجود ضرورة لإحصاء السعرات الحرارية أو كميات العناصر الغذائية أثناء اتباع الخطة اليومية، ولحسن الحظ فإن هناك الكثير من خطط رجيم البحر المتوسط التي يُمكن اتباعها لخسارة الوزن بسهولة وبسرعة دون الكثير من التكلفة المادية الإضافية، وينبع هذا التنوع الكبير في خطط هذا الرجيم من حقيقة أنّ الثقافات المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط هي أصلًا متنوعة للغاية، وهذا يعني تباينًا كبيرًا في العادات الغذائية الجيدة والسيئة فيما بينها، ويُمكن ذكر إحدى خطط رجيم البحر المتوسط السهلة والسريعة وغير المكلفة على النحو التالي^[١٥]:

• يوم الإثنين
  • وجبة الإفطار: لبن مع الشوفان والفراولة.
  • وجبة الغداء: ساندويش خبز الحبوب الكاملة مع الخضراوات.
  • وجبة العشاء: سلطة سمك التونة مع بعض زيت الزيتون، وقطعة من الفواكه للتحلية.
• يوم الثلاثاء
  • وجبة الإفطار: بعض من دقيق الشوفان مع الزبيب.
  • وجبة الغداء: سلطة سمك التونة مع بعض زيت الزيتون.
  • وجبة العشاء: سلطة سمك التونة مع الطماطم، والزيتون، وجبنة فيتا.
• يوم الأربعاء
  • وجبة الإفطار: عجة البيض مع الخضراوات، والطماطم، والبصل.
  • وجبة الغداء: ساندويش خبز الحبوب الكاملة مع الجبنة، والخضراوات الطازجة.
  • وجبة العشاء: لازانيا تحضر وفقًا للطريقة الدارجة في بلدان البحر الأبيض المتوسط.
• يوم الخميس
  • وجبة الإفطار: اللبن مع شرائح الفواكه والمكسرات.
  • وجبة الغداء: لازانيا، التي تحضر وفقًا للطريقة الدارجة في بلدان البحر الأبيض المتوسط.
  • وجبة العشاء: سمك السلمون المشوي، مع الأرز البني والخضراوات.
• يوم الجمعة
  • وجبة الإفطار: البيض مع الخضراوات المقلية بزيت الزيتون.
  • وجبة الغداء: لبن مع الفراولة، والشوفان، والمسكرات.
  • وجبة العشاء: لحم الضأن المشوي مع السلطة، والبطاطا المخبوزة.
• يوم السبت
  • وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب، والمسكرات، وحبة من التفاح.
  • وجبة الغداء: ساندويش خبز الحبوب الكاملة مع الخضراوات.
  • وجبة العشاء: بيتزا، التي تحضر وفقًا للطريقة الدارجة في بلدان البحر الأبيض المتوسط، التي تتضمن القمح الكامل، والجبنة، والخضراوات، والزيتون.
• يوم الأحد
  • وجبة الإفطار: عجة البيض، مع الخضراوات، والزيتون.
  • وجبة الغداء: بيتزا، التي تحضر وفقًا للطريقة الدارجة في بلدان البحر الأبيض المتوسط، التي تتضمن القمح الكامل، والجبنة، والخضراوات، والزيتون.
  • وجبة العشاء: الدجاج المشوي مع الخضراوات، وحبة بطاطا واحدة، بالإضافة إلى الفاكهة من أجل التحلية.
• الوجبات الخفيفة

ليس هناك داعٍ لتناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا أثناء اتباع رجيم البحر المتوسط، لكن في حال المعاناة من الجوع؛ فيُمكن الاستعانة بأحد الخيارات التالية:

• • بعض المكسرات.
  • قطعة من الفاكهة.
  • بعض الجزر.
  • بعض التوت، أو العنب.
  • اللبن اليوناني.
  • شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
  • ما تبقى من وجبات اليوم السابق.

توصلت إحدى المراجعات العلمية التي نشرت عام 2016 م في المجلة الأمريكية للطب إلى وجود دراسات أكدت في مجملها أنّ اتباع رجيم البحر المتوسط لعام كامل يُمكنه أن يؤدي إلى خسارة ما يقرب من 5 كيلو غرام من الوزن، لكن في الوقت نفسه لم تشر الدراسات إلى وجود فروقاتٍ كبيرة بين رجيم البحر المتوسط وأشكال أخرى من الرجيم؛ كالرجيم قليل الكربوهيدرات من ناحية الوزن الذي يُمكن للفرد خسارته في النهاية^[١٦].

الرجيم قليل الكربوهيدرات

يحوم مفهوم الرجيم قليل الكربوهيدرات حول تقليل الكربوهيدرات، خاصةً تلك الموجودة في الخبز والمعكرونة، ويوجد العديد من أشكال هذا الرّجيم المتوفرة، لكن غالبيتها تركز على تجنب استهلاك كميّات كبيرة من الكربوهيدرات الموجودة بكثرة في السّكريات، والطّحين، وزيوت البذور، والأطعمة المعلبة، والأرز، والخبز، والتّركيز بدلاً عن ذلك على تناول اللحوم، والسّمك، والخضروات، والفواكه، والدّهون الصحية.

أما بالنسبة إلى المشروبات، فسيكون من المسموح خلاله شرب القهوة، والشاي، والماء بالتأكيد، بالإضافة إلى المشروبات الخالية من السكر، ويُمكن للفرد اتباع حمية قلية الكربوهيدرات لأسبوع واحد لتزويده بأقل من 50 غرام من الكربوهيدرات يوميًا، وتتضمن الخطة المقترحة للقيام يذلك ما يأتي^[١٧]:

• يوم الأثنين
  • وجبة الإفطار: عجة البيض مع الخضراوات، ويُفضل أن تكون مقلية بالزبدة أو بزيت جوز الهند.
  • وجبة الغداء: لبن رائب الأبقار المستهلكة للعشب، بالإضافة إلى بعض اللوز.
  • وجبة العشاء: تشيز بورغر مع الخضراوات وصلصة السالسا.
• يوم الثلاثاء
  • وجبة الإفطار: اللحم المقدد والبيض.
  • وجبة الغداء: جزء من التشيز بورغر وبعض الخضراوات التي قد تكون بقيت من الليلة الماضية.
  • وجبة العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضراوات.
• يوم الأربعاء
  • وجبة الإفطار: عجة البيض مع الخضراوات، ويُفضل أن تكون مقليةً بالزبدة أو بزيت جوز الهند.
  • وجبة الغداء: سلطة الجمبري مع بعض زيت الزيتون.
  • وجبة العشاء: دجاج مشوي مع الخضراوات.
• يوم الخميس
  • وجبة الإفطار: عجة البيض مع الخضراوات، ويُفضل أن تكون مقليةً بالزّبدة أو بزيت جوز الهند.
  • وجبة الغداء: عصير مخفوق مع حليب جوز الهند، والتوت، واللوز، وبودرة البروتين.
  • وجبة العشاء: شريحة من اللحم مع بعض الخضراوات.
• يوم الجمعة
  • وجبة الإفطار: اللحم المقدد مع البيض.
  • وجبة الغداء: صلطة الدجاج مع بعض زيت الزيتون.
  • وجبة العشاء: شريحة من اللحم مع الخضراوات.
• يوم السبت
  • وجبة الإفطار: عجة البيض مع الخضراوات، ويُفضل أن تكون مقليةً بالزبدة أو بزيت جوز الهند.
  • وجبة الغداء: لبن رائب الأبقار المستهلكة للعشب، بالإضافة إلى التوت، ورقائق جوز الهند، وبعض الجوز أو عين الجمل.
  • وجبة العشاء: كرات اللحم مع الخضراوات.
• يوم الأحد
  • وجبة الإفطار: اللحم المقدد والبيض.
  • وجبة الغداء: عصير مخفوق مع حليب جوز الهند، وطبق من الكريمة الثقيلة، وبودرة البروتين بنكهة الشوكولاتة، والتوت.
  • وجبة العشاء: أجنحة الدّجاج المشوية وبعض السبانخ النيئة.

الرجيم العسكري

يُعدُّ الرجيم العسكري أحد أشهر أنواع الرجيم حاليًا في العالم، ويرى البعض أنّه مفيدٌ لمساعدة الفرد على خسارة أكثر من 10 باوند، أي 4.5 كيلو غرام في أسبوع واحد، وهو أيضًا من أنواع الرّجيم قليلة الكربوهيدرات، وفي الحقيقة فإنَّ الرجيم العسكري أخذ هذا الاسم للدَّلالة على الصّرامة والسّرعة في تنفيذ مهمّة إنقاص الوزن، بينما يرى البعض أنَّ التسمية ترجع بالأصل إلى خبراء التّغذية في الجيش الأمريكي الذين وضعوها من أجل انقاص وزن الجنود بسرعة.

ويُطلق البعض عليه اسم رجيم الثلاث أيام أيضًا؛ فهو يتضمَّن اتباع خطة محكمة لإنقاص الوزن لثلاث أيام متتالية يتبعها أربعة أيام استراحة، وغالبًا يكون من الأفضل ألّا يتخطى مقدار السّعرات الحرارية الحاصل عليها الفرد خلال الثلاث أيام حاجز 1100-1400 سعرة حرارية، وتتضمن الخطة الغذائية خلال الثلاث أيام، ما يأتي^[١٨]:

• اليوم الأول
  • وجبة الإفطار: شريحة من التوست مع ملعقتي زبدة الفول السوداني، ونصف حبة جريب فروت، وكوب اختياري من الشاي أو القهوة.
  • وجبة الغداء: شريحة من التوست، ونصف كوب من سمك التونا، وكوب اختياري من الشاي أو القهوة.
  • وجبة العشاء: 85 غرامًا من اللحم مع كوب من الفاصولياء الخضراء، وتفاحة صغيرة، ونصف موزة، ونصف كوب من مثلجات الفانيلا.
• اليوم الثاني
  • وجبة الإفطار: شريحة من التوست، وبيضة واحدة مسلوقة، ونصف موزة، وكوب اختياري من الشاي أو القهوة.
  • وجبة الغداء: بيضة واحدة مسلوقة، وكوب من الجبنة، وخمس قطع من المقرمشات المالحة، وكوب اختياري من الشاي أو القهوة.
  • وجبة العشاء: اثنان من النقانق لكن دون الخبز، ونصف كوب من الجزر، ونصف كوب آخر من البروكلي، ونصف موزة، ونصف كوب من مثلجات الفانيلا.
• اليوم الثالث
  • وجبة الإفطار: شريحة من جبنة الشيدر، وخمس قطع من المقرمشات المالحة، وتفاحة صغيرة، وكوب اختياري من الشاي أو القهوة.
  • وجبة الغداء: شريحة من التوست، وبيضة واحدة لا يُهم طريقة تحضيرها، وكوب اختياري من الشاي أو القهوة.
  • وجبة العشاء: كوب من سمك التونة، ونصف موزة، وكوب من مثلجات الفانيلا.

أما الأربعة أيام المتبقية في الأسبوع، فستتضمن أيضًا حمية غذائية، وسيسمح خلالها بالوجبات الخفيفة، لكن سيفضل ألا يتجاوز مقدار السّعرات الحرارية المستهلكة حاجز 1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

الرجيم الشتوي الشمالي

يأتي على أذهان الكثير من خبراء التغذية ما يُعرف بالرجيم الشمالي عند طرح موضوع الرجيم في الشتاء، ويرجع سبب ذلك إلى حقيقة اعتماد الرجيم الشمالي على عاداتٍ غذائية خاصة بسكان الدول الإسكندنافية المشهورة بطقسها البارد؛ كالدنمارك، وفنلندا، والنرويج، والسويد، وآيسلندا، بالإضافة إلى غرينلاند، وهذا يعني أن الرجيم الشمالي هو شبيه إلى حدٍ ما برجيم البحر المتوسط الذي يقوم على عادات تناول الطعام الخاصة بالمناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، ويرى الكثيرون أنّ رجيم الشمال ورجيم البحر المتوسط هي أشكال صحية من الرجيم تهدف إلى تناول طعام لذيذ وصحي في نفس الوقت، دون التركيز كثيرًا على خسارة الوزن.

يشتهر الرجيم الشمالي بالذات بتركيزه على تناول الكثير من الفواكه والخضراوات والأطعمة الموسمية الشتوية، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، والمأكولات البحرية، واللحوم ذات الجودة العالية، لكن مع ضرورة تقليل تناول الوجبات المصنعة والسكرية والحرص على طبخ الطعام في المنزل^[١٩].

لا يُعد الرجيم الشمالي طريقة سريعة لخسارة الرجيم بقدر ما يُعد أسلوب حياتي سريع للتأقلم مع الأسلوب الحياة الشتوي السائد في الدول الإسكندنافية؛ فمثلًا يركز الرجيم الشمالي على تناول الكثير من التوت والفراولة الشتوية التي تتوفر عمومًا في هذه الدول بسبب برودة أجوائها، لكن كما هو معروف يبقى التوت والفراولة من بين الفاكهة قلية السعرات الحرارية لكنها غنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن، ولا يوجد الكثير من الخطط أو الجداول الأسبوعية التي صممها الخبراء بناءً على مبادئ هذا الرجيم لأنه أسلوب حياة بسيط وعملي من غير الصعب اتباعه، لذلك يُمكن الاكتفاء بفهم مبادئ الرجيم الشمالي لتطبيقه بالطريقة والسرعة التي يرغب بها الفرد، وتتضمن أبرز هذه المبادئ ما يأتي^[٢٠]:

• الحبوب الكاملة: يجب الحصول على 25% من السعرات الحرارية من المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، بما في ذلك؛ الشعير، والشوفان، وهذا قد يعني أيضًا ضرورة التركيز على تناول الأرز البني وأنواع الخبز والكعك المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• الفواكه والخضراوات والتوت: يجب تناول كوب واحد على الأقل من الفواكه، وكوب واحد من الخضراوات مع إمكانية تناول كوبين من أنواع التوت أو الفراولة التي تنمو في البلدان الإسكندنافية، والأجواء الباردة عمومًا.
• الدهون: يمتاز الرجيم الشمالي أصلًا باحتوائه على القليل من الدهون، لكنه يسمح بنفس الوقت باستعمال أنواعٍ صحية من الدهون والزيوت؛ كزيت بزر اللفت، وزيت الكانولا، والسمن البلدي الخالي من الدهون والمصنوع من الصويا.
• منتجات الحليب: لا بأس في تناول حصيتين على الأقل في اليوم من أنواع الحليب والجبنة الخالية من الدهون.
• الأسماك: ينصح الخبراء الأفراد الذين يرغبون باتباع هذا الرجيم بالحرص على تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع؛ كسمك التونة، وسمك السلمون، وسمك الرنكة، بالإضافة إلى تناول وجبة واحدة من الأسماك الأخرى قليلة الدهون.
• اللحوم: يسمح الرجيم الشمالي بتناول لحوم الدواجن، ولحوم الديك الرومي، ولحوم الضأن، لكن مع ضرورة اختيار قطع اللحم قليلة الدهون.
• المشروبات: يجب التوقف عن تناول المشروبات السكرية لكن لا بأس في تناول بعض من عصير التوت أو الفراولة، كما لا بأس في تناول الكثير من الماء، والقهوة، والشاي غير المحلى.
• وصفات الطعام: لا توجد ضرورة لتعلم وصفات طرق تحضير الطعام الخاصة بالدول الإسكندنافية من أجل اتباع الرجيم الشمالي، وإنما سيكون فقط من الواجب الالتزام باتباع المبادئ الغذائية المذكورة سلفًا؛ كتناول الفواكه والخضراوات والكثير من التوت والفراولة.

قد أكدت إحدى الدراسات التي واكبت التزام بعض الأفراد بالرجيم الشمالي خلال 6 أسابيع على خسارتهم لـ4% من وزنهم الكلي بنسبة فاقت ما لدى الأفراد الذين اتبعوا حمية غذائية عادية، لهذا بات الكثيرون يرون أن الرجيم الشتوي مفيدٌ لخسارة الوزن على المدى القصير دون تقليل السعرات الحرارية، ويرى بعض الباحثين وجود فوائد أخرى للرجيم الشمالي غير خسارة الوزن، منها ما يأتي^[٢١]:

• الحد من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية الضارة.
• الحفاظ على مستوى جيد من السكر في الدم.
• الحفاظ على ضغط دم طبيعي.
• تقليل حدة الالتهابات في الجسم.

رجيم الكيتو

يعدّ رجيم كيتو من أفضل وأكثر الحميات الغذائية المنقصة للوزن؛ إذ يعتمد في فكرته على الإكثار من تناول الدهون والبروتين، والتقليل من استهلاك الكربوهيدرات، وتهدف خطّة الدايت إلى تحويل الدهون المخزّنة في الجسم لكيتونات تشكّل مصدرًا بديلًا للطاقة التي يحصل عليها الإنسان من استهلاك الكربوهيدرات.

وتبيّن إحدى الدراسات أنّ استهلاك الطعام الدهني أفضل في خسارة الوزن من استهلاك الطعام منخفض الدهون، ومن جانبه فإنّ المأكولات المنخفضة في محتواها من الكربوهيدرات، تُعدّ مفيدة جدًّا في خفض الوزن وحرق دهون البطن، هذا إلى جانب أهميّتها في الوقاية من أمراض القلب التي تتضمن؛ أمراض ارتفاع الكولسترول، وارتفاع الضغط.^[٢٢]

تتضمّن قائمة المأكولات التي يركّز عليها رجيم الكيتو كل ما هو مذكور أدناه:^[٢٣]

• الأسماك الدهنية مثل؛ السلمون.
• اللحوم البقرية.
• صدر الدجاج.
• الروبيان.
• الخضار الورقية مثل؛ الجرجير، والسبانخ.
• الهليون.
• الكرفس.
• الأفوكادو.
• الباذنجان.
• الكراث.
• المكسرات مثل؛ اللوز، والجوز، والفستق، والكاشو.
• البذور مثل؛ بذر الشيا، وبذر الكتان.
• البطاطا.
• حبوب الذرة.
• الزبيب.
• زبدة الفول السوداني.
• زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، والزبدة.
• الكريمة الكثيفة.

توضّح المعلومات أدناه خطة طعام برنامج كيتو على طول 7 أيّام:^[٢٣]

• اليوم الأول: تتضمّن وجبات طعام اليوم الأول ما يأتي:^[٢٣]
  • وجبة الفطور: تتكون من طبق البيض المخفوق بالزبدة، والمقدّم مع الخس والأفوكادو.
  • وجبة خفيفة: تتكون من حفنة من بزر عباد الشمس.
  • وجبة الغداء: تتكون من سمك السلمون المشوي مع سلطة السبانخ.
  • وجبة خفيفة: تتكون من طبق الغواكمولي والفلفل مع الكرفس.
  • وجبة العشاء: تتكون من اللحم مع القرنبيط المهروس وسلطة الملفوف الأحمر.
• اليوم الثاني: تتضمّن وجبات طعام اليوم الأول ما يأتي:^[٢٣]
  • وجبة الفطور: تتكون من طبق من البيض المسلوق، مع قهوة الكيتو المحضّرة من مكوّنات جوز الهند والزبدة.
  • وجبة خفيفة: تتكون من وجبة من مكسرات الماكديميا.
  • وجبة الغداء: تتكون من سلطة التونا المحشوة بالبندورة.
  • وجبة خفيفة: تتكون من اللحم البقري المشوي مع الجبن.
  • وجبة العشاء: تتكون من طبق النودلز مع الكوسا وكرات اللحم بالصلصة الكريمية.
• اليوم الثالث: تتضمّن وجبات طعام اليوم الأول ما يأتي: ^[٢٣]
  • وجبة الفطور: تتكون من أومليت الخضار والجبنة مع الصلصة.
  • وجبة خفيفة: تتكون من اللبن كامل الدسم مع البقان المطحون.
  • وجبة الغداء: تتكون من طبق الساشيمي مع شوربة الميسو.
  • وجبة خفيفة: تتكون من مشروب حليب اللوز مع أوراق الخضار، وزبدة اللوز، مع البروتين.
  • وجبة العشاء: تتكون من الدجاج المشوي مع الفطر والهليون سوتيه.
• اليوم الرابع: تتضمّن وجبات طعام اليوم الأول ما يأتي:^[٢٣]
  • وجبة الفطور: تتكون من سموثي حليب اللوز، وزبدة اللوز، مع البروتين، وأوراق الخضر.
  • وجبة خفيفة: تتكون من بيضتين مسلوقتين.
  • وجبة الغداء: تتكون من الدجاج بطحين اللوز، مع الخيار وجبن الماعز.
  • وجبة خفيفة: تتكون من الفليفلة المقطّعة، مع قطع الجبن.
  • وجبة الغداء: تتكون من الروبيان المشوي مع الهليون، وزبدة صلصة الليمون.
• اليوم الخامس: تتضمّن وجبات طعام اليوم الأول ما يأتي:^[٢٣]
  • وجبة الفطور: تتكون من طبق البيض المقلي مع الخضار.
  • وجبة خفيفة: تتكون من ربع كوب من التوت، مع حفنة من الجوز.
  • وجبة الغداء: تتكون من برغر نباتي يحتوي على الأفوكادو والخس.
  • وجبة خفيفة: تتكون من عصي الكرفس المغموسة بزبدة اللوز.
  • وجبة العشاء: تتكون من التوفو المخبوز، مع أرز القرنبيط، والفلفل مع زبدة الفستق.
• اليوم السادس: تتضمّن وجبات طعام اليوم الأول ما يأتي:^[٢٣]
  • وجبة الفطور: تتكون من البيض المطهو في قوالب من ثمار الأفوكادو.
  • وجبة خفيفة: تتكون من رقائق الكال.
  • وجبة الغداء: تتكون من سمك السلمون المسلوق والملفوف، والمحشو بالأعشاب البحرية.
  • وجبة خفيفة: تتكون من اللحم التركي.
  • وجبة العشاء: تتكون من كباب اللحم المشوي مع البروكلي والفلفل.
• اليوم السابع: تتضمّن وجبات طعام اليوم الأول ما يأتي:^[٢٣]
  • وجبة الفطور: تتكون من طبق البيض المخفوق بالخضراوات مع الصلصة.
  • وجبة خفيفة: تتكون من الجبن مع الأعشاب البحرية المجففة.
  • وجبة الغداء: تتكون من السردين مع المايونيز المقدّم في أكواب الأفوكادو.
  • وجبة خفيفة: تتكون من وجبة سناك تركي.
  • وجبة العشاء: تتكون من سمك السلمون مع الزبدة.

أفضل نظام رجيم

يساعد اتباع الأسس الرئيسية لفقدان الوزن في الحصول على النتائج المرجوة دون التأثير سلبًا على الصحة العامة، وتتضمن هذه الأسس ما يأتي^{[٢٤][٢٥][٢٦]}

• اتباع الصيام المتقطع: وهو نمط لتنظيم الأكل يقصد به الصيام لفترات قصيرة بانتظام وتناول الطعام خلال فترات زمنية أقصر خلال اليوم، وأثبتت الكثير من الدراسات، أنّ اتباع الصيام المتقطع على فترات قصيرة لمدة تزيد على 24 أسبوعًا، يُؤدي إلى خسارة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، ومن طرق الصيام المتقطع الشائعة:
  • الصيام بالتناوب بين الأيام: ويقصد به صيام يوم وعدم صيام اليوم الذي يليه بحيث يكون يوم طبيعي دون اتباع حمية الصيام المتقطع، على أن يحصل الجسم على 25-30% فقط من الطاقة التي يحتاجها الشخص في اليوم الذي يكون فيه صائم.
  • حمية 2:5 : ويعني ذلك صيام يومين في الأسبوع من أصل سبعة أيام، ويمكن تناول 500-600 سعرة حرارية خلال أيام الصيام.
  • طريقة 8/16 : يكون الصيام لمدة 16 ساعة والأكل فقط خلال 8 ساعات، ولدى أغلب الناس ستكون فترة الثماني ساعات لتناول الطعام ما بين فترة الظهيرة إلى الثامنة مساءً، وأثبتت دراسة أنّ اتباع هذه الطريقة في الصيام المتقطع، يُسهم في استهلاك الشخص لسعرات حرارية أقلّ، ممّا يُؤدي إلى خسارة الوزن، كما يجب اتباع نمط أكل صحي خلال الأيام التي لا يكون فيها الشخص صائمًا لتجنب خطر زيادة الوزن خلال هذه الأيام.
• التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة: يمكن تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة عند مراجعة عادات الأكل والشرب الروتينية لمعرفة عدد السعرات الحرارية المستهلكة، ثم إنقاصها بتحديد حاجة الجسم من السعرات الحرارية التي يحتاج إلى تناولها يوميًا لفقدان الوزن.
• تناول كميات أكبر من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل: مثل؛ الفواكه، والخضروات، بدلًا من تناول كميات قليلة تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، مثل؛ الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون.
• تناول الأغذية الصحية: مثل؛ التركيز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى تناول مصادر البروتين قليلة الدهن مثل؛ الفول والعدس، والصويا، واللحوم الحمراء، وتناول كميات قليلة من الدهون بعد التأكد من أنّها ذات مصادر صحية، مثل؛ زيت الزيتون، وزيت الجوز، وزيت الكانولا.
• تناول الأطعمة الكاملة وتجنّب الوجبات السّريعة المعالجة: فتناول الأطعمة الكاملة يزيد من شعور الشّخص بالشّبع، فتجعله يتناول كميّات أقلّ من السّعرات الحراريّة دون الشّعور بالجّوع، فخلال هذا الأسبوع على الشّخص التّأكّد من تناول الأطعمة الكاملة، والابتعاد عن الأطعمة المعالجة.^[٢٧]
• تتبع الأكل والتمارين الرياضية: ويعني ذلك أن يبقى الشخص متابعًا للأكل الذي تناوله خلال اليوم من خلال تسجيل جميع الأطعمة التي يتناولها خلال اليوم إما على دفتر أو على متتبع الطعام الإلكتروني، وأثبتت إحدى الدراسات أنّ تتبع التمارين الرياضية التي يمارسها الشخص أيضًا مهمة لخسارة الوزن، وأنه يوجد اتصال مباشر بين مراقبة الغذاء المُتناول، والتمارين الرياضية مع خسارة الوزن.
• الأكل بحكمة وعقلانية: أي أنه يجب على الشخص أن يبقى منتبهًا للأكل الذي يتناوله وطبيعته وكميته، إذ يتناول بعض الأشخاص الطعام في السيارة أو خلال ساعات العمل أو خلال مشاهدة التلفاز، ففي هذه الحالات لا يكون الشخص واعيًا ومنتبهًا تمامًا لنوعية الغذاء الذي يتناوله الشخص وكميته، ومن النصائح المتبعة لتعلم الأكل بطريقة صحيحة ما يأتي:
  • الجلوس أثناء الأكل ويفضل أن يكون الأكل على طاولة طعام: يعير الشخص انتباهه كاملًا للطعام ويستمتع به أيضًا.
  • تجنب الملهيات أثناء الأكل: ويكون ذلك بتجنب مشاهدة التلفاز أو الانشغال بالحاسوب أو الهاتف المتنقل.
  • الأكل ببطء: يجب أن يأخذ الشخص الوقت الكافي لمضغ الأكل وتذوقه، وتساعد هذه الطريقة على خسارة الوزن؛ إذ يعطي الوقت للدماغ للاستجابة للإشارات المرسلة إليه المتضمنة الشعور بالشبع، ممّا يُسهم في منع الإفراط في الأكل.
  • اتخاذ خيارات غذائية مدروسة: وذلك باختيار الأغذية المليئة بالمواد والعناصر الغذائية المفيدة التي ستعطي الإحساس بالشبع لمدة أطول.
  • اخيار الأطباق الصغيرة بدلًا من الأطباق الكبيرة.
  • تناول طبق السلطة أولًا قبل البدء بالطبق الرئيس.^[٢٨]
• تناول البروتينات في كل الوجبات وخاصة وجبة الإفطار: تتحكم البروتينات بالهرمونات المسؤولة عن إحساس الشخص بالشبع، وذلك عن طريق خفض مستوى هرمون الجوع الجرلين (ghrelin ) ورفع مستوى ببتيدات هرمونات الشبع، مثل (YY, GLP-1)، كما بينت إحدى الدراسات أن تناول البروتينات خلال وجبة الفطور يعطي إحساسًا بالشبع لمدة أطول، ومن أمثلة الأغذية الغنية بالبروتينات؛ البيض، والشوفان، والمكسرات، والكينوا، والسردين ومهلبية بذور شيا.
• التقليل من تناول السكريات و الكربوهيدرات المكررة: يعد الأكل الغربي غنيًا بالسكريات المضافة وهو ما يفسر السمنة في هذه البلدان، كما تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المكررة التي تعرضت للمعالجة أيّ أنّها أصبحت لا تحتوي على المواد الغذائية اللازمة والألياف، مثل؛ الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، وتكمن المشكلة في سرعة هضم هذه الأعذية، وسرعة تحولها داخل الجسم الى غلوكوز الذي عند دخوله للدورة الدموية، يُحفز إفراز الإنسولين الذي يزيد بدوره تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، ممّا يزيد الوزن، وانطلاقًا من هذه النقطة يجب على الأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن استبدال هذه الأطعمة بأطعمة أفضل منها، مثل:
  • الأرز والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • الفواكه، والمكسرات، والحبوب.
  • شاي الأعشاب أو منقوع الفاكهة.
  • العصائر المصنوعة بالحليب أو الماء.
• تناول كمية وافرة من الألياف: تعرف الألياف الغذائية على أنها كربوهيدرات نباتية غير قابلة للهضم في الأمعاء الدقيقة على عكس السكر والنشا، تساعد الألياف على الهضم ومنع الإمساك وتقليل الكوليسترول أيضًا، كما أنها تساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة ممّا يسهم في فقدان الوزن، وللحصول على هذه الفوائد يحتاج الرجال إلى حوالي 38 غرامًا، ومن الأغذية الغنية بالألياف ما يأتي:
  • حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الكامل.
  • الخضراوات والفواكه.
  • البازيلاء والفاصولياء والبقوليات.
  • المكسرات والحبوب.
• ضبط توازن بكتيريا الجهاز الهضمي: تحتوي القناة الهضمية في جسم الإنسان على عدد هائل من البكتيريا التي قد يزيد بعضها كمية الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن، وتوجد بعض الأنواع من الأطعمة لها دور في زيادة عدد البكتيريا في الأمعاء، ومنها:
  • أنواع كثيرة من النباتات، مثل؛ الخضراوات والفواكه.
  • الأكل المخمر الذي يعزز عمل البكتيريا النافعة، ويُثبط نمو البكتيريا الضارة، مثل؛ اللبن.
  • الأطعمة المحتوية على البريبيوتيك، مثل؛ الفواكه والخضراوات خاصةً البصل، والثوم، والموز، والأفوكادو.
• الحصول على القدر الكافي من النوم ليلًا: أثبتت الكثير من الدراسات أن النوم بمعدل أقل من 5 إلى 6 ساعات يوميًا أثناء الليل قد يزيد من خطر السُمنة، وذلك لأنّ النوم غير الكافي أو ذا الجودة القليلة، يُؤدي إلى إبطاء عمليات الأيض، وهذا بدوره يجعل الجسم يخزن الطاقة غير المستخدمة كدهون، بالإضافة إلى ذلك تؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الإنسولين والكورتيزول اللذين يساهمان في تخزين الدهون في الجسم.
• التحكم بالتوتر والضغط النفسي: إذ يرفع التوتر مستوى الأدرينالين والكورتيزول، ممّا يُؤدي في البداية إلى تقليل الشهية، أما عندما يصبح التوتر دائمًا، فيبقى الكورتيزول موجودًا في الدم، ممّا يؤدي إلى زيادة في الشهية، وبالتالي زيادة تناول الطعام، لذلك يجب اتباع طرق للتخلص من التوتر والضغط النفسي، مثل:
  • ممارسة اليوغا.
  • تقنيات وتمارين التنفس والاسترخاء.
  • قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.
• الامتناع عن شرب الكحول: يحتوي كوب واحد من النبيذ على الكمية نفسها من السعرات الحرارية الموجودة في قطعة شوكولاتة، لذلك يؤدي شرب الكحول إلى زيادة الوزن.^[٢٩]
• شرب الكثير من الماء وغيرها من السوائل: قد يخلط البعض بين العطش والجوع في بعض الأحيان، لذا فإن شرب كوب من الماء عند الشعور بالجوع يساعد في ضبط كمية الطعام المتناولة وتقليل السعرات الحرارية، كما يُمكن لتناول نصف لتر من الماء أن يزيد من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بنسبة تتراوح بين 24 إلى 30 بالمائة لمدة ساعة بعد شربها، ويمكن شرب العديد من المشروبات أيضًا غير الغازية أو شرب الشاي بالأعشاب، كما يمكن شرب الماء مع الليمون الذي يعد مفيدًا جدًا لتخليص الجسم من السموم والمساهمة في خسارة الوزن، ومن المهم تجنب إضافة السكر إلى المشروبات ويمكن استبدال السكر بالمنكهات مثل النعناع أو القرفة أو بعض نكهات الفواكه التي تجعل المشروبات حلوة المذاق، كما تعد القهوة غير المحلاة مشروبًا صحيًا غنيًا بمضادات الأكسدة، وتُساعد على فقدان الوزن من خلال زيادة مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية المحروقة، كما أنّها تُعزز من عملية الأيض بنسبة 3 إلى 11 بالمئة، لغناها بالكافيين، بالإضافة إلى دورها في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 23 إلى 50 بالمائة.^{[٣٠][٣١][٣٠]}
• شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام: إذ أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات ساهم في فقدان الوزن بنسبة 44 ٪ على مدى ثلاثة أشهر.^[٣٢]
• تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالماء: يُنصح عادةً بتناول الأطعمة الغنية بالماء في الأنظمة الغذائية المخصصة لخسارة الوزن، وذلك لاحتواء هذه الأطعمة على كميات قليلة من السعرات الحرارية، وتشمل هذه الأطعمة الخيار والبطيخ والعديد من الخضراوات والفواكه الأخرى.^[٣٣]
• الاستمتاع بالأطعمة المفضلة: قد لا يجد الامتناع عن الأطعمة المفضلة نفعًا عند الرغبة في إنقاص الوزن، فالحرمان المستمر يتسبب بالشعور بالملل والعودة إلى نمط الحياة القديم، لذا فإنه يمكن تناول الأطعمة المفضلة ولكن بكميات قليلة اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية المسموحة خلال اليوم.
• زيادة عدد الوجبات وتقليل كميتها: قد يكون تناول الكثير من الوجبات الخفيفة هو أفضل طريقة لخسارة الوزن؛ إذ يسرع ذلك عمليات الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم، بالإضافة إلى أنّ توزيع الوجبات كل ثلاث إلى أربع ساعات يساعد على الشعور بالشبع والتخلص من الشعور بالجوع الشديد، ومن المهم أن تكون الوجبات صغيرة وصحية مع تقليل أحجام الوجبات الرئيسية، وأظهرت الدراسات أن تناول 4 – 5 وجبات صغيرة في اليوم يساعد في التحكم في الشهية وكمية السعرات الحرارية المتناولة.^[٣٣]
• إضافة التوابل إلى الطعام: يساعد إضافة التوابل إلى الأطعمة في تعزيز النكهات مما يساعد في الشعور بالرضا بالرغم من انخفاض كمية الوجبة.
• تجهيز الأطعمة الصحية مسبقًا: يساعد إعداد وتجهيز الأطعمة الصحية وجعلها في متناول اليد دائمًا في عدم التقاعس عن النظام الغذائي المحدد، كما ستقل فرصة اللجوء إلى الطعام الجاهز المصنع والذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وذلك مع الحفاظ على احتواء الوجبات على العناصر الأساسية مثل الخضار والحبوب واللحوم غير الدهنية والفواكه الطازجة أيضًا.
• عدم تجنب وجبة الإفطار: تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات الرئيسية خلال اليوم، فهي التي تدعم الجسم بالقوة والطاقة اللازمة للبدء، لذا تلعب مكونات هذه الوجبة أيضًا دورًا مهمًا في توفير الطاقة والشعور بالامتلاء خلال اليوم، فمن المهم أن تحتوي على الحليب قليل الدسم والألياف والبروتين.
• تناول الشوربة قبل الوجبات: تحتوي الشوربة على كمية كبيرة من الماء مما يساعد على الشعور بالشبع وتقليل تناول المزيد من الطعام، كما أظهرت نتائج الدراسات أنّ الأشخاص الذين يبدؤون بتناول الشوربة قبل وجبات الطعام يتناولون كميات أقلّ من السعرات الحرارية مقارنة بالآخرين.
• تناول الكثير من الخضار: تعدّ الخضار من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمواد المغذية والألياف بالإضافة إلى محتواها العالي من الماء أيضًا، لذا فإنه من المهم تناول الخضار في كل وجبة مما يسبب الشعور بالامتلاء وعدم الرغبة في تناول الكثير من الطعام.^[٣١]
• الشوكولاتة الداكنة: يساعد تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على مالا يقل عن 70% من الكاكاو في تقليل الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة مما يقلل الشهية والرغبة اتجاه هذه الأطعمة، فمن الجيد تناول مربع واحد من الشوكولاتة الداكنة بعد الغداء ومربع واحد بعد العشاء.^[٣١]
• تجنب المشروبات المحتوية على نسبة عالية من السعرات الحرارية: والابتعاد عن المشروبات الرياضية، والعصائر المحلّاة، والمشروبات الغازية المليئة بالسعرات الحرارية، واستبدالها بالماء المفيد للصحة.^[٣٤]
• تقليل احتباس الماء في الجسم: فقد يُساعد اتّباع العديد من الطّرق على التّخلّص من وزن الماء الموجود في الجسم، ممّا ينتج عنه فقدانًا في الوزن، ومن هذه الطّرق:^[٢٧]
  • تناول مستخلصات الهِنْدَبَاءُ البَرِّيَّةُ: فهذه النبتة تُساعد في التّقليل من احتباس السّوائل في الجسم.
  • شرب القهوة: فالقهوة تعد مصدرًا صحيًّا غنيًّا بالكافيين، فتشير الدّراسات إلى أنّ الكافيين يُساعد على حرق المزيد من دهون الجسم، كما يُساعد على فقدان الماء الزّائد من الجسم.
  • الابتعاد عن الأطعمة الّتي لا يستطيع الجسم تحمّلها: فتناول الأطعمة الّتي لا يستطيع الجسم تحمّلها أو لديه حساسيّة منها؛ كالغلوتين أو اللاّكتوز، يزيد من احتباس الماء في الجسم، ومن يزيد الانتفاخات.
• قياس الوزن يوميًا: إذ تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يقيسون وزنهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.^[٣٢]
• ممارسة التمارين الرياضية: إذ ينصح بممارسة النشاط البدني متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل للحفاظ على كمية الوزن المفقودة، أما في حال الرغبة بفقدان المزيد من الوزن، يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا.
• ممارسة رفع الأثقال: يحتاج الجسم إلى التمارين التي تساعد على بناء كتل العضلات للتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية، وذلك برفع الأثقال واعتماد الأوزان المناسبة بعد استشارة مشرف النادي الرياضي. ^[٣٣]. وتُعدّ تمارين المقاومة أسرع تمارين تساهم في فقدان الوزن؛ لأن كتلة العضلات تساعد في عملية حرق الدهون، وذلك من خلال رفع الأثقال ثلاث مرات كل أسبوع بالإضافة إلى ممارسة تمارين الضغط؛ إذ إنّها ترفع عمليات الأيض.^[٣٥][٣٦]
• زيادة كثافة التمارين: قد يلاحظ البعض أنّ الوزن لا يُنقص بالرغم من استمرار التمارين الرياضية، لذا فإنّه من المهم زيادة كثافة التمارين لرؤية النتائج أسرع وزيادة وتيرة خسارة الوزن.^[٣٣]
• زيادة النشاط اليومي: عند عدم امتلاك الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية، يمكن زيادة النشاط اليومي لتحفيز حرق السعرات الحرارية من خلال زيادة المشي صباحًا بالاستغناء عن السيارة عند قضاء الحاجات أو اللعب مع الأطفال في الحديقة أو تنظيف المنزل، فجميع هذه النشاطات تزيد من حرق السعرات الحرارية. ^[٣٣]
• تغيير أنواع التمارين الرياضية: عادةً ما تتكيف الأجسام بسرعة مع التمرينات الرياضية الروتينية، وتقل كفاءة الجسم في حرق السعرات الحرارية، لذا فإنه من المهم تغيير التمرينات الرياضية كل فترة واتباع تمرينات جديدة أو زيادة كثافة التمرينات، ممّا يساعد في تنشيط عمليات الأيض في الجسم. ^[٣٣]
• ممارسة التمارين الهوائية والمقاومة: وهو تمرين يمزج بين كلا النوعين المقاومة والهوائية، ولا بدّ أنّ يُؤدى مكثفًا لمدة 20 دقيقة، أي عندما تنهي تمرين ابدأ بالثاني مباشرة دون أخذ قسط من الراحة؛ إذ يُساعد هذا التمرين في حرق الدهون وبناء العضلات.^[٣٥][٣٦]

شروط اختيار أفضل رجيم

لابد من اختيار أفضل خطة لإنقاص الوزن اعتمادًا على العديد من الأسس والاعتبارات الصحية، لذا فإنه من المهم البدء بالنقاط الآتية^[٣٧]:

• النظام الغذائي الذي يمكن الاستمرار به على المدى البعيد: توجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تُعزز فقدان الوزن ولكن لا بدّ من اختيار خطة يمكن الاستمرار فيها على المدى البعيد دون التسبب بالقلق والضغط أو أيّ من الأعراض السيئة المؤثرة على الحياة اليومية؛ إذ إنّ اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة قد يكون سيئًا على المدى البعيد، يمكن استبدال ذلك بخطة لتغيير نمط الحياة دائمًا واتباع أساليب التغذية الصحية إلى جانب ممارسة الرياضة، ممّا يُساعد في إنقاص الوزن بشكل سليم وصحي، والحفاظ على هذه النتائج أيضًا.
• برنامج الحمية الأفضل اعتمادًا على الصحة العامة: لا بدّ من أخذ الصحة العامة للشخص بعين الاعتبار قبل البدء بأي نظام غذائي؛ إذ إن توجد بعض الأنظمة المخصصة في حال وجود حالات مرضية معينة نظرًا إلى أن الحميات الغذائية تستهدف تقليل بعض المجموعات الغذائية الرئيسية وهو ما يمكن أن يسبب مشكلات صحية في بعض الحالات، على سبيل المثال، إذا كان النظام الغذائي منخفضًا جدًا بالكربوهيدرات وكان الشخص يعاني من مرض السكري فقد يكون هذا غير مناسب كما هو الحال لدى النساء الحوامل أو المرضعات.
• النظام الغذائي المتبع يجب أن يكون آمنًا على الصحة: من المهم التأكد من أن النظام الغذائي المتبع يوفر جميع احتياجات الجسم الأساسية ويراعي السلامة العامة أيضًا، لذا فإنه من الجيد استشارة أخصائي التغذية بشأن أي تغيير على النظام الغذائي وخاصة في حال استمرار هذا التغيير على المدى البعيد أيضًا.

طرق اختيار الرجيم المناسب

توجد العديد من الخطوات التي يُمكن للفرد اتباعها لجعل خطة الرجيم الخاصة به مناسبة أكثر لاحتياجاته اليومية، وقابلة لجلب نتائج مثمرة على المدى البعيد، ومنها الآتية ^[٣٨]:

• أهداف الرجيم، يجب على الفرد الراغب إلى عمل رجيم خاص به أن يضع أهدافًا تتلاءم مع حاجاته الشخصية ومناحي حياته المختلفة، وأن يتوقف عن اعتماد أشكال الرجيم غير الواقعية أو المشكوك في فائدتها، كما يجب عليه أن يضع أهدافًا واقعية مناسبة لحالته المادية لانتقاء أنواع الطعام الغنية بالعناصر الغذائية، التي بالمقدور الحصول عليها دون إضافة المزيد من العبء إلى الميزانية الشخصية.
• استشارة الخبراء، أكدّت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة كالفورنيا الأمريكية ارتفاع نسب نجاح خطط الرجيم التي وضعها المرضى بالتعاون مع أطبائهم وأخصائي التغذية الآخرين، وعليه فإن من الأفضل للأفراد استشارة الخبراء دائمًا قبل اعتماد أي من خطط الرجيم الشخصية، بل إنّ بعضهم يرى أهمية في استشارة الخبراء والبقاء تحت أنظارهم ورعايتهم أثناء مدة الرجيم أيضًا، ويوجد الكثير من خبراء اللياقة البدنية والتغذية الذين يُمكنهم المساعدة في وضع خطة رجيم مناسبة لحاجات الفرد الشخصية.
• وضع أهداف يُمكن حسابها بالأرقام، يهدف هذا الأمر إلى قياس التقدم الذي أحرزه الفرد خلال اتباعه للرجيم الذي وضعه لنفسه خلال مدة زمنية معينة، ومعروف أنّ هذا الأمر يسير بسهولة عبر وضع مواعيد أسبوعية للوقوف على الميزان للتحقق من نجاعة الرجيم أو مواعيد شهرية.
• وضع أهداف قصيرة المدى وبعيدة المدى، أكدت إحدى الدراسات البريطانية ضرورة أن تكون الأهداف التي يضعها الفرد طموحة ومنطقية في الوقت نفسه، وهذا الأمر يُمكن الوصول إليه عبر وضع أهداف صعبة على المدى الطويل، وأهداف أكثر سهولة على المدى القصير، بالإضافة إلى ضرورة كتابة هذه الأهداف ووضعها في مكان تسهل رؤيته في المنزل لتذكير النفس بها دائمًا.
• وضع مواعيد نهائية لأهداف الرجيم، يجب وضع مواعيد نهائية ليس فقط للأهداف قصيرة المدى، وإنّما للأهداف طويلة المدى أيضًا؛ وذلك من أجل تذكير النفس بوجود ضوء في نهاية النفق، وأنّ المعاناة ستنتهي في يومٍ ما بعد الوصول إلى النتائج المرغوب إليها، وعادةً ما يعتمد الأفراد دورات مكوّنة من 7 أيام للأهداف قصيرة المدى، بينما قد تأخذ الأهداف بعيدة المدى وقتًا أطول لتتحقق كما يرغب الفرد.

أطعمة صحية تُساعد على فقدان الوزن

يوجد العديد من الأطعمة الصحيّة التي ينصح الرجال بتناولها عند اتّباع حمية غذائية أو رجيم لإنقاص الوزن، منها ما يأتي:^[٣٩]

• سمك السالمون: يساعد تناول سمك السالمون على الشعور بالشبع والامتلاء عدّة ساعات؛ إذ يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات، والدّهون الصحية.
• البيض: يعدّ البيض من أفضل الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن؛ إذ يحتوي على البروتينات والدهون، لذلك يشعر الرجل بالشبع عند تناوله.
• الأوراق الخضراء: ينصح الرجال بتناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء، مثل؛ السبانخ، والكرنب؛ إذ إنّها غنية بالمغذيات والفيتامينات، ومضادّات التأكسد، والألياف، كما تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
• الأفوكادو: يعدّ الأفوكادو من الفواكه الغنيّة بالدّهون الصحية والكربوهيدرات، كما أنّه غنيّ بالألياف والماء، ويُنصح الرجال بتناوله باعتدال عند اتّباع حمية غذائية للحصول على الدّهون الصحيّة التي يحتاجها الجسم.
• جبنة القريش: تعدّ جبنة القريش من مشتقات الألبان الغنية بالبروتينات والكالسيوم، وتحتوي على كمية قليلة من الدّهون والكربوهيدرات، ويشعر الرجل بالشبع عند تناولها.

مكملات غذائية تُساعد على فقدان الوزن

يُمكن استشارة الطبيب في استخدام العديد من المكملات الغذائية الآمنة التي تُساعد على إنقاص الوزن، ومن أهمها ما يأتي:^[٤٠]

• مكملات حمض اللينوليك المقترن: تُساعد هذه المكملات على زيادة الكتلة العضلية، وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
• مكملات الكيتوزان: تُستخلص هذه المكملات من السكر الموجود على الطبقة الخارجية الصلبة من السرطان، والروبيان، وتُساعد مكملات الكيتوزان على الحد من امتصاص الجسم للدهون مما يؤدي إلى تخفيف الوزن.
• مكملات بيكولينات الكروم الثلاثي: تحتوي هذه المكملات على معدن الكروم الذي يُحفز الجسم على إنتاج الإنسولين، مما يؤدي إلى فقدان الشهية وتقليل الدهون في الجسم بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية.

الأدوية والجراحة لفقدان الوزن

قد يوصي أخصائيو التغذية بخطة غذائية مع استخدام بعض الأدوية التي وافقت عليها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA، والتي يمكن أنّ تساعد في تقليل الشهية أو تقليل امتصاص الدهون، كما يجب دمجها مع واحدة من خطط الحميات الغذائية وإلا فلن تكون فعالة، ويجب أن تكون تحت إشراف الطبيب، إذ يجب أنّ يتوقف المريض بعد فترة عن تناول الدواء؛ وذلك لأن إدارة الأغذية والعقاقير لم توافق على أي أدوية لإنقاص الوزن للاستخدام غير المحدد بمدة. من ناحية أخرى قد يحتاج بعض الأفراد إلى إجراء عملية جراحية لفقدان الوزن لكن تقتصر الجراحة عادةً على الأشخاص الذين لا يستطيعون فقدان الوزن الكافي عند اتباعهم لأحد البرامج الغذائية، كما يجدر بالذكر أنه يجب فقدان الوزن بنسبة 5-10٪ قبل إجراء العملية للمساعدة في تقليل المخاطر الجراحية.^[٤١]

نصائح للالتزام بالرجيم

ينصحك الخبراء باتباع العديد من الطرق لتسهيل التزامك بعمل الرجيم المناسب أو الصحي، ومنها^[٤٢]:

• ضع توقعات منطقية فيما يتعلق بالوزن الذي تفقده عند البدء باتباع الرجيم؛ لتفادي الشعور بانهيار المعنويات بعد مرور الأسابيع.
• احرص على عدم إدخال أي من الأطعمة غير الصحية إلى المنزل مهما كانت الظروف، والحرص على إخفاء هذه الأطعمة عن الأعين لتناسي وجودها.
• خذ الكثير من أصناف الطعام المفيدة غير الغنية بالسعرات الحرارية عند الخروج من المنزل، وذلك بوضعها في حقيبة يد صغيرة من أجل تفادي الحاجة إلى شراء أطعمة غير صحية عند الشعور بالجوع.
• لا تغفل عن أهمية ممارسة الأنشطة البدنية لإنقاص الوزن، واحرص على ممارسة بعضها بالتوازي مع خطة الرجيم الغذائية.
• حاول أن تتحايل على حضور المناسبات الاجتماعية، والحفلات المملوءة بأصناف الطعام غير الصحية بالحرص على تناول الطعام الصحي في المنزل قبل الذهاب إلى هذه الأمكنة.
• حاول عدم السفر إلى بلدان تعكّر خطة الرجيم، وذلك بالبحث عن مطاعم تقدّم أنواعًا صحية من الأطعمة.
• فكر في إيجاد شريك لإكمال خطة الرجيم معه لرفع المعنويات، والإحساس بمزيدٍ من التحدي.
• التزم بتناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات دائمًا.
• تجنب الإحساس باليأس عند إدراك الحاجة إلى مزيد من الوقت للوصول إلى أهداف الرجيم، أو لاتباع عادة صحية غذائية جديدة لم يعتَد الجسم عليها، وذكر نفسك بأن الدراسات العلمية قد أكدت الحاجة إلى 66 يومًا للتعود على أي سلوك أو عادة جديدة.
• اكتب الأمور التي تسعى إلى تحقيقها لرفع معنوياتك دائمًا.
• توقع العوائق، إذ يمكن أن تستسلم ذات مرة لتناول الطعام.
• اعتمد طريقة مكافأة النفس عند الالتزام.
• ضع خطة سريعة للتعديل عند حدوث خلل في اتباع البرنامج.

مساوئ وحسنات الرجيم السريع لفقدان الوزن

بالرغم من أن اتباع أشكال الرجيم السريع قد تؤدي إلى خسارة الوزن بفضل تقييدها لاستهلاك السعرات الحرارية، إلا أن الخبراء ينوّهون إلى أنه في اللحظة التي ينتهي بها الرجيم ويرجع الفرد إلى أسلوب حياته العادي فإن من المحتمل أن يعود الوزن الذي فقده الفرد مرة أخرى إليه، وهذا قد يدفع بالبعض إلى البحث عن أشكال رجيم سريعة أخرى لظنهم أن الرجيم السريع الذي اتبعوه من قبل لم يكن مفيدًا.

والمثير للانتباه أن الخبراء يؤكدون على أن خسارة الوزن بسرعة ثم استعادة الوزن المفقود مرة أخرى تؤدي إلى حدوث تغيرات في العمليات الأيضية إلى درجة تجعل من الصعب على الجسم خسارة الوزن مرة أخرى، ويشير بعض الخبراء إلى وجود دراسة قُدمت إلى جمعية القلب الأمريكية في عام 2003 تؤكد على أن خسارة الوزن وكسبه مرة أخرى يُمكنه أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن الأضرار الصحية عند اتباع الرجيم السريع ما يأتي:^[٤٣][٤٤]

• نقصان وزن العضلات.
• تساقط الشعر.
• التعب.
• الدوخة.
• وجع الرأس.
• التوتّر والهيجان.
• الإمساك.
• تَكَوُّن حصى المرارة التي تحدث بنسبة 12-25٪ من النّاس الّذين يفقدون كميّات كبيرة من الوزن على مدى عدّة أشهر.
• مشكلات في التغذية.
• جفاف الجسم والذي يمكن تجنّبه عن طريق تناول الكثير من السّوائل.
• الشعور بالبرد أكثر من المعتاد.
• اضطرابات في كهارل الجسم، الّتي من الممكن أن تكون مهددّة لحياة الشّخص.
• الإصابة بالأمراض في كثير من الأحيان.
• نقص في بعض العناصر الغذائية الضرورية للجسم.^[٤٥]

لذا فإنه بالرغم من أن اتباع الأسس والاستراتيجيات العلمية لخسارة الوزن يستغرق وقتًا أطول، إلا أنها غالبًا ما تؤدي إلى اتباع نظام صحي على المدى البعيد مما يسهم في ثبات الوزن وعدم عودة الدهون الزائدة مع مرور الوقت، فضلًا عن توفير حاجة الجسم من العناصر المهمة لتجنب أي آثار جانبية أو أضرار قد تصيب أجهزة الجسم.^[٤٤]

لكن من جهة أخرى يرى خبراء آخرون بأن أشكال الرجيم السريع يُمكنها أن تكون طريقة جيدة للبدء بحمية غذائية طويلة الأمد، كما أنهم يرون فيها وسيلة جيدة لإنقاص الوزن بسرعة عند الأفراد الذين يرتفع عندهم مستوى الكوليسترول، أو سكر الدم، أو ضغط الدم، وقد تكون مفيدة أيضًا لدفع هؤلاء الأفراد إلى المضي قدمًا في اعتماد خطة أكثر واقعية وملائمة لفقدان الوزن فيما بعد^[٤٦].

أسباب عدم فقدان الوزن

يمكن فقدان الكثير من الوزن في البداية، دون بذل الكثير من الجهد، ولكن قد يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا بعد فترة، وفيما يأتي أهم الأسباب التي تمنع فقدان الوزن بالرغم من اتباع الحمية الغذائية:^{[٤٧][٤٨][٤٩]}

• تراجع عملية الأيض: مع تقدم العمر يتراجع نشاط عملية الأيض المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة.
• العوامل الوراثية: تؤثر الجينات في قابلية اكتساب الوزن الزائد حتى مع اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية.
• يؤدي استعمال بعض أنواع الأدوية العلاجية إلى التأثير في عملية التمثيل الغذائي واستهلاك الطعام، ممّا يُسبب زيادةً في الوزن.
• الهرمونات غير متوازنة: وتشمل مقاومة الجسم للإنسولين، اضطراب الغدة الدرقية.
• نقص فيتامين د: إذ يرتبط نقص فيتامين د بزيادة الوزن، والعديد من عمليات التمثيل الغذائي.
• ممارسة الرياضة بطريقة خاطئة: إما بسبب المبالغة في التمارين أو بسبب ممارسة نفس التمرين دائمًا، لذلك يمكن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من تقنيات التمرين مثل؛ تدريب الأثقال، تمارين بيلاتيس، تدريب اليوغا.
• مشاكل في الهضم والامتصاص: مثل الحساسية الغذائية، وسوء الامتصاص، وسوء التغذية.
• عدم مضغ الطعام: إذ يجب مضغ الطعام حتى يصبح سائلًا، لأن ذلك يساعد في تخفيف الوزن وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
• التوتر والضغوطات النفسية: إذ يمكن أن يؤثر الإجهاد على الوزن، لأن الإجهاد طويل الأجل يؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول، والذي يرتبط بعدم توازن السكر في الدم؛ إذ يعد المسؤول عن رفع مستوى السكر في الدم وتخزينه في الخلايا الدهنية.
• قلة النوم: عندما يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم، يكون قادرًا على الأداء وبالتالي يستطيع فقدان الوزن بفعالية أكبر، كما يساعد النوم الصحي في إفراز الهرمونات اللازمة لضبط كل من مستويات الدهون والسكر في الدم.
• عدم تناول الدهون الجيدة: إذ تعد الدهون الجيدة مهمة جدًا لصحة العقل ولصنع الهرمونات، كما أن الجسم يستخدم الدهون الجيدة للمساعدة على خفض نسبة الكوليسترول الضار.
• الجلوس طوال اليوم.
• من الممكن رؤية اختلاف في الشكل دون وجود اختلاف في الميزان، ويعود تفسير ذلك إلى زيادة الكتلة العضلية أو طبيعة الطعام أو حدوث احتباس في سوائل الجسم.
• عدم تتبع كمية الطعام المتناولة يوميًا، ويمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات الطعام مفيدًا عند محاولة إنقاص الوزن.
• عدم تناول البروتين الكافي، إذ قد تؤدي قلة تناول البروتين إلى توقف عملية تخفيف الوزن، لذلك يجب التأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين.
• تناول الكثير من السعرات الحرارية؛ إذ من المحتمل تناول الطعام أكثر من اللازم.
• عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة الطازجة، لذلك يجب معرفة أنّ تناول الكثير من الأطعمة المصنعة يمكن أن يقلل من إنقاص الوزن.
• عدم ممارسة تدريبات القوة؛ إذ إنّ تدريب القوة من الوسائل الفعالة لفقدان الدهون، ويمنع فقدان الكتلة العضلية المرتبطة في كثير من الأحيان مع فقدان الوزن، ويساعد في الحفاظ على فقدان الدهون على المدى الطويل.
• تناول الأطعمة حتى الصحية منها بكميات كبيرة أكثر مما تحتاج.
• عدم ممارسة التمارين الهوائية؛ إذ يجب التأكد من ممارسة التمارين القلبية بانتظام، إذ تساعد على حرق الدهون، خاصة حول منطقة الوسط، كما أنّ قلة التمرين يمكن أن تكون أحد أسباب توقف فقدان الوزن.
• شرب المشروبات السكرية؛ إذ إنّ تجنب جميع المشروبات السكرية هي إستراتيجية ممتازة لفقدان الوزن.
• عدم التقليل من كمية الكربوهيدرات؛ إذ أظهرت العديد من الدراسات أنه عند اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات يمكن أن ذلك بمثابة إستراتيجية فعالة لتخفيف الوزن.
• تناول الطعام في كثير من الأحيان، وقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في السعرات الحرارية، لذلك يمكن اتباع طريقة لفقدان الوزن تسمى الصيام المتقطع تنطوي على عدم تناول الطعام لفترات طويلة تتراوح بين 15-24 ساعة أو أكثر.
• عدم شرب الماء؛ إذ يجب لتقليل استهلاك السعرات الحرارية، شرب كوب من الماء قبل الوجبات.
• تناول الطعام بطريقة غير عقلانية؛ إذ يجب الإبطاء في تناول الطعام وتناوله دون إلهاء، وتذوق كل لقمة، والاستماع للإشارات الطبيعية التي تخبر العقل عند الوصول للشبع.
• وجود بعض الحالات الطبية، مثل؛ قصور الغدة الدرقية، وتوقف التنفس أثناء النوم؛ إذ قد تعيق الجهود المبذولة لفقدان الوزن.
• وجود الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو إدمانه، فيصبح فقدان الوزن أمرًا صعبًا جدًا.
• تجويع النفس لفترة طويلة جدًا، ويجب أخذ فترة من الراحة في هذه المرحلة.
• التوقعات غير الواقعية، لذلك يجب معرفة أنّ فقدان الوزن يستغرق وقتًا.
• اتباع الرجيم فترة طويلة؛ إذ إنّ الرجيم ليس حلًا طويل الأجل، وعند الرغبة بإنقاص الوزن والحفاظ عليه في المدى الطويل، يجب التركيز على تبني عادات نمط حياة صحية أكثر.

فوائد فقدان الوزن

إنّ اتباع أحد انواع الحميات الغذائية العلمية للتقليل من الوزن له فوائد كثيرة، منها:^[٥٠][٥١]

• التقليل من أعراض الحساسية والربو.
• التقليل من آلام القدمين.
• الحصول على بشرة مشرقة.
• التخلص من آلام التهاب المفاصل.
• البقاء في حالة مزاجية أفضل.
• تحسين الذاكرة.
• التقليل من أعراض توقف التنفس خلال النوم.
• عَكس الآثار السلبية للسكري من النوع الثاني.
• تقليل نسبة الدهون الثلاثية.
• تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
• زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
• تحسين ضغط الدم بشكل ملحوظ.

زيادة الوزن والسمنة

يُصاب بعض الرجال بالسّمنة، وهي حالة طبية تؤثر على الصحّة؛ إذ يزداد وزن الرجل ليتجاوز المعدّل الطبيعي، ويساعد مؤشر كتلة الجسم على معرفة الوزن الصحي للفرد بالاعتماد على وزنه وطوله وعمره وجنسه، ويعدّ الرجل مصابًا بالسمنة إذا كان مؤشر الكتلة لديه أعلى من 30، بينما يعدّ مصابًا بزيادة الوزن إذا كان المؤشّر لديه يتراوح بين 25-29.9. كما يؤدي دورًا في تحديد مدى صحّة وزن الفرد قياس نسبة الخصر إلى الورك، وكمية الدّهون الموجودة في الجسم.^[٥٢][٥٣]

تُعد السمنة من أكثر المشكلات الصحية المحبطة التي يتردد الحديث عنها في عصرنا، ووفقًا للدراسات تتعدد أسبابها، فثمة زيادة تعود لزيادة كتلة العضلات أو الدهون وأخرى لتأثير دوائي وغيرها مما ينتج عن احتباس السوائل والملح في الجسم، أو تسريب السوائل في الوريد، أو الفشل الكلوي^[٥٤].

يتسبب تراكم الدهون في البطن بمخاطر صحية كثيرة تفرض على المرء الاجتهاد للتخلص منها؛ إذ إنّ المشكلة تتمثل بمخاطر تراكمها تحت الجلد فيما تسمى بالدهون الحشوية، ممّا يعني أنّها تحيط بالأعضاء الداخلية، وزيادتها في هذه المنطقة تتسبب بواحدة أو أكثر من الأمراض الآتية:^[٥٥]

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• مقاومة الأنسولين وبالتالي مرض السكر والنوع الثاني منه.
• سرطان القولون والمستقيم.
• توقف التنفس أثناء النوم.
• الموت المبكر.
• ضغط الدم المرتفع.

يوجد العديد من الأسباب التي تؤدي إلى السمنة، منها ما يأتي:^[٥٢]

• الإفراط في تناول السعرات الحرارية: يتناول بعض الرجال عددًا من السعرات الحرارية يفوق السعرات المستهلكة، مما يؤدي إلى تحوّل السعرات الحرارية الزائدة عن الحاجة إلى دهون، بالتالي يصاب الرجل بزيادة الوزن والسمنة، وتحتوي بعض الأطعمة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والسكريات والدهون التي تزيد من احتمالية الإصابة بهذه الحالة، منها ما يأتي:
  • الوجبات السريعة.
  • الأطعمة المقلية.
  • العديد من مشتقات الألبان.
  • اللّحوم المعالجة والدهنية.
  • الكاتشب أو الأطعمة المعلّبة.
  • العصائر المحلّاة أو المشروبات الكحولية.
  • الأطعمة المعالجة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز.
• قلّة النوم: يُعاني بعض الرجال من قلّة النوم، وقد أثبتت الدراسات أنّ ذلك يزيد احتمالية زيادة الوزن والإصابة بالسمنة؛ إذ يؤدي إلى عدد من التغيّرات الهرمونية التي تزيد الشهية لتناول الطعام.
• اتباع نمط الحياة الخامل: يعمل العديد من الرجال في المكاتب بدلًا من العمل الخارجي، كما أنّهم يذهبون إلى عملهم والأماكن الأخرى بسيارتهم بدلًا من السير على الأقدام، ويفضلون اللعب على الحاسوب أكثر من النشاطات الرياضية الخارجية، لذلك يكون نمط حياتهم خاملًا ولا يحرقون عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، ممّا يؤدي إلى زيادة احتمالية إصابتهم بالسمنة.
• مسببات اضطراب الغدد الصماء: يصاب بعض الرجال بمتلازمة الأيض التي تؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل؛ السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، وقد أثبتت الدراسات وجود علاقة بين الأطعمة الغنية بالفركتوز والسمنة ومتلازمة الأيض؛ إذ يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز، مثل؛ مشروبات الطاقة، والبوظة، والكاتشب، وحبوب الإفطار.
• تناول بعض الأدوية: يؤدي تناول بعض الأدوية إلى زيادة الوزن، مثل؛ الأدوية المضادّة للاكتئاب، أو مضادّات الصرع.

مَعْلومَة

لا يكون دائمًا تناول الطعام بسبب الجوع، ففي كثير من الأحيان، يمكن اللجوء إلى الطعام عند الشعور بالقلق، والذي يعرف بالأكل العاطفي، والذي يمكن أن يدمر أي نظام غذائي، كما أن إدراك محفزات الأكل العاطفي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في جهود إنقاص الوزن، لذلك فيما يأتي الحل عند تناول الطعام في الحالات الآتية:^[٥٦]

• الإرهاق: يجب البحث عن طرق صحية لتهدئة النفس مثل؛ اليوغا أو التأمل أو الاستلقاء في حمام ساخن.
• الطاقة منخفضة: يمكن المشي، أو الاستماع للموسيقى، أو أخذ غفوة قصيرة.
• الوحدة أو الملل: محاولة التواصل مع الآخرين بدلًا من تناول الطعام، أو الذهاب إلى المكتبة أو المركز التجاري أو الحديقة أو أي مكان يوجد فيه أشخاص.

ولحل مشكلة الأكل العاطفي يمكن ممارسة التفكير بدلًا من الأكل، ومحاولة عدم تناول الطعام أثناء العمل أو عند مشاهدة التلفاز أو القيادة، كما يمكن استخدام عيدان تناول الطعام بدلًا من شوكة، ويجب التوقف عن الأكل قبل الشعور بالشبع؛ إذ يستغرق الأمر وقتًا حتى تصل الإشارة إلى العقل بأنّه أَكل ما يكفي من الطعام. ^[٥٦]

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (14 - 3 - 2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 26 - 3 - 2019. Edited.
2. ↑ Michael Dansinger, MD (15-8-2017), "Rapid Weight Loss"، Webmd, Retrieved 17-12-2018. Edited.
3. ↑ Malia Frey (6-11-2018), "Quick Weight Loss Methods That Work"، Very Well Fit, Retrieved 17-12-2018. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Amy Gorin (1-11-2019), "The Weight Loss Plans to Try and the Fad Diets to Skip if You Want to See Results"، .everydayhealth, Retrieved 7-12-2019. Edited.
5. ↑ Dr T. Jared Bunch (22-6-2016), "Low-Calorie Diets Mean High-Quality Lives, Research Shows"، everydayhealth, Retrieved 7-12-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure", .mayoclinic,8-5-2019، Retrieved 7-12-2019. Edited.
7. ↑ Helen West (17-10-2018), "The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet"، www.healthline.com, Retrieved 8-12-2019. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} Victoria Seaver, "7Day DASH Diet Menu"، eatingwell, Retrieved 13-12-2019. Edited.
9. ↑ Helen West (17-10-2018), "The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet"، healthline, Retrieved 13-12-2019. Edited.
10. ^ ^{أ ب} Shereen Lehman (1 - 2 - 2019), "Two Sample Menus for a 1,500-Calorie Diet "، verywell fit, Retrieved 26 - 3 - 2019. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} Victoria Seaver, "7Day Weight-Loss Meal Plan for Winter: 1,200 Calories"، eatingwell, Retrieved 8-12-2019. Edited.
12. ↑ Shereen Lehman، MS (21-8-2019)، "Sample Menus for a 1،700-Calorie Diet"، verywellfit، Retrieved 25-11-2019. Edited.
13. ↑ Rachael Link, MS, RD (4-7-2017), "The GM Diet Plan: Lose Fat in Just 7 Days?"، Healthline, Retrieved 17-12-2018. Edited.
14. ↑ Katherine Marengo LDN, RD (18-1-2019), "Our guide to the Mediterranean diet"، Medical News Today, Retrieved 26-3-2019. Edited.
15. ↑ Kris Gunnars, BSc (24-7-2018), "Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide"، Healthline, Retrieved 26-3-2019. Edited.
16. ↑ Lynn Grieger, RDN (3-1-2019), "What Is the Mediterranean Diet? Your Ultimate Guide to the Heart-Healthy Eating Philosophy"، Everyday Health, Retrieved 26-3-2019. Edited.
17. ↑ Kris Gunnars, BSc (16-7-2018), "A Low-Carb Diet Meal Plan and Menu That Can Save Your Life"، Healthline, Retrieved 18-11-2018. Edited.
18. ↑ Joe Leech, MS (17-6-2017), "The Military Diet: A Beginner's Guide (with a meal plan)"، Healthline, Retrieved 18-11-2018. Edited.
19. ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (6-8-2018), "What Is The Nordic Diet? "، Webmd, Retrieved 27-3-2019. Edited.
20. ↑ Shereen Lehman, MS (4-10-2017), "Overview of the Nordic Diet"، Very Well Fit, Retrieved 27-3-2019. Edited.
21. ↑ Joe Leech, MS (27-2-2019), "The Nordic Diet: An Evidence-Based Review"، Healthline, Retrieved 27-3-2019. Edited.
22. ↑ Ryan Raman (5-8-2019), "The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More"، www.healthline.com, Retrieved 13-12-2019. Edited.
23. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} Jessica Migala (11-4-2019), "Keto Diet: A Complete List of What to Eat and Avoid, Plus a 7-Day Sample Menu"، www.everydayhealth.com, Retrieved 13-12-2019. Edited.
24. ↑ Christine Mikstas (14 - 2 - 2018), " Best Diet Tips Ever -- 22 Ways to Stay on Track"، webmd, Retrieved 2 - 7 - 2019. Edited.
25. ↑ Tracey Williams Strudwick (3-6-2018), "How to naturally lose weight fast"، medicalnewstoday, Retrieved 11-12-2019. Edited.
26. ↑ "Obesity", mayoclinic,22-8-2019، Retrieved 7-12-2019. Edited.
27. ^ ^{أ ب} Rudy Mawer, MSc, CISSN (27-9-2016), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، healthline, Retrieved 27-12-2019. Edited.
28. ↑ Adda Bjarnadottir (2017-11-6), "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier"، health.line, Retrieved 2019-3-20. Edited.
29. ↑ "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", nhs,29-11-2019، Retrieved 11-12-2019. Edited.
30. ^ ^{أ ب} Adda Bjarnadottir (12-6-2017), "30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)"، healthline, Retrieved 7-12-2019. Edited.
31. ^ ^{أ ب ت} Cynthia Sass (28 - 11 - 2017), "4 Ridiculously Easy Diet Changes to Help Kickstart Your Weight Loss "، health, Retrieved 26 - 3 - 2019. Edited.
32. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars، BSc (14-3-2018)، "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps، Based on Science"، healthline، Retrieved 24-11-2019. Edited.
33. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Naomi Tupper (3 - 4 - 2019), "10 Ways to Speed up Weight Loss"، calorie secrets, Retrieved 3 - 4 - 2019. Edited.
34. ↑ "Low-Calorie Diets", familydoctor,12-3-2018، Retrieved 7-12-2019. Edited.
35. ^ ^{أ ب} Sabrina Stapleton, "The Best Way to Lose Weight Fast for Men "، livestrong, Retrieved 10-11-2019.
36. ^ ^{أ ب} "Top Ten Benefits of Regular Physical Activity", secondscount، 28-10-2014.
37. ↑ Amy Gorin (11 - 1 - 2019), "The Weight Loss Plans to Try and the Fad Diets to Skip if You Want to See Results"، everydayhealth, Retrieved 1 - 7 - 2019. Edited.
38. ↑ Malia Frey (17-10-2017), "5 Ways to Make Your Diet Work Better"، Very Well Fit, Retrieved 24-3-2019. Edited.
39. ↑ "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", healthline, Retrieved 26-1-2020. Edited.
40. ↑ Melinda Ratini (9-3-2018), " Supplements for Weight Loss"، webmd, Retrieved 7-12-2019. Edited.
41. ↑ " Nutrition and Weight Management"، bmc، Retrieved 27-12-2019. Edited.
42. ↑ Franziska Spritzler, RD, CDE (16-3-2016), "14 Simple Ways to Stick to a Healthy Diet"، Healthline, Retrieved 24-3-2019. Edited.
43. ↑ Michael Dansinger (11-8-2019), "Rapid Weight Loss"، webmd, Retrieved 7-12-2019. Edited.
44. ^ ^{أ ب} Madeline R. Vann (4 - 7 - 2009), "How Safe Is Quick Weight Loss?"، everyday health, Retrieved 3 - 4 - 2019. Edited.
45. ↑ Ryan Raman, MS, RD (29-10-2017), "Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?"، Healthline, Retrieved 20-3-2019. Edited.
46. ↑ Charlotte E. Grayson Mathis, MD (2003), "Quick Weight-Loss Plans: What You Need to Know"، Webmd, Retrieved 17-12-2018. Edited.
47. ↑ Kris Gunnars، BSc (20-8-2028)، "20 Common Reasons Why You're Not Losing Weight"، healthline، Retrieved 11-12-2019. Edited.
48. ↑ Jessica Sepel، Bindiya Gandhi، M.D. (3-10-2019)، "14 Reasons You Can't Lose Weight"، mindbodygreen، Retrieved 25-11-2019. Edited.
49. ↑ McCall Minnor, "7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise)"، Aaptiv, Retrieved 2019-3-20. Edited.
50. ↑ "8 Surprising Health Reasons to Lose Weight", everydayhealth, Retrieved 11-12-2019. Edited.
51. ↑ Kris Gunnars (14 - 3 - 2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 20 - 3 - 2019. Edited.
52. ^ ^{أ ب} "What is obesity and what causes it?", medicalnewstoday, Retrieved 25-1-2020. Edited.
53. ↑ "Obesity", healthline, Retrieved 25-1-2020. Edited.
54. ↑ "Weight gain", medical-dictionary, Retrieved 12-11-2019.
55. ↑ Mayo Clinic Staff, " Men's health"، mayoclinic, Retrieved 9-11-2019.
56. ^ ^{أ ب} Melinda Smith، M.A.، Jeanne Segal، Ph.D.، and Lawrence Robinson (6-2019)، "How to Lose Weight and Keep It Off"، helpguide، Retrieved 24-11-2019. Edited.