كيف تقوي عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٢٤ ، ٣٠ ديسمبر ٢٠١٨
كيف تقوي عضلات البطن

مفهوم عضلات البطن

يعرف البطن بأنه جزء من الجسم يقع بين منطقتي الحجاب الحاجز في الصدر وحافة الحوض، ويتكون جدار البطن من ثلاث عضلات وهي المنحرفة الظاهرة، والمنحرفة الباطنة، والمستعرضة البطنية، وتكتسب قوتها من خلالها تقاطع الألياف الموجودة فيها فتتجه كل منها باتجاه معين لتبرز وتظهر قوية ومشدودة، وسنتحدث في هذا المقال حول آلية إبرازها وتقويتها بطرق متنوعة ما بين الحمية الغذائية والامتناع عن بعض الأطعمة، بالإضافة إلى مجموعة من التمارين الرياضية.


كيفية تقوية عضلات البطن

قبل البدء في سرد مجموعة من التمارين الرياضية لا بد من التنويه إلى ضرورة تكرار التمرين الواحد بمعدل 15-20 مرة في ثلاث مجموعات، كما يلي:

  • تمرين القرفضاء مع حمل الأوزان الحرة الخفيفة، ويشترط في وضعية القرفصاء الصحيحة النزول إلى الأسفل بما يشبه الجلوس على الكرسي، وعدم تجاوز الركبتين أصابع القدمين عند النظر إليها من أعلى.
  • تمرين الكرش عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم رفع الصدر كي يلامس أعلى الفخذين.
  • تمرين عصر البطن عن طريق الجلوس على الأرض وضم الركبتين إلى منطقة الصدر.
  • تمرين الضغط المائل لتقوية عضلات أوبليكس، عن طريق أرجحة إحدى الساقين مع وضع يد واحدة خلف الرأس لدعم الرقبة، ويمكن التناوب بين الجانبين.
  • الاستلقاء على الأرض مع ضم الساق اليمنى إلى منطقة الصدر وبقاء كعب الساق اليسرى على الأرض، ثم التناوب بين الساقين على التوالي.
  • تمرين بلانك أو ما يعرف بجسر البطن، وذلك عن طريق فرد الجسم والأطراف على الأرض، مع رفع منتصف الجسم ومنطقة الفخذين عن الأرض، ويجب الحرص على قبض عضلات البطن والمؤخرة.
  • تمرين السحق العكسي عن طريق وضع الذراعين على الجانبين وراحة اليدين إلى الأسفل، مع رفع الركبين إلى أعلى وتجنب تحريك الرأس إلى أسفل.
  • تمرين الدراجة عن طريق الاستلقاء على الظهر وتمثيل حركة قيادة الدراجة الهوائية بالقدمين، مع الحرص على رفع الكتف المعاكسة للركبة.


نصائح أثناء ممارسة تمارين تقوية العضلات

  • في حال ممارسة التمارين صباحًا يجب تناول وجبة خفيفة مثل ثمرة فاكهة، وبعد التمرين فطور صحي من الخبز الخفيف ومنتجات الألبان والسلطة.
  • رفع عضلات البطن إلى الأعلى والداخل، عن طريق شفط البطن وعدم السماح له بالتدلي.
  • ممارسة التمارين المذكورة أعلاه مدة تتراوح ما بين 15-20 دقيقة بمعدل 3-4 مرات أسبوعيًا.
  • ممارسة تمارين الكارديو نصف ساعة بمعدل 3-5 مرات أسبوعيًا لحرق دهون البطن.
  • شرب الماء بكميات كافية وبمعدل لترين يوميًا.
  • تجنب التدخين وتعاطي المشروبات الكحولية


الأطعمة التي تسبب ترهل عضلات البطن

  • المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض، بالإضافة إلى أي منتجات أخرى من الدقيق مثل الأرز والمعكرونة، وذلك بسبب انخفاض قيمتها الغذائية مقابل احتوائها على نسبة عالية من السكريات، وينصح باستبدالها بالحبوب الكاملة كالشوفان، والأرز البنيز.
  • اللحوم المصنعة كالنقانق والبرغر بسبب احتوائها على دهون عالية تصل إلى 90%.
  • رقائق البطاطس المقلية بالزيت إذ تحتوي على نسب عالية من الدهون الضارة.
  • السكريات سواء أكانت عصائر أو مشروبات غازية أو حلويات، فالسكريات مادة صعبة الحرق وتتطلب جهدًا بدنيًا شاقًا، ويمكن استبدالها بالعسل أو السكر البني.
  • الأطعمة الغنية بالأملاح إذ تسبب تخزين الماء في الجسم وبالتالي إرخاء العضلات.