فوائد الألياف الغذائية صحيا

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:٥١ ، ٢٦ ديسمبر ٢٠١٩
فوائد الألياف الغذائية صحيا

الألياف الغذائية

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها، وعلى الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تهضم إلى جزيئات السكر، إلا أن الألياف لا يمكن أن تقسم إلى جزيئات السكر، وهي تمر عبر الجسم دون هضم، وتساعد الألياف على تنظيم استخدام السكريات في الجسم، ويحتاج الأطفال والبالغون على الأقل من 20 إلى 30 غرامًا من الألياف يوميًا للتمتع بصحة جيدة، ولكن معظم الأميركيين يحصلون على حوالي 15 غرامًا فقط يوميًا، وتعد المصادر الكبرى للألياف هي الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات، والمكسرات، كما تتوافر الألياف في نوعين مفيدين للصحة، وهما:[١]

  • الألياف القابلة للذوبان: وهي التي تذوب في الماء، ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز، وكذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، ومن الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان دقيق الشوفان والمكسرات والفاصوليا والعدس والتفاح والتوت.
  • الألياف غير القابلة للذوبان: وهي التي لا تذوب في الماء، وتساعد في تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يعزز الانتظام ويساعد على منع حدوث الإمساك، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير القابلة للذوبان القمح وخبز القمح الكامل والحبوب الكاملة والأرز البني والبقول والجزر والخيار والطماطم.


فوائد الألياف الغذائية

إن لاتباع نظام غذائي غني بالألياف فوائد عديدة ومنها: [٢]

  • تسهيل حركات الأمعاء: إنّ الألياف الغذائية تزيد من وزن وحجم البراز وتليينه، ويصبح من السهل تمرير البراز مما يقلل من الإمساك، وقد تساعد الألياف على تماسك البراز عند المعاناة من الإسهال لأنها تمتص الماء.
  • المساعدة في الحفاظ على صحة الأمعاء: إنّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف من الممكن أن يقلل من خطر الإصابة بالبواسير ومرض الرتج في القولون، وقد وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من احتمالية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
  • تخفض مستويات الكوليسترول في الدم: قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان ونخالة الشوفان وبذورالكتان في خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم وذلك عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار، وأظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد تكون لها فوائد على صحة القلب، مثل: تقليل ضغط الدم، والالتهابات.
  • تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم: يمكن للألياف عند مرضى السكري وخاصة الألياف القابلة للذوبان أن تبطئ امتصاص السكر، وتساعد في تحسين مستويات السكر في الدم، وإنّ اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الألياف غير القابلة للذوبان قد يقلل أيضًا من احتمالية الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
  • تساعد على العيش لفترة أطول: إذ تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية وخاصة الحبوب الكاملة يرتبط بتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.


أضرار تناول الكثير من الألياف الغذائية

إنّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف ضروري للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ويرتبط أيضًا بانخفاض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري، و السمنة، ومع ذلك؛ فإن تناول أكثر من 70 غ من الألياف يوميًا قد يسبب آثارًا جانبية غير مريحة، وقد يتعرض بعض الأشخاص لهذه الأعراض بعد 40 غرامًا فقط، وعند تناول الأطعمة الغنية بالألياف والخبز المضاف إليه الألياف، وإنّ الأعراض الأكثر شيوعًا لتناول الكثير من الألياف هي:[٣]

  • الانتفاخ.
  • الغازات.
  • الشعور بالامتلاء.
  • تقلصات في المعدة.
  • الإمساك أو الإسهال.
  • الجفاف.
  • سوء امتصاص بعض العناصر الغذائية الرئيسية.
  • زيادة الوزن أو خسارته.
  • الغثيان
  • الانسداد المعوي في حالات نادرة.

إنّ الألياف تجعل حركات الأمعاء أقل كثافة، كما تسبب تجمع الغازات في المعدة والأمعاء، وهذا هو السبب في أن التناول المفرط للألياف يؤثر باستمرار على الجهاز الهضمي، ومع أنّ الألياف جيدة لحركات الأمعاء الصلبة والصحية، ولكن تناول الكثير منها يمكن أن يسبب الإمساك، وخلصت دراسة أجريت على عدد من الأفراد إلى أن الأفراد الذين قللوا من تناول الألياف أصبحت حركة الأمعاء عندهم أفضل، وأقل انتفاخًا، وقلت عندهم آلام البطن من الذين لم يقللوا من تناول الألياف، ولكن تجدر الإشارة إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية بالنسبة لبعض الأشخاص، وخاصة الذين يتعالجون من متلازمة القولون العصبي يمكن أن يكون مفيدًا للإمساك، وقد تسبب كثرة ألياف أيضًا نقصًا في المغذيات؛ إذ يمكن أن تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية، منها الكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد.


طرق لتناول الألياف الغذائية

نذكر في ما يلي بعض الطرق التي يمكن من خلالها تناول المزيد من الألياف في النظام الغذائي:[٤]

  • تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة: وتشمل الفواكه والخضروات النشوية والبقوليات والحبوب الكاملة.
  • إدراج الخضار في وجبات الطعام: إنّ تناول الخضروات قبل تناول الوجبة يمكن أن يزيد من استهلاك الألياف، إذ تعد الخضروات خيارًا منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالألياف.
  • تناول البوشار: إذ يحتوي الكوب الواحد على أكثر من غرام من الألياف، كما أنها وجبة خفيفة ولذيذة، وهي أيضًا حبوب كاملة صحية.
  • تناول الفاكهة كوجبة خفيفة: اإذ تعد الفواكه غنية بالألياف ومنها الكمثرى والتفاح والتوت.
  • اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة: مثل دقيق الشوفان، والأرز البني، والشعير، والحنطة السوداء، وبرغل القمح، والفريكة، والكينوا.
  • تناول مكملات الألياف: توجد العديد من مكملات الألياف ولكن قد لا يحتاج كل الناس إلى أخذ المكملات.
  • بذور الشيا: إذ إنّ بذور شيا تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان التي تشجع على الهضم الطبيعي، وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
  • الأفوكادو: يعد غنيًا بالدهون غير المشبعة الأحادية والألياف، وبديلًا صحيًا للعديد من أنواع الدهون الأخرى.
  • البذور والمكسرات: تعد غنية بالبروتين والدهون والألياف الصحية، كما أنها مثالية لتناول الوجبات الخفيفة أو لإضافتها إلى الوصفات.
  • استبدال الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل: مثل دقيق القمح الكامل والدقيق المصنوع من جوز الهند وغيرها من الحبوب الكاملة.
  • تناول البقوليات: إذ إنّ الفول والحمص من الأطعمة المغذية التي قد تقلل من خطر الأمراض المزمنة، كما أنها توفر البروتين وكميات عالية من الألياف.
  • عدم تقشير الفواكه والخضروات: إذ إنّ قشور الفاكهة والخضروات غنية بالألياف.
  • قراءة الملصقات الغذائية عند التسوق: إذا كان المنتج يحتوي على أكثر 2.5 غرام من الألياف لكل وجبة؛ فإنه يعد مصدرًا جيدًا، وإذا احتوى على أكثر من 5 غرامات فإنه يعد ممتازًا.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة: ويمكن إدخالها على الشكل التالي:
    • الإفطار: اختيار الحبوب الغنية بالألياف أو الشوفان وإضافة التوت والبذور.
    • الوجبة الخفيفة: تناول الخضروات النيئة مع الفاصولياء أو الفواكه مع زبدة الجوز.
    • الغداء: تناول سلطة، واختيار خبز الحبوب الكامل.
    • العشاء: يمكن تناول الفول والخضروات الأخرى.


المراجع

  1. "Fiber"، harvard، Retrieved 19-12-2019. Edited.
  2. "Dietary fiber: Essential for a healthy diet"، mayoclinic، Retrieved 19-12-2019. Edited.
  3. Danielle Dresden (22-3-2018)، "How much fiber is too much?"، medicalnewstoday، Retrieved 19-12-2019. Edited.
  4. Kerri-Ann Jennings، MS، RD (27-7-2016)، "16 Easy Ways to Eat More Fiber"، healthline، Retrieved 19-12-2019. Edited.