ما الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٥١ ، ٣ سبتمبر ٢٠٢٠
ما الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة؟

أنواع الحبوب؟

يعد تناول الكثير من الحبوب من الأمور الصحية المهمة، ولكن ما هي الأنواع الأكثر صحة وما الفرق بينها، وكما هو شائع فإن الحبوب الكاملة غير المكررة هي الخيار الأفضل لإدخالها إلى النظام الغذائي، والتي تعد أحد المصادر المهمة للألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ولكن هناك أنواع أخرى من الحبوب والتي تشمل الحبوب المكررة، وهي على عكس الحبوب الكاملة يتم التخلص من النخالة بشكل كامل لإعطائها ملمسًا أنعم وفترة صلاحية أطول، ولكن تؤدي عمليات التكرير هذه إلى تجريدها من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف، وتشمل الحبوب المكررة الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض التي تدخل في العديد من المنتجات مثل البسكويت والحلويات والمعجنات والتي لا تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة مما يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد وقت قصير من تناولها، أما الحبوب المخصبة: وهي الحبوب التي يُضاف إليها بعض أو العديد من العناصر الغذائية التي فُقدت أثناء المعالجة.[١]


ما الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة؟

تختلف الحبوب الكاملة عن المكررة في أنها تعد مصادر جيدة للألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم في حين تحتوي معظم الحبوب المكررة على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف على الإطلاق، وهي مهمة لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة وحتى داء السكري من النوع الثاني، كما تزيد الألياف من الشعور بالشبع وهو ما يحتاج إليه الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، وبالإضافة إلى الألياف توفر الحبوب الكاملة العناصر الغذائية مثل الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والنياسين (فيتامين ب 3) والفولات (فيتامين ب 9) والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم المهمة للعديد من وظائف الجسم مثل تكوين خلايا جديدة وتحميل الأكسجين في الدم وتنظيم الغدة الدرقية والحفاظ على نظام المناعة الصحي.[٢]

وبالمقارنة تُطحن الحبوب المكررة إلى دقيق وتُزال منها النخالة لتحسين قوامها وزياة مدة صلاحيتها مما يجردها من بعض العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم بما في ذلك فيتامينات ب والحديد والألياف الغذائية، وتشمل الحبوب المكررة كل من الدقيق الأبيض ودقيق القمح والخبز المخصب والأرز الأبيض، ولكن غالبًا ما يُضاف إليها فيتامينات ب والحديد مرة أخرى بعد المعالجة ولكن لا يمكن إضافة الألياف.[٢]


ما الأفضل؟ ولماذا؟

تعد الحبوب الكاملة الخيار الأفضل لعدة أسباب وهي:[٣]

  • توفر العديد من العناصر الغذائية المهمة: ويشمل ذلك كل من الألياف والفيتامينات مثل فيتامينات ب بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات، والمعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز، بالإضافة إلى البروتين ومضادات الأكسدة التي تشمل حمض الفيتيك وحمض الفيروليك ومركبات الكبريت، والمركبات النباتية التي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض بما في ذلك البوليفينول والستانولات والستيرولات.
  • تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب: تسهم الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التي تشكل السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم خاصةً عندما تحل محل الحبوب المكررة.
  • تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية: تساعد الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لوجود بعض المركبات فيها مثل الألياف وفيتامين ك ومضادات الأكسدة.
  • تقليل خطر الإصابة بالسمنة: يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام، وهو ما يساعد أيضًا في فقدان الوزن، لذا تعد الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة، وقد ارتبط تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وتقليل دهون البطن.
  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: يؤدي تناول الطعام الكامل بدلاً من الحبوب المكررة إلى تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وذلك لأنها غنية بالألياف وتساعد على التحكم في الوزن والوقاية من السمنة وهي العوامل المؤثرة على الإصابة بمرض السكري، كما ربطت دراسة بين تناول الحبوب الكاملة وانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين، بالإضافة إلى دور المغنيسيوم في استقلاب الكربوهيدرات المرتبطة بحساسية الأنسولين.
  • تحسين عملية الهضم: تدعم الالياف الموجودة في الحبوب الكاملة عملية الهضم الصحي بطرق مختلفة من خلال المساعدة في إفراز كتلة البراز وتقليل خطر الإمساك، كما تعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في الحبوب كمواد حيوية لإطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
  • تقليل الالتهابات المزمنة: تعد الالتهابات السبب الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة وتساعد الحبوب الكاملة في التقليل الالتهاب مما يجعل الشخص أقل عرضة للوفاة من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
  • التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: قدمت الأبحاث بشأن الحبوب الكاملة فعاليتها في تقليل خطر الإصابة بالسرطان نتائج مختلطة، ولكن أظهرت الأبحاث الفوائد المضادة للسرطان للحبوب الكاملة وخاصة ضد سرطان القولون والمستقيم الأكثر شيوعًا، وتساعد الفوائد الصحية المرتبطة بالألياف في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، في حين تُبطئ المكونات الاخرى في الحبوب الكاملة بما في ذلك حمض الفيتيك والأحماض الفينولية من تطور السرطان.
  • انخفاض خطر الوفاة المبكرة: يقل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مما يقلل من خطر الوفاة المبكرة عند تناول الحبوب الكاملة التي تقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب على وجه التحديد.


مَعْلومَة

من الأمثلة على الحبوب المكررة كل من الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض، كما يدخل الطحين في صناعة العديد من منتجات والحلويات والمعجنات، في حين يمكن أن تدخل الحبوب الكاملة في كل من الأرز والخبز والحبوب والدقيق والمعكرونة وهناك العديد من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة من الخبز والمعكرونة والحبوب جاهزة للأكل، وتشمل مصادر الحبوب الكاملة أيضًا كل من الشعير، والأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، ودقيق الشوفان، وقد تكون الحبوب الكاملة أطعمة بحد ذاتها، أو مكون في نوع ما من أنواع الطعام.[٤]


المراجع

  1. "Whole grains vs. regular grains: What's the difference?", mayoclinic, 2020-08-29, Retrieved 2020-08-29. Edited.
  2. ^ أ ب "Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber", heart, 2016-09-19, Retrieved 2020-08-29. Edited.
  3. Kerri-Ann Jennings (2019-04-25), "9 Health Benefits of Eating Whole Grains", healthline, Retrieved 2020-08-29. Edited.
  4. "Whole grains: Hearty options for a healthy diet", mayoclinic, 2020-08-19, Retrieved 2020-08-29. Edited.