حمية الداش وقواعدها

• ذات صلة
• رجيم البطاطا: هل يساعدك على خسارة الوزن الزائد؟
• الحمية الخالية من الجلوتين

ما هي حمية الداش؟

تنتمي حمية الداش DASH إلى فئة الحميات الغذائية الهادفة إلى السيطرة على مستوى ضغط الدم، ولقد جاء اسم هذا الحمية أصلًا من جملة Dietary Approaches to Stop Hypertension، التي تعني النُهج الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم، وسيتوجب عليك عند اتباعك لهذه الحمية أن تتناول كميات أكثر من الفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدهون، ومنتجات الحبوب الكاملة، والأسماك، ولحوم الدواجن، والمكسرات، وفي نفس الوقت سيكون من الأفضل لك الحد من الأطعمة الغنية بالصوديوم، والسكريات، واللحوم الحمراء، والأطعمة الأخرى الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول، ولقد بينت الأدلة العلمية المتوفرة أن بوسع هذه الحمية أن تُساعدك على إنقاص مستويات ضغط الدم لديك خلال أسبوعين فقط^[١]، ومن الجدير بالذكر أن تطوير أو وضع هذه الحمية قد جاء أصلًا أثناء إجراء إحدى الدراسات العلمية في تسعينات القرن الماضي، وكان هدف هذه الدراسة آنذاك هو وضع استراتيجية غذائية لخفض مستوى ضغط الدم، ولقد وجد الباحثون فيما بعد أن بوسع الناس استخدام هذه الحمية لغرض إنقاص الوزن أيضًا، خاصة بالتزامن مع ممارسة المزيد من الأنشطة البدنية^[٢].

الأطعمة التي يسمح بتناولها

تتوفر الكثير من أصناف الأطعمة التي يسمح لك بتناولها عند اتباعك لحمية الداش، وفي الحقيقة يُمكن القول ببساطة أن مبدأ حمية الداش يقوم على تناول الكثير من الفواكه والخضراوات وتناول كمية أقل من الأطعمة الغنية بالصوديوم، ومن بين أصناف الأطعمة المسموح لك بتناولها –مثلًا-السلطات، ومنتجات الألبان قليلة الدهون، والفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة^[٢]، فضلًا عن البقوليات، والأسماك، ولحم الدواجن، وكمية قليلة من اللحوم الحمراء والدهون والسكريات، وبالإمكان عرض المزيد من المعلومات حول كمية الأطعمة المسموح بتناولها أثناء اتباعك لحمية الداش الصالحة لتزويدك ب2000 سعرة حرارية يومية^[٣]:

• 6-8 حصص من منتجات الحبوب، بما في ذلك الأرز والخبز، والمقصود بالحصة الواحدة هنا هو شريحة واحدة مثلًا من الخبز الكامل أو نصف كوب من الأرز.
• 4-5 حصص من الخضراوات؛ كالبروكلي، والجزر، والطماطم، والمقصود بالحصة الواحدة هنا هو نصف كوب من الخضراوات المطبوخة أو الطازجة أو كوب كامل من الخضراوات الورقية الطازجة.
• 4-5 حصص من الفواكه، التي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والمقصود بالحصة الواحدة هنا هو نصف كوب من الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو حبة واحدة متوسطة الحجم من الفاكهة.
• 2-3 حصص من منتجات الالبان منزوعة أو قليلة الدسم؛ التي بمقدورها تزويد الجسم بفيتامين د والكالسيوم والبروتينات، والمقصود بالحصة الواحدة هنا هو كوب واحد من الحليب قليل الدسم مثلًا أو واحد ونصف أونصة من الجبنة.
• أقل من ست حصص من لحوم الأسماك أو الدواجن أو لحوم الضأن منزوعة الدهون بالطبع، والمقصود بالحصة الواحدة هنا هو أونصة واحدة (28 غرامًا) من هذه اللحوم.
• 4-5 حصص من المكسرات المفيدة؛ كبذور دوار الشمس، واللوز، والفول السوداني، والحصة هنا تساوي -مثلًا- ثلث كوب من المكسرات أو 50 غرامًا منها أو ملعقتين من زبدة المكسرات^[٤].
• 2-3 حصص من الدهون الصحية؛ فهذه الدهون مهمة للغاية لمساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات والحفاظ على الجهاز المناعي، والمقصود بالحصة الواحدة هنا هو ملعقة واحدة من المايونيز قليل الدهون أو ملعقة واحدة من السمن.
• أقل من 5 حصص من الحلويات في الأسبوع الواحد، والحصة تعني هنا كوبًا من شراب الليمون أو ملعقة واحدة من السكر أو الجلي.

الأطعمة التي يمنع تناولها

سيكون واجبًا عليك الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون والملح عند اتباعك لحمية الداش، مثل^[٢]:

• الحلويات والكعك.
• المشروبات الغازية والمشروبات المُحلاة الأخرى.
• التسالي أو الوجبات الخفيفة.
• أطباق اللحوم المصنعة.
• المعكرونة وأطباق الأرز الجاهزة.
• الشيبس والمكسرات المملحة.
• البيتزا والشوربات.
• إضافات السلطات.
• الأجبان المالحة.
• الساندويشات.
• الصلصات.

فوائد حمية الداش

تحمل لك حمية الداش فوائد كثيرة بالإضافة إلى كونها مفيدة لخفض مستوى ضغط الدم وإنقاص وزنك، ومن بين هذه الفوائد^[٤]:

• الحد من خطر الإصابة بالسرطانات، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.
• الحد من خطر الإصابة بما يُعرف بالمتلازمة الأيضية بنسبة قد تصل إلى 81%.
• الحد من خطر الإصابة بمرض السكري النمط الثاني، فضلًا عن تحسين مقاومة الجسم للأنسولين.
• الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات الدماغية.

فوائد حمية الداش في خسارة الوزن

أظهرت الكثير الدراسات أن حمية الداش مفيدة لإنقاص الوزن لدى الراغبين بذلك، لكن أغلب الناس الذين تنقص أوزانهم أثناء اتباعهم لحمية الداش هم غالبًا يحاولون الحد أيضًا من مستوى السعرات الحرارية التي يتناولونها، وعلى العموم فإن حمية الداش تسعى أصلًا إلى الحد من تناول الأطعمة السكرية والدهنية المؤدية أساسًا إلى زيادة الوزن^[٤]، وبإمكانك الاستعانة بخطوات إضافية لخسارة المزيد من وزنك أثناء اتباعك لهذه الحمية، مثل^[٣]:

• قلل من كمية الطعام التي تتناولها أثناء النهار.
• تناول كمية أقل من اللحوم.
• ركز أكثر على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
• تناول الفواكه والخضراوات كوجبات خفيفة بدلًا عن الحلويات.
• استعن بالبرامج أو بالأدوات التي وضعتها الجهات الرسمية لمساعدتك على التخطيط لوزنك.

أمثلة على قائمة حمية الداش

يُمكن تزويدك بجدول يضم الأطعمة التي يجب عليك التقيد بها عند اتباعك لحمية الداش على مدى أسبوع كامل على النحو الآتي^[٥]:

اليوم الأول

• 85 غرامًا من رغيف أو خبز لحم الديك الرومي.
• حبة بطاطا واحدة مخبوزة مع ملعقة من الكريمة الحامضة وملعقة من الجبنة قليلة الدسم مع البصل الأخضر المفروم.
• رول واحد من خبز الحبوب الكاملة.
• السبانخ المطبوخة.
• حبة خوخ واحدة.

اليوم الثاني

• عجة البيض المصنوعة من بياض البيض مع الفليفلة والبصل.
• شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص.
• سلطة التونة مع الخس.
• نصف حبة موز.
• 113 غرامًا من سمكة الهلبوت مع نصف كوب من الأرز البني و كوب من خضروات الهليون.
• حبة تفاح واحدة.

اليوم الثالث

• كوب من الشوفان المطبوخ على نار هادئة مع ملعقة من الزبيب وملعقة أخرى من العسل.
• نصف كوب من التوت.
• نصف كوب من الفراولة.
• رغيف من الخبز العربي المدور المحشو بالخس، والفلفل الطازج، والجزر المفروم، والحمص، والفاصولياء السوداء قليلة الصوديوم أو الملح.
• 113 غرامًا من لحم الدجاج المشوي مع نصف كوب من خضروات الكوسا.
• حبة خوخ واحدة.

اليوم الرابع

• شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة من المربى.
• حبة واحدة من البرقوق.
• نصف حبة من الموز.
• سلطة معكرونة مع ربع كوب من الفلفل، وثلاثة أرباع كوب من معكرونة الحبوب الكاملة، وملعقة من البصل، وربع كوب من الخيار المفروم، وملعقة من زيت الزيتون.
• كوب من البطيخ الحلو.
• 113 غرامًا من سمك البلطي مع كوب من القرنبيط وكوب من الفاصولياء الخضراء.
• حبة تفاح واحدة.

اليوم الخامس

• كوب من سلطة الفواكه؛ كالبطيخ، والموز، والتوت، بالإضافة إلى كوب من اللبن منزوع الدسم وثلث كوب من الجوز.
• كعك نخالة واحدة.
• الدجاج بالكاري الذي يحتوي على 85 غرامًا من صدور الدجاج، ونصف كوب من التفاح، ونصف ملعقة من الميونيز الخفيف، ونصف ملعقة من بودرة الكاري، مع تورتيلا القمح الكامل.
• نصف كوب من الجزر الصغير.
• كوب من الحليب الخالي من الدسم.
• كوب من معكرونة السباغيتي المصنوعة من الحبوب الكاملة مع كوب من صلصة المارينارا الخالية من الملح.
• كوبان من السلطة الخضراء مع ملعقة من سلطة سيزر قليلة الدهون.
• رول من خبز الحبوب الكاملة الصغير وملعقة من زيت الزيتون.
• حبة نكتارين واحدة.
• مخلوطة المكسرات التي تحتوي على ربع كوب من الزبيب، و22 حبة من البسكويت غير المملح، وملعقتين من بذور دوار الشمس.

اليوم السادس

• خبز البايغل المصنوع من القمح الكامل مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
• حبة برتقال واحدة.
• كوبان من الحليب الخالي من الدسم.
• سلطة السبانخ المكونة من أربعة أكواب من السبانخ، وشرائح حبة واحدة من الكمثرى، ونصف كوب من برتقال الماندرين، وثلث كوب من اللوز.
• 12 من مقرمشات القمح قليلة الملح أو الصوديوم.
• 85 غرامًا من سمك القد المخبوز مع نصف كوب من الأرز البني ونصف كوب من الفاصولياء الخضراء المطهوة على البخار.
• رول صغير من خبز عجينة متخمرة مع ملعقتين من زيت الزيتون.
• كوب من التوت مع النعناع.
• كوب من اللبن منزوع الدهون.
• 4 رقائق من بسكويت الفانيلا.

اليوم السابع

• كوب من الشوفان مع ملعقة من القرفة.
• شريحة من خبز القمح الكامل المحمص مع ملعقة من السمن الخالي من الدهون المتحولة.
• حبة موز واحدة.
• كوبان من الحليب الخالي من الدهون.
• سلطة التونة المكونة من نصف كوب من التونة، وملعقتين من الميونيز الخفيف، و15 حبة من العنب، وربع كوب من مكعبات الكرفس الصغيرة مع كوبين ونصف من الخس الروماني و8 مقرمشات محمصة من خبز الميلبا.
• الكباب المصنوع من 85 غرامًا من اللحم البقري وكوب من الفلفل، والبصل، وفطر المشروم، والطماطم.
• كوب من الأرز البري.
• ثلث كوب من الجوز الأمريكي.
• كوب من الاناناس.
• كوب من اللبن الخفيف.
• حبة خوخ واحدة.

قَد يُهِمُّكَ

قد تكون حمية الداش مفيدة فعلًا للحد من ارتفاع ضغط الدم وإنقاص الوزن كما ورد مسبقًا، لكن يبقى بوسعك اتباع بعض النصائح الغذائية الشاملة أو العامة دون الحاجة للتقيد باتباع هذه الحمية حصريًا لغرض الحد من ارتفاع ضغط الدم؛ كالتركيز –مثلًا- على تناول الخضراوات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة، ونبذ الأطعمة السكرية والعصائر والأطعمة المصنعة والمعلبة، فضلًا عن التركيز على شراء أو تناول أصناف معينة من الأطعمة؛ كالبروكلي، والملفوف، والطماطم، والجزر، والكرفس، والبرتقال، والبيض، والزيتون، وغيرها من الأصناف الصحية^[٦].

المراجع

1. ↑ Nivin Todd, MD (28-3-2019), "DASH Diet and High Blood Pressure"، Webmd, Retrieved 20-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Melissa Conrad Stöppler, MD, "The DASH Diet"، Medicine Net, Retrieved 20-6-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Miho Hatanaka, RDN, L.D. (10-1-2020), "The DASH diet: How does it work?"، Medical News Today, Retrieved 20-6-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Helen West, RD (17-10-2018), "The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet"، Healthline, Retrieved 20-6-2020. Edited.
5. ↑ Kelly Kennedy, RD (15-11-2019), "What Is the DASH Diet? A Guide to the Plan for Losing Weight and Lowering Blood Pressure"، Everyday Health, Retrieved 20-6-2020. Edited.
6. ↑ "Beating high blood pressure with food", Harvard Health Publishing ,23-8-2019، Retrieved 20-6-2020. Edited.