هل يمكنني تناول الخضراوات والفواكه فقط؟

• ذات صلة
• لحياة أكثر صحية: ما الأفضل الخبز أم الأرز؟
• هل تساعدك المكسرات على خسارة الوزن؟

تناول الخضروات والفواكه

تعد الخضروات والفواكه جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، ولا يقل التنوع أهمية عن الكمية، إذ لا يوجد نوع واحد من الفواكه أو الخضروات يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويساعد النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه عامة في خفض ضغط الدم والتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والوقاية من أمراض السرطان بالإضافة إلى الوقاية من مشاكل العين والجهاز الهضمي والتأثير على نسبة السكر في الدم مما يساعد في التحكم في الشهية، كما يؤدي تناول الخضار والفواكه غير النشوية مثل التفاح والكمثرى والخضروات ذات الأوراق الخضراء إلى تعزيز فقدان الوزن، وتوجد تسع عائلات مختلفة على الأقل من الفواكه والخضروات تحتوي كل منها على مئات المركبات النباتية المختلفة التي تفيد الصحة العامة لذا فإن تناول أنواع وألوان مختلفة من الخضروات والفواكه يساعد في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة.^[١]

هل يمكنني تناول الخضروات والفواكه فقط؟

قد لا يكون من الجيد تناول الخضروات والفواكه فقط لفترة زمنية طويلة نظرًا إلى أنها لا توفر العناصر الأساسية جميعها، وهو ما يؤدي إلى نقص بعض العناصر المهمة في الجسم، وكلما زادت المدة زادت عواقب ذلك، فيتسبب ذلك بظهور أعراض نقص، وإنّ الفواكه والخضروات لا تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الأساسية مثل البروتين وأوميغا 3 ودهون أوميغا 6 الأساسية والفيتامينات مثل د و ب والزنك والحديد والكالسيوم وغيرها من المعادن، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يحتاج إلى الحصول على ما يكفي من الدهون الأساسية للحفاظ على صحة المخ والعينين والجلد والحفاظ على مستويات الهرمونات الطبيعية، ويؤدي عدم الحصول على كمية كافية من البروتين حتى لو كان ذلك لفترة قصيرة إلى عواقب وخيمة بما في ذلك فقدان العضلات وصعوبة التئام الجروح وزيادة احتمالية الإصابة بالأمراض، بالإضافة إلى حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي ومشاكل في الجلد والشعر.^[٢]

هل تناول الخضروات والفواكه فقط يساعد في خسارة الوزن؟

يعد تناول المزيد من الفاكهة والخضروات إلى جانب الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات طريقة آمنة وصحية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، إذ تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات عامة من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى، وذلك لدور الفواكه والخضروات في توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف والمواد الأخرى المهمة لصحة جيدة، أما فيما يخص الرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن فإن ذلك يعتمد على الحصول على سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم، وهو لا يعني بالضرورة تناول كميات أقل من الطعم ولكن الحصول على الأصناف منخفضة السعرات الحرارية لبعض الأطباق المفضلة من خلال استبدال الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بالمكونات عالية السعرات الحرارية، إذ تُضيف المياه والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات حجمًا إلى الأطباق وبالتالي يكون الطبق بنفس الكمية وبسعرات الحرارية أقل، وفيما يلي بعض الاقتراحات لتناول الخضار والفواكة بهدف إنقاص الوزن:^[٣]

• وجبة الإفطار: يمكن تناول السبانخ أو البصل أو المشروم بدلًا من تناول ببيضة واحدة أو الجبن على وجبة الإفطار، فتضيف الخضروات حجمًا ونكهة للطبق مع سعرات حرارية أقل من البيض أو الجبن، بالإضافة إلى تقليل كمية الحبوب في الوعاء لإفساح المجال لتناول بعض الفواكه مثل قطع الموز أو الخوخ أو الفراولة.
• وجبة الغداء: يسهم تناول الخضار مثل الخس أو الطماطم أو الخيار أو البصل بدلًا من الجبن واللحم في السندويش في انقاص الوزن من خلال تقليل السعرات الحرارية في الطبق، بالإضافة إلى استبدال كمية من اللحم أو كوب واحد من المعكرونة بكوب واحد من الخضار المقطعة مثل البروكلي أو الجزر أو الفاصولياء أو الفلفل الأحمر التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع دون تناول المزيد من السعرات الحرارية.
• وجبة العشاء: إضافة كوب واحد من الخضار المقطعة مثل البروكلي أو الطماطم أو القرع أو البصل أو الفلفل والتخلص من كوب واحد من الأرز أو المعكرونة في الطبق مما يساعد في الحصول على طبق جيد، فمن المهم أن تحتل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة الجزء الأكبر من الطبق، وتناول البقوليات أو البروكلي المطهو أو الهليون بدلًا من اللحوم أو الجبن أو المعكرونة البيضاء أو الأرز.
• الوجبات الخفيفة: تسمح معظم الأنظمة الغذائية بتناول وجبة خفيفة صغيرة واحدة أو وجبتين صغيرتين يوميًا، ويمكن تناول معظم الفواكه والخضروات في هذه الوجبات الخفيفة مع الحصول على 100 سعرة حرارية فقط.

قَد يُهِمُّكَ

يمنح النظام الغذائي المتوازن الجسم العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها للعمل كما يجب، لذا فإنه من المهم احتواء النظام الغذائي على الفواكه الطازجة، الخضروات الطازجة، الحبوب، البقوليات، المكسرات، البروتينات الخالية من الدهون، إذ يتسبب عدم الحصول على هذه العناصر المهمة في جعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والتعب، وبالإضافة إلى الحصول على العناصر الغذائية المهمة من الأطعمة فإنه من المهم تجنب بعض الأطعمة الضارة أو الحد منها والتي تشمل الأطعمة المصنعة، الحبوب المكررة، السكر المضاف، الملح، اللحوم الحمراء والمعالجة، الدهون المتحولة، وتناول الفاكهة والخضروات التي تعد مصدرًا رئيسيًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية مثل الخضروات الورقية الداكنة التي تشمل السبانخ والكرنب والفاصوليا الخضراء، والبروكلي، والبقوليات التي تقدم كلًا من الفيتامينات والمعادن والألياف الإضافية عند الحصول عليها من منتجات الحبوب الكاملة نظرًا إلى أن منتجات الحبوب المكررة تحتوي على قيمة غذائية محدودة، والبروتين الحيواني مثل لحم البقر والضأن، والدجاج والديك الرومي والأسماك، والبروتين النباتي مثل العدس والفاصولياء والبازيلاء واللوز وبذور زهرة عباد الشمس والجوز، ومنتجات الألبان التي تحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين د والدهون والزيوت الصحية.^[٤]

المراجع

1. ↑ "Vegetables and Fruits", www.hsph.harvard.edu, 2020-08-18, Retrieved 2020-08-18. Edited.
2. ↑ Jessica Bruso (2018-11-30), "What Will Happen if I Eat Only Fruits and Vegetables for Two Weeks?", www.livestrong.com, Retrieved 2020-08-18. Edited.
3. ↑ "How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight", www.cdc.gov, 2020-01-31, Retrieved 2020-08-18. Edited.
4. ↑ Brian Krans (2020-06-29), "Balanced Diet", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-18. Edited.