إنقاص الوزن بدون رجيم

• ذات صلة
• هل يمكن إنقاص الوزن دون رياضة؟
• رجيم انقاص الوزن 7 كيلو في اسبوع

إنقاص الوزن

لا تُعدّ السمنة وزيادة الوزن مجرد تراكم للدهون في الجسم، وإنما هي مرض مزمن ومشكلة تؤدي إلى العديد من المضاعفات الخطرة التي يصعب علاجها، ويستغرق فقدان الوزن عادةً بعض الوقت ولا يحدث بين عشّية وضحاها، ولا يُمكن حدوثه إلا عند تغيير نمط الحياة واتباع العديد من الخطوات التي من شأنها زيادة معدل حرق السعرات، بالتالي إنقاص الوزن الزائد، من العوامل الأساسية لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي الدافع الذي من أجله يرغب الشخص بفقدان وزنه، والعادات الصحية للأكل، وممارسة التمارين الرياضية، ومن الجدير بالذكر أنّ السمنة هي السبب الرئيس الثاني للوفيات في العالم؛ إذ إنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم فرصة أكبر للإصابة بالعديد من المشكلات الصحيّة، مثل: أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، ومشكلات العمود الفقري، وحصى المرارة، وأمراض الرئة، وتوقف التنفس أثناء النوم، وسرطان القولون، وقد يساعد فقدان 10% من وزن الجسم على تقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض المزمنة.^[١]

طريقة إنقاص الوزن دون رجيم

توجد العديد من أنواع الرجيم والأنظمة الغذائية التي من شأنها أن تساعر في إنقاص الوزن الزائد، إلا أنها لا تفيد جميع الأجسام بالنسبة ذاتها، لذلك نرى أن هنالك رجيمات أفادت أشخاص معينين ولكن في المقابل لم تُنقص 1 كغ من أوزان أشخاص آخرين، وهذا الأمر يُمكن أن يُسبب الشعور بالملل، إذ إن التجربة المُتكررة دون أي نفع من شأنها أن تُشعر الشخص بأن الأمل في فقدان وزنه الزائد معدومًا، وأن اتباع النظام الغذائي لعبة خاسرة، ويُمكن القول بأنّ التفكير الزائد في فقدان الوزن ليست دائمًا الطريقة الأفضل^[٢].

يظن العديد من الأفراد أن خسارة الوزن لا تأتي إلا عبر اتباع رجيم قاسٍ أو عبر اتباع جدولٍ محدد من الأنشطة الرياضية، لكن وفقًا للخبراء فإن هذا الأمر غير دقيق 100%، ويرون أن هناك فرصة لخسارة المزيد من الوزن دون اتباع رجيم، ويستدل بعض الخبراء على ذلك بإحدى الدراسات التي أكدت إمكانية خسارة الوزن عبر اتباع أمور بسيطة فقط^[٣]، وفيما يأتي ذكرها:^[٤][٥]:

• تناول وجبات أكثر بكميات أقل: تعد هذه الطريقة فعّالةً جدًا ولاقت نجاحًا كبيرًا، إذ إنه يزيد كفاءة الجهاز الهضمي، ويمد الجسم بالطاقة اللازمة طوال اليوم، ويصغّر حجم المعدة مع الوقت.^[٦]، لذا فإنّه من الأفضل استهلاك وجبات طعام بكميات صغيرة كل 3-4 ساعات في اليوم الواحد.
• التركيز على تناول وجبة الإفطار يوميًا: على عكس ما يعتقد به الكثيرون فإن إهمال تناول وجبة الإفطار لا يؤدي إلى تناول سعرات أقل، وإنما يدفع الأفراد إلى تناول كميات أكبر من الطعام أثناء النهار، وقد أظهرت بعض الدراسات أنّ الأفراد الذين يواظبون على تناول وجبة الإفطار يتميزون بأوزان أقل من الأفراد الذين يتجاهلون تناول وجبة الإفطار.
• إغلاق المطبخ ليلًا: ينصح بعدم تناول المأكولات الخفيفة في ساعات متأخرة من الليل؛ إذ يُمكن للفرد أن يفرض على نفسه ضرورة التوقف عن الذهاب إلى المطبخ بعد ساعة معينة من الليل، أو الاستعانة بتناول كوب من الشاي بدلًا من تناول العشاء، أو التعود بدلًا عن كل ذلك على تنظيف الأسنان بالفرشاة بعد العشاء مباشرة.
• التوقف عن تناول المشروبات السكرية: تشتهر المشروبات السكرية باحتوائها الكثير من السعرات الحرارية وعدم مقدرتها على تقليل الشعور بالشبع، مما يدفع بالفرد إلى تناول الكثير من هذه المشروبات دون الإحساس بالرغبة إلى التوقف عن ذلك، لذا يرى الخبراء ضرورة الكف عن تناول هذه المشروبات، واستبدال مشروبات أخرى بها؛ كالماء، أو الحليب خالي الدسم.
• الابتعاد عن المشروبات الغازية: تزيد الصودا بأنواعها والمشروبات الغازية الوزن كثيرًا خاصةً في منطقة البطن، لذلك ينصح الأطباء باستبدالها بالعصائر الطبيعية.^[٧]
• الحدّ من استهلاك مصادر الكربوهيدرات المكررة: والتي توجد في الكعك، والخبز الأبيض، والمخبوزات، واستبدالها بمصادر الحبوب الكاملة، التي توجد في القمح الكامل، والأرز البني، والنخالة، والفوشار، والمعكرونة؛ فهي مليئة بالألياف التي تعزز الشعور بالامتلاء.
• التركيز على تناول الفواكه والخضراوات: يُنصح بعض الخبراء بإعطاء الأولوية لتناول الخضراوات عند الجلوس أمام مائدة الطعام، والتعود على تأخير تناول اللحوم أو أي من المنتجات المليئة بالسعرات الحرارية حتى النهاية، بالإضافة إلى التركيز على شراء الكثير من الفواكه بدلًا من شراء الكعك أو الحلويات، ومن جانبه فإنّ استهلاك الخضار والفواكه يعدّ مفيدًا للصحة؛ وذلك لغناها بالألياف، والمعادن، والفيتامينات.
• تناول المأكولات قليلة الدهون والسعرات الحرارية: إذ يمكن إضافة الخردل إلى الساندويشات بدلًا من المايونيز، أو تناول البطاطا الحلوة المشوية عوضًا عن البطاطا البيضاء العادية المليئة بالسعرات الحرارية، كما يُنصح باعتماد الحمّص أو الصلصة كإضافات إلى الطعام، ويمكن إضافة الحليب قليل الدسم إلى القهوة بدلًا من المبيّض أو كريمة القهوة، علاوةً على ذلك يُنصح بإضافة القليل من الخل إلى السلطات والوجبات.
• اتباع الاستراتيجيات الأفضل: توجد بعض الأمور الحياتية البسيطة التي تؤدي في المحصلة إلى استهلاك أقل للسعرات الحرارية أثناء النهار؛ فمثلًا يُمكن التفكير في تغيير نمط ترتيب المطبخ ووضع الخضراوات في الواجهة بدلًا من الحلويات أو الوجبات السكرية الأخرى، كما يُمكن التركيز على زيارة المطاعم التي تقدم طعامًا صحيًا عوضًا عن المطاعم المشهورة بتقديمها للوجبات العادية أو السريعة، ويُمكن التفكير كذلك باتباع بعض الحيل البسيطة فيما يتعلق بزيادة الحفلات؛ كتناول الطعام الصحي في المنزل قبل الذهاب إلى هذه الحفلات، أو تناول القليل من الطعام المقدّم في هذه الحفلات ثم تناول الكثير من الماء بعد ذلك.
• استخدام الأواني الصّغيرة: إذ يمكن خفض السّعرات الحراريّة بأقل جهد ممكن عن طريق تقليل حجم الصّحن أو مقدار الطعام الذي يوضع فيه.
• تقديم الطعام عبر أطباق حمراء اللون، أفادت إحدى الدراسات أنّ تقديم الطعام باستخدام أوانٍ حمراء اللون يُمكنه أن يدفع الفرد إلى تناول كمية أقل من الطعام، وقد فسّر بعض الخبراء ذلك بالقول إنّ اللون الأحمر يحمل دلالات نفسية تبعث على الخطر، وضرورة الحذر عند مشاهدته قرب الطعام^[٨].
• زيادة النشاط الحركي: بوسع الكثير من الأفراد خسارة المزيد من الوزن بكل بساطة عبر التعود على آداء المزيد من الأنشطة البدنية أثناء النهار؛ مثل: التعود على المشي أثناء التحدث بالهاتف المحمول بدلًا من الجلوس، أو التعود على النهوض والمشيء قليلًا عند مجيء الفواصل الإعلانية أثناء مشاهدة التلفاز.
• التركيز على تناول البروتينات: ينصح بعض أخصائي التغذية بإضافة مصدر بروتيني واحد على الأقل إلى وجبات الطعام التي يستهلكها الفرد؛ لأنّ الأطعمة البروتينية تشتهر بقدرتها على سدّ الشهية، وتدفع بالفرد إلى تناول كمية أقل من الطعام، ومن بين أهم مصادر البروتينات: البيض، والفاصولياء، ولحم الضأن، والحليب قليل الدسم.
• الأكل ببطء مع المضغ الجيد للطعام: يعد الأكل ببطء من الأساليب المستخدمة لخسارة الوزن دون القيام بأي مجهود، ويساعد مضغ كل لُقمة جيدًا على إشعار العقل بأنه يتناول كمية كبيرة من الطعام، وسوف يسمح للجهاز الهضمي باستيعاب الداخل له، مما يؤدي إلى تفادي الشعور بالتخمة أو التلبك المعوي، إذ إن تجربة أكل الوجبة لمدة تتجاوز الـ 25 دقيقةً سوف يُشعر الإنسان بالشبع حتى لو كان طبقه صغيرًا.^[٦]
• تناول الحساء: ينصح العديد من أخصائي التغذية بشرب طبق صغير من الشوربة قبل وجبة الطعام الرئيسية خاصةً وجبة الغداء؛ لأن ذلك سوف يعبئ المعدة وبالتالي شعور الشخص بالشبع أسرع.^[٩]
• النوم لساعات كافية يوميًا: أثبتت الدراسات أن زيادة عدد ساعات النوم يوميًا يسمح للجسم بحرق السُعرات الحرارية أكثر، وتؤدي قلة النوم إلى تعطل هرموني الليبتين والجريلين، والكورتيزول الذي يرتفع عند الإجهاد، إذ يمكن أن يؤدي تغير هذه الهرمونات إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي، مما قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.^[٦]
• البروبيوتيك: إذ تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في منع السمنة أو إدارتها.
• فيتامين د: إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم هم أكثر عرضة للسمنة.

أطعمة تساعد على إنقاص الوزن

تُعدّ الأطعمة المتناولة خلال اليوم أهم عناصر فقدان الوزن أو زيادته؛ إذ تؤدي زيادة السعرات الحرارية المتناولة إلى تراكم الدهون والسمنة، لكن توجد بعض الأطعمة التي يُمكن تناولها دون حدوث زيادة في الوزن، بل يُمكن أن تساهم في عملية فقدانه، وتتضمن هذه الأطعمة ما يأتي:^[١٠]

• البيض المسلوق: يُعد البيض من أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن؛ وذلك لاحتوائه على نسبة جيدة من البروتين والدهون، مما يمنح الشّعور بالشبع لوقت أطول، ويُقلل من الشعور بالجوع والرغبة بتناول الطعام، كما أن البيض من الأطعمة المُغذية التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم في نظام غذائي قليل السعرات الحرارية.
• الخضار الورقية: تُعدّ هذه الخضروات مفيدةً لإنقاص الوزن؛ وذلك لانخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات فيها، كما أنها غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة، التي تساهم في حرق الدهون، ومن الأمثلة على هذه الخُضار السبانخ، واللفت، والملفوف.
• سمك السالمون: هو من الأطعمة الصحية جدًا؛ لأنه غنيّ بالبروتين، مما يُعطي الشعور بالشبع، كما أنه مصدر غني بالأحماض الدّهنية الصحية مثل أوميغا 3، التي تُقلل من احتمالية الإصابة بالالتهابات التي تؤدّي دورًا رئيسًا في الإصابة بالسمنة ومشكلات الأيض، كما أنه مصدر غني باليود الذي يدعم وظيفة الغدة الدرقية، مما يحافظ على عملية الأيض وحرق الدهون.
• اللحوم الحمراء وصدر الدجاج: تعدّ اللحوم من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن؛ لأنها غنية بالبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول وتعزيز عملية الأيض.
• البطاطا المسلوقة: تحتوي البطاطا المسلوقة على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية؛ إذ تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو عنصر غذائي يؤدي دورًا مهمًا في السيطرة على ضغط الدم، كما أنها تحتوي على مادة شبيهة بالألياف تُعزز عملية فقدان الوزن.
• التونة: تُعد التونة من الأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، لكنّها في المقابل غنية بالبروتين، وهي شائعة بين لاعبي كمال الأجسام واللياقة البدنية؛ لأنها وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على مستوى منخفض من السعرات الحرارية والدهون.
• البقوليات: منها الفول، والعدس، والفاصولياء السوداء، والفاصوليا البيضاء، وغيرها، وتحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يزيدان الشّعور بالشبع.
• حساء الخضروات: هو من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية؛ لاحتوائه على الخضار والماء، ويجب الحذر من إضافة الدهون من الحليب أو الكريمة التي تزيد من السعرات الحرارية.
• الجبن الطازج: تعدّ الجبنة البيضاء من الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية والقليل من الكربوهيدرات والدهون، كما أنها مصدر غنيّ بالكالسيوم الذي يساهم في عملية حرق الدهون، مما يعطي الشعور بالشبع ويدعم فقدان الوزن.
• الأفوكادو: هو من الفاكهة التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل حمض الأوليك، كما أنه يحتوي على الماء والألياف والبوتاسيوم، مما يجعله من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية.
• خل التفاح: تشير العديد من الدراسات إلى أن خل التفاح يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن؛ إذ يساعد على دعم عملية الهضم.
• المكسرات: تُعد المكسرات وجبةً خفيفةً تحتوي على نسبة متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية، مما يدعم عملية الأيض و ويعزز فقدان الوزن.
• الحبوب الكاملة: منها الشوفان والأرز البني والكينوا التي تعد غنيّةً بالألياف ونسبة جيدة من البروتين، وتساعد هذه الحبوب على زيادة الشعور بالشبع، وتدعم عملية الأيض.
• الفلفل الحار: إذ يحتوي على مادة الكابسسين التي أثبتت فعاليتها في تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون.
• الفاكهة: أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الفاكهة يكونون أكثر صحّةً من الأشخاص الذين لا يتناولونها؛ وذلك لاحتوائها على سكر طبيعي وسعرات منخفضة وتستغرق في مضغها بعض الوقت، إضافةً إلى احتوائها على الألياف التي تمنع ارتفاع السكر في الدم.^[١١]
• بذور الشيا: هي من أكثر الأطعمة المغذية في العالم؛ إذ تحتوي على الكربوهيدرات والألياف، وتساعد على تقليل الشهية وفقدان الوزن.
• زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الأحماض الدهنية التي تعزز الشبع بصورة أفضل من الدهون الأخرى، وتزيد من حرق السعرات الحرارية.
• اللبن: يحتوي اللبن ومنتجاته على بكتيريا البروبيوتيك التي تُحسِّن وظيفة الأمعاء، وتقي من التهابات الأمعاء، وتدعم الجهاز المناعي، وتُقلل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

مكملات غذائية تساعد على إنقاص الوزن

توجد بعض المكملات الغذائية التي تساهم في فقدان الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية، منها الآتي:^[١٢]

• مكملات الكيتوزان: يستخلص هذا النوع من المكملات من السكر في الطبقة الخارجية لسرطان البحر والروبيان، وقد يمنع امتصاص الدهون والكوليسترول في الجسم، وعادةً لا يسبب أيّ آثار جانبية، لكن بعض الأشخاص قد يعانون من اضطراب في المعدة أو الإمساك.
• بيكولينات الكروم الثلاثي: يُعزز الكروم وظيفة الإنسولين لتحويل الطعام إلى طاقة، ويُساهم في تقليل الشهية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، والتخلُص من الدهون في الجسم، ويزيد كتلة العضلات، وقد تسبب الجرعات الكبيرة الإصابة بالأرق، والعصبية، والصداع.
• حمض اللينوليك المترافق: إذ يحتوي على مواد كيميائية تساعد على إزالة الدهون، وتعطي شعورًا بالامتلاء والشبع، وتقوّي العضلات، وقد تسبب بعض الآثار الجانبيّة، مثل: اضطرابات المعدة، والغثيان، والإسهال، والإعياء.
• الجلوكومانان: يحتوي على ألياف غذائية تساعد على فقدان الوزن، عن طريق منع امتصاص الدهون الموجودة في الطعام.
• مستخلص الشاي الأخضر: إذ يسدّ الشهية، ويزيد حرق السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي للدهون، ومن الآثار الجانبية لمستخلص الشاي الأخضر عند تناوله بكميات كبيرة الإصابة بالغثيان، والتقيؤ، والغازات، والانتفاخ، والإسهال، والدوخة، والأرق، والعصبية.
• مستخلص القهوة الخضراء: إذ تشير الدراسات إلى أنه قد يؤدي إلى خسارة بسيطة في الوزن، لكن توجد حاجة إلى مزيد من الأبحاث والدراسات، وقد يسبب بعض الآثار الجانبية، مثل: الصداع، واضطرابات المعدة، والعصبية، والأرق، وعدم انتظام ضربات القلب.
• صمغ الغوار: إذ يُستخلص من بذور نبات الغوار، وهو غني بالألياف الغذائية، ويمنع امتصاص الدهون في الجسم، ويساعد على الشعور بالشبع، وقد يتسبب ببعض الآثار الجانبية، مثل: الغازات، والإسهال.
• هوديا: هو أحد أنواع الصبار، ينمو في صحراء كالاهاري في إفريقيا، وقد استُخدم تقليديًا لمنع الجوع والعطش أثناء الصيد الطويل، إذ يسدّ الشهية ويعزز فقدان الوزن.

أعشاب طبيعية تساعد على إنقاص الوزن

أثبتت العديد من الأعشاب والتوابل أنها تؤدي دورًا مهمًا في عملية فقدان الوزن؛ وذلك لقدرتها على سدّ الشهية، وزيادة حرق الدهون، وفقدان الوزن، منها ما يأتي:^[١٣]

• الحلبة: إذ تساهم في السيطرة على الشهية، وتقلل تناول الطعام، مما يدعم عملية فقدان الوزن، ويزيد من الشعور بالامتلاء، كما تُقلل من الشعور بالجوع.
• الزنجبيل: استُخدم الزنجبيل في الطب الشعبي كعلاج طبيعي لمجموعة واسعة من الأمراض، كما أنّه يساعد على تخفيف الوزن والتخلُص من الدهون في البطن، ويقلل من امتصاص الدّهون، ويسدّ الشهية.
• البردقوش: هو عشبة مُعمّرة تنتمي إلى عائلة نباتات النعناع، والريحان، والزعتر، وإكليل الجبل، والميرمية، ويحتوي على مُركب كارفاكرول الذي يساعد على فقدان الوزن.
• الجينسنغ: هو نبات ذو خصائص مُعزِّزة للصحة، ويعدّ عنصرًا رئيسًا في الطب الصيني التقليدي، ويساعد على تخفيف الوزن، ويؤخّر امتصاص الدهون ويمنع تكوينها في الجسم.
• الهندباء البرية: إذ تعمل من خلال زيادة مستوى السيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر مباشرةً على الشهية، فيُقلل منها ويخفض دهون البطن ووزن الجسم.
• الكركم: تُعزى معظم فوائد الكركم الصحية إلى وجود مُركب الكركمين الذي يُقلل الالتهاب ويساعد على فقدان الوزن.
• الفلفل الأسود: إذ يحتوي على مركب قوي يسمّى البيبرين، الذي يمنحه النكهة القوية ويمنع تشكيل الخلايا الدهنية، مما يساهم في إنقاص الوزن.
• الجيمنيما: يُستخدم هذا العشب كعلاج طبيعي للمساعدة على تقليل مستويات السكر في الدم، ويُقلل من الشهية وتناول الطعام.
• القرفة: إذ تُعدّ غنيّةً بمضادات الأكسدة، وتُقدّم العديد من الفوائد الصحية، كما تُعد القرفة فعَّالةً في ضبط نسبة السكر بالدم، وتساهم في تقليل الشهية والجوع.
• الكمون: يمتاز الكمون بالقدرة على تسريع فقدان الوزن وحرق الدهون.
• الهيل: يساعد مسحوق الهيل على تقليل دهون البطن، بالتالي المساهمة في فقدان الوزن.

الرياضة لإنقاص الوزن

تفيد ممارسة التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية، مما يعزز فقدان الجسم للوزن الزائد، وفي ما يأتي ذكر أهم الرياضات التي يُنصح بممارستها لخسارة الوزن:^[١٤]

• اليوغا: يُنصح بممارسة اليوغا التي تقلل من التوتر، وتسرّع حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن، وتشير دراسة ما إلى أنّ ممارسة 60 امرأةً بدينة لليوغا لمدة 90 دقيقةً كلّ أسبوع عزز من فقدان الوزن في محيط الخصر بنسبة أكبر من السيدات اللواتي لم يمارسن هذه الرياضة.^[١٤]
• رفع الأوزان: تعدّ تمارين رفع الأوزان من أكثر الرياضات المفيدة لحرق السعرات الحرارية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتقوية العضلات، وتفيد الدراسات أن حرق السعرات يستمر لساعات بعد الانتهاء من ممارسة هذه التمارين مقارنةً بالتمارين الهوائية، وتشير دراسة ما إلى أنّ رفع الأوزان لمدة 11 دقيقةً 3 مرات أسبوعيًّا^[١٥] يعزز عملية الأيض بنسبة 7.4%، مما يساعد على حرق 125 سعرةَ حراريةَ يوميًّا.^[١٤]
• رياضة المشي: يعدّ المشي خيارًا جيّدًا للأشخاص الراغبين بخفض أوزانهم، إذ يمكن ممارسته أسبوعيًّا 3-4 مرّات لمدة تصل حتى نصف ساعة، وتفيد إحدى الدراسات التي أُجريتْ على 20 سيّدةً من البدينات أنّ المشي لمدة 50-70 دقيقةً على مدى 3 أيّام في الأسبوع يقلل محيط الخصر والشحوم في الجسم بنسبة تصل حتى 1.5%.^[١٤]
• رياضة الجري: تفيد رياضة الجري في التخلّص من الدهون الحشوية، التي تتراكم في الأعضاء الداخلية من الجسم، مثل البطن والتي تؤثّر بدورها في الصحة العامّة، وتؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكري، لذا يُنصح بالركض لمدة ثلث ساعة إلى نصف ساعة على مدار 3-4 أيّام أسبوعيًّا.^[١٤]
• السباحة: تفيد ممارسة السباحة لمدة تصل إلى 30 دقيقةً في تقليل السعرات لحوالي 233 سعرةً حراريةً لكل 70 كيلوغرامًا من وزن الجسم، وتشير إحدى الدراسات التي طُبّقت على 24 امرأةً إلى أنّ السباحة لمدة ساعة كاملة على مدار 3 أيّام أسبوعيًّا تقلل من الدهون الثلاثية والشحوم في الجسم، بالإضافة إلى أنّها مهمّة لإكساب الجسم المرونة.^[١٤]
• ركوب الدراجة: يمكن تخفيف الوزن من خلال ممارسة الرياضة الهوائية، مثل ركوب الدراجة، إذ تشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يركبون الدراجات باستمرار يتمتعون بصحة أفضل ولياقة عالية، مقارنةً بغيرهم من الأشخاص الذين لا يمارسونها بانتظام، وتشير الدراسة ذاتها إلى أنّ رياضة الركوب تفيد في تقليل خطر التعرّض لأمراض القلب والسرطان.^[١٤]

أهمية تعلم الطبخ لإنقاص الوزن

يشير الخبراء إلى حقيقة مفادها أنّ الأفراد الذين يجيدون الطبخ تنخفض لديهم نسب الإصابة بالسمنة كثيرًا مقارنة بالأفراد الذين لا يجيدونه، وقد عزى بعضهم هذا الأمر إلى حقيقة أنّ هؤلاء الأفراد يتميزون بامتلاكهم قدرة على تحضير أصناف متنوعة من الفواكه والخضراوات التي تمتلك قيمة غذائية عالية، لذا بات الكثير من الخبراء ينصحون الأفراد الذين يُعانون من السمنة بالانخراط في دورات تعليمية خاصة بفنون الطبخ، أو مشاهدة دروس الطبخ المتوفرة بكثرة على شبكة الإنترنت والتعلم منها^[١٦].

الفوائد الإيجابية لإنقاص الوزن

لا يعلم الشخص الذي يرغب بإنقاص وزنه أو تحسين صحته أو بناء عضلاته أو تحسين نوعية الرياضة التي يمارسها أنّ أول خطوة ينبغي فعلها هي تحديد الأهداف الواقعية، ويكون باستطاعته تحقيقها دون الشعور باليأس وعدم الرغبة في إكمال هدفه، ولا يعد التفكير في التخلص من الوزن الزائد مجرد فكرة عابرة أو أمرًا في غاية التعقيد، إذ إن خسارة الوزن أمر مهم جدًا لما له من فوائد عديدة تعود على الرجل، وتوجد بعض الفوائد الإيجابية وراء الحفاظ على جسد صحي ورشيق، إذ يمكن تقسيم هذه الفوائد إلى ثلاثة أنماط؛ فوائد صحية وفوائد حياتية وفوائد اجتماعية، وفيما يأتي توضيحها:^[١٧][١٨]

• فوائد صحية': توجد بعض الظروف الصحية التي يُمكن أن يمر بها أي شخص وتسلتزم خسارة الوزن الزائد من جسده، مثل؛ الاضطرابات القلبية وغيرها، وأثبتت العديد من الدراسات أن الوزن الزائد يُمكن أن يُسبب العديد من المشاكل الصحية الدائمة أو الخطيرة التي تُهدد الحياة، كما أنّ لإنقاص الوزن فوائد صحية عديدة وهي؛ خفض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكتة الدماغية، وخفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وخفض آلام المفاصل والظهر، وتخفيف أعراض هشاشة العظام، وتحسين التنفس أثناء النوم.
• فوائد اجتماعية: يزيد الجسم الرشيق الذي تُناسبه جميع أنواع الملابس من جماله، مما يؤدي إلى زيادة ثقته بنفسه، وزيادة تقبّل الآخرين له، وتحسين علاقاته الاجتماعية، والتقليل من حدة الضغوط، وزيادة الحيوية الجسدية وتحسين المزاج.
• فوائد حياتية: توجد علاقة وثيقة بين الجسد الصحي والحياة الاقتصادية؛ إذ إن الحفاظ على وزن صحي للجسم يخفف عبء الإصابة بالأمراض؛ مما يؤدي إلى الحدّ من تكاليف الرعاية الصحية، إلى جانب فقدان الإنتاجية بسبب السمنة والأمراض المرتبطة بالوزن؛ إذ يتصف الشخص ذو الوزن المنخفض بالنشاط والقدرة على إنجاز أعماله بسرعة أكبر خاصةً إن كان العمل يستلزم التحرك المستمر من مكان لآخر^[١٩].

المراجع

1. ↑ Gayle M Galletta,, "Weight Loss and Control"، emedicinehealth, Retrieved 27-1-2020. Edited.
2. ↑ "Beginner's Guide to How to Set Exercise and Weight Loss Goals", verywellfit, Retrieved 27-11-2019. Edited.
3. ↑ Malia Frey (18-6-2018), "How to Lose Weight Without a Diet"، Very Well Fit, Retrieved 21-3-2019. Edited.
4. ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (2007), "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، Webmd, Retrieved 21-3-2019. Edited.
5. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (15-8-2018), "14 ways to lose weight without diet or exercise"، medicalnewstoday, Retrieved 19-11-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} Hrefna Palsdottir, MS (23-8-2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، healthline, Retrieved 19-11-2019. Edited.
7. ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، webmd, Retrieved 19-11-2019. Edited.
8. ↑ Hrefna Palsdottir, MS (23-8-2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، Healthline, Retrieved 21-3-2019. Edited.
9. ↑ Jennifer R. Scott (6-11-2019), "Types of Canned Soups for Weight Loss"، verywellfit, Retrieved 19-11-2019. Edited.
10. ↑ Kris Gunnars, (11-7-2017), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، healthline, Retrieved 27-1-2020. Edited.
11. ↑ "Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults", sciencedirect, Retrieved 10-2-2020. Edited.
12. ↑ "Supplements for Weight Loss", webmd,9-3-2018، Retrieved 27-1-2020. Edited.
13. ↑ Rachael Link (23-7-2018), "13 Herbs That Can Help You Lose Weight"، healthline, Retrieved 27-1-2020. Edited.
14. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Ryan Raman (19-8-2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2019. Edited.
15. ↑ "Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation", ncbi.nlm.nih, Retrieved 25-12-2019. Edited.
16. ↑ Gerhard Whitworth, RN (15-8-2018), "14 ways to lose weight without diet or exercise"، Medical News Today, Retrieved 21-3-2019. Edited.
17. ↑ Paige Waehner (1-11-2019), "Beginner's Guide to How to Set Exercise and Weight Loss Goals"، verywellfit, Retrieved 19-11-2019. Edited.
18. ↑ Malia Frey (29-10-2019), "The Benefits of Losing Weight"، verywellfit, Retrieved 19-11-2019. Edited.
19. ↑ Dr. Ananya Mandal, MD (27-9-2017), "Weight loss and its economic implications finally quantified"، news-medical, Retrieved 19-11-2019. Edited.