رجيم انقاص الوزن 7 كيلو في اسبوع

رجيم انقاص الوزن 7 كيلو في اسبوع
رجيم انقاص الوزن 7 كيلو في اسبوع

إنقاص الوزن في أسبوع

يعتمد إنقاص الوزن على برنامج غذائي سليم وصحي، واختيار طريقة الرياضة المناسبة لك، بالإضافة إلى اختيار رجيم مناسب لطبيعة جسمك وقوة بنيته، مع ضرورة أن تنوع في نظامك الغذائي، بحيث يحتوي على كامل العناصر الغذائية، إذ يعتمد الرجيم الصحي على النوع وليس على الكم، كما أنَّ من أهمَّ مميزات الرجيم الناجح التخفيف من الطعام وليس الحرمان منه، وذلك لأن الحرمان سيسبب لك التعب والإجهاد، مما قد يدفعك إلى التوقف عن مواصلة الرجيم، وحتمًا ستشعر باليأس والإحباط، كما أنَّ الفكرة من خسارة الوزن لا تكمن في إنقاصه فحسب، بل في المحافظة أيضًا على وزن الجسم بعد فقدانه للكيلوغرامات غير المرغوبة، وسنساعدك في هذا المقال على إنقاص وزنك من خلال اختيار أحد الأنظمة الغذائية المختلفة التي ستساعدك على ذلك.[١]


رجيم إنقاص الوزن 7 كيلو في أسبوع

يوجد العديد من أنواع الرجيم نظرًا لاختلاف استجابة كل جسم عن الآخر له، وتجدر الإشارة بأنه لا يوجد أي رجيم ينقص الوزن 7 كيلو في أسبوع، لكن يوجد العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها لتساعدك على إنقاص وزنك بسرعة عند التزامك بها:

رجيم الديتوكس

الديتوكس عبارة عن كلمة إنجليزية تعني إزالة السموم من الجسم، إذ يعتمد هذا الرجيم على الابتعاد عن الأطعمة الضارة، وتناول الطعام الصحي، ويُنصح باتباع هذا الرجيم لمدة 7 أيام متواصلة لإعادة ضبط شهيتك وضبط مستوى التمثيل الغذائي وخسارة الوزن في جسمك، وتعد دائرة الطعام المسموح بتناوله في هذا الرجيم أكبر وأوسع من دائرة الأطعمة الممنوعة، ومعظم الأنظمة التي تخلصك من سموم جسمك تشتمل على واحد مما يأتي:[٢]

  • الصوم لمدة تتراوح ما بين اليوم إلى ثلاثة أيام.
  • تناول المشروبات الطازجة مثل الماء والشاي وعصير الفواكه والخضراوات.
  • تناول مشروبات معينة مثل؛ عصير الليمون أو الماء والملح.
  • الابتعاد عن الأغذية التي تثير الحساسية ثمَّ العودة إليها ببطء.
  • تناول المكملات الغذائية والإكثار من الأعشاب.
  • الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على سكر مكرر بالإضافة إلى المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة ومشروبات الطاقة.
  • تناول الأدوية التي تسهّل الإخراج مثل المسهلات والحقن الشرجية.
  • الإقلاع عن التدخين.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

رجيم الخلطات الطبيعية

إنَّ بعض الخلطات الطبيعية قد تساعدك في الحصول على الوزن المثالي، فبعض الأعشاب مدرة للبول مما يساعدك على التخلص من الماء الزائد في جسمك، وبعض الأعشاب أيضًا تملأ المعدة، وبالتالي فهي تخفف من شعورك بالجوع، مما يساهم في تخفيف وزنك.[٣]ويعد الزنجبيل من الأعشاب التي تزيد حرق الدهون عن طريق تقليل امتصاصها والتقليل من الشهية أيضًا، وهذا يمنح جسمك الطاقة اللازمة لزيادة معدل التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية والدهون المتراكمة، خاصة تلك الموجودة في منطقة البطن، كما أن الزنجبيل يُستخدم أيضًا في علاج أنواع مختلفة من الأمراض.[٣]

رجيم دشتي

يعود سبب تسمية هذا الرجيم إلى الطبيب الذي وضعه، إذ يمكّنك هذا الرجيم عند الالتزام به تمامًا من خسارة كيلو غرام واحد يوميًّا، وفيما يلي جدول يبين الوجبات الرئيسية في رجيم دشتي لمدة 7 أيام، بحيث تُعاد بالترتيب نفسه حتى تصل للوزن المطلوب، وهو نظام غذائي موصوف من قِبل خبراء التغذية:[٤][٥]

  • اليوم الاول:
    • وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع خيارة متوسطة الحجم.
    • وجبة الغداء: قطعة مشوية من الدجاج منزوعة الجلد بالإضافة إلى سلطة صحيّة منزوعة السعرات الحرارية.
    • وجبة العشاء: قطعة من الجبنة البيضاء وحبة بندورة متوسطة الحجم.
    • وجبة الإفطار: بيضتان مقليتان بزيت الزيتون، وعشر حبات من الزيتون الأخضر أو الأسود حسب الرغبة، وكوب من الماء الدافئ.
    • وجبة الغداء: قطعتان من لحم الكفتة المشوية مع سلطة مكونة من الكوسا والباذنجان والكرفس.
    • وجبة العشاء: حبة من الخيار والقليل من الخس، وكوب من الشاي، بالإضافة إلى قطعة من الجبنة البيضاء.
  • اليوم الثالث:
    • وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان وعشر حبات من الزيتون الأسود أو الأخضر حسب الرغبة ،بالإضافة إلى كوب من الماء الدافئ.
    • وجبة الغداء: قطعة من الستيك المشوي وبصل وفطر مقلي، وسلطة خضراء.
    • وجبة العشاء: قطعة من الجبن الأبيض وسبع شرائح لحم سلامي بالإضافة إلى القليل من الخس.
    • وجبة الإفطار: بيضتان مقليتان وعشر حبات من الزيتون الأسود أو الأخضر حسب الرغبة مع كوب من الشاي.
    • وجبة الغداء: قطعة من الدجاج المشوي منزوع الجلد وكوب من السلطة الخضراء.
    • وجبة العشاء: قطعة من الجبن الأبيض وخمس شرائح من لحم سلامي بالإضافة إلى الخس.
  • اليوم الخامس:
    • وجبة الإفطار: عشر حبات من الزيتون وبيضتان مسلوقتان وكوب من الماء الدافئ.
    • وجبة الغداء: قطعة من لحم البرغر مع القليل من الخس بالإضافة إلى بصلة خضراء.
    • وجبة العشاء: مرتديلا وخس مع قطعة من الجبن الأبيض.
    • وجبة الإفطار: كوب من الماء الدافئ وبيضتان مسلوقتان مع عشر حبات من الزيتون الأسود أو الأخضر حسب الرغبة.
    • وجبة الغداء: علبة تونة مع القليل من المايونيز بالإضافة إلى القليل من الخس.
    • وجبة العشاء: قطعة من الجبن الأبيض ومرتديلا وخس.
  • اليوم السابع:
    • وجبة الإفطار: جبن أبيض قريش وسلطة وخس بالإضافة إلى عشر حبات من الزيتون الأخضر أو الأسود حسب الرغبة.
    • وجبة الغداء: ربع دجاجة مشوية مع صحن سلطة خضراء.
    • وجبة العشاء: بيضة مقلية بالإضافة إلى كوب من السلطة المكوّنة من الجبن الأبيض والخس والبندورة والبصل والنعناع وزيت الزيتون والقليل من الملح.

الرجيم العسكري

يعد الرجيم العسكري من أفضل أنواع الرجيم، وذلك لأنه يدوم لمدة ثلاثة أيام فقط، كما يُقسم لمرحلتين خلال أسبوع كامل، فهو عبارة عن نظام غذائي مريح وغير مزعج كما يصل فقدان الوزن فيه إلى ما يقارب خمسة كيلوغرامات في الأسبوع، ويقتصر الرجيم العسكري على ثلاثة أيام من اتباع برنامج غذائي وبعدها أربعة أيام راحة يمكنك خلالها أكل أي شيء تريده، وتعاد الكرة في الأسبوع الذي يليه إلى أن تصل إلى الوزن الذي تريده، ولقد صُمم هذا الرجيم من قبل الخبراء في جيش أمريكا لجعل الجنود دائمي النشاط وبصحة جيدة طوال الوقت، وإنَّ إجمالي ما سيفقده الجسم من السعرات الحرارية عند اتباع النظام الغذائي يصل إلى حوالي 1400 سعرة حرارية، أمّا بالنسبة للأيام الأربعة الأخرى؛ فيُنصح بتناول طعام صحي للاستمرار في المحافظة على سعرات حرارية منخفضة، ويمكنك تكرار هذا النظام الغذائي لعدة مرات حتى تصل للوزن الذي تطمح إليه، وفيما يلي طريقة الرجيم العسكري أو رجيم الثلاثة أيام:[٦]

  • اليوم الأول: إذ ستتناول خلاله ما يقارب 1400 سعرة حرارية:
    • وجبة الإفطار: قطعة من خبز التوست مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، ونصف حبة من فاكهة الجريب فروت، بالإضافة إلى كأس من الشاي أو من القهوة الساخنة الخالية من السكر.
    • وجبة الغداء: قطعة من الخبز المحمّص ونصف كأس من التونة، بالإضافة إلى كأس من الشاي أو القهوة الساخنة الخالية من السكر.
    • وجبة العشاء: ثلاثة أرباع الكيلو من اللحم وكأس من الفاصولياء الخضراء وتفاحة صغيرة الحجم ونصف موزة، بالإضافة إلى كأس من البوظة بطعم الفانيلا.
  • اليوم الثاني: في هذا اليوم ستتناول ما يقارب 1200 سعرة حرارية:
    • وجبة الإفطار: قطعة من الخبز المحمّص مع بيضة مسلوقة ونصف موزة، بالإضافة إلى كأس من الشاي أو القهوة منزوعة السكر.
    • وجبة الغداء: بيضة مسلوقة وكأس جبنة بيضاء مالحة و5 ملاعق من المكسرات المالحة، بالإضافة إلى كأس من الشاي أو القهوة ولكن دون السكر، مع العلم بأنه يمكنك الاستغناء عنه حسب الرغبة.
    • وجبة العشاء: نصف كأس جزر وقطعتان من النقانق ونصف كأس من القرنبيط، ونصف موزة، بالإضافة إلى نصف كأس من البوظة بنكهة الفانيلا.
  • اليوم الثالث: في هذا اليوم الأخير ستتناول حوالي 1000 سعرة حرارية:
    • وجبة الإفطار: قطعة واحدة من جبنة الشيدر، و5 ملاعق من المكسرات المالحة، وحبة تفاح صغيرة الحجم، بالإضافة إلى كأس من الشاي أو القهوة ولكن دون سكر.
    • وجبة الغداء: قطعة من الخبز المحمّص مع بيضة مقلية أو مسلوقة وذلك حسب الرغبة، بالإضافة إلى كأس من الشاي أو القهوة ولكن دون سكر مع العلم بأنه يمكنك الاستغاء عنه وفق رغبتك.
    • وجبة العشاء: كأس من التونة مع نصف موزة بالإضافة إلى كأس من البوظة بنكهة الفانيلا.


مخاطر خسارة الوزن في أسبوع

على الرغم من أنَّ محاولة إنقاص الوزن أمرٌ مغري؛ إلا أنه لا ينصح بذلك في العادة، وذلك لأن الأنظمة التي تعزز فقدان الوزن السريع تحتوي على نسبة منخفضة جدًّا من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مما قد يعرضك لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحيّة، وفيما يلي بعض مخاطر فقدان الوزن بسرعة:[٧]

  • قد يسبب فقدان العضلات: بالرغم من أنَّ اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص وزنك بسرعة، إلّا أنَّ الكثير من الوزن الذي تخسره قد يأتي من الماء والعضلات، ففي إحدى الدراسات، طبق باحثون نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (500 سعر حراري) على حوالي 25 شخصًا لمدة 5 أسابيع، و22 شخصًا في نظام غذائي يبلغ حوالي 1250 سعرة حرارية يوميًّا لمدة 12 أسبوع، ولوحظ بأنَّ كلا المجموعتين فقدتا كميات متماثلة من الوزن، ولكن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًّا منخفض السعرات الحراري فقدوا أكثر من ستة أضعاف من كتلة العضلات مقارنة بالمجموعة الأخرى.[٨]
  • قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي: إنَّ عملية التمثيل الغذائي تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، فالتمثيل الغذائي الأبطأ يعني حرق كميات أقل من السعرات الحرارية يوميًّا، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنَّ فقدان الوزن بسرعة من خلال تناول عدد قليل من السعرات الحرارية قد يتسبب في حرق ما يصل إلى ما نسبته 23% سعرة حرارية أقل يوميًّا، ويعدُّ فقدان العضلات وانخفاض الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي مثل هرمون الغدة الدرقية، الأسباب الرئيسية لانخفاض معدل التمثيل الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ولسوء الحظ؛ من الممكن أن يستمر هذا الانخفاض في التمثيل الغذائي لفترة طويلة حتى بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي.[٩][١٠]
  • قد يسبب نقص التغذية: وذلك في حال عدم تناولك سعرات حرارية كافية بانتظام، وذلك لأنه من الصعب استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية المهمّة مثل الحديد وحمض الفوليك وفيتامين ب12 في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وفيما يلي بعض عواقب نقص التغذية:
    • تساقط الشعر: فعند تناولك لعدد قليل جدًّا من السعرات الحرارية؛ فقد لا يحصل جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية مما قد يسبب لك تساقط الشعر.
    • التعب الشديد: إنَّ عدم حصولك على ما يكفي من حمض الفوليك والحديد وفيتامين ب12 بسبب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يعرضك لخطر الإصابة بفقر الدم بالإضافة إلى التعب الشديد.
    • ضعف وظيفة جهاز المناعة: إنَّ عدم حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية سيسبب لك ضعف في جهاز المناعة ويزيد من خطر إصابتك بالعدوى.
    • ضعف وهشاشة العظام: وذلك بسبب نقص الكالسيوم والفسفور وفيتامين د في نظامك الغذائي.
  • قد يسبب حصوات في المرارة: وهي إحدى الآثار الجانبية المؤلمة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة، ففي الوضع الطبيعي؛ تطلق المرارة عصارات هضمية تساعد على تفتيت الأطعمة الدهنية وهضمها، أما في حالة عدم تناول الكثير من الطعام فلن تضطر المرارة لإفراز تلك العصارات الهضمية، مما قد يشكِّل الحصوات التي تسبب ألمًا شديدًا وعسرًا في الهضم.
  • مخاطر أخرى لخسارة الوزن السريعة: يرتبط فقدان الوزن بسرعة بالعديد من الآثار الجانبية الأخرى مثل؛ الشعور بالجوع الشديد، والتعب والإعياء، والشعور بالبرد، وحدوث تشنجات العضلات، وحدوث الإمساك أو الإسهال.


مَعْلومَة

يلجأ العديد من الأشخاص إلى الطرق الخاطئة لخسارة الوزن، كتناول كميات قليلة جدًّا من السعرات الحرارية أو اتباع حميات غذائية قاسية، أو ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ كبير، ولكن الفقدان الآمن للوزن يتمثل بخسارة ما يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع، ولكن من الممكن أن يفقد الجسم أكثر من هذا المعدل عن طريق ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي، كما قد يلاحظ البعض نزولًا سريعًا في الوزن خلال الفترة الأولى وهذا يُعد أمرًا طبيعيًا؛ وذلك لأن الوزن الذي تخسره خلال هذه الفترة يُعرف بوزن الماء.[٧]ويعود سبب ذلك إلى أنَّ استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم يسبب بدء إطلاق مخازن الطاقة والتي تُعرف بالجلايكوجين الذي يكون مرتبطًا بالماء، لذلك عندما يحرقه الجسم كمصدر للطاقة فإن الجسم يحرر الماء ويخسره في البداية، فتكون كمية نزول الوزن أكبر، لذلك يوصي الخبراء بضرورة التدرج في فقدان الوزن لأن الخسارة السريعة تسبب فقدان الماء والكتلة العضلية بالإضافة إلى العظام عوضًا عن الدهون.[٧][١١]

كما قد يكون من الأفضل عند رغبتك بخسارة وزنك عدم الاعتماد على الميزان، والتركيز على كمية الدهون التي يخسرها الجسم بدلًا من التركيز على عدد الكيلوغرامات، وذلك لأن خسارة الدهون تؤدي إلى تغيُّر بنية الجسم لتزيد نسبة العضلات، ويمكنك معرفة إن كان جسمك يخسر الدهون بعدة طرق مثل؛ أخذ قياسات جسمك، أو من خلال استخدام ميزان يقيس نسبة الدهون في جسمك.[١٢]


المراجع

  1. "How to lose weight in a week: Our easiest ever diet plan", www.womanandhome.com, 2019-06-28, Retrieved 2020-08-16. Edited.
  2. "Do Detox Diets and Cleanses Really Work?", www.healthline.com, 2019-01-09, Retrieved 2020-08-17. Edited.
  3. ^ أ ب "13 Herbs That Can Help You Lose Weight", www.healthline.com, 2018-07-22, Retrieved 2020-08-17. Edited.
  4. "dashti diet program in details", ngmawy.blogspot.com, Retrieved 2020-08-17. Edited.
  5. "Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects", Molecular and Cellular Biochemistry, Issue 302, Page 249-56. Edited.
  6. "The Military Diet: A Beginner's Guide (with a meal plan)", www.healthline.com, 2017-06-16, Retrieved 2020-08-17. Edited.
  7. ^ أ ب ت "Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?", www.healthline.com, 2017-10-28, Retrieved 2020-08-16. Edited.
  8. Roel G. Vink Nadia J. T. Roumans Laura A. J. Arkenbosch Edwin C. M. Mariman Marleen A. van Baak, "The effect of rate of weight loss on long term weight regain in adults with overweight and obesity", The Obesity Society, Issue 24, Page 321-327. Edited.
  9. "Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition", Obesity (Silver Spring), Issue 24, Page 1612 1619. Edited.
  10. [http:// "Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition"], Obesity (Silver Spring), Issue 24, Page 1612 1619. Edited.
  11. "How to Lose Weight Safely", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-17. Edited.
  12. "Are You Losing Inches But Not Losing Weight?", www.verywellfit.com, 2020-04-09, Retrieved 2020-08-17. Edited.

فيديو ذو صلة :

958 مشاهدة