طريقة خسارة الوزن في اسبوع

طريقة خسارة الوزن في اسبوع

أهمية خسارة الوزن

لا تعد السمنة مجردَ تراكم للدهون الزائدة في الجسم، إذ إنها عبارة عن مرض مزمن مع مضاعفات خطيرة يصعب علاجها، ويتطلب فقد الوزن والحفاظ عليه وقتًا طويلًا، ومن العوامل الأساسية لذلك هي؛ اتباع نظام غذائي والدافع وممارسة التمرين، ويساعد على الشعور بالتحسن وتعزيز من الصحة، وتعد السمنة السبب الرئيسي الثاني للوفيات، ويعاني الأشخاص المصابون بها العديد من المخاطر والمشاكل الصحية، وفيما يأتي ذكرها:[١]

  • مرض القلب.
  • داء السكري.
  • ضغط الدم المرتفع.
  • السكتة الدماغية.
  • الحصى في المرارة.
  • أمراض الرئة وتوقف التنفس أثناء النوم.
  • سرطان القولون.
  • سرطان بطانة الرحم.
  • الاكتئاب.

ولا ينبغي الوصول إلى الوزن المثالي لتقليل خطر الإصابة بالمشاكل الطبية المرتبطة بالسمنة، إذ إن خسارة 10٪ من إجمالي وزن الجسم يمكن أن يقلل منها، مثلًا؛ إذا كان الوزن 250 رطلًا يجب خسارة 25 رطلًا، وتعد هذه النسبة بدايةً جيدةً للحماية من المشاكل الصحية.[١]


طريقة خسارة الوزن في أسبوع

تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع النظام الغذائي يساعد في خسارة الوزن مثل؛ حمية باليو، وفيما يأتي أهم أساسياته والأغذية التي يجب تناولها والتي يجب تجنبها:[٢]

حمية باليو

  • الأطعمة التي يجب تجنبها:
    • السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز، مثل؛ الحلوى، والمشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، والمعجنات، والآيس كريم.
    • الحبوب، مثل؛ الخبز والمعكرونة والقمح والشعير.
    • البقوليات، مثل؛ الفول والعدس.
    • منتجات الألبان، ويجب تجنب معظمها خاصةً قليلة الدسم.
    • بعض الزيوت النباتية، مثل؛ زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب.
    • الدهون غير المشبعة، وتوجد في السمن النباتي والأطعمة المصنعة المختلفة، وتسمى الزيوت المهدرجة.
    • المحليات الصناعية، مثل؛ الأسبارتام، والسكرالوز، والسيكلامات، والسكرين، وأسيسولفام البوتاسيوم، واستخدام المحليات الطبيعية بدلًا منها.
  • الأطعمة التي يمكن تناولها:
    • اللحوم، مثل؛ لحم البقر، ولحم الضأن، والدجاج، والديك الرومي.
    • الأسماك والمأكولات البحرية، مثل؛ سمك السلمون، وسمك السلمون المرقط، والروبيان، والمحار.
    • البيض.
    • الخضروات، مثل؛ البروكلي، واللفت، والفلفل، والبصل، والجزر، والطماطم.
    • الفواكه، مثل؛ التفاح والبرتقال والموز والكمثري والأفوكادو والفراولة والتوت.
    • الدرنات، مثل؛ البطاطا والبطاطا الحلوة واللفت.
    • المكسرات والبذور، مثل؛ اللوز، والمكاديميا، والجوز، والبندق، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين.
    • الدهون والزيوت الصحية، مثل؛ زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
    • الملح والتوابل، مثل؛ ملح البحر، والثوم، والكركم، وإكليل الجبل.
    • الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها بكميات صغيرة:
      • الشوكولاته الداكنة: يجب اختيار شوكلاتة تحتوي على نسبة 70٪ أو أعلى من الكاكاو لما لها من فائدة.
      • الشاي، ويفضل الشاي الأخضر، والقهوة، ويجب أن يبقى الماء هو المشروب المفضل.

برنامج حمية باليو لمدة أسبوع

تحتوي هذه القائمة على كمية متوازنة من الأطعمة لحمية باليو، ويمكن التغيير فيها بناءً على التفضيلات الخاصة:[٢]

  • اليوم الأول:
    • الإفطار: البيض مع الخضروات المقلية في زيت جوز الهند، وقطعة واحدة من الفاكهة.
    • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون، مع حفنة من المكسرات.
    • العشاء: البرغر المقلي في الزبدة بدون خبز، مع الخضروات وبعض الصلصة.
  • اليوم الثاني:
  • الإفطار: اللحم المقدد مع البيض، مع قطعة من الفاكهة.
    • الغداء: البرغر المتبقي من الليلة السابقة.
    • العشاء: سمك السلمون المقلي بالزبدة مع الخضار.
  • اليوم الثالث:
    • الإفطار: لحوم مع الخضار المتبقي من الليلة السابقة.
    • الغداء: شطيرة في ورقة الخس، مع اللحوم والخضروات الطازجة.
    • العشاء: اللحم المفروم مع الخضار، مع بعض التوت.
  • اليوم الرابع:
    • الإفطار: البيض وقطعة من الفاكهة.
    • الغداء: بقايا الطعام من الليلة السابقة، مع حفنة من المكسرات.
    • العشاء: التيركي مع الخضروات.
  • اليوم الخامس:
    • الإفطار: البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.
    • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون مع حفنة من المكسرات.
    • العشاء: ستيك مع الخضروات والبطاطا الحلوة.
  • اليوم السادس:
    • الإفطار: التيركي والبيض مع قطعة من الفاكهة.
    • الغداء: بقايا شرائح اللحم والخضروات من الليلة السابقة.
    • العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار والأفوكادو.
  • اليوم السابع:
    • الإفطار: اللحوم مع الخضار المتبقي من الليلة السابقة.
    • الغداء: شطيرة في ورقة الخس، مع اللحوم والخضروات الطازجة.
    • العشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع الخضار والصلصة.


نصائح للتقليل من السعرات الحرارية

توجد بعض النصائح التي يمكن اتباعها للتقليل من السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، وفيما يأتي ذكرها:[٣]

  • التقليل من تناول الحلويات: إذ إن الكثير من السعرات الحرارية تأتي من المشروبات المحلاة مثل؛ عصير الفاكهة والصودا، ويمكن استبدالها والحصول على العناصر الغذائية من الفواكه الكاملة بدلًا من العصائر.
  • تبديل المنتجات عالية السعرات الحرارية بأخرى قليلة السعرات الحرارية، مثل؛ استبدال نصف كوب من الغواكامولي مع المكسيكي بكمية متساوية من السالسا وتوفير 150 سعرة حرارية.
  • إيقاف تشغيل التلفاز: إذ وجد باحثون من جامعة ولاية جورجيا أن الأشخاص الذين تناولوا ما يصل إلى 130 سعرة حرارية إضافية بسبب مشاهدتهم للتلفاز.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف قبل تناول الوجبة: إذ إنّ الفواكه والخضروات والشوربات التي تعتمد على المرق يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية، وأن الأشخاص الذين يتناولون سلطة تحتوي على 100 سعرة حرارية قبل وجباتهم يستهلكون طعام أقل بنسبة 12% أي أقل بواقع 107 سعرة حرارية من الذين لم يتناولوها.


الرياضة وخسارة الوزن

يجب ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن، ولكن إضافة النشاط البدني يمكن أن يجعلك أكثر جوعًا أثناء النهار، ويزيد من التعب، وقد يسبب الإصابة، لذا من المهم أن تبدأ ببطء وبناءً على خطة دقيقة لفقدان الوزن وتحسين الصحة واللياقة البدنية، كما يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للقيام بنشاط قوي، وكما يمكن بناء برنامج يعتمد على الأنشطة التي تستمتع بها، إذ يمكن البدء بالمشي، بالإضافة الى اختيار أنشطة مثل؛ السباحة أو ركوب الدراجات أو حتى المبارزة، وقد يفيد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستعانة بمدرب شخصي للحصول على المساعدة، وتوجد أيضًا العديد من التدريبات عبر الإنترنت وبرامج التمارين المنزلية التي يمكن ممارستها في المنزل لحرق سعرات حرارية إضافية وتحسين مستوى اللياقة البدنية.[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب Gayle M Galletta، MD، "Weight Loss"، emedicinehealth، Retrieved 24-11-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Kris Gunnars، BSc 1-8-2018، "The Paleo Diet — A Beginner's Guide Plus Meal Plan"، healthline، Retrieved 24-11-2019. Edited.
  3. "How to Cut 600 Calories، Quickly and Safely"، menshealth،15-5-2018، Retrieved 24-11-2019. Edited.
  4. Malia Frey 2-11-2019، "An Overview of Weight Loss"، verywellfit، Retrieved 24-11-2019. Edited.