مكمل ZMA: فوائده وأضراره

• ذات صلة
• تعرف على فوائد وأضرار مكمل HMB
• تعرف على فوائد الحلبة للرجال

ما هو مكمل ZMA؟

ينضوي مكمل ZMA تحت فئة مكملات المعادن الطبيعية بسبب احتوائه على معادن مهمة للجسم؛ هي الزنك، وأسبارتيت المغنيسيوم، وفيتامين ب6، ومن المعروف أن الزنك يُقوِّي جهاز المناعة والعضلات، أمّا المغنيسيوم فيلعب دورًا في التمثيل الغذائيّ أو الأيض، وصحة العضلات، ويساعد على انتظام ساعات النوم، في حين أن فيتامين ب6 يزيد النشاط وطاقة الجسم، ويدعِّي منتجي هذا المكمل بأنّ زيادة هذه المُغذِّيات الثلاث في الجسم يمكن أن يساعد على زيادة القوة العضليّة والتحمّل، وتسريع تعافي العضلات، وتحسين جودة النوم، لكن أنّه لا يوجد قدر كافٍ من الأبحاث التي تؤيِّد ذلك.^[١]

تعرف على أهم فوائد مكمل ZMA

إنّ لمُكمِّل ZMA فوائد مُحتمَلة كثيرة، وفيما يلي بعض منها:

• قد يزيد مستوى التستوستيرون: وجدت دراسة أنّ تناول مُكمِّل ZMA زاد مستوى التستوستيرون لدى 27 لاعب كرة قدم ممّن لا يعانون من نقص في العناصر الغذائية، لكن تناول هذا المكمل لم يؤثر على مستوى التستوستيرون في الدم لدى 14 رجلًا ممّن لا يعانون نقصًا في العناصر الغذائية في دراسة أخرى، في حين أن دراسة أخرى وجدت أنّ مكمل ZMA لم يُحدِث أيّ تغييرات ملحوظة في الهرمونات لدى 42 مُتمرِنًا (انقر هنا لتتعرف على أنواع أخرى من المكملات التي تزيد من مستوى التستوستيرون).^[٢]

• قد يساعد على تحسين النوم: قد يحسِّن كلٌّ من الزنك والمغنيسيوم من جودة النوم، وتشير الأبحاث إلى أنّ المغنيسيوم يساعد على تنشيط بعض أجزاء الجهاز العصبيّ، وقد ارتبط تناول مُكمِّلات الزنك بتحسين جودة النوم في كلّ من الدراسات التي أُجرِيت على البشر والحيوانات.^[٣]
• يُحدّ من التوتر: تمكنت مكملات المغنيسيوم من تثبيت مستويات هرمون التوتر (أي الكورتيزول) وهرمون الألدوستيرون عند تسع رجال أصحاء عقب أدائهم التمارين الرياضية، وعلى غرار ذلك قلّل الزنك الذي أُعطِي لبعض طلبة الطب من إفراز الكورتيزول، وقد تعزز هذه الدراسات في فاعلية هذا المكمل، لكن لا بدّ من توافر مزيد من الأدلة لتأكد من ذلك.^[٢]
• يقوي جهاز المناعة: إنّها لحقيقة مُثبَتة أنّ الزنك يمكن أنّ يقوّي جهاز المناعة، وأنّ نقصه يمكن أنّ يطيل فترة الإصابة بالزكام ويسبب فقدان العضلات، وضعف الشّهية، ويعتقد الخبراء أنّ الأمر نفسه ينطبق على مكملات  ZMA.^[٤]

هل هناك أضرار من استعمال مكمل ZMA؟

لم ينجم عن استعمال مكمل ZMA أيّة أضرار إلى الآن، لكن الإفراط في أخذه يمكن أن يُسبِّب ما يلي:

• الآثار الجانبيّة المُرتبِطة بتناول جرعات زائدة: إنّ تناول جرعة زائدة من الزنك يمكن أن يُسبِّب غثيانًا، وتقيؤًا، وألمًا في المعدة، وكسلًا، وإرهاقًا، ويُمكن لتناول جرعة قدرها 100-300 مليغرام من الزنك يوميًا أن يُسبِّب نقص في النحاس وظهور أعراض فقر الدم، وقلة كُرّيِّات الدم البيضاء، وضعف الوظيفة المناعيّة، ومن المُحتمَل أخذ جرعة زائدة من المغنيسيوم- رغم ندرة حدوث ذلك- ممّا يُسبب مغصًا في البطن، وإسهالًا، وغثيانًا، ويمكن أن يُسبِّب تناول جرع زائدة من فيتامين ب6 أضرارًا في الأعصاب، وآفات جلديّة، وحساسيّة للضوء، وغثيانًا، وحرقة المعدة، لكن في المجمل فإن كميات الزنك، والمغنيسيوم، وفيتامين ب6 الموجودة في مُكمِّل ZMA آمنة ويتحمّلها معظم الأشخاص الأصحِّاء رغم ما ذُكِر آنِفًا.^[٢]
• التعارض مع الأدوية: يمكن أن يتفاعل كلّ من الزنك والمغنيسيوم مع جملة من الأدوية؛ كالمضادات الحيوية، ومُدِّرات البول، وأدوية ضغط الدم، لذا إنْ كنت تتناول أيّة أدوية فعليك أن تتحدّث إلى مُقدِّم رعاية صحيّة قبل تناول هذا المكمل.^[٣]

هل يُحسِّن مكمل ZMA الأداء الرياضيّ؟

يزعم الكثيرون أنّ مكمل ZMA يُحسِّن الأداء الرياضيّ ويبني العضلات، ونظريًّا قد يُحسّن هذا المكمل ذلك عند الأشخاص الذين يعانون نقصًا في الزنك أو المغنيسيوم؛ إذ إنّ النقص في أي من هذين المعدنين قد يُقلِّل إفراز التستوستيرون الذي يؤثّر على الكتلة العضليّة، وإفراز هرمون النمو الذي يؤثر على نمو الخلايا وتعافيها، وبالإضافة إلى ذلك قد يعاني كثيرٌ من الرياضيين من نقص مستويي الزنك والمغنيسيوم، ممّا يمكن أن يؤثِّر على أدائهم، وقد ينجم هذا النقص عن اتّباع حمية صارمة أو فقدان الكثير من الزنك والمغنيسيوم من خلال العرق والتّبول، وقد نظرت قلة من الدراسات في إمكانيّة تحسين مكمل ZMA للأداء الرياضيّ؛

فقد أظهرت الدراسة المذكورة سابقًا والتي أُجرِيت على 27 لاعب كرة قدم أن التناول اليوميّ لمكمل ZMA زاد قوتهم العضليّة، ومستويي التستوستيرون وهرمون النمو لديهم بصورة ملحوظة، إلّا أنّ أحد مُؤلِّفي هذه الدراسة له ملكيّة في الشركة التي أنتجت هذا المكمل، وساعدت الشركة ذاتها على تمويل الدراسة، لذلك قد يكون هناك تضاربًا في المصالح، وقد ثبت أن الزنك والمغنيسيوم- كل على حدة- يقللان إجهاد العضلات، ويزيدان مستوى التستوستيرون أو يمنعان انخفاضه جرّاء أداء التمارين الرياضية، لكن ليس واضحًا إذا كان نفعهما أكبر عندما يُستخدمان معًا، لذا من غير الواضح ما إذا ما كان مكمل ZMA يحسّن الأداء الرياضي، ولا بد من إجراء مزيد من الأبحاث لتحري ذلك.^[٣]

قد يُهِمُّكَ: تحذيرات ونصائح هامة عند استخدام مكمل ZMA

ينبغي لك اتِّباع النصائح والتحذيرات الآتية عند استخدام مُكمِّل ZMA:^[٥]

• التزمْ بالجرعة المُحدَّدة: وُجِد أنّ جرعات مُعيّنة تحدث آثار إيجابيّة في مستويي الهرمونات والقوة عند الرياضييّن، لذا ينبغي للرجال أن يبحثوا عن مُكمّل ZMA الذي يوفِّر 30 مليغرام من الزنك، و450 مليغرام من المغنيسيوم، و10-11 مليغرام من فيتامين ب6 لا أكثر ولا أقلّ.
• احذرْ من الإكثار من الزنك والمغنسيوم: إن تناول قدر كبير من الزنك- أكثر من 50 مليغرام من الزنك المُمتّص-  يمكن أن يُحدِث آثارًا سلبيّة على جهاز المناعة، ومعدّل التمثيل الغذائيّ أو الأيض، وبذلك يؤثر سلبًا في تعافي العضلات ونموّها، ويُقلِّل مستوى الكولسترول المُفيد، ويمكن أن يتعارض مع امتصاص النحاس، وبعبارة أخرى ستكون النتائج بعكس ما رميت إليه في المقام الأول، وإنّ تناول أكثر من 450 مليغرام من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم لديك أيضًا.
• اخترْ الوقت المُناسِب: يُوصَى بتناول هذا المُكمِّل قُبَيْل ساعة من الخلود إلى النوم وبعد ساعة أو ساعتين من تناول الطعام؛ إذ إنّ ذلك لن يساعد على زيادة امتصاصه والإفادة منه فحسب، وإنّما سيُحسِّن جودة النوم أيضًا (انقر هنا لتتعرف أكثر على الأوقات الأفضل لأخذ مكملات كمال الأجسام).
• لا تتناولْه مع الأطعمة: من الضروريّ أن لا تتناول هذا المكمل مع أيّ طعام، ولا سيّما الطعام الغنيّ بالكالسيوم كمُشتقّات الألبان؛ إذ يمتص الجسم كلّ من الزنك والمغنيسيوم بشكل ضئيل عند تناولهما مع الطعام، وأحيانًا يتعارض الكالسيوم مع امتصاص الزنك في حين يتعارض الزنك مع امتصاص الأحماض الأمينيّة.

المراجع

1. ↑ Melinda Ratini (18/03/2021), "What Is ZMA?", WebMD, Retrieved 18/4/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Aleksa Ristic (18/08/2020), "ZMA Supplement: Health Benefits, Side Effects + Reviews", SelfHacked, Retrieved 18/4/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Ryan Raman (02/05/2019), "ZMA Supplements: Benefits, Side Effects, and Dosage", Healthline, Retrieved 18/4/2021. Edited.
4. ↑ Lisa Freedman (01/01/2021), "Supplement Guide: ZMA", Men's Journal, Retrieved 18/4/2021. Edited.
5. ↑ Jim Stoppani (13/11/2020), "What is ZMA? Hint: It’s More Than A Sleep Supplement", Bodybuilding.com, Retrieved 18/4/2021. Edited.