أفضل أوقات تناول مكملات كمال الاجسام

• ذات صلة
• كل ما يهمك حول مكمل BCAA
• أفضل وجبة بعد تمرين كمال الأجسام

مكملات البروتين

اكتسبت مكملات البروتين مكانةً مهمةً بين الرياضيين ورواد كمال الأجسام؛ بسبب حقيقة كون البروتينات مهمة للغاية لبناء الخلايا العضلية في الجسم، ومن المعروف أن البروتينات تتألف من الأحماض الأمينية التي تدخل في بناء العضلات وإصلاح الخلايا وتكوين الهرمونات، وبالإمكان إيجاد مكملات البروتين على شكل بودرة، أو سوائل، أو منتجات غذائية صلبة صالحة للأكل، وتوجد بالطبع أنواع كثيرة من مكملات البروتينات، منها؛ بروتينات الواي أو مصالة البروتين المستخرجة من الجبنة، وبروتينات الجلوتامين، وبروتينات الصويا، وغيرها الكثير من الأنواع التي سيأتي ذكرها لاحقًا، لكن على العموم يبقى موضوع أخذ مكملات البروتينات أحد المواضيع المثيرة للجدال بين الخبراء؛ لأن الكثيرين لا يرون حاجة أصلًا لأخذ هذه المكملات من الأساس؛ بسبب توفر البروتينات بصورة طبيعية في الكثير من الأطعمة^[١].

الوقت الأفضل لتناول مكملات البروتين

كما ذكر سابقًا تعد مكملات البروتين من أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام، ويختلف الوقت الأفضل لتناول هذه المكملات حسب نوعها، وهي كالتالي:

• أفضل وقت لتناول الأحماض الأمينية BCAAs: يصل مفعول مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) إلى ذروته خلال 30 دقيقة بعد وصولها إلى الدم، وعلى الرغم من وجود الكثير من الدراسات التي بحثت في الوقت الأنسب لأخذ هذه المكملات، إلا أن الخبراء ما زالوا في حيرة من أمرهم حول هذا الموضوع، وهذا دفع بالكثيرين إلى عدم الاكتراث حول موعد أخذ هذه المكملات سواء قبل التمرين أو بعده، لكن البعض ينصحون بأخذها قبل أو بعد التمرين بفترة قصيرة في حال كان ذلك مناسبًا للرجل^[٢].
• أفضل وقت لتناول الجلوتامين: لا توصف مكملات الجلوتامين لغرض زيادة الكتلة العضلية فحسب، وإنما توصف طبيًا لعلاج بعض الأمراض أيضًا، وعليه فإنه من الأنسب استشارة الطبيب أو اتباع الإرشادات المكتوبة على العبوة لأخذ هذه المكملات بالمواعيد الصحيحة والمناسبة للحالة الصحية للرجل، ويبقى من الأنسب عدم الإكثار منها أو تناول القليل منها أو تناولها لفترات طويلة، وعادةً ما تؤخذ بودرة الجلوتامين بالتزامن مع تناول الطعام، بينما تؤخذ حبوب الجلوتامين على معدة فارغة أو بعد انقضاء ساعة أو ساعتين من آخر وجبة غذائية^[٣].
• أفضل وقت لتناول الكرياتين: حاولت دراسة نشرت عام 2015 تحرّي الوقت الأنسب لأخذ الكرياتين، وتوصلت إلى أن أخذ الكرياتين بعد الانتهاء من التمارين كان هو الأفضل لغرض زيادة القوة والكتلة العضلية^[٤]، وتوجد دراسة أخرى أجريت قبل عام 2013 أكدت على نفس الأمر أيضًا^[٥].
• أفضل وقت لتناول الواي بروتين والكازين: رأى الكثير من الخبراء أن أفضل وقت لأخذ الواي أو مصالة البروتين هو قبل التمارين مباشرة، أو بعدها، أو حتى أثناءها، لكن بناء البروتينات في الجسم يحدث عادةً بعد الانتهاء من التمرين^[٦]، أما بالنسبة إلى بروتينات الكازين، فإن الجسم يحتاج إلى وقت من أجل الاستفادة منها أو هضمها، لذا فإن الخبراء يوصون بأخذها في الليل^[٧].

قواعد لتناول المكملات الغذائية

توجد مجموعة من القواعد التي يجب الحديث عنها عند مناقشة موضوع تناول المكملات الغذائية، منها^[٨]:

• يجب عدم تصديق الادعاء القائل بضرورة أخذ مكملات البروتينات فقط بعد التمرين؛ فمكملات الكربوهيدرات هي ضرورية أيضًا بعد وقبل وأثناء التمرين أيضًا، بل إن نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات يجب أن تكون 4-1 أو 5-1 برأي الخبراء.
• يجب عدم التركيز على أخذ المكملات فقط وإهمال شرب السوائل المفيدة للجسم بعد الانتهاء من التمرين؛ كالحليب واللبن والشوكولاتة.
• يجب التذكير دائمًا بأن أخذ مكملات البروتينات قد لا يكون ضروريًا أصلًا في حال كان الشخص يتناول وجبات غذائية صحية.

أخطاء قد تقع فيها عند تناول مشروب البروتين

يسعى البعض إلى خلط بودرة البروتين مع الماء والنكهات من أجل الحصول على طعم مستساغ لمشروب البروتين، بينما يسعى آخرون إلى خلط بودرة البروتين مع الحليب أو الفواكه أو حتى الخضراوات، لكن البعض منهم قد يقعون في الخطأ عند إضافتهم الكثير من البودرة إلى الماء لاستهلاك الكثير من البروتينات أكثر من حاجة الجسم الفعلية، ومن المعروف أن استهلاك الكثير من البروتينات يؤدي إلى زيادة في فرص الإصابة بمشاكل الكلى والكبد، كما يؤدي ذلك على مستويات الكالسيوم في العظام أيضًا^[٧].

حساب حاجة الجسم من البروتين

أصدرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية وعلم التغذية الأمريكية معلومات تهدف إلى تبيان وشرح الحاجة الفعلية للبروتينات في أجسام الناس العاديين والرياضيين، وبالإمكان تلخيص هذه المعلومات على النحو الآتي^[٨]:

• يحتاج الانسان العادي يوميًا إلى 0.8 غرام من البروتينات لكلّ كيلوغرام واحد من وزنه.
• يحتاج الأفراد الذين ينخرطون في ألعاب القوى الترفيهية إلى 1.1-1.4 غرام من البروتينات لكلّ كيلوغرام واحد من أوزانهم.
• يحتاج الرياضيون الذين ينخرطون في الأنشطة الرياضية التنافسية إلى 1.2-1.4 غرام من البروتينات لكلّ كيلوغرام واحد من أوزانهم، بينما يحتاج أولئك الذين ينخرطون في الأنشطة الرياضية المجهدة للغاية إلى 2 غرام لكلّ كيلوغرام واحد من أوزانهم.
• يحتاج رواد كمال الأجسام إلى 1.5-2 غرام من البروتينات لكلّ كيلوغرام واحد من أوزانهم يوميًا، وهذا يعني أنه لو كان وزن الفرد 75 كيلو غرام، فإنه سيحتاج إلى تناول 150 غرامًا من البروتينات يوميًا لسدّ حاجة جسمه أثناء ممارسته لرياضة كمال الأجسام.

المراجع

1. ↑ "Protein Supplements", Encyclopedia, Retrieved 23-4-2020. Edited.
2. ↑ Marsha McCulloch, MS, RD (19-8-2018), "When Should You Take BCAAs?"، Healthline, Retrieved 23-4-2020. Edited.
3. ↑ "What Is Glutamine?", Everyday Health,19-8-2018، Retrieved 23-4-2020. Edited.
4. ↑ Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, et al (7-2015), "Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults", Appl Physiol Nutr Metab, Issue 7, Folder 40, Page 689-94. Edited.
5. ↑ Antonio J & Ciccone V (6-8-2013), "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength", J Int Soc Sports Nutr, Issue 10, Page 36. Edited.
6. ↑ Kris Gunnars, BSc (29-6-2018), "Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide"، Healthline, Retrieved 23-4-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Natalie Butler, RD, LD (18-9-2018), "What are the benefits of protein powder?"، Medical News Today, Retrieved 23-4-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Brunilda Nazario, MD (14-12-2016), "Do You Need Protein Powders?"، Webmd, Retrieved 23-4-2020. Edited.