أكلات تحتوي على كربوهيدرات

أكلات تحتوي على كربوهيدرات
أكلات تحتوي على كربوهيدرات

الكربوهيدرات

تُعرف الكربوهيدرات بأنها واحدة من العناصر الغذائية الرئيسة التي يحتاجه الجسم إلى جانب البروتينات والدهون، وتُعد من المكونات الغذائية الضرورية؛ لأنها تمنح الجسم الطاقة اللازمة لأداء جميع وظائفه الحيوية، وذلك من خلال تزويده بالسعرات الحرارية؛ إذ يحتوي كل غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم على أربع سعرات حرارية، وتوجد الكربوهيدرات في العديد من أصناف الأطعمة.[١]


أكلات تحتوي على كربوهيدرات

توجد مجموعة من أصناف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، من أهمها ما يأتي:

  • بعض أنواع الخضروات: تحتوي بعض أنواع الخضروات على كميّة كبيرةٍ من الكربوهيدرات، ومن الأمثلة عليها البطاطا الحلوة، إذ تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المشوية مع قشورها على 23.61 غرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الشمندر، إذ يحتوي الكوب الواحد منه طازجًا على 13 غرامًا من الكربوهيدرات، والذرة التي تحتوي كلّ 100 غرامٍ منها على 25 غرامًا من الكربوهيدرات.[٢]
  • بعض أنواع الفواكه: تُعد بعض أنواع الفواكه مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات، مثل الموز، إذ تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم منه على 26.95 غرامًا منها، والتفاح الذي تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم منه على 25.13 غرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى المانجا، إذ يحتوي الكوب الواحد من المانجا المُقطّعة على 24.72 غرامًا، كما يحتوي الكوب الواحد من الزبيب على 129.48 غرامًا.[٢]
  • النشويات: يحصل غالبية الأشخاص على حاجتهم من الكربوهيدرات من خلال تناول النشويات، إذ تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يحتاج الجسم إلى وقت أكبر لهضمها، ومن الأمثلة على النشويات الحبوب، كالأرز والشوفان، والخبز، والمعكرونة المصنوعة من القمح أو الشعير، والبقوليات، كالفاصولياء البيضاء، والحمص، والفول السوداني، والبطاطا، والذرة، والبازيلاء، وتجدر الإشارة إلى أنّ حصةً واحدةً من النشويات تحتوي على 15 غرامًا من الكربوهيدرات، وهي كميةٌ تعادل شريحةً من خبز القمح كامل الحبوب، أو نصف كوبٍ من الفاصولياء أو البازيلاء.[٣]
  • الحليب: يُعدّ الحليب مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائيّة، كالكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات (ب)، بالإضافة إلى محتواه الغني بالكربوهيدرات؛ إذ يحتوي كوب الحليب بحجم 235 ميليلترًا على 12-13 غرامًا منها، مع التنويه إلى أنّ كميتها فيه لا تختلف باختلاف نوع الحليب، إذ يحتوي كل من الحليب كامل الدسم وقليل الدسم وخالي الدسم على ذات الكمية من الكربوهيدرات.[٤]
  • الزبادي المُحلّى: يحتوي اللبن الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم على الكثير من الكربوهيدرات، إذ يُمكن أن يحتوي كوب واحد من زبادي الفاكهة غير المحلى -أي ما يُعادل 245 غرامًا- على 47 غرامًا من الكربوهيدرات، وذلك أعلى من تناول المثلّجات.[٤]
  • العصير: يحتوي عصير الفاكهة على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذا لا بد من تجنبه أو الحد من شربه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فعلى سبيل المثال يحتوي 355 ميليلترًا من عصير التفاح على 48 غرامًا من الكربوهيدرات، كما يحتوي 355 ميليلترًا من عصير العنب على 60 غرامًا منها.[٤]
  • السكريات: تحتوي الأطعمة الغنية بالسكر على نسبة عالية من الكربوهيدرات، كما أن الأشكال الطبيعية له يُمكن أن تحتوي على العديد منها، مثل: السكر الأبيض، والعسل، وغيرهما.[٤]


أنواع الكربوهيدرات

يوجد نوعان رئيسان من الكربوهيدرات، هما كما يأتي:[٥]

  • الكربوهيدرات البسيطة: يُعد السكر أبسط شكل من الكربوهيدرات، ويوجد طبيعيًّا في بعض الأطعمة، ومن أنواع السكر سكر الفاكهة، وسكر المائدة، وسكر الحليب.
  • الكربوهيدرات المعقدة: هي الكربوهيدرات التي تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر المرتبطة مع بعضها البعض، ومن الأمثلة عليها النشويات الموجودة طبيعيًّا في بعض أنواع الأطعمة، بالإضافة إلى الألياف.


فوائد الكربوهيدرات

تمتلك الكربوهيدرات العديد من الفوائد، يتمثل أبرزها بما يأتي:[٦]

  • مصدر للطاقة: تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيس للطاقة في الجسم، ويؤدي عدم تناول كميات كافية منها إلى الضعف والخمول، وعدم القدرة على التركيز.
  • التحكم بالوزن: يُمكن استخدام الكربوهيدرات للتحكم بالوزن بطريقة صحية، إذ تُعدّ الكربوهيدرات من أهم مصادر الألياف، لذا فإن الحصول على 14 غرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تُستهلَك يوميًا يُساعد على إنقاص الوزن، من خلال منحها الشعور بالشبع والامتلاء ولمدة طويلة، بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية، لذا فإن الحصول على كمية كافية من الألياف قد يُساعد على تخفيف الوزن.
  • الحفاظ على صحة القلب: تُساعد الألياف الغذائية على منع تراكم الكوليسترول الضار في الشرايين، الذي يؤدي إلى الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية، مع التنويه إلى تجنب الكربوهيدرات البسيطة، كالعك، والمحليات، وغيرها من الأغذية التي عادةً ما تكون منخفضة الألياف وتحتوي على نسب مرتفعة من الدهون والسكر.
  • تحسين الهضم: يُساعد تناول كميات كافية من الكربوهيدرات الغنية بالألياف على منع اضطرابات الجهاز الهضمي، كالإمساك وعسر الهضم، بالإضافة إلى المساهمة في تسهيل حركة الأمعاء وإعطائها الليونة.


المراجع

  1. " Types of Carbohydrate in Your Diet ", www.verywellfit.com,17-7-2019، Retrieved 29-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Kat Gál (19-9-2018), "Fifteen healthful high-carb foods"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-12-2019. Edited.
  3. Jill Corleone (20-9-2019), " List of Foods Containing Carbohydrates "، www.livestrong.com, Retrieved 29-12-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Franziska Spritzler (30-4-2019), "14 Foods to Avoid (Or Limit) on a Low-Carb Diet"، www.healthline.com, Retrieved 29-12-2019. Edited.
  5. "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", www.mayoclinic.org,7-2-2017، Retrieved 29-12-2019. Edited.
  6. Maia Appleby , " Four Important Benefits of Carbohydrates "، www.livestrong.com, Retrieved 29-12-2019. Edited.

535 مشاهدة