رجيم الكربوهيدرات

• ذات صلة
• رجيم بذرة الكتان مع الزبادي
• رجيم الامتناع عن الرز والخبز

رجيم الكربوهيدرات

يُعرف رجيم الكربوهيدرات بكونه حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات، وغنية بالبروتينات والدهون، وغالبًا ما يكون لِزامًا على الفرد تقليل استهلاكه من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات، مثل السكريات، والمعكرونة، والخبز، مع التركيز على تناول الخضراوات الصحية، وتشير بعض الدراسات إلى كون هذه الحمية مفيدة لتقليل الوزن وتحسين الصحة، وتوجد أشكال عديدة من رجيم الكربوهيدرات التي تختلف فيما بينها فيما يتعلق بأنواع وكميات الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يجب تجنبها لتقليل الوزن،^[١] ويشير البعض إلى أن بعض أنواع هذه الحمية تقدم آثارًا إيجابية تتعدى تقليل الوزن، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بداء سكري النمط الثاني، وينصح الكثير من الخبراء باتباع هذه الحمية خاصة في الولايات المتحدة الأمريكية، بسبب استهلاك معظم الأفراد هناك لأكثر من 200 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد، وهذا يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة^[٢][٣].

أشكال رجيم الكربوهيدرات

تتضمن أشهر عشرة أشكال من الحمية أو الرجيم قليل الكربوهيدرات كلًا مما يلي^[٢]:

• الحمية قليلة الكربوهيدرات الأساسية: يرى الخبراء باختصار أن بالإمكان اتباع الرجيم قليل الكربوهيدرات عبر استهلاك 50-100 غرام من الكربوهيدرات يوميًا، وهذا يعني أن يتناول الفرد كمية من الكربوهيدرات بمقدار أقل من المعتاد، وباتباع الحمية قليلة الكربوهيدرات الأساسية فإن للفرد حرية اختيار نوع الكربوهيدرات التي يرغب بها، بما في ذلك الفواكه، والخضروات، والمنتجات اللبنية، والحبوب الكاملة، والمكسرات، ولن يكون من الضروري حساب كميات الكربوهيدرات، مما يعطي حرية أكبر للفرد.
• الحمية قليلة الكربوهيدرات الكيتونية: تُعرف هذه الحمية بكونها طريقة قاسية لاتباع الحمية قليلة الكربوهيدرات، بسبب إلزامها الفرد باستهلاك 50 غرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا، بل إن البعض يوصي بأقل من ذلك إلى حد 30-20 غرامًا، لكن سيتوجب على الدهون أن تشكل ما نسبته 80% من النظام الغذائي للفرد، وغالبًا ما تهدف هذه الحمية إلى دفع الجسم إلى الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، وهذا يؤدي إلى خسارة سريعة للوزن، لكنها ستمنع الفرد من تناول عناصر غذائية هامة كالبروتينات، وهذا يجعلها حمية مؤقتة وليست طويلة الأمد.
• الحمية قليلة الكربوهيدرات وكثيرة الدهون: تشبه هذه الحمية سابقتها؛ أي الحمية قليلة الكربوهيدرات الكيتونية، لكنها ستسمح للفرد باستهلاك المزيد من الكربوهيدرات، لتشكل ما يصل إلى 25% من كمية السعرات الحرارية، أما الدهون فستشكل أكثر من 60% منها، وهذا قد يكون مفيدًا للأفراد الذين يُمارسون رياضات شاقة تتطلب نوعًا عاليًا من الأداء الجسمي.
• حمية اتكينز: يرجع اسم هذه الحمية إلى اسم طبيب يُدعى اتكينز الذي لاحظ أن تقليل الكربوهيدرات والسماح بأخذ المزيد من البروتين والدهون يُمكنه التأثير على الشهية وتحسين مستويات الإنسولين، وغالبًا ما يكون واجبًا على الفرد عند اتباعه لحمية اتكينز اتباع حمية قريبة من الحمية الكيتونية في البداية ثم البدء بإضافة الكربوهيدرات إلى نظامه الغذائي تدريجيًا عبر تناول الفواكه والخضروات.
• حمية باليو: تركز هذه الحمية على تناول الكثير من البروتينات والدهون مع القليل من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى التركيز على تناول الأطعمة غير المصنعة، بالذات الخضروات بما في ذلك الخيار، والطماطم، والفلفل.
• حمية الثلاثين يومًا: تُعرف حمية "Whole30" في الإنكليزية، بكونها أقرب إلى برنامج غذائي لم يُصمم خصيصًا ليكون قليل الكربوهيدرات بالدرجة الأولى، لكن سيكون على الفرد تناول اللحم والمأكولات البحرية، والخضروات، والفواكه، والدهون، مع البقاء بعيدًا عن تناول أي من السكريات، الحبوب، والبقوليات، والكحول، ومنتجات الألبان لمدة 30 يومًا.
• حمية البحر الأبيض المتوسط قليلة الكربوهيدرات: يرى الكثير من الخبراء بأن هذه الحمية مناسبة للصحة أكثر من غيرها، لكونها تجلب حسنات كل من حمية البحر الأبيض المتوسط والحمية قليلة الكربوهيدرات، وسيركز الفرد فيها على استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة بأخرى تحتوي على دهون غير مشبعة، وهذا يعني التخلي عن الزبدة، والجبنة، والكريمات، والتركيز على زيت الزيتون، والأسماك، والمكسرات، والأفوكادو، كما ينصح الخبراء الأفراد عند اتباع هذه الحمية بتقليل نسبة الكربوهيدرات إلى دون 50% من مجموع السعرات الحرارية، وأخذ 30% من السعرات الحرارية من الدهون، مع التركيز على تناول الخضروات والحبوب الكاملة كمصادر للكربوهيدرات.
• حمية دوكان: تحتوي هذه الحمية على أربع مراحل، تبدأ بالتركيز على البروتينات، ثم إضافة الخضروات، ثم الانتقال تدريجيًا إلى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الفواكه وخبز الحبوب الكاملة، أما في المرحلة الأخيرة، فيجب على الفرد الحفاظ على وزنه من خلال تناول الأطعمة التي تنتمي إلى جميع المجموعات الغذائية، وعلى الرغم من أن هذه الحمية تبدو جيدة ومتوازنة إلا أن بعض الخبراء قد أعطوها مرتبة متدنية جدًا في سُلم الحميات الغذائية بسبب الكثير من القواعد الواجب اتباعها، وبسبب كمية البروتين العالية الواجب أخذها.
• حمية الشاطئ الجنوبي: تُركز هذه الحمية على فقدان الوزن دون الاكتراث كثيرًا بالفوائد الصحية للأطعمة، وتمتلك هذه الحمية قائمة بالأطعمة الخاصة بها التي تتضمن تركيزًا على مصادر البروتينات قليلة الدهون ومصادر الدهون الصحية، ويجب على الفرد شراء أطعمته حصريًا من الجهة الراعية لهذه الحمية، وهذا يجعل خيار اتباع هذه الحمية أمرًا صعبًا بعض الشيء.
• الحمية عديمة الكربوهيدرات: يؤدي اتباع هذه الحمية إلى تناول البروتينات والدهون فقط، دون إضافة أي من مصادر الكربوهيدرات، وهذا قد يقود إلى تناول الكثير من الدهون والقليل من مصادر الألياف الغذائية اللازمة لعمليات الهضم في الجسم، بما في ذلك الخضروات والفواكه، وهذا يجعل هذه الحمية أمرًا خطيرًا وتتوجب استشارة المختصين بالتغذية في هذا الأمر.

خطورة رجيم الكربوهيدرات

وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن اتباع الرجيم قليل الكربوهيدرات هو أمر خطير على الصحة إلى درجة القول بأن الذين قللوا استهلاكهم من الكربوهيدرات أصبحوا أكثر عرضة للموت قبل الأوان أكثر بـ 32% من أي سبب آخر، وكما رأت الدراسة بأن الأفراد الذين اختاروا هذا النوع من الحميات كانوا أكثر عرضة للموت بسبب أمراض القلب بنسبة 51%، وأكثر عرضة للموت بالأمراض الوعائية الدماغية بنسبة 50%، وأكثر عرضة للموت بالسرطان بنسبة 35%، وكانت النسب أكثر وضوحًا عند كبار السن والأفراد الذين لا يُعانون من الوزن الزائد، وهذا كله دفع بالخبراء إلى التوعية بخطر رجيم الكربوهيدرات وقولهم بأفضلية تجنبه وعدم النصح به، كما ربطوا هذه النسب المرتفعة بكون الكثير من أشكال هذه الحمية تحتوي على إرشادات تقلل استهلاك الألياف الغذائية والفواكه، وزيادة تناول البروتينات الحيوانية، والكوليسترول، والدهون المشبعة، بالإضافة إلى تسببها بحصول عدم اتزان بكميات الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم^[٤].

قائمة الأطعمة في رجيم الكربوهيدرات

تتضمن قائمة الأطعمة في رجيم الكربوهيدرات المواد الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي سيُبنى النظام الغذائي عليها، والتي تشمل كلًا مما يلي:^[١]

• اللحوم بما في ذلك لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها.
• السمك مثل سمك السلمون وسمك السلمون المرقط.
• البيض وخاصة المدعم بأوميغا 3.
• الخضروات ومنها السبانخ والقرنبيط والجزر وغيرها الكثير.
• الفواكه مثل التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة.
• المكسرات والبذور التي تشمل كلًا من اللوز والجوز وبذور عباد الشمس.
• منتجات الألبان عالية الدسم كالجبنة والزبدة والزبادي.
• الدهون والزيوت بما في ذلك زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت السمك.

وفي بعض الحالات التي لا تحتاج إلى فقدان الوزن فإنه يمكن إدخال بعض مصادر الكربوهيدرات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب غير المكررة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والبقوليات مثل العدس والفاصولياء السوداء، بالإضافة إلى كل من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو لكونها غنية بالمواد المضادة للأكسدة والقهوة والشاي والمشروبات الغازية الخالية من السكر، ولكن من المهم تناول هذه الأطعمة باعتدال.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Kris Gunnars, BSc (16-7-2018), "A Low-Carb Diet Meal Plan and Menu That Can Save Your Life"، Healthline, Retrieved 29-12-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Kelly Kennedy, RD (25-7-2018), "10 Popular Low-Carb Diets, and Their Pros and Cons"، Everyday Health, Retrieved 29-12-2019. Edited.
3. ↑ "Low-carb diet: Can it help you lose weight?", Mayo Clinic,29-8-2017، Retrieved 29-12-2019. Edited.
4. ↑ Ana Sandoiu (28-8-2018), "Low-carb diets 'are unsafe and should be avoided'"، Medical News Today, Retrieved 29-12-2019. Edited.