رجيم الكربوهيدرات

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٠٩ ، ١٥ ديسمبر ٢٠١٨
رجيم الكربوهيدرات

تعريف رجيم الكربوهيدرات

يُعرف رجيم الكربوهيدرات بكونه حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات، وغنية بالبروتينات والدهون، وغالبًا ما يكون لِزامًا على الفرد تقليل استهلاكه من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات، مثل السكريات، والمعكرونة، والخبز، مع التركيز على تناول الخضراوات الصحية، وتشير بعض الدراسات إلى كون هذه الحمية مفيدة لتقليل الوزن وتحسين الصحة، وتوجد أشكال عديدة من رجيم الكربوهيدرات، التي تختلف فيما بينها فيما يتعلق بأنواع وكميات الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يجب تجنبها لتقليل الوزن، ويشير البعض إلى أن لبعض أشكال هذه الحمية آثار إيجابية تتعدى تقليل الوزن، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بداء سكري النمط الثاني، وينصح الكثير من الخبراء باتباع هذه الحمية، خاصة في الولايات المتحدة الأمريكية، بسبب استهلاك معظم الأفراد هناك لأكثر من 200 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد، وهذا يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة[١][٢][٣].


أشكال رجيم الكربوهيدرات

تتضمن أشهر عشرة أشكال من الحمية أو الرجيم قليل الكربوهيدرات كلًا مما يلي[٢]:

  • الحمية قليلة الكربوهيدرات الأساسية: يرى الخبراء باختصار أن بالإمكان اتباع الرجيم قليل الكربوهيدرات عبر استهلاك 50-100 غرام من الكربوهيدرات يوميًا، وهذا يعني أن يتناول الفرد كمية من الكربوهيدرات بمقدار أقل من المعتاد، وباتباع الحمية قليلة الكربوهيدرات الأساسية، فإن للفرد حرية اختيار نوع الكربوهيدرات التي يرغب بها، بما في ذلك الفواكه، والخضروات، والمنتجات اللبنية، والحبوب الكاملة، والمكسرات، ولن يكون من الضروري تمضية الوقت بحساب كميات الكربوهيدرات، مما يعطي حرية أكبر للفرد.
  • الحمية قليلة الكربوهيدرات الكيتونية: تُعرف هذه الحمية بكونها طريقة قاسية لاتباع الحمية قليلة الكربوهيدرات، بسبب إلزامها الفرد باستهلاك 50 غرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا، بل إن البعض يوصي بأقل من ذلك إلى حد 30-20 غرام، لكن سيتوجب على الدهون أن تشكل ما نسبته 80% من النظام الغذائي للفرد، وغالبًا ما تهدف هذه الحمية إلى دفع الجسم إلى الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، وهذا يؤدي إلى خسارة سريعة للوزن، لكنها ستمنع الفرد من تناول عناصر غذائية هامة، كالبروتينات، وهذا يجعلها حمية مؤقتة وليست طويلة الأمد.
  • الحمية قليلة الكربوهيدرات وكثيرة الدهون: تشبه هذه الحمية سابقتها، أي الحمية قليلة الكربوهيدرات الكيتونية، لكنها ستسمح للفرد باستهلاك المزيد من الكربوهيدرات، لتشكل ما يصل إلى 25% من كمية السعرات الحرارية، أما الدهون، فستشكل أكثر من 60% منها، وهذا قد يكون مفيدًا للأفراد الذين يُمارسون رياضات شاقة تتطلب نوع عالٍ من الأداء الجسمي.
  • حمية اتكينز: يرجع اسم هذه الحمية إلى اسم طبيب يُدعى باتكينز، الذي لاحظ أن تقليل الكربوهيدرات والسماح بأخذ المزيد من البروتين والدهون يُمكنه رفع الشهية وتحسين مستويات الإنسولين، وغالبًا ما يكون واجبًا على الفرد عند اتباعه لحمية اتكينز أن يتبع حمية قريبة من الحمية الكيتونية في البداية ثم يبدأ بإضافة الكربوهيدرات إلى نظامه الغذائي تدريجيًا عبر تناول الفواكه والخضروات.
  • حمية باليو: تركز هذه الحمية على تناول الكثير من البروتينات والدهون مع القليل من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى التركيز على تناول الأطعمة غير المصنعة، بالذات الخضروات، بما في ذلك الخيار، والطماطم، والفلفل.
  • حمية الثلاثين يومًا كاملًا: تُعرف حمية هولثيرتي، أو "Whole30" في الإنكليزية، بكونها أقرب إلى برنامج غذائي لم يُصمم خصيصًا ليكون قليل الكربوهيدرات بالدرجة الأولى، لكن سيكون على الفرد تناول اللحم، والمأكولات البحرية، والخضروات، والفواكه، والدهون، مع البقاء بعيدًا عن تناول أي من السكريات، والكحول، والحبوب، والبقوليات، ومنتجات الألبان لمدة 30 يومًا.
  • حمية البحر الأبيض المتوسط قليلة الكربوهيدرات: يرى الكثير من الخبراء بأن هذه الحمية مناسبة للصحة أكثر من غيرها، لكونها تجلب حسنات كل من حمية البحر الأبيض المتوسط والحمية قليلة الكربوهيدرات، وسيركز الفرد فيها على استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة بأخرى تحتوي على دهون غير مشبعة، وهذا يعني التخلي عن الزبدة، والجبنة، والكريمات، والتركيز على زيت الزيتون، والأسماك، والمكسرات، والأفوكادو، كما ينصح الخبراء الأفراد عند اتباع هذه الحمية بتقليل نسبة الكربوهيدرات إلى دون 50% من مجموع السعرات الحرارية، وأخذ 30% من السعرات الحرارية من الدهون، مع التركيز على تناول الخضراوات والحبوب الكاملة كمصادر للكربوهيدرات.
  • حمية دوكان: تحتوي هذه الحمية على أربعة مراحل، تبدأ بالتركز على البروتينات، ثم إضافة الخضروات، ثم الانتقال تدريجيًا إلى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الفواكه وخبز الحبوب الكاملة، أما في المرحلة الأخيرة، فيجب على الفرد الحفاظ على وزنه عبر تناول الأطعمة التي تنتمي إلى جميع المجموعات الغذائية، وعلى الرغم من أن هذه الحمية تبدو جيدة ومتوازنة، إلى أن بعض الخبراء قد أعطوها مرتبة متدنية جدًا في سُلم الحميات الغذائية بسبب الكثير من القواعد الواجب اتباعها، وبسبب كمية البروتين العالية الواجب أخذها.
  • حمية الشاطئ الجنوبي: تُركز هذه الحمية على فقدان الوزن دون الاكتراث كثيرًا بالفوائد الصحية للأطعمة، وتمتلك هذه الحمية قائمة بالأطعمة الخاصة بها، التي تتضمن تركيزًا على مصادر البروتينات قليلة الدهون ومصادر الدهون الصحية، ويجب على الفرد شراء أطعمته حصريًا من الجهة الراعية لهذه الحمية، وهذا يجعل خيار اتباع هذه الحمية أمرًا صعبًا بعض الشيء.
  • الحمية عديمة الكربوهيدرات: يؤدي اتباع هذه الحمية إلى تناول البروتينات والدهون فقط، دون إضافة أي كربوهيدرات، وهذا قد يقود إلى تناول الكثير من الدهون والقليل من مصادر الألياف الغذائية اللازمة لعمليات الهضم في الجسم، بما في ذلك الخضروات والفواكه، وهذا يجعل من الخطير اتباع هذه الحمية إلا بعد استشارة المختصين بالتغذية.


خطورة رجيم الكربوهيدرات

وجدت أحد الدراسات المعمولة حديثًا أن اتباع الرجيم قليل الكربوهيدرات هو أمرٌ خطير على الصحة، إلى درجة القول بأن الذين قللوا استهلاكهم من الكربوهيدرات أصبحواأكثر عرضة للموت قبل الأوان أكثر بـ 32% من أي سبب كان، كما رأت الدراسة بأن الأفراد الذين اختاروا هذا النوع من الحميات كانوا أكثر عرضة للموت بسبب أمراض القلب بنسبة 51%، وأكثر عرضة للموت بالأمراض الوعائية الدماغية بنسبة 50%، أكثر عرضة للموت بالسرطان بنسبة 35%، وكانت النسب أكثر وضوحًا عند كبار السن والأفراد الذين لا يُعانون من الوزن الزائد، وهذا كله دفع بالخبراء إلى التوعية بخطر رجيم الكربوهيدرات وقولهم بأفضلية تجنبه وعدم النصح به، كما ربطوا هذه النسب المرتفعة بكون الكثير من أشكال هذه الحمية تحتوي على إرشادات تقلل استهلاك الألياف الغذائية والفواكه، وزيادة تناول البروتينات الحيوانية، والكوليسترول، والدهون المشبعة، بالإضافة إلى تسببها بحصول عدم اتزان بكميات الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم[٤].


المراجع

  1. Kris Gunnars, BSc (16-7-2018), "A Low-Carb Diet Meal Plan and Menu That Can Save Your Life"، Healthline, Retrieved 14-11-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Kelly Kennedy, RD (25-7-2018), "10 Popular Low-Carb Diets, and Their Pros and Cons"، Everyday Health, Retrieved 14-11-2018. Edited.
  3. "Low-carb diet: Can it help you lose weight?", Mayo Clinic,29-8-2017، Retrieved 14-11-2018. Edited.
  4. Ana Sandoiu (28-8-2018), "Low-carb diets 'are unsafe and should be avoided'"، Medical News Today, Retrieved 14-11-2018. Edited.