البروتينات لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٥٠ ، ١٥ ديسمبر ٢٠١٨
البروتينات لزيادة الوزن

البروتينات

تُعرف البروتينات بكونها جزيئات كبيرة ومعقدة البنية تتكون من المئات أو الآلاف من وحدات أساسية تُدعى بالأحماض الأمينية، التي يوجد منها حوالي 20 نوعًا، وتدخل البروتينات بالكثير من وظائف الجسم، أغلبها وظائف بنيوية تتعلق بتكوين البنية الأساسية للخلايا، بما في ذلك الخلايا العضلية، بالإضافة إلى تكوين الأجسام المضادة، التي تُحارب الأمراض والعدوى؛ وتكوين الإنزيمات المسؤولة عن حمل آلاف المواد الكيميائية الضرورية لعمل الخلايا، وتسهيل تواصل الخلايا فيما بينها ونقل وتخزين الذرات والجزيئات الصغيرة داخل الجسم[١].


البروتينات لزيادة الوزن

ينصح الخبراء الأفراد الراغبين بزيادة وزنهم بالتركيز على زيادة الكتلة العضلية وليس الدهنية لديهم، ويرى البعض أن من أفضل الطرق للوصول إلى ذلك سيكون عبر اتباع طريقة لزيادة الكتلة العضلية بالاستعانة بالبروتينات والتمارين الرياضية المعتدلة، ويرى الخبراء بأن البروتينات هامة لزيادة المكون العضلي في الجسم؛ إذ إن العديد من الدراسات وجدت أن هنالك زيادة تحصل بالكتلة العضلية عند الأفراد البالغين الذين يُمارسون الأنشطة البدنية ويستهلكون مكملات البروتين كجزء من نظامهم الغذائي، لكن بعض الخبراء يشيرون إلى أن العامل المؤثر في ذلك هو مجموع الاستهلاك اليومي من البروتين وليس مصدره من الأطعمة العادية أو من المكملات الغذائية، وينصح الخبراء بأن يكون البروتين مسؤولًا عن 10-35% من مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد في اليوم الواحد، كما يرى آخرون بأن تناول 1.4-2.0 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم سيكون كافيًا لدعم بناء الكتلة العضلية عند الأفراد البالغين. ويؤكد العلماء أنه في حال كان الفرد قادرًا على تناول الكمية المنصوح بها من البروتينات يوميًا عبر تناوله للأطعمة الغنية بالبروتينات، فإن أخذه لمكملات البروتين لن يكون ضروريًا على الإطلاق، ومن الضروري لفت انتباه الأفراد الراغبين باستخدام البروتين لزيادة الوزن إلى أن تناول وجبات غنية بالبروتين لن يؤدي وحده إلى زيادة في الوزن ما لم يُصاحب ذلك تناول ما يكفي من السعرات الحرارية أيضًا، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات يُمكنه تقليل مستوى الدهون، الأمر الذي يعزوه البعض إلى قدرة البروتينات على إشباع الفرد بعد الأكل وتقليل كمية الطعام التي قد يرغب الفرد باستهلاكها. وبالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، فإن البعض ينصح كذلك بتحضير عصائر البروتينات، التي يُمكن شربها لزيادة الوزن، كما يُمكن الحصول عليها عبر شرائها جاهزة، أو تحضيرها في المنزل، وفي الحقيقة فإن الكثيرين ينصحون بتحضيرها في المنزل، لأن الأصناف التجارية منها غنية بالسكر وقليلة العناصر الغذائية، ومن بين الوصفات المتبعة لتحضير هذه العصائر، كل مما يلي علمًا أنها جميعًا تزود الفرد بما بين 400-600 سعرة حرارية، وكمية عالية من البروتينات، والفيتامينات، والمعادن الضرورية الأخرى[٢][٣]:

  • مخفوق الشكولاتة، والموز، والفول السوداني: تتضمن هذه الوصفة خلط موزة واحدة، وما يُقدر بكأس صغير من مُصالة البروتين بنكهة الشوكولاتة، وملعقة واحدة من الفول السوداني أو أي نوع آخر من زبدة المكسرات.
  • مخفوق الفانيلا والتوت: يتكون هذا المخفوق من كأس واحد من التوت المجفف أو المجمد، والثلج، وكأس من اللبن الرائب الطبيعي الغني بالبروتينات، وما يُقدر بكأس صغير من مُصالة البروتين بنكهة الفانيلا.
  • مخفوق الكرمل والتفاح: يتضمن هذا المخفوق شريحة واحدة من التفاح، وكأسًا من اللبن الرائب الطبيعي، ومقدار كأس صغير من مُصالة البروتين بنكهة الفانيلا أو الكرمل، وملعقة واحدة من نكهة الكرمل الأصلية الخالية من السكر.
  • مخفوق الخضراوات والفواكه: تشتمل هذه الخلطة على كأس واحد من السبانخ، وحبة واحدة من الأفوكادو، وموزة واحدة، وكأس واحد من مستخلص الأناناس، وكأس صغير من مُصالة البروتين بنكهة الفانيلا أو الخالي من أي نكهة.


الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات

ترى مؤسسة القلب الأسترالية -على سبيل المثال- أنه من الضروري الحذر عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات لكونها قد تكون أيضًا غنية بالدهون المشبعة الضارة بالقلب، وتشير المؤسسة إلى أن أفضل مصادر البروتينات الصحية هي اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، بالإضافة إلى منتجات الألبان، كالحليب قليل الدسم، وترى المؤسسة ضرورة تنويع مصادر البروتين دون التركيز على مصدر بعينه، لإعطاء الجسم فرصة الاستفادة من أشكال أخرى من الفيتامينات والمعادن، مثل الزنك والحديد وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة لبناء الجسم، ومن بين النصائح التي تقدمها المؤسسة عند اختيار الأطعمة البروتينية ما يلي[٤]:

  • اختيار اللحم الطري أو قليل الدهون والدواجن منزوعة الجلد، وعدم تجاهل تناول المأكولات البحرية لمرتين في الأسبوع.
  • إضافة البقوليات إلى الشوربات أو السلطات لزيادة حجم الوجبة الغذائية وإضافة نكهة إلى الطعام وربما جعل الوجبة أرخص ماديًا.
  • تجنب اللحوم المصنعة أو المعلبة، مثل النقانق.
  • تناول 30 غرامًا من المكسرات يوميًا.


المراجع

  1. "What are proteins and what do they do?", Genetics Home Reference,13-11-2018، Retrieved 14-11-2018. Edited.
  2. Grant Tinsley, PhD (6-6-2018), "The 4 Best Supplements to Gain Weight"، Healthline, Retrieved 14-11-2018. Edited.
  3. Rudy Mawer, MSc, CISSN (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، Healthline, Retrieved 14-11-2018. Edited.
  4. "Healthy protein foods", National Heart Foundation of Australia, Retrieved 14-11-2018. Edited.