لتجعل صحتك أولويتك: أطعمة ننصح كل رجل بتناولها يوميا

• ذات صلة
• هل تعد الفواكه المجففة صحية؟
• هكذا تساعدك رياضة الهايكنج على خسارة الوزن

الطعام وعلاقته بصحة الرجل

يختلف الرجال عن النساء في العديد من الأمور منها الغذاء وعلاقته بصحة الرجل، فعلى عكس النساء يحتاج الرجال لتناول الطعام لكي يحافظوا على كتلتهم العضلية ولكي يقوا أنفسهم من الإصابة بسرطان البروستاتا وغيرها من الأمور، ويعد اتباع نظام غذائي صحي بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية أمرًا مهمًا في الوقاية من السكتة الدماغية والسرطان، اللذين يعدان من الأسباب الرئيسية في وفاة الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 35 سنة، كما يحسن تناول الأغذية الصحية من أداء الرجل ككل، والتغذية الصحية المفيدة لصحة القلب تعد مفيدة أيضًا للوظيفة الانتصابية عند الرجل، ولا ينتهي دور الطعام الصحي عند هذا الحد، بل يتعداه إلى تحسين صحة الجهاز المناعي، وحماية صحة العظام والعضلات، والتقليل من الضرر التأكسدي الناتج عن البيئة المحيطة، وقد لا يكفي الطعام وحده لتحقيق هذه الفوائد، إذ يجب أيضًا ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام حياة صحي.^[١]

أطعمة ننصح كل رجل بتناولها يوميًا

أطعمة يمكنك تناولها يوميًا أو غالبًا

هنالك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها يوميًا أو في غالب الأوقات، إذ تحتوي هذه الأطعمة على معظم ما يحتاجه جسمك من مواد غذائية في اليوم، ومن هذه الأطعمة كل مما يلي:^[٢]

• السلمون: يعد السلمون من الأسماك الزيتية أو الدهنية، والذي يحتوي على كميات مناسبة من كل من البروتين والحمض الدهني "الأوميجا -3"، المهم جدًا لصحة القلب والدماغ، كما يتمتع سمك السلمون باحتوائه على فيتامين "د" الذي يحسن من صحة عظامك، وقد لا يستطيع الكثير من الأشخاص تناول السمك يوميًا، ولذلك ينصح بتناول السلمون مرة واحدة أسبوعيًا.
• كُرُنْب بروكسل أو الكُرُنْب المسوَّق: تشبه هذه الحبات الخضراء الصغيرة خضار الملفوف، ويحتوي هذا الخضار على كمية كبيرة من المواد الغذائية وهو قليل السعرات الحرارية، ويتمتع بالعديد من الفيتامينات المهمة مثل؛ فيتامين "أ"، وفيتامين "ج"، وفيتامين "ك"، ويحتوي كرنب بروكسل أيضًا وكما في الخضروات الأخرى على مركبات بيولوجية نشطة كمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الضرر.
• التوت: تحتوي هذه الفواكه الداكنة على مواد مضادة للأكسدة مثل فيتامين "ج"، وتعد مصدرًا غنيًا لكل من الألياف وفيتامين "أ"، وتقدم كل 100 غرام من التوت ما يقارب 56 سعرة حرارية، وبما أن التوت فاكهة موسمية ولا تتوفر طيلة السنة، يمكنك تعويضها بتناول الرمان أو الكرز.
• المكسرات: يزيد تناولك للمكسرات عامة من شعورك بالشبع والامتلاء، كما أن هذه الأطعمة تزودك بملف غذائي كامل يحتوي على كل من؛ الدهون الصحية، والبروتين، وفيتامين "هـ"، ويمكنك اختيار ما تحب من هذه الأطعمة ما بين جوز أو لوز أو فول سوداني أو فستق، ولكن احذر من أن تكون مملحة، ومن سعراتها الحرارية العديدة.
• الزبادي: يزودك الزبادي ببكتيريا المعينات الحيوية، وهي بكتيريا جيدة مفيدة لصحة الجهاز الهضمي ولصحتك عامةً، ويعرف الزبادي أيضًا بأنه يحتوي على العديد من المواد الغذائية الصحية، إذ يزودك بكل من؛ البروتين، والكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين "ب -12"، وبعض الدهون الصحية، ويساعدك الزبادي على زيادة الشعور بالشبع وبالتالي يحافظ على وزنك، ويفضل تناول الزبادي الطازج والذي لم يضف إليه شيء، وإن كنت لا تحبذ طعم الزبادي فلا ضرر في إضافة بعض التوت لتحسين طعمه.

أطعمة عامة مفيدة للرجل

هنالك عدة أطعمة غير ملزمة بتناولها يوميًا ولكنها مفيدة جدًا لصحة الرجل، وفيما يلي البعض منها:^[٣]

• اللحوم الحمراء اللينة: تحتوي هذه اللحوم التي تأتي من العجول والبقر، على كمية كبيرة البروتين وعلى القليل من الدهون، أي أعلى بقليل من المحتوى الدهني في صدور الدجاج، وتعد اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة لبناء العضلات بما تحتوي من أحماض أمينية.
• الكرز: يستخدم الكرز في بعض الأندية الرياضية لتخفيف آلام العضلات، ويساعد عصير الكرز على إبقاء الرياضيين في غرف التدريب لفترة أطول، إذ تتمتع المادة الملونة في الكرز بخصائص مضادة للالتهاب موازية لتلك الموجودة في بعض الأدوية، مع عدم وجود أي أضرار جانبية.
• الشوكولاتة: تحسن الشوكولاتة من تدفق الدم، ولكن ليس كل أنواع الشوكولاتة إذ يفضل منك تناول الشوكولاتة الداكنة فقط، والتي تعرف بأن لها خصائص مخفضة للكوليسترول ومحسنة لضخ الدم وضغطه، ويعاني معظم الرجال المصابين بمشاكل القلب وضخ الدم من مشاكل في الانتصاب، ولكن احذر من تناول الكثير من الشوكولاتة لأنها تؤدي إلى زيادة الوزن، ولذلك التزم بتناول ما يقارب 28 غرامًا يوميًا منها.
• الأفوكادو: تحتوي هذه الفاكهة على دهون صحية، تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية، بتخفيض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد، ومع ذلك انتبه على ألا يزيد تناولك للسعرات الحرارية من الدهون عن 35%.
• الحليب: يحتوي الحليب أيضًا على معينات حيوية، وعلى نفس المواد الغذائية الموجودة في الزبادي، كما أنه يحتوي على حمض أميني يعرف باسم "الليوسين" وهو حمض مهم في عملية بناء العضلات.
• الموز: يعرف الموز بكمية البوتاسيوم التي يتمتع بها، وللبوتاسيوم دور مهم في صحة كل من انقباضات العضلات، والعظام، كما أنه مفيد جدًا لتحسين ضغط الدم.
• الخضروات: تحتوي الخضروات على مواد كيميائية نباتية، وهي مواد مغذية تحسن من صحة الخلايا وتقي من خطر الإصابة بالسرطان، ويوجد العديد من أنواع هذه المواد النباتية، وتعد أفضل طريقة للحصول عليها بتناول أكبر كمية من الخضروات الملونة المتاحة.
• البيض: يحتوي البيض على عناصر غذائية مهمة أيضًا مثل البروتين والحديد، وعليك تناول البيض كاملًا (بياضه وصفاره) للحصول على هذه المواد، ولكن يتمتع البيض بكمية كبيرة من الكوليسترول، الأمر الذي يدعوك لاستشارة الطبيب قبل البدء بتناول البيض وتحديد الكمية المطلوب منك تناولها إن كنت مصابًا بارتفاع الكوليسترول.

أطعمة أخرى ننصحك بالتقليل منها

قد ترتبك في بعض الأحيان حول ما إن كان هذا الصنف صحيًا أو لا، وفي معظم الأحيان سوف تحاول تجنب بعض الأطعمة لتجنب زيادة الوزن والإصابة ببعض الأمراض، إذ يوجد العديد من الأطعمة غير الصحية، والتي قد يعتقد بأنها صحية، وفيما يلي بعض الأطعمة غير الصحية التي يفضل أن تبتعد عنها، أو يمكنك تناولها في مناسبات خاصة من دون أن تؤثر على صحتك:^[٤]

• البيتزا: تعد البيتزا أكثر الأطعمة المشهورة والمستخدمة غير الصحية، إذ تصنع معظم أنواع البيتزا من عجينة معالجة أو مكررة، ومن لحوم معالجة كثيرًا، كما أن البيتزا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، ولذلك يجب عليك اختيار مطعم للبيتزا يحضرها من مواد صحية، أو حضر البيتزا في المنزل.
• الخبز الأبيض: تعد معظم أنواع الخبز التجاري غير صحية خاصةً إن تناولتها بكميات كبيرة، وذلك لأنها تحضر من دقيق معالج صناعيًا، وهو طحين قليل المواد الغذائية والألياف، ويزيد من مستويات السكر في الدم.
• حبوب الإفطار المحلاة: تأتي حبوب الإفطار من حبوب صحية بالكامل، ولكنها تتعرض للمعالجة الصناعية وقد يضاف لها بعض السكر للتحلية أثناء ذلك، وهنا يمكن القول بأن هذه الحبوب ذات ضرر مشابه للضرر الذي قد ينتج من تناول الحلويات أو الحلوى، ولذلك يفضل منك اختيار حبوب الإفطار المليئة بالألياف وقليلة السكر في محتواها.  
• الأطعمة المقلية أو المشوية: تعد هذه الطرق في الطبخ من أكثر الطرق غير الصحية، بالرغم من أن هذه الأطعمة مستساغة في العادة، إلا أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتؤدي إلى تكون مواد كيميائية ضارة بسبب الحرارة العالية، وترتبط معظم هذه المواد المتكونة بالإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
• البطاطا المقلية ورقائق البطاطا: تعرف البطاطا المسلوقة البيضاء بأنها صحية تمامًا، ولكن هذا الأمر لا يشمل البطاطا المقلية ورقائق البطاطا، إذ تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية مرتفعة، ومن السهل تناولها بكثرة مما يؤدي إلى زيادة الوزن، كما تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من المواد المسرطنة.
• الزبادي قليل الدسم: يعرف الزبادي بأنه مفيد جدًا للصحة، وهذا أمر صحيح ولكن معظم الزبادي المتاح في الأسواق يحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الدسم وعلى كمية كبيرة من السكر لتعويض الطعم الذي يضفيه الدسم عليه، كما أن هذا النوع من الزبادي تعرض لعملية البسترة الحرارية، والتي تقتل معظم البكتيريا الموجودة في الزبادي، وبالتالي تقل أو تختفي فائدة المعينات الحيوية فيه.
• اللحوم المعالجة: تظهر الدراسات بأن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم المعالجة، يكونون أكثر عرضةً للإصابة بالعديد من الأمراض مثل؛ سرطان القولون، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، ولكن معظم هذه الدراسات رقابية، ولا تثبت أن اللوم واقع على هذا النوع حتى مع تأكيد جميع الإحصائيات على ذلك، ولذلك يفضل منك تناول اللحوم الطازجة أو غير المعالجة.
• الجبنة المعالجة: تعرف الجبنة على أنها طعام صحي وتحتوي على الكثير من المواد الغذائية، ولكن لا يمكن القول بأن الجبنة المعالجة تتمتع بهذه الفوائد إذ أنها تتكون بالمجمل من مواد حشوية لتعطي منظر وملمس الجبنة لا أكثر ولا أقل. ولذلك يفضل منك قراءة الملصق المرفق على الجبنة قبل شرائها، وتناول الجبنة الطازجة الحقيقة.  
• الأطعمة السريعة: تحضر الأطعمة السريعة لتلبي حاجة الكثير من الأشخاص، لذلك فهي قليلة المحتوى الغذائي ورخيصة السعر، ولذلك فهي ترتبط بالعديد من الأمراض خاصةً تلك المقلية منها.   

مشروبات مفيدة لصحة الرجل

تعرفت فيما سبق على بعض الأطعمة المفيدة والضارة لصحتك، ولكن ماذا عن المشروبات التي يمكنك أن تشربها لتحسين صحتك، وفيما يلي بعض من هذه المشروبات:^[٥]

• الماء: للماء العديد من الفوائد الصحية لجسمك، فهو يحميك من الجفاف، ويمنع إصابتك بالإمساك وحصى الكلى، كما أن الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية، ولذلك يعد الماء أفضل مشروب لخسارة الوزن، وإن كنت تفضل إضفاء بعض الطعم يمكنك إضافة القليل من الليمون أو النعناع.
• القهوة: تعرف القهوة بأنها ذات سمعة سيئة، ولكن تثبت الدراسات بأن تناولها باعتدال أي بما لا يزيد عن كأسين يوميًا سوف يساعدك على تقليل خطر الإصابة بكل من؛ داء السكري من النوع الثاني، وأمراض الكبد، وأمراض القلب، ويجب عليك أيضًا تجنب إضافة السكر إلى القهوة عند شربها.
• الشاي: تحتوي كافة أنواع الشاي سواء كان أسود أو أخضر على كمية كبيرة من المواد المضادة للأكسدة، والتي قد تحميك من الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، وارتفاع ضغط الدم، والذبحة الصدرية، ولا يحتوي الشاي على سعرات حرارية كثيرة ما دمت لا تود إضافة أي سكر له، ويمكنك شرب الشاي ساخنًا أو بادرًا كما تحب.
• المياه الفوارة: وهي مياه شبيهة بالمياه الغازية، ولكن من دون أي سعرات حرارية أو سكريات مضافة، وعليك تجنب المياه الفوارة ذات الأطعمة المختلفة إذ يتعرض هذا النوع لإضافة السكر لا محالة، ويمكن بدلًا من هذا أن تضع الطعم الذي يناسبك كأن تضع بعض شرائح الليمون فيه.   

قَد يُهِمُّكَ

هنالك عدة عادات صحية يمكنك اتباعها لكي تتمتع بحياة صحية أطول، وفيما يلي بعض هذه العادات:^[٦]

• حرك جسمك يوميًا: وعلى قدر ما تستطيع، فمثلًا يمكنك أن تمارس المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، 15 دقيقة منها في الصباح، وما تبقى في المساء.
• ابذل كل ما تستطيع لكي تتمتع بوزن صحي: وتذكر بأنه حتى خسارة القليل من الوزن تعطي الكثير من الفوائد الصحية مثل تقليل خطر الإصابة بداء السكري.
• توقف عن التدخين: سواء كان ذلك يشمل تدخين التبغ أو استخدام السيجارة الإلكترونية، وتذكر دائمًا بأنه لا يوجد وقت متأخر للإقلاع عن التدخين، ويمكنك التوقف عن هذه العادة السيئة في أي وقت بغض النظر عن عمرك.
• تناول الفطور: إن تناولك للفطور يؤدي إلى تنشيط عملية الأيض لديك ويقلل من تناول الطعام خلال اليوم، وتظهر الدراسات بأن البالغين الذين يتناولون الفطور يكونون أفضل في عملهم، وكذلك الأمر عند الأطفال الذين سوف يخضعون لامتحان مدرسي.^[٧]
• مارس التمارين خلال استراحتك: حاول أن تتحرك وتمارس بعض التمارين الخفيفة خلال استراحتك من العمل، بدلًا من أن تذهب لشرب القهوة، وتعد تمارين الإطالة أو المشي من أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها خلال هذه الفترة القصيرة.^[٧]
• نم جيدًا: إذ يمتعك النوم جيدًا بالعديد من الفوائد منها؛ تحسين المزاج، وتقوية الذاكرة والتركيز، ويساعدك على تعلم الأشياء الجديدة، وعلى المدى البعيد يحميك النوم من الإصابة بأمراض القلب، ولذلك حاول أن تنام يوميًا ما بين 7 -9 ساعات، مع الحرص على تثبيت موعد نومك واستيقاظك.^[٧]
• اخرج من المنزل: إذ يساعدك الخروج يوميًا من المنزل تحت أشعة الشمس لعدة دقائق في الحصول على فيتامين "د"، الذي يحسن من مزاجك ومن صحة قلبك وعظامك، كما أن الخروج من المنزل يزيد من نشاطك الجسدي ويزيد من فرص حركتك بدلًا من قضاء الكثير من الوقت في مشاهدة التلفاز، ويفضل منك أن تتجه إلى المناطق الطبيعية أو الريفية بدلًا من الذهاب إلى المدينة عند خروجك من المنزل.^[٧]

المراجع

1. ↑ Kathleen Zelman (2007-06-08), "Food for Men: 10 Foods to Boost Male Health", www.medicinenet.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
2. ↑ Kelly Bilodeau (2020-05-20), "Eat these foods daily (or at least often)", www.health.harvard.edu, Retrieved 2020-08-06. Edited.
3. ↑ Kathleen M. Zelman (2018-11-04), "Slideshow: Foods to Boost Male Health", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars (2019-07-16), "20 Foods That Are Bad for Your Health", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
5. ↑ Kathleen M. Zelman (2019-09-12), "Best and Worst Drinks for Your Health", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
6. ↑ Monique Tello (2020-02-19), "Five healthy habits net more healthy years", www.health.harvard.edu, Retrieved 2020-08-06. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث} "12 Habits of Super-Healthy People", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-18. Edited.