لحياة صحية: كيف تتحكم بحجم الوجبات في طعامك؟

• ذات صلة
• حمية الوجبة الواحدة في اليوم: فوائد ومخاطر
• نصائح لشواء صحي في فصل الصيف

التحكم بحجم الوجبات في الطعام

يعد تناول الطعام روتينًا يوميًا هامًا، والأهم من ذلك هو الإتجاه للخيارات الصحية في ما تتناوله، ولا يعني ذلك فرض القيود الصارمة والحرمان من الأطعمة التي تفضلها، بل الهدف منه الشعور بالرضا والحصول على الطاقة التي تلزمك لأداء مهامك اليومية وتحسين صحتك الجسدية والذهنية، ويساعد التحكم في حجم الوجبات الغذائية في الحصول على فوائد العناصر الغذائية من الطعام دون الإفراط فيه ويجعل عملية هضم الطعام أسهل، إذ أن الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى تمدد المعدة والضغط على باقي الأعضاء، كما أن تناول كميات أصغر يسمح لجسدك استخدام الطعام الذي تتناوله على الفور للحصول على الطاقة عوضًا عن تخزين الزائد منه على شكل دهون يصعب التخلص منها لاحقًا فيساعدك في الوصول للوزن الصحي والمحافظة عليه، كما أنه يسيطر على مستوى سكر الدم ويجعله أكثر استقرارًا، ويعد الأمر مربحًا من الناحية المادية إذ أنه يساعدك على توفير المال بدلًا من إنفاقه على الطعام الزائد عن الحاجة.^[١]

كيف تتحكم بحجم الوجبات في طعامك؟

ربما ينتابك الخوف من الشعور بالجوع عندما تقرر التحكم بالنظام الغذائي الخاص بك لجعله صحيًا أكثر، فحالما يجول في خاطرك أن الأمر مرتبط بتقليل عدد الوجبات او الحرمان منها ولكن لحسن الحظ أنه يوجد العديد من الإستراتيجيات التي من خلالها يمكنك المحافظة على حجم الوجبة الغذائية والتحكم بما تتضمنه لتقليل السعرات الحرارية فيها مع الحفاظ على عدم الشعور بالجوع لفترات طويلة بعد تناولها والشعور بالإمتلاء وفي الوقت ذاته حصول جسدك على المكملات الغذائية المهمة والتي يحتاجها، في ما يلي أهم الاستراتيجيات التي تمكنك من التحكم بحجم وجباتك اليومية:^[٢]

• اجعل الخضار الحصة الأكبر في طبقك: يحتوي الخضار على الكثير من الماء والألياف التي تمنحك الشعور بالشبع على الرغم من انخفاضها في السعرات الحرارية، إذ إنه بإمكانك الحصول على الوجبة ذاتها من طبقك المفضل لكن فقط قم بإضافة الخضار بشكل أكبر فيها، فقط أثبتت الدراسات الحديثة أن الشعور بالشبع يعتمد على حجم الوجبة بغض النظر عن مكوناتها بالتالي تحظى بالحجم نفسه ولكن بسعرات حرارية أقل وعناصر غذائية أكثر.
• تناول البروتين مع كل وجبة أو كوجبة خفيفة منفصلة: أظهرت العديد من الدراسات والأبحاث أن تناول البروتين يمنحك الشعور بالشبع أكثر من الدهون والكربوهيدرات، ويمكنك اللجوء إلى مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض والدواجن منزوعة الجلد ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والأسماك، كما تعد البروتينات النباتية خيارات جيدة كالفاصوليا وزبدة الجوز، وعند تناول البروتينات وإن كانت بكميات أقل ستمنحك الشعور بالشبع لفترات طويلة على عكس العناصر الغذائية الأخرى.
• اشرب الماء أثناء تناول وجبتك: إن تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل العصير أو الصودا لا يجعلك تشعر بالشبع، ولكنه يمنحك سعرات حرارية إضافية لا تحتاجها، بينما يعد شرب الماء خيارًا مثاليًا وقد يساعد شرب الماء قبل الوجبة مباشرة في الشعور بالشبع وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام مما يساعدك على التحكم بالوجبات التي تتناولها وتقليل حجمها.
• ابدأ بطبق الحساء أو السلطة أولا: يعد البدء بالحساء أو طبق من السلطة منخفضة السعرات الحرارية عاملًا مهما لتقليل جوعك، مما يجعلك تتناول كمية أقل من الطبق الرئيسي، إذ أن هناك عاملًا مشتركًا بين حساء الخضار الخفيفة والسلطات فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء، ومليئة بالخضار الغنية بالألياف، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام.
• استخدم الأطباق والملاعق ذات الحجم الأصغر: قد يبدو الأمر غريبًا، لكن حجم الأطباق وأدوات الأكل يؤثران على مقدار ما تأكله، إذ أثبتت الأبحاث أن الشخص يميل إلى ملء 70% من الطبق حتى وإن كانت الكمية تفوق الإحتياج الغذائي اليومي فذلك يجعلك تتناول وجبات أكبر حجمًا، لذا استغل قوة الوهم واستخدم طبقًا وأوانيًا أصغر حينها سيبدو الجزء نفسه أكبر ومن المحتمل أن تأكل أقل.
• تناول الوجبة بتيقّظ: من السهل تناول وجبات كبيرة عند التشتت مع التلفاز أو الهاتف والتطبيقات الذكية، يمكن أن يساعدك الحد من عوامل التشتيت والحضور الذهني أثناء تناول الطعام في التعرف بشكل أفضل على ما إذا كنت تشعر بالجوع أو الإمتلاء مما يقلل من تناول وجبات أكبر حجمًا.
• قم بإضافة التوابل إلى أطباقك: قد يساعدك إضافة الفلفل الحار إلى طعامك على تناول كميات أقل، إذ أنه يحتوي على مركب الكابسيسين Capsaicin الذي يساعد على تقليل الشهية والجوع، أما إذا كنت لا تفضل الطعام الحار يمكنك استبداله بالزنجبيل فهو يساعدك أيضا على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام.

نصائح تهمّك للتحكم بحجم الوجبات في الطعام

إن الإكثار من الطعام في وجبة واحدة أو تناول الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم من العادات الشائعة التي يصعب كسرها، ومع مرور الوقت يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كمرض السكري أو أمراض القلب، إليك عزيزي الرجل أهم النصائح التي تساعدك على التحكم بحجم وجباتك:^[٣]

• الإبتعاد عن الأطعمة المحفزة للشهية: حدد الأطعمة غير الصحية التي تزيد من فُرص الإفراط في تناول الطعام واحتفظ بها بعيدًا عن المنزل أو بعيدًا عن الأنظار، واجعل الخيارات الصحية سهلة الوصول بدلاً من ذلك.
• الإبتعاد عن الأنظمة الغذائية شديدة التعقيد والحرمان: قد تؤدي أنماط الأكل شديدة التقييد إلى الإفراط في تناول الأطعمة الممنوعة، ويعد مفتاح النظام الغذائي المستدام والصحي التركيز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة معظم الوقت مع السماح بتناول ما تفضل بين الحين والأخر.
• تقليل التوتر: يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى الإفراط في تناول الطعام، لذا فإن تقليل التوتر في حياتك اليومية يعد خطوة مهمة لتقليل الإفراط في تناول الطعام.
• تجنب الأكل المباشر من العبوات: بدلًا من تناول الطعام مباشرة من العبوة، قسّمها في طبق وحاول قياس أحجام الوجبات المناسبة للمساعدة في تدريب عينك على تحديد كمية الطعام الموصى بها كنسبة متوسطة.
• التمهل أثناء تناول الطعام: قد يساعدك تناول الطعام بشكل أبطأ ومضغ الطعام جيدًا بالشّعور بالشّبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
• التخلص من العادات القديمة الخاطئة: حدد العادات غير الصحية واستبدلها تدريجياً بسلوكيات جديدة أكثر إيجابية.

مَعْلومَة

يعد اختيار وتحديد محتوى الطبق في الوجبة الواحدة أمرًا في غاية الأهمية، إذ أنه يساعدك في المحافظة على نظام حياة صحي ومتوازن ويحقق لك الإكتفاء الغذائي والحصول على الغناصر الغذائية الأساسية جميعها بالمقدار الذي يحتاجه جسدك يوميا، كما يساعدك ذلك في الوصول إلى الوزن المثالي، وبشكل عام فإن مقدار السعرات الحرارية الموصى بها يوميا للرجل تبلغ مقدار 2500 سعر حراري ويوصى بتقسيمها في وجبتك بناءًا على النحو التالي:^[٤][٥]

• 1/2 الوجبة من الخضار والفاكهة: يستهدف هذا الأمر الشعور بتنوع الطبق واللون الغني فيه عادا عن الفوائد العديدة لهذه العناصر الغذائية الغنية بالألياف.
• 1/4 الوجبة من الحبوب الكاملة: يعد القمح الكامل والشعير والكينوا والشوفان والأرز البني والأطعمة المصنوعة منها ذات تأثير أكثر اعتدالًا على نسبة السكر في الدم والأنسولين من الخبز الأبيض والأرز الأبيض وغيرها الحبوب المكررة.
• 1/4 الوجبة من البروتين: تعتبر الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات مصادر صحية للبروتين، كما يمكن إضافتها إلى السلطات وإقرانها بالخضروات في الطبق، كما ينصح بتقليل تناول اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد والسجق.
• الزيوت النباتية الصحية باعتدال: اختر الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون والصويا والذرة وعباد الشمس والفول السوداني وغيرها، وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا والتي تحتوي على دهون متحولة غير صحية.
• التركيز على شرب السوائل وأهمها الماء: يمكنك شرب القهوة والشاي لكن تجنب المشروبات السكرية، وقلل من تناول الحليب ومنتجات الألبان إلى حصتين في اليوم، كما يجب اقتصار شرب العصير على كوب صغير في اليوم.

المراجع

1. ↑ "4 Benefits of Portion Control Beyond Weight Loss", livestrong, Retrieved 19-8-2020. Edited.
2. ↑ Kerri-Ann Jennings (2017-03-20), "8 Tips to Reduce Food Portions Without Increasing Hunger", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-12. Edited.
3. ↑ Jillian Kubala (2019-12-01), "23 Simple Things You Can Do to Stop Overeating", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
4. ↑ Yvette Brazier (2018-02-12), "How many calories should I eat a day?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
5. ↑ "Healthy Eating Plate", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 2020-08-14. Edited.