المحافظة على الوزن المثالي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٥٧ ، ١٣ أبريل ٢٠٢٠
المحافظة على الوزن المثالي

الوزن المثالي

يحاول الجميع الحصول على جسم رشيق ووزن مثالي، فالوصول إلى الوزن المثالي حلم كل شاب وفتاة، ولكن لسوء الحظ فإنَّ الكثير من النّاس الّذين يفقدون أوزانهم ينتهي بهم الأمر إلى استعادة ما فقدوه، فإذا كان الوزن في سنّ البلوغ مثاليًّا، فمن الأفضل الحفاظ على هذا ذلك الوزن طوال الحياة، ومن الجدير بالذّكر أنَّه لا يوجد شيء اسمه الوزن المثالي، تمامًا كما لا توجد قياسات محددة للسّمنة، ومع ذلك توجد بعض القياسات كمؤشّر كتلة الجسم، ومحيط الخصر، والّتي يُمكن استخدامها لتقييم ما إذا كان الوزن ضمن نِطاق صحّي أم لا، كما تُؤخذ بعض العوامل في عين الاعتبار، مثل؛ الجنس، والطّول، وغيرها من العوامل.[١][٢]


المحافظة على الوزن المثالي

قد يكون اكتساب الوزن أمرًا لا مفرّ منه، لكن الحفاظ على الوزن الصحي لفترةٍ أطول أمر مُمكن أيضًا، إذ يُمكن الحفاظ على الوزن المثالي من خلال اتّباع بعض السّلوكيّات الرّئيسيّة والمُهمّة، وبعض الحيل المُقدّمة من أخصّائيّي الحِميات النّاجحة الّتي تُحافظ على الوزن لأطول فترة مُمكنة، ومن هذه السّلوكيات والحيل، ما يأتي:[١][٣]

  • حساب السُّعرات الحراريّة: يُنصح بعدّ السّعرات الحراريّة المُستهلكة خلال اليوم، وفي استطلاع مراقبة الوزن كانت النّساء الأكثر نجاحًا في ذلك؛ إذ هنّ اللّواتي استهلكنَ أقل من 1800 سعرة حراريّة خلال اليوم، وتناولنَ كميّات محدودة من الدّهون.
  • تجنب الاندفاع العاطفي والإغراء نحو الأكل: توجد العديد من الطّرق الّتي تُساعد في تجنّب الإغراءات اليوميّة نحو الأكل، بما في ذلك، حظر أكثر الأطعمة غير الصحية التي لا تستطيع مقاومتها من المنزل، والتّخطيط قبل تناول الطّعام في الخارج، وتخفيف تناول الطّعام، وعدم تناول الحلويات اللّذيذة مرارًا وتكرارًا بل اختيار أوقات محدّدة لتناولها أو الحدّ منها.
  • بناء العضلات: إضافة هذا النّوع من التّمرين إلى البرنامج الرياضي مهم جدًّا؛ وذلك لزيادة معدل عمليات الأيض في جسم الإنسان، وذلك من خلال الاستمرار في بناء العضلات.
  • تناول الأطعمة الّتي تملأ المعدة: كالأطعمة الغنيّة بالألياف، بما في ذلك الفواكه، والخضروات، والبروتينات الخالية من الدّهون، والحبوب الكاملة، إذ وجدت الدّراسات أنَّ تجنّب زيادة الوزن يكمن في المحافظة على تناول الوجبات الصحية التي تبقي الشخص في حالة الشبع.
  • إدراج الألبان في النّظام الغذائي: لا ننكر أهميّة الألبان في تحسين صحة العِظام، ومن الجدير بالذّكر أنَّ الأشخاص البالغين الذين يتناولون ثلاث حصص أو أكثر من الألبان قليلة الدّسم يوميًّا، هم أكثر قدرة للمحافظة على الوزن المثالي من أولئك الّذين يتناولون حصة واحدة أو أقل في اليوم.
  • قياس الوزن يوميًّا: وجدت دراسة أنَّ الأشخاص الّذين يزنون أنفسهم مرّة واحدة في اليوم ينجحون بمقدار الضعف في الحفاظ على الوزن المثالي مقارنة بأولئك الذين لا يزنون أنفسهم باستمرار.
  • تناول وجبة الإفطار: تُعدّ وجبة الإفطار من أهم وجبات الطّعام اليوميّة التي تعود بفوائد كثيرة تعود على الجسم، إذ إنَّ البدء في تناول الإفطار يوميًّا، يُمكن أن يُجنّبنا من الافراط تناول الطّعام خلال اليوم.
  • تناول الكثير من البروتينات: تُساعد البروتينات على تقليل الشّهية وتعزيز الامتلاء والشبع، من خلال زيادة مستوى بعض الهرمونات الّتي تُحفّز الشّبع، وتقليل مستوى الهرمونات الّتي تزيد من الشّعور بالجوع، وبالتّالي تُساعد في الحفاظ على الوزن.
  • ممارسة التّمارين الرّياضيّة: تُساعد التّمارين الرّياضيّة على حرق بعض السُّعرات الحراريّة الزّائدة، وزيادة مُعدّل الأيض لجسم الإنسان، وهما عاملان ضروريّان لتحقيق توازن الطّاقة في الجسم، لذلك فإنَّ ممارسة التّمارين الرّياضيّة بانتظام تلعب دورًا هامًّا في الحفاظ على الوزن الصحي، خاصّة إن كانت مُدّة المُمارسة 200 دقيقة على الأقلّ أسبوعيًّا للتمارين متوسطة الشدة، أي 30 دقيقة في اليوم.
  • الحدّ من الإفراط في تناول الكربوهيدرات: قد يُساعد الحدّ من تناول الكربوهيدرات المُفرّط في منع استعادة الوزن، إذ يجب الانتباه إلى أنواع الكربوهيدرات وكمياتها المتناولة خلال اليوم، فإنَّ تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة؛ مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، وعصائر الفاكهة، يمكن أن يؤثر سلبًا في الحفاظ على الوزن الصحي.
  • شُرب الماء بكثرة: يُعزّز شُرب الماء من الشعور بالامتلاء، خاصّة إن كان شرب الماء بانتظام كشرب كوب أو كوبين قبل الوجبات، ويعزز شرب الماء عمليّة الأيض أيضًا، وكلاهما عاملان مُهمّان في الحفاظ على الوزن الصحي.
  • وضع خُطّة أسبوعيّة والالتزام بها: إذ إنَّ الحفاظ على الوزن الصحي يكون أسهل عند الالتزام بعادات الأكل الصحيّة طوال الأسبوع، بما في ذلك عُطلات نهاية الأسبوع.
  • التّقليل من مشاهدة التّلفاز: من المُمكن زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسّكّري عند الجلوس لفتراتٍ طويلة أمام التّلفاز، فأوجدت الدّراسات الحديثة أنَّ الأشخاص الّذين شاهدوا التّلفاز بفترة أقل من 10 ساعات أسبوعيًّا، كانوا أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان أوزانهم مقارنةً بأولئك الذين قضّوا وقتًا أطول للمُشاهدة.
  • عدم التعرّض للضغط النفسي والتّوتّر: قد يزيد التّوتّر المفرط من خطر زيادة الوزن، وذلك عن طريق تحفيز الشّهيّة وبالتالي الإفراط في تناول الطّعام، لذلك من المهم السيطرة على مستويات التّوتّر.
  • النّوم لساعاتٍ كافية: قد يساعد النوم لفترات زمنيّة صحيّة في الحفاظ على الوزن الصحي، وذلك عن طريق زيادة مستويات الطّاقة، وإبقاء مستوى الهرمونات تحت السيطرة.
  • الحصول على الدّعم: وذلك عن طريق التّواصل مع الأشخاص الّذين يقدّمون الدّعم باستمرار؛ للتحفيز على المحافظة على الوزن المثالي.
  • تجنب شُرب الكحول: إذ لا يحتوي الكحول على مغذيات مفيدة، بل يحتوي على الكثير من السُّعرات الحراريّة.[٢]


الدّهون والسُّكّر والحفاظ على الوزن

إذ يجب تناول كميّات أقل من الأطعمة الغنيّة بالدُّهون المُشبعة؛ كالوجبات السّريعة، والوجبات الخفيفة المالحة أو الحلوة، وكذلك يجب التّقليل من المُعجّنات، والكعك، والبسكويت، وغيرها، واستبدالها بالأطعمة الّتي تحتوي على دهون صحيّة غير مُشبعة مثل؛ المُكسّرات، وزيت الزّيتون البكر، والأفوكادو، والشّوفان، والأسماك، وغيرها من المأكولات البحريّة الأخرى، ومن المهمّ تناول كميّات أقل من الطعام المقلي، وكميّات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الدّهون المُشبعة،[٢] وقد يَنغمس البعض في تناول الأطعمة والأشربة الغنيّة بالسُّكّريّات، كالمشروبات الغازيّة، والمشروبات الرياضيّة، والعصائر، ومشروبات الطّاقة، وغيرها، ولكنَّ الفائز من يتجنّبها، كما يجب تجنّب إضافة السّكّر إلى الشّاي أو القهوة والحدّ من الحلويّات قدر المُستطاع، فقد أظهرت بعض الدّراسات أنَّ تناول هذه الأطعمة والمشروبات المُحلّاة بالسّكّر تزيد من خطر زيادة الوزن.[٢]


المراجع

  1. ^ أ ب Brianna Elliott (2017-1-16), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss"، healthline, Retrieved 2019-12-11. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Achieving and maintaining a healthy weight", mydr,2015-6-11، Retrieved 2019-12-11. Edited.
  3. Madeline R. Vann (2009-3-4), "12 Steps to Manage Your Weight"، everydayhealth, Retrieved 2019-12-11. Edited.