زيادة معدل الايض

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٥٥ ، ٢٦ سبتمبر ٢٠١٨
زيادة معدل الايض

زيادة معدل الايض

الأيض أو الاستقلاب أو التمثيل الغذائي، هي كمية الطاقة كلها، مُقاسة بوحدة الكالوري التي تُحرق كل يوم بواسطة الجسم عندما يكون في حالة راحة تامة، وهي إحدى العمليات الحيوية التي تحدث داخل جسم الإنسان وتصف جميع التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تجعل جسم الإنسان حي وقادر على أداء وظائفه كل يوم. يتأثر معدَّل الأيض بالعديد من العوامل، فالأشخاص الذين يمتلكون كتلة عضلية يكون معدَّل الأيض لديهم أسرع من الأشخاص الذين تكتنز الدهون في أجسمهم، كما أن الجنس والسن والطول والوزن والأسباب الوراثية من أهم العوامل المؤثرة في معدّل الأيض، فالذكور يكون معدل الأيض لديهم أسرع من الإناث والأشخاص طويلي القامة لديهم معدّل أيض أسرع أيضًا، وبالنتيجة كلما كان حجم جسمك أكبر ارتفع معدّل الأيض الأساسي الخاص بالشخص.


أنواع عمليات الأيض

  • الهدم: وهي عملية تحليل وانهيار الجزيئات العضوية المعقدة عن طريق تفاعل الأكسجين مع المواد الغذائية إلى جزيئات أبسط بالتالي تعتبر تفاعلات الهدم تفاعلات طاردة للطاقة عن طريق التنفس الخلوي، إذ إن كل الأشكال المختلفة من الأيض تعتمد على تفاعلات أكسدة واختزال تتضمن انتقال إلكترونات من متبرع مختزل مثل المركبات العضوية أو الماء أو كبريتيد الهيدروجين إلى جزيئات مستقبلة مثل الأكسجين أو النترات أو الكبريتات.
  • البناء: هو تخليق وتصنيع جميع المركبات التي تحتاجها الخلايا، وتمتاز هذه المواد بأنها أكثر تعقيدًا سواء أكانت بروتينية أم أحماضًا نووية لبناء الأنسجة من خلال سلسلة من التفاعلات، تشتمل عملية البناء على 3 مراحل أساسية فالأولى تتمثل في إنتاج مركبات مثل الأحماض الأمينية والسكر الأحادي وتريبنويد والمرحلة الثانية تشمل تنشيطها إلى صور متفاعلة باستخدام الطاقة من أدينوسين ثلاثي الفوسفات والثالثة تشتمل على تجميع تلك المركبات لتكوين جزيئات معقدة مثل البروتينات والدهون والأحماض النووية.


كيفية زيادة معدّلات الأيض

  • التغذية

يجدر الذكر أن التغذية هي مفتاح الأيض، إذ إن المغذيات الأساسية توّفر الطاقة والسعرات الحرارية والمواد الكيميائية الضرورية التي لا يصنعها الجسم والتي تكسبنا الطاقة عند بناء الأنسجة الخلوية، بالتالي تعتبر الوجبات الغذائية اليومية عنصرًا هامًا لزيادة معدلات الأيض فيجب أن يحتوي غذائنا اليومي على أكثر من 20 عنصرًا مهمًا مثل النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين والكبريت تتوفر في المجموعات الغذائية المختلفة مثل:

    • البروتينات: تناول وجبات تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات يؤدي إلى زيادة معدلات الأيض زيادة واضحة، وهذا يعني زيادة في حرق السعرات الحرارية؛ فالبروتين يزيد من معدل الأيض بنسبة 15-30% مقارنة بـ 10.5% للكربوهيدرات و 3% للدهون، لذلك يعتبر البروتين من أكثر المجموعات الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية، فيتناول الأشخاص الذين يلعبون رياضة كمال الأجسام الطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة منه دوريًا، كما أن تناول كمية 30% من البروتين يؤدي إلى كسب 440 سعرة حرارية يوميًا مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.
    • الألياف: تؤدي الألياف إلى تسريع معدل حرق الدهون بنسبة 30% فيجب تناول 25 غم من الألياف يوميًا من مختلف أنواع الخضار والفواكه لحرق الدهون وزيادة معدّل الأيض.
    • الفيتامينات: يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات التي تؤدي إلى زيادة معدل الأيض الذي يوجد في السلمون والتونا والحليب والبيض وحبوب الإفطار.
  • رفع الأثقال وزيادة الكتلة العضلية

يساعد رفع الأثقال على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى بدون ممارسة التمرينات الرياضية، ويؤدي إلى مكافحة انخفاض معدلات الأيض الذي من الممكن أن يحدث أثناء عملية تخفيض الوزن .

  • شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الأسود

من المعروف عن الشاي الأخضر منذ القدم أنه يؤدي إلى حرق الأنسجة الدهنية المتراكمة المخزنة ويحولها إلى أحماض دهنية تتمثل وظيفتها بحرق الدهون بنسبة تترواح ما بين 10-17%.

  • شرب الماء البارد

دلّت دراسة أجراها باحثون ألمان أن شرب 6 أكواب من الماء البارد يوميًا يؤدي إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 50 كالوري.

إن زيادة معدلات الأيض تعتبر من أهم الأمور التي يجب علينا الاهتمام بتحقيقها، لما لها من دور هام في حرق الدهون وإنقاص الوزن إضافة إلى تزويدنا بالطاقة، وعلى الرغم من أن وسائل زيادة معدلات الأيض لا تحدث أثرًا كبيرًا، إلّا أن التغيير البسيط في أنماط حياتنا وتغذيتنا من الممكن أن يؤدي إلى تغيير كبير على مدى الأيام بالمتابعة والإصرار.