أفضل آلة رياضية للتخسيس

• ذات صلة
• أفضل نصائح للتخسيس
• فوائد جهاز المشي للتنحيف

الرياضة ونزول الوزن

لنزول الوزن يجب حرق سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم يوميًا، كما أنّ ممارسة التمارين تساعد على نزول الوزن على المدى الطويل عن طريق الحفاظ على الوزن المفقود، إذ تظهر الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم يزيد من الفرصة في الحفاظ على فقدان الوزن، ويمكن البدء ببضع دقائق من التمارين في وقت واحد، ويمكن ممارسة أي تمرين لأن ذلك يساعد الجسم على التعود ببطء على النشاط، ويجب أن يكون الهدف هو التمرن لمدة تصل إلى 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع للحصول على الفوائد الكاملة من التمرين، ويمكن أيضًا ممارسة تمارين قصيرة من 10إلى 15 دقيقة، إذ إن كل تمرين في حد ذاته قد لا يبدو شيئًا، ولكنه سوف يساعد في الوصول إلى الهدف، وعند الشعور بأنه يمكن ممارسة المزيد يمكن إضافة الوقت تدريجيًا ويمكن البدء بالتمارين الهوائية، مثل المشي، وركوب الدراجات، والركض، والسباحة، والتزلج، والرقص، أو اللعب مع الأطفال أو حصص اللياقة البدنية، أو شيء يزيد من سرعة نبض القلب، ويجب ممارسة تمرين القوة على الأقل مرتين أسبوعيًا، إذ يعد تدريب القوة وسيلة ممتازة لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية ويساعد ذلك على الحفاظ على المرونة ومنع الإصابات، ويمكن استخدام أشرطة المقاومة، أو الأوزان، أو وزن الجسم لممارسته، وعند عدم ممارسة الرياضة والتقدم في العمر، أو في حالة وجود مشكلة طبية، يمكن أن استشارة الطبيب عن نوع التمرين المناسب أو التمرين الذي يجب تجنبه.^[١]

أفضل آلة رياضية للتخسيس

فيما يأتي أفضل الأجهزة الرياضية التي تساعد على نزول الوزن:^[٢]

• جهاز السير الكهربائي Treadmill: إذا كان الهدف إنقاص الوزن، فيجب أن يكون جهاز السير الكهربائي جزءًا من نظام التمرين اليومي، لأنه يعد أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية، ويعزز فقدان الوزن لأنه يحفز الحركات مثل الجري والمشي، ولكسب الفائدة أكثر يجب اتباع ما يأتي:
• عدم الإمساك بمقابض الجري الجانبية أثناء الركض أو المشي.
• مواكبة السرعة وعدم الاستراحة أثناء التمرين.
• الدراجة الثابتة Stationary Bicycle: إذ تعد واحدة من أفضل الآلات لفقدان الوزن، كما أنّها مصممة لتقليد ركوب الدراجة في الهواء الطلق وحرق الكثير من السعرات الحرارية أيضًا.
• آلة التجديف Rowing : إذ تساعد على الحصول على أفضل ما في برامج القلب وفقدان الوزن، وتعد الآلة المثالية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
• صعود الدرج StepMill: إذ إنه يشبه المصعد المتحرك بسرعة، وتحاكي هذه الآلة حركة تسلق السلم الكهربائي بسرعة، ويعد من أصعب المعدات لتمارين القلب وفقدان الوزن، كما أنها فعالة للغاية، وتجعل الجسم يتحرك ضد الجاذبية، لذلك تتحمل معظم وزن الجسم.
• الاهتزاز Vibration Exercise: ويعد واحدًا من أحدث آلات إنقاص الوزن، إذ إنها آلة حديثة لفقدان الوزن، ومصممة للمساعدة على فقدان الوزن، وهذا يشجع فقدان السيلوليت الذي يؤدي إلى فقدان الوزن.
• آب رولر Ab Roller: وهي آلة خفيفة الوزن ومناسبة لتمارين البطن الداخلية، ولعضلات المعدة والخصر، وتساعد على تقليل الوزن الزائد.
• ستيبر Stepper: وتعد هذه الآلة مثالية لفقدان الوزن، وتستهدف الساقين بطريقة فعالة، وتعد الطريقة الملائمة لحرق السعرات الحرارية وتدريب تمرين القوة الذي يميل إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم مع المساعدة في تخفيف الوزن.
• الانقلاب العكسي Inversion Table: إذ تحتاج إلى الاستلقاء بالعكس، وتعد مثالية لجميع أجزاء الجسم وجيدة للاستخدام المنزلي أيضًا، وهذا يشجع تقليل السيلوليت بطريقة فريدة للغاية والتي بدورها تساعد الشخص على فقدان الوزن.
• جهاز تدليك القدم Morning Walker: إذ يعد الحل الأمثل لمحاكاة جلسات المشي الحقيقية، وهو مجهز بمحرك DC واهتزازات بالأشعة تحت الحمراء والتي تساعد على بناء جسم سليم وصحي، إذ إنَ المشي في الصباح أخف أشكال التمرين لفقدان الوزن، ومع هذا الجهاز يصبح الأمر أسهل ويوفر الوقت.

التغذية والرياضة

فيما يأتي أهم الأساسيات لفقدان الوزن مع التمرين والأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين وبعده:^[٣]

• الحقائق الأساسية:
  • قد يستمر التمرين لمدة ساعة أو ساعتين، ولكن اتباع نظام غذائي يكون 24 ساعة في اليوم.
  • يجب تناول 4 أو 5 وجبات يوميًا، يمكن تقسيمها إلى وجبة فطور وغداء وعشاء جيدة مع وجبة خفيفة.
  • يجب عدم تجويع الجسم، إذ إن عدم إعطاء الجسم للمغذيات التي يحتاجها سيؤدي إلى توقف الجسم عن الحرق، وهذا سوف يتسبب في توقفه عن حرق الدهون.
  • يجب تناول الطعام قبل التمرين، إذ إنه يستقر في المعدة، ويقلل من الجوع، ويمنح العضلات الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.
  • يجب الأكل بعد التمرين وشرب الكثير من السوائل لأنه يمكن أن يساعد في استبدال الجليكوجين وهي الطاقة اللازمة للتمرين، إذ تُفقد خلاله، ويتكون الجليكوجين من السكريات التي تأتي من البروتين والكربوهيدرات في النظام الغذائي.
• وجبة ما قبل التمرين:
  • يجب تناول الجلوكوز، إذ يعد مصدر الطاقة المفضل لممارسة الرياضة، لذلك يمكن تناول شيء غني بالكربوهيدرات ويسهل هضمه.
  • عامةً، كلما اقترب وقت بدء التمرين، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها.
  • يجب عدم تناول المواد الغذائية الكبيرة، لأن الجسم يحتاج من 4-6 ساعات لهضم الدهون، و3 ساعات لهضم البروتين، وساعتين لهضم الكربوهيدرات، وذلك سيؤدي إلى ذهاب الدم إلى المعدة للهضم وعدم ذهابه للعضلات وبالتالي يؤدي إلى الخمول.
• أمثلة على وجبات خفيفة قبل التمرين:
  • الموز والتفاح، إذ تعد خيارات جيدة لتناول وجبة خفيفة، إذ يحتوي الموز البوتاسيوم الذي يساهم في الحفاظ على وظيفة العصب والعضلات المناسبة.
  • دقيق الشوفان، إذ يعد الشوفان مليئًا بالألياف، وبالتالي تُطلق الكربوهيدرات منها في مجرى الدم تدريجيًا، مما يبقي مستويات الطاقة ثابتة أثناء التمرين.
  • الحبوب.
  • الزبادي والفواكه.
  • لمكسرات غير المملحة.
  • عصير الفواكه واللبن.
  • البطاطا الحلوة.
• وجبة ما بعد التمرين:
  • يجب أن توفر وجبة ما بعد التمرين الطاقة اللازمة للتعافي من التمرين واستبدال ما فُقد نتيجة التدريب.
  • الأولوية الغذائية الأولى بعد التمرين هي استبدال أي سوائل تضيع أثناء التمرين.
  • يجب تناول الكربوهيدرات والبروتين في غضون 15-60 دقيقة من التمرين لأن ذلك سيساعد على تسريع وقت الشفاء من خلال تجديد مخازن الجليكوجين وزيادة تصنيع البروتين.
  • يمكن تناول الزبادى اليوناني بالفراولة، إذ يحتوي على 14 غ بروتين، و20 غ كربوهيدرات، كما يعد الزبادي سهل الهضم أيضًا، لذلك فإن الجسم سوف يمتص العناصر الغذائية.

معدل فقدان الوزن الصحي

معظم أخصائيي اللياقة البدنية وخبراء التغذية يتفقون على أن الطريق الصحيح لفقدان الوزن هو هدف صغير وبمعدل صحي آمن، أي فقدان ما يعادل من 1 إلى 1½ باوند في الأسبوع، ونادرًا ما يكون فقدان الوزن على المدى القصير صحيًا أو مستدامًا مع مرور الوقت، إذ يعد تعديل عادات الأكل إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن على المدى الطويل، كما أنها أيضًا الطريقة المثالية لضمان بقاء الوزن، وقد يؤدي الجوع أو الحمية الغذائية القاسية إلى فقدان الوزن بسرعة، ولكن قد يكون فقدان الوزن السريع غير آمن، ومن المستحيل الحفاظ عليه بالنسبة لمعظم الناس، وعندما يكون تناول الطعام مقيدًا بشدة أي أقل من 1200 سعرة حرارية تقريبًا في اليوم، يبدأ الجسم في التكيف مع هذه الحالة من سوء التغذية عن طريق تقليل معدل الأيض، مما يجعله أكثر صعوبة لفقدان الوزن، ومن الممكن أن تسبب تجربة تجويع النفس حدوث نوبات نقص السكر في الدم، والصداع، وتغيرات في المزاج، وهذه الأعراض الصحية يمكن أن تؤدي إلى الشراهة عند تناول الطعام فيما بعد وبالتالي زيادة الوزن، لذلك غالبًا ما يبدأ الأشخاص الذين يحاولون تجويع أنفسهم في اكتساب الوزن مرة أخرى عندما يتوقفون عن اتباع نظام غذائي ويستأنفون عاداتهم الغذائية السابقة.^[٤]

المراجع

1. ↑ Michael Dansinger، MD (5-6-2018)، "Exercise and Weight Loss"، webmd، Retrieved 2-12-2019. Edited.
2. ↑ Anamika M (16-8-2019)، "Top 10 Weight Loss Machines You Should Try Out"، stylecraze، Retrieved 2-12-2019. Edited.
3. ↑ "WHAT TO EAT BEFORE AND AFTER A WORKOUT TO LOSE WEIGHT AND TONE UP!"، blogilates، Retrieved 2-12-2019. Edited.
4. ↑ Melissa Conrad Stöppler، MD، "Weight Loss: The No-Diet Approach"، medicinenet، Retrieved 2-12-2019. Edited.