النظام الغذائي الصحي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٢٨ ، ١١ يونيو ٢٠١٩

مفهوم النظام الغذائي الصحي

يهدف النظام الغذائي الصحي إلى تزويد الجسم بما يحتاجه من العناصر الغذائية لآداء وظائفه الطبيعية، كما يركز النظام الغائي الصحي على توفير السعرات الحرارية اللازمة للجسم عبر تناول الأطعمة الصحية فقط؛ كالفواكه والخضراوات الطازجة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، واللحوم قليلة الدهون؛ فمن المعروف أن الجسم بحاجة إلى السعرات الحرارية من أجل استخلاص الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الفسيولوجية والحركية؛ كالمشي، والتنفس، والتفكير، وعادةً ما يحتاج الفرد البالغ إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه كما هو دون زيادة أو نقصان، لكن الحاجة إلى السعرات الحرارية تتباين بالطبع بتباين أعمار، وجنس، ومستوى نشاط الأفراد، ويُساهم اعتماد الفرد على نظام غذائي صحي في وقايته من الكثير من الأمراض أيضًا؛ كالسمنة، وأمراض القلب، وداء السكري، كما يُعد النظام الغذائي الصحي مهمًا للغاية لنمو الأطفال وتعزيز تحصيلهم الدراسي والأكاديمي أيضًا[١].


أركان النظام الغذائي الصحي

يرتكز النظام الغذائي الصحي على تناول خمس مجموعات مختلفة من الأطعمة الصحية القادرة على تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية المهمة، لكن كمية الحصص الواجب إعطائها من هذه الأطعمة تتباين حسب أعمار الأفراد ومستوى نشاطاتهم الحركية، وعلى أي حال يُمكن ذكر مجموعات الطعام الرئيسية والكمية اللازمة منها للأطفال والبالغين على النحو الآتي[٢]:

  • الخضراوات والبقوليات: تحتوي الخضراوات والبقوليات على المئات من العناصر الغذائية المختلفة؛ كالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، وعادةً ما ينصح الخبراء باختيار الخضراوات الموسمية ومختلفة الألوان؛ كالبروكلي، والطماطم، والجزر، والبطاطا الحلوة، والملفوف الأحمر، والقرنبيط، بالإضافة إلى الحمص والفاصولياء، أما بالنسبة إلى الكمية المناسبة من الخضراوات أو البقوليات الضرورية للجسم، فيُمكن توضيحها كما يلي على اعتبار أن الحصة تساوي نصف كوب في حال كانت الخضراوات مطبوخة أو كوب كامل في حال كانت الخضراوات غير مطبوخة:
    • الأطفال بعمر 1-3 سنوات: 2 - 3 حصحص يُوميًا.
    • الأطفال بعمر 4-8 سنوات: 4 حصص وربع يوميًا.
    • الأطفال بعمر أكبر من 9 سنوات والبالغين: 5 - 6 حصص يوميًا.
  • الفواكه: تمتاز الفواكه الطازجة باحتوائها على الكثير من الفيتامينات والألياف الغذائية، أما بالنسبة إلى عصائر الفواكه، فإن الخبراء ينبهون إلى ضرورة عدم تناول ما يزيد عن نصف كوب منها يوميًا؛ بسبب افتقارها إلى الألياف الغذائية أحيانًا، ويُمكن توضيح الكمية المناسبة من الفواكه على النحو الآتي:
    • الأطفال بعمر 1 - 2 سنة: نصف حبة يوميًا.
    • الأطفال بعمر 2 - 3 سنوات: حبة كاملة يوميًا.
    • الأطفال بعمر أكبر من 9 سنوات والبالغين: حبتان يوميًا.
  • الحبوب: تشتمل أبرز أنواع الحبوب الصحية على كل من الشوفان، والأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، والشعير، بالإضافة إلى بعض أنواع حبوب الإفطار الصحية، ويعود سبب تركيز الخبراء على الحبوب الكاملة إلى حقيقة احتوائها على كميات لا بأس بها من البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، ويُمكن توضيح الكمية المناسبة من الحبوب على النحو الآتي على اعتبار أن الحصة تُساوي شريحة من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الشوفان:
    • الأطفال بعمر 1 - 8 سنوات: 4 حصص يوميًا.
    • الأطفال بعمر 9 - 11 سنة: 4 - 5 حصص يوميًا.
    • المراهقين بعمر 14 - 18 سنة: 7 حصص يوميًا وأكثر.
    • البالغين: 3-6 حصص يوميًا (اعتمادًا على العمر والجنس).
  • اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والمسكرات: تشتهر أصناف اللحوم باحتوائها على البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، بينما تشتهر المكسرات باحتوائها على الكثير من الألياف الغذائية، وبالإمكان شرح كمية اللحوم والمكسرات المناسبة على النحو الآتي على اعتبار أن الحصة تساوي 65 غرامًا من اللحوم الحمراء المطبوخة، أو 80 غرامًا من الدواجن، أو 100 غرام من الأسماك، أو بيضتان، أو 30 غرامًا من المكسرات:
    • الأطفال بعمر 1 - 3 سنوات: حصة واحدة يوميًا.
    • الأطفال بعمر 4 - 8 سنوات: حصة ونصف يوميًا.
    • الأطفال والمراهقين بعمر 9 - 18 سنة: حصتان ونصف يوميًا.
    • الرجال البالغين: حصتان ونصف أو ثلاث حصص يوميًا.
    • النساء البالغات: حصتان أو حصتان ونصف يوميًا.
  • الحليب، والجبنة، واللبن: يوفر الحليب الكثير من البروتينات، والفيتامينات، والكالسيوم لجسم الإنسان، لكن قد يكون بالإمكان تناول حليب الصويا المدعم بالكالسيوم بدلًا عن حليب الحيوانات، لكنه سيبقى خاليًا من كميات فيتامين ب 12، وعلى أي حال يُمكن توضيح الكميات المناسبة من منتجات الحليب كما يلي على اعتبار أن الحصة تُساوي كوبًا واحدًا من الحليب، أو شريحتين من الجبنة، أو 200 غرام من اللبن:
    • الأطفال بعمر 1 - 3 سنوات: 1 - 1.5 حصة يوميًا.
    • الأطفال بعمر 4 - 8 سنوات: 1.5 - 2 حصة يوميًا.
    • الأطفال والمراهقين بعمر 9 - 18: 2.5 - 3.5 حصة يوميًا.
    • الرجال البالغين: 2.5 - 3.5 حصة يوميًا.
    • النساء البالغات: 2.5 - 4 حصص يوميًا.


النظام الغذائي الصحي وخسارة الوزن

يؤدي اتباع نظامٍ غذائي غير صحي كما هو معروف إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة، وهذا يعني أن اتباع نظامٍ غذائي صحي يُمكن أن يكون من بين الأمور التي قد تُساعد على خسارة الوزن في حال مزامنة ذلك مع ممارسة بعض الأنشطة البدنية؛ كالمشي مثلًا، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا، كما يُمكن للفرد التفكير في استراتيجيات أخرى لخسارة الوزن، مثل[٣]:

  • التركيز أكثر على تناول الأطعمة البروتينية.
  • تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
  • تجنب تناول الكثير من وجبات الطعام.
  • التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والعناصر المفيدة الأخرى.


المراجع

  1. Natalie Butler, RD, LD (12-2-2016), "Balanced Diet"، Healthline, Retrieved 12-5-2019. Edited.
  2. "A balanced diet", Health Direct,3-2018، Retrieved 12-5-2019. Edited.
  3. Katherine Marengo LDN, RD (4-1-2019), "A guide to eating a balanced diet"، Medical News Today, Retrieved 12-5-2019. Edited.