جدول غذائي للرياضيين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٠٢ ، ٢٩ أبريل ٢٠٢٠
جدول غذائي للرياضيين

اختلاف النظام الغذائي حسب الهدف منه

يجهل الكثيرون بأن هنالك حاجة ماسة إلى تغيير النظام الغذائي عند بعض الفئات من الناس، خاصة عند الأفراد المصابين بأمراض مزمنة؛ كمرض السكري وأمراض القلب، وقد بات الكثير من خبراء الصحة يولون أهمية خاصة لتغيير النظام الغذائي عند هذه الفئات تحديدًا[١]، لكن تغيير النظام الغذائي لا ينحصر بالأفراد المرضى فحسب، وإنما ينطبق أيضًا عند الأفراد الأصحاء والرياضيين؛ إذ لا يخفى عن أحد أن الغذاء الجيد هو عامل مهم من عوامل تحسين الآداء الرياضي، ولن يستطيع الرياضي القيام بالأنشطة الرياضية المطلوبة منه في حال لم يتمكن من الحصول على كميات مناسبة من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، والسوائل، والبروتينات، والحديد، والفيتامينات، والمعادن الأخرى الضرورية، لكن في المحصلة ينفي الباحثون وجود فرق كبير بين النظام الغذائي الأمثل للرياضين وبين النظام الغذائي للأفراد الأصحاء الآخرين[٢]، وعلى العموم سنتطرق في الأسطر التالية إلى شرح جداول غذائية صحية للرياضيين والراغبين بإنقاص أوزانهم أو زيادة أوزانهم، فضلًا عن ذكر فوائد الرياضة وإجابة بعض الأسئلة المتعلقة بهذه المواضيع.


جدول غذائي للرياضيين

أكدت الجهات الصحية الرسمية في أستراليا على ضرورة أن يكون الجدول أو النظام الغذائي الخاص بالرياضيين مشابهًا للجدول الغذائي الصحي لعامة الناس، لكن يجب على الرياضيين الذين يمارسون أكثر من 60-90 دقيقة من الرياضة يوميًا أن يزيدوا من استهلاكهم من الكربوهيدرات لتصبح الكربوهيدرات مسؤولة عن تزويدهم بـ 65-70% من الطاقة، وليس 55% كما هو الحال عن الناس العاديين[٣]، وعلى العموم، ينصح الخبراء من جامعة ويسكونسن الأمريكية بضرورة تصميم جدول غذائي للرياضيين يتضمن تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات مختلفة الألوان، ومصادر الكربوهيدرات القادمة من الحبوب الكاملة، ومصادر البروتينات الصحية، فضلًا عن مصادر السوائل المفيدة، وبالإمكان اختيار الأطعمة ومصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون اللازمة لتصميم نظام أو جدول غذائي للرياضيين من الخيارات الآتي[٤]:

  • الكربوهيدرات: الفواكه، والشوفان، والخضراوات النشوية؛ كالبطاطا والقرع، والخضروات اللانشوية؛ كالبروكلي، وخبز الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار غير السكرية الغنية بالألياف الغذائية، والأرز البني، والكينوا.
  • البروتينات: بياض وصفار البيض، واللبن اليوناني أو اللبنة، والجبن الخيطي، ولحوم الضأن الحمراء، ولحم الدواجن، والسمك، والحمص.
  • الدهون: الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، والمكسرات، وزيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت جوز الهند، وبذور الكتان.

وعلى أية حال، يُمكن إعطاء جداول غذائية مقترحة للرياضيين وفقًا لمواعيد ممارستهم للرياضة على النحو الآتي[٥]:

جدول غذائي عند ممارسة الرياضة في الصباح الباكر

  • أطعمة قبل التمرين: حبة موز وبعض حبات اللوز.
  • وجبة للإفطار أو بعد التمرين: الشوفان، وجبنة قريش، والتوت.
  • وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة واحدة ومقرمشات مصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • وجبة الغداء: لفة خبز مصنوع من الحبوب الكاملة، وتفاحة مع سلطة الخس، والفاصولياء السوداء، والدجاج المشوي، والخضراوات، والأفوكادو، وزيت الزيتون.
  • وجبة خفيفة: لبن رائب مع شرائح الخوخ.
  • وجبة العشاء: سمك السلمون المحمر أو المشوي، والأرز البني، والبروكلي المحضر بالبخار.

جدول غذائي عند ممارسة الرياضة في منتصف اليوم

  • وجبة الإفطار: فطائر مصنوعة من الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات وشريحة من الموز.
  • وجبة غداء قبل التمرين: نصف شطيرة مصنوعة من لحم الأبقار والخس والطماطم.
  • وجبة غداء بعد التمرين: النصف الآخر من الشطيرة المذكورة مسبقًا مع شوربة الخضروات أو الشعيرية، فضلًا عن سلطة الفاكهة وكوب من الحليب.
  • وجبة العشاء: دجاج مشوي، وبطاطا مخبوزة، وفاصولياء خضراء مع الفواكه المجففة؛ كالزبيب مثلًا.

جدول غذائي عند ممارسة الرياضة في المساء

  • وجبة الإفطار: بيض مخفوق، وتورتيلا مصنوعة من الحبوب الكاملة، وخضروات مقطعة، وصلصة، وشرائح أفوكادو، وحبة برتقال واحدة.
  • وجبة خفيفة: موز مع شريط واحد من الجرانولا المصنوعة عادةً من الشوفان.
  • وجبة الغداء: معكرونة مع الدجاج المشوي والكوسا.
  • وجبة قبل التمرين: لوح من منتجات الطاقة أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة وبعض شرائح مرتديلا لحم الديك الرومي.
  • وجبة العشاء: كينوا، وجمبري، وخضراوات محضرة باستخدام البخار، ولبن، وكميات قليلة من المثلجات.


جدول غذائي لتخفيف الوزن

بالإمكان تخفيف الوزن بسهولة عبر اتباع جداول غذائية تهدف إلى تزويد الجسم بـ 1500 سعرة حرارية فقط في اليوم، وبالإمكان إعطاء جدول مقترح للوصول إلى هذه الغاية كما يلي[٦]:

  • وجبة الإفطار
    • شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة واحدة من زبدة اللوز.
    • بيضة واحدة مسلوقة جيدًا.
    • حبة برتقال واحدة.
    • كوب واحد من الشاي أو القهوة.
  • وجبة الغداء
    • شريحتان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع 56.6 غرام من اللحم البقري المشوي، وشريحة من الجبن السويسري، وملعقة من الخردل.
    • نصف كأس من شرائح الجزر.
    • كأس من الحليب الخالي من الدسم.
  • وجبة العشاء
    • 85 غرامًا من فيليه صدور الدجاج مع ملعقتين من الصلصة.
    • كوب من البروكلي مع عصير الليمون.
    • نصف كوب من الفاصولياء السوداء.
    • لفة من خبز الدقيق الكامل مع ملعقة من الزبدة.
  • وجبة خفيفة
    • حبة دراق واحدة.
    • أكواب من الماء.
    • ثلاث أرباع كأس من اللبن مع ملعقة من العسل.
    • نصف كوب من التوت.
    • كوب من عصير الجريب فروت المحلى.


جدول غذائي لزيادة الوزن

ينصح بعض الخبراء بالحرص على تناول أكثر من 2500 سعرة حرارية في اليوم لغرض زيادة الوزن، وبالإمكان اقتراح جدول غذائي صحي لزيادة الوزن على النحو الآتي[٧]:

  • وجبة الإفطار
    • كوب من الشوفان مع نصف كوب من الحليب ونصف كوب من الزبيب.
    • كوب من عصير الفواكه.
    • كوب من القهوة السوداء.
  • وجبة خفيفة صباحية
    • تفاحة واحدة و24 حبة من اللوز.
    • كوب من الماء.
  • وجبة الغداء
    • ساندويش مكونة من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، وأربع شرائح من لحم الديك الرومي، وشريحتين من الطماطم، والخس، والخردل.
    • 283 غرامًا من الحليب قليل الدسم.
    • حبة بطاطا مخبوزة مع كمية صغيرة من الزبدة أو السمن.
  • وجبة خفيفة بعد الظهر
    • لوح من البروتينات.
    • كوب من الماء.
  • وجبة العشاء
    • طبق من السلطة مع ثلاث ملاعق من إضافات السلطة.
    • 170 غرامًا من فيليه السمك.
    • كوب من السبانخ المطبوخة.
    • نصف كوب من البطاطا المهروسة مع الزبدة والسمن.
    • كوب من الحليب أو عصير الفواكه الكاملة.
    • لفة من الخبز المصنوع من الحبوب الدقيق الكامل.
  • وجبة خفيفة مسائية
    • نصف كوب من اللبن الرائب مع نصف كوب من الفراولة.
    • كوب من الماء.


فوائد التمارين الرياضية

لا يخفى عن أحد أن للتمارين الرياضة فوائد صحية كثيرة، من أبرزها الآتي[٨]:

  • المساهمة في السيطرة على وزن الجسم ومنع السمنة.
  • الوقاية من الأمراض البدنية والمساهمة في علاجها؛ كأمراض القلب، ومرض السكري، والتهاب المفاصل.
  • تحسين المزاج الذهني.
  • زيادة مستوى الطاقة في الجسم.
  • المساعدة على النوم.
  • تحسين الآداء الجنسي.
  • تعزيز الروابط الاجتماعية والشعور بالسعادة والمتعة.


سؤال وجواب

هل توجد حاجة للمكملات الغذائية عند ممارسة الرياضة؟

لا؛ إذ يُمكن للرياضيين الحصول على حاجة أجسامهم من العناصر الغذائية من الغذاء المتوازن فقط دون الحاجة إلى المكملات الغذائية التي لها أضرار جانبية وسمعة سيئة بين الأطباء وخبراء الصحة[٩].

ما هي المشروبات التي يمكن تناولها في أثناء التمرين الرياضي؟

يُعد الماء مهمًا للغاية لتعويض نقص السوائل الحاصل بسبب التدريب الرياضي، وقد يكون كافيًا لوحده، لكن المشروبات الرياضية التي تحتوي الصوديوم قد تكون مفيدة أيضًا لتعويض السوائل والأملاح في الجسم، خاصة عند القيام بالأنشطة البدنية المجهدة في الأجواء الحارة[٣].

ما هي مواعيد تناول الوجبات الخفيفة والرئيسية بالنسبة لوقت التدريب؟

يجب الانتظار بضع ساعات قبل البدء بالتمرين في حال تناول وجبة غذائية رئيسية؛ فهذا الأمر هو ضروري لإعطاء الجسم وقتًا كافيًا لهضم الطعام، بينما لو تناول الشخص وجبة خفيفة قبل التمرين مكونة من الكربوهيدرات البسطية، فإن بوسعه الانتظار 30-60 دقيقة فقط قبل البدء بالتمرين[١٠].

ماذا نأكل قبل وبعد التمارين الرياضية؟

لا بد من تناول وجبة غذائية قبل التمرين، ويفضل أن تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات، كما يُمكن الاستعانة بوجبة خفيفة قبل التمرين بساعة أو ساعتين أيضًا، أما بعد التمرين فإن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يجب أن تكون لها الأولوية أيضًا، خاصة في الساعة أو الساعتين اللتين تعقبان التمرين[٣].


المراجع

  1. M Vanstone, M Giacomini, A Smith, et al (2013), "How Diet Modification Challenges Are Magnified in Vulnerable or Marginalized People With Diabetes and Heart Disease", Ont Health Technol Assess Ser, Issue 14, Folder 13, Page 1–40. Edited.
  2. Linda J. Vorvick, MD (13-5-2019), "Nutrition and athletic performance"، Medlineplus, Retrieved 23-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Sporting performance and food", Better Health,10-2012، Retrieved 23-4-2020. Edited.
  4. "Eating for Peak Athletic Performance", UW Health, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  5. Jill Corleone, RDN, LD (5-2-2019), "Daily Meal Plans for Athletes"، Live Strong, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  6. Richard Fogoros, MD (16-6-2019), "Two Sample Menus for a 1,500-Calorie Diet"، Very Well Fit, Retrieved 23-4-2020. Edited.
  7. Marisa Moore, RDN, MBA (27-1-2020), "What Is a Weight Gaining Diet?"، Very Well Fit, Retrieved 23-4-2020. Edited.
  8. "Exercise: 7 benefits of regular physical activity", Mayo Clinic,11-5-2019، Retrieved 23-4-2020. Edited.
  9. "Supplements: To Use Or Not To Use?", Nationwide Children’s Hospital, Retrieved 23-4-2020. Edited.
  10. Katherine Marengo, LDN, RD (3-9-2018), "What to eat before a workout to lose weight and build muscle"، Medical News Today, Retrieved 27-4-2020. Edited.