أفضل برنامج غذائي للتنشيف

• ذات صلة
• أفضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية
• مخاطر الأنظمة الغذائية لتضخيم العضلات

نظام التنشيف

التنشيف من الأنظمة الغذائية التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام لإنقاص الوزن وصقل الجسم، وتتناول تلك الفئة العديد من المكمّلات الغذائية التي تساعد في بناء العضلات وتقويتها، وينقسم هذا النظام إلى مرحلتين؛ مرحلة بناء العضلات ومرحلة التنشيف، ففي مرحلة بناء العضلات يركز على تناول كمية أكبر من البروتين بهدف بناء العضلات، بينما تركز مرحلة التنشيف على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي بنيت أثناء مرحلة بناء العضلات، ويحقق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية خلال فترة تتراوح ما بين 12-26 أسبوعًا، وبالتالي يُتّبع نظام غذائي بسعرات حرارية أكثر في مرحلة بناء العضلات مقارنة بمرحلة التنشيف.

يكون الحصول على السعرات الحرارية سواء في مرحلة البناء أو مرحلة التنشيف من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ونسب تابثة أي 30-35٪ من السعرات الحرارية يُحصل عليها من البروتينات، وتوجد البروتينات في الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء والبقوليات، و55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مثل؛ الشوفان والبطاطا، و15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون، وعند اتباع الشخص هذا النظام فإنه يكتسب وزناً في مرحلة بناء العضلات بينما يفقد الوزن في مرحلة التنشيف، وفي هذا المقال سنبين أفضل نظام غذائي يحقق نتائج عالية في التنشيف.^[١]

أفضل برنامج غذائي للتشيف

يمكن اتباع أحد هذه الأنظمة الآتية المتبعة للتنشيف ومعرفة كيفية عمل البرنامج الغذائي:^[٢]

• النظام الغذائي الأول:
  • شرب الماء بكمية كبيرة، وشرب عصير التفاح والشاي الأخضر.
  • الوجبة الأولى: تتكوّن من بياض ثلاث بيضات، وشوفان مع العسل، واللبن الخالي الدسم، بالإضافة إلى حبة موز.
  • الوجبة الثانية: جزء من صدر الدجاج المشوي مع طبق رز دون زيت وملح، وطبق سلطة.
  • الوجبة الثالثة: حبتان من البطاطا المسلوقة، وقليل من سلطة الفاكهة، وفنجان قهوة دون سكر، ويمكن تناول هذه الوجبة قبل التمرين الرياضي.
  • الوجبة الرابعة: تونة دون زيت، وطبق سلطة، وأرز، وتكون الوجبة بعد التمرين الرياضي.
  • الوجبة الخامسة: قطعة من صدر الدجاج وطبق خضار.
  • الوجبة السادسة: حبة من الفاكهة مع كوب لبن خالي الدسم وقطعة جبنة.
• النظام الغذائي الثاني:
  • الفطور: أربع بيضات وشريحتين من التوست.
  • الوجبة الخفيفة بعد الفطور: حبة من الفاكهة وكوب من الحليب مع القليل من الجبن الأبيض.
  • الغداء: تونة، وكوب من الجبن الأبيض، وكوب من حليب، وسلطة.
  • العشاء: قطعة من صدر الدّجاج، وخضار مسلوق، وكوب من الحليب.
  • وجبة خفيفة بعد العشاء: كوب من الحليب، وبيضتان، وحبّة من الفاكهة.
• النظام الغذائي الثالث:^[٣]
• وجبة الافطار: 3 بيضات وأوقية من جبنة الشيدر وملعقة كبيرة من الزيت وقطعتان من الديك الرومي.
• وجبة خفيفة: 6 أوقيات من جبن القريش وملعقة كبيرة من زبدة اللوز وملعقة كبيرة من بذور الكتان وملعقة كبيرة من الزيت.
• وجبة الغذاء: 4 أوقيات من صدور الدجاج المطبوخة وبيضة مسلوقة وكوبان من الخس الروماني وملعقتان كبيرتان من الزيت وملعقة كبيرة من الخل.
• وجبة خفيفة: 4 أوقيات من اللحم المفروم وأوقية من جبنة الشيدر وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
• وجبة العشاء: 4 أوقيات من صدور الدجاج المطبوخة وكوبان من الخس الروماني وملعقة كبيرة من بذور الكتان وملعقة كبيرة من الزيت ونصف ملعقة كبيرة من الخل.

في حين أن هذا النظام مفيد لأولئك الذين يسعون إلى زيادة اللياقة البدنية، إلّا أنّه لا يوصى به للرياضيين ذوي الاحتياجات العالية من الكربوهيدرات، كما أنه ليس مثالياً للأفراد الذين يبحثون فقط عن فقدان الوزن، لأنّ البرنامج مقيِّد للغاية ومحدود في العناصر الغذائية، فينبغي استخدامه فقط لفترة قصيرة من الزمن للوصول إلى هدف محدد، وبالنسبة لفقدان الوزن عمومًا، فإنّ اتباع نظام غذائي يتضمن وجبات غذائية غنية بالمغذيات بالتزامن مع ممارسة الرياضة خيارًا أكثر استدامة وصحة.^[٣]

نظام التنشيف وأفضل الأطعمة لإنجاحه

من أهم الأمور التي يجب عليك معرفتها هي طريقة تحضير برنامج غذائي وطريقة توزيع الطعام خلال اليوم كما يأتي: ^[٤]

• احسب السعرات الحرارية التي تحتاجها: يحدث فقدان الدهون عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أقلّ ممّا تحرق يوميًا، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن على وزنك وطولك ونمط حياتك ومستويات التمرين، وعامةً يحتاج الرجل العادي حوالي 2500 سعر حراري للحفاظ على وزنه أو 2000 سعر حراري حتى يخسر وزنه، ويعد معدل فقدان الوزن البطيء والمتساوي مثل رطل واحد (0.45 كجم) أو 0.5 - 1٪ من وزن أسبوعيًا هو الأفضل في النظام الغذائي المتقطع، وعلى الرغم من أن التقليل في السعرات الحرارية قد يساعد على إنقاص وزنك أسرع، فقد أظهرت الأبحاث أنه يزيد من خطر فقدان العضلات، وهذا لا يعد مثاليًا لنزول الوزن.
• البروتينات: تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية التي يكون الجسم بحاجة إليها للمحافظة على كتلة العضلات، كونها تعيد بناء أنسجة العضلات، وقد وجدت العديد من الدراسات أنّ تناول نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعد في فقدان الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية، والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، لذلك إذا كانت تريد اتباع نظامًا غذائيًا للتشيف، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين، وتشير معظم الدراسات إلى أن يجب تناول 0.7 ــ 0.9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم و(1.6-2.0 غرام لكل كيلو غرام) كافية للحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام التنشيف، فعلى سبيل المثال، يجب عليك أن تتناول إذا كان وزنك 155 رطلًا (70 كجم) 110-140 غرامًا من البروتين يوميًا عند اتباعك نظام التنشيف.
• الدهون: إن بعض الفيتامينات تذوب في الدهون، وهي مهمة في عملية التمثيل الغذائي، وضرورية لوظائف الجسم، ويحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، لذلك يجب عليك إذا كنت تتبع نظامًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية أن تتناول 33 إلى 67 غرامًا من الدهون يوميًا عند اتباعك هذا النظام.
• الكربوهيدرات: وذلك من خلال تناول المواد التي تحتوي على الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة اللازمة، فإن تناول عدد كاف من الكربوهيدرات قد يقلل من فقدان الكتلة العضلية، ويوفر كلًّا من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل غرام، ويجب بعد طرح احتياجاتك من البروتين والدهون من إجمالي السعرات الحرارية، أن تقسّم العدد المتبقي على 4، فيكون الناتج عدد الكربوهيدرات التي يمكن أن تتناولها يوميًا، وعلى سبيل المثال؛ إذا كان وزنك 155 رطلًا (70 كجم) وتتبع نظام غذائي يقطع 2000 سعرة حرارية فيجب تناول 110 غرامات من البروتين و60 غرامًا من الدهون، وما تبقى من 1020 سعرة حرارية (255 غرامًا) يمكن تناولها عن طريق الكربوهيدرات.

نصائح للاعب كمال الأجسام

إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام فإلى جانب البرنامج الغذائي الخاص بالتنشيف توجد مجموعة من الأمور الهامة التي يجب عليك اتباعها أيضًا: ^[٥][٦][٧]

• مارس التمارين الرياضية، وهي الجري والهرولة والركض على جهاز السير، وزد من النشاط الحركي اليومي.
• مارس تمارين للبطن ورفع الأثقال، وذلك بالاشتراك في النادي، وتحت إشراف مدرب لمعرفة الخطة والأوزان المناسبة لكل شخص.
• تناول الواي بروتين لأنه خالٍ من الدهون عند الحاجة، ولكن ضمن احتياجاتك من البروتين.
• تجنب تناول الدهون الضارة، مثل؛ الحلويات والمقالي، وركز على تناول الأحماض الدهنية الأساسية، مثل؛ الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات وبعض الأسماك، ويجب عليك موازنة كمية الدهون التي تتناولها عن طريق تناول الدهون المشبعة؛ كالزبدة وزيت جوز الهند، والدهون غير المشبعة؛ زيت الزيتون والمكسرات وبذور الكتان.
• تناول المكملات المستخدمة في عملية التنشيف عند الحاجة وتحت إشراف خبير.
• لا تكثر من تناول المواد الكربوهيدراتية، حتى لا يتحول الفائض منها إلى دهون، وركز على مصادر الكربوهيدرات المفيدة، مثل؛ الشوفان والقمح الكامل.
• تناول الخضراوات الورقية الخضراء.
• ركز على شرب الماء.
• قم بإعداد الوجبات أسبوعيًّا.
• تعلم قراءة الملصق الغذائي لمعرفة القيمة الغذائية للمنتجات.
• حدد الأهداف واكتبها وضع خطة للبدء بالتنفيذ.
• حاول تناول الأطعمة التي ترغبها بتوازن، واعرف القيمة الغذائية دون الانغماس فيها، وتناول كميات كبيرة.
• تناول الكافيين قبل التدريب.
• احصل على النوم الكافي، أيّ ما يقارب من 7-9 ساعات.
• قلل من التوتر.
• قلل من كمية الملح المتناولة.
• تعرض لأشعة الشمس بشكل آمن.

أغذية مهمة للرياضيين

توجد عدة أغذية مهمة يجب عليك كرياضي تناولها منها: ^[٨]

• اللوز: إذ يعد مصدراً ممتازاً لفيتامين هـ، وهو مضاد للأكسدة، وأظهرت الدراسات أن تناول المكسرات عدة مرات في الأسبوع يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم، وخاصة النوع LDL وهو الكولسترول الضار الذي يسد الشرايين، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• البيض: إذ يعد بروتين البيض هو بروتين غذائي كامل، أيّ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها العضلات.
• البطاطا الحلوة: إذ تحتوي على فيتامين أ في صورة بيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، وتعدّ البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ج والبوتاسيوم والحديد، كما تحتوي على المنغنيز والنحاس الضروريان لوظائف العضلات الصحية.
• الحبوب الكاملة: إذ تحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزز وظيفة الأمعاء الصحية.
• السلمون: إذ يعد سمك السلمون أحد أفضل المصادر الغذائية لدهون أوميغا 3 التي توازن في الاستجابة الالتهابية للجسم، ممّا يُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
• البرتقال: إذ يحتوي على فيتامين ج الذي يُساعد في التقليل من آلام العضلات.
• الفاصوليا السوداء المعلبة: تحتوي الفاصوليا السوداء على مضادات الأكسدة والفولات والألياف، وهو السبب في أن تناول الفاصوليا يوميًا يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك تُعدّ الفاصوليا السوداء وغيرها من البقوليات من الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنّ الكربوهيدرات الموجودة بها تطلق ببطء في الجسم، ممّا يُساعد على التحكم في مستويات السكر بالدم، وقد تُعزز الأداء الرياضي بسبب الطاقة التي تمد الجسم بها باستمرار.
• سلطة الخضروات الورقية: يقدم كل نوع من الخضروات الورقية مجموعة من المغذيات النباتية التي تشير الأبحاث إلى أنّها قد تتصدى للأمراض المرتبطة بالعمر، مثل؛ الزهايمر والسرطان وأمراض القلب والسكري، كما أنّ هذه المغذيات النباتية، تعمل أيضًا كمضادات للأكسدة تحمي العضلات من التلف الناتج عن التدريبات الشاقة.

أهمية شرب الماء للرياضيين

يعد الجفاف أحد أكثر الممارسات الشائعة التي يستخدمها الرياضيون من أصحاب الأثقال ولاعبي كمال الأجسام للمساعدة في التخلص في من زيادة الوزن أو للحصول على جسم رياضي أكثر تحديدًا، إذ يحدد الرياضيون كمية المياه التي يشربونها، أو يقومون بالتمارين الهوائية للتعرق، أو كثرة الدخول في الساونا، كلّ ذلك في محاولة لزيادة التعرق.

بالرغم من أن الوزن يقل على الميزان​​، قد يكون للجفاف تأثير كبير على الأداء الرياضي، لذلك لكي تعمل العضلات بصورة صحيح، تحتاج إلى الحفاظ على رطوبة الجسم، ومن الجدير بالذّكر أنّ الجفاف يحدث بسهولة إذا كان فقدان السوائل أكبر من السوائل التي يشربها، وقد يؤدي الجفاف إلى انخفاض الأداء والصداع والتعب وتشنجات العضلات والقدرة على التحمل، ويمكن أن يؤثر سلبًا على نمو العضلات واستردادها.^[٩]

وحقيقةً إنّ الماء كالأكسجين ضروريٌ للحياة، فيمكن البقاء على قيد الحياة لمدة 3-5 أيام فقط دون شرب الماء، ويؤدي الماء العديد من الأدوار المهمة الأخرى في جميع أنحاء جسم الإنسان، بما في ذلك:^[٩]

• نقل الجلوكوز والأكسجين إلى العضلات.
• مكون أساسي في الدماغ والدم والعضلات والعظام.
• المساعدة في هضم الطعام، ممّا يُساعد على تحويله إلى طاقة يمكن للجسم استخدامها.
• إزالة المنتجات الثانوية الأيضية مثل؛ ثاني أكسيد الكربون من العضلات.
• تنظيم درجة حرارة الجسم، خاصة أثناء التمرينات عندما تولد العضلات طاقة حرارية تزيد 20 مرة عن الطاقة التي ينتجها الجسم في وضع الراحة.

المراجع

1. ↑ Gavin Van De Walle، MS، RD (19-11-2018)، "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat، What to Avoid"، healthline، Retrieved 1-10-2019. Edited.
2. ↑ COACH STAFF (15-9-2017)، "The Meal Plan That Will Get You Lean In 4 Weeks"، coachmag، Retrieved 16-10-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Alexandra Caspero (30-5-2019)، "Anabolic Diet Basics: Build Muscle and Lose Fat"، healthline، Retrieved 1-10-2019. Edited.
4. ↑ Ryan Raman، MS، RD (12-9-2019)، "How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss"، healthline، Retrieved 16-10-2019. Edited.
5. ↑ Gemma Mullin، Digital Health Reporter (24-7-2019)، "NO SWEAT How sweating through the heat wave can help you lose weight FASTER – as Brits bake in 38C temps"، thesun، Retrieved 19-10-2019. Edited.
6. ↑ Mike Roussell، Ph.D. (17-7-2017)، "40 Laws Of Lean"، bodybuilding، Retrieved 19-10-2019. Edited.
7. ↑ Naomi Fleury, Sian Geldenhuys, and Shelley Gorman* (11-10-2016), "Sun Exposure and Its Effects on Human Health: Mechanisms through Which Sun Exposure Could Reduce the Risk of Developing Obesity and Cardiometabolic Dysfunction", Int J Environ Res Public Health, Issue 13, Folder 10, Page 999. Edited.
8. ↑ LIZ APPLEGATE، PH.D. (30-4-2019)، "Use This Healthy Grocery List to Fuel Your Miles"، runnersworld، Retrieved 1-10-2019. Edited.
9. ^ ^{أ ب} Krissy Kendall، PhD (10-4-2017)، "Everything You Need To Know About Hydration"، bodybuilding، Retrieved 2-10-2019. Edited.