الجري لتخفيف الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٩ ، ١٨ يونيو ٢٠١٩

الجري وتخفيف الوزن

يُصرّ الكثيرون على اعتبار رياضة الجري هي الرياضة الأكثر مقدرة على خسارة المزيد من الوزن بسرعة، وهذا بالطبع ليس بالأمر الصحيح لدى الجميع؛ وذلك لأن البعض قد يزداد وزنهم في البداية قبل أن يبدأوا فعلًا بخسارة الوزن، كما أن الكثيرين يشكون من طول المدة الواجب قضائها في ممارسة رياضة الجري من أجل ملاحظة خسارة واضحة في الوزن، وفي الحقيقة يرجع سبب زيادة الوزن عند بداية ممارسة رياضة الجري إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في إحلال الكتل العضلية مكان الكتل الدهنية، ومن المعروف أن للكتل العضلية وزن وكثافة أكبر من الكتل الدهنية، مما ينعكس على وزن الجسم عند قياسه على الميزان، لذا، ليس من الحكمة النصح بممارسة رياضة الجري للراغبين بخسارة سريعة في الوزن، لكن يبقى بالطبع للجري أثرٌ كبير على الوزن على المدى الطويل[١].


الجري وحرق السعرات الحرارية

على الرغم من الحاجة لكثير من الوقت لخسارة الوزن عبر ممارسة رياضة الجري كما ذكر مسبقًا، إلا أن رياضة الجري تبقى وسيلة فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية أكثر من أنواع الرياضات الأخرى؛ وذلك لأن الجسم يستعمل الكثير من العضلات أثناء الجري، ولقد توصلت أحد الدراسات إلى حقيقة مفادها أن الجري لميل واحد على جهاز المشي ( 1.6 كيلو متر) يؤدي إلى حرق 33 سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي، كما أكدت أحد التقارير الواردة عن جامعة هارفارد على إمكانية حرق الشخص بوزن 70 كيلوغرام لـ 372 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من الجري بسرعة متوسطة، وتتشابه كمية السعرات الحرارية هذه مع السعرات الحرارية التي يُمكن حرقها عند ممارسة السباحة أو الفنون القتالية[٢].


خطة الجري لتخفيف الوزن

ينصح بعض الخبراء باعتماد جدول أو خطة شهرية للاستفادة من رياضة الجري في تخفيف الوزن، إذ تتضمن هذه الخطة أوقات محددة للتحمية، والمشي العادي، والجري، وبالإمكان شرح خطة مقترحة للجري على مدى أربعة أسابيع كما يلي[٢]: الأسبوع الأول

  • 5 دقائق للتحمية.
  • دقيقة واحدة من الجري بسرعة عادية، ثم تتبعها دقيقتان من الجري بسرعة متوسطة، ويُعاد تكرار هاتان الخطوتان لسبع مرات متتالية.
  • 5 دقائق للراحة.

الأسبوع الثاني

  • 5 دقائق للتحمية.
  • دقيقتين من الجري بسرعة عادية، ثم تتبعها دقيقتان من الجري بسرعة متوسطة، ويُعاد تكرار هاتان الخطوتان لـ 5 مرات متتالية.
  • 5 دقائق للراحة.

الأسبوع الثالث

  • 5 دقائق للتحمية.
  • 3 دقائق من الجري بسرعة عادية، ثم تتبعها دقيقتان من الجري بسرعة متوسطة، ويُعاد تكرار هاتان الخطوتان لـ 4 مرات متتالية.
  • 5 دقائق للراحة.

الأسبوع الرابع

  • 5 دقائق للتحمية.
  • 4 دقائق من الجري بسرعة عادية، ثم تتبعها دقيقتان من الجري بسرعة متوسطة، ويُعاد تكرار هاتان الخطوتان لـ 3 مرات متتالية.
  • 5 دقائق للراحة.

(ملاحظة: يجب القيام بالنقاط المذكورة خلال 3 أو 4 أيام من كل أسبوع من الأسابيع الأربعة).


المشي والجري مع الأوزان

أشارت أحد الدراسات إلى أن الإمساك بعصي أو قضبان ذات أوزان أثناء المشي يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بمقدار 23% أكثر من المشي دون الإمساك بهذه القضبان، كما أن أحد الدراسات قامت بالتأكيد على حصول زيادة بمعدل حرق السعرات الحرارية بمقدار 55% عند الإمساك بعتلات معدنية أثناء المشي على جهاز المشي، لكن يبقى موضوع الإمساك بالأوزان أثناء الجري أمرًا مثيرًا للجدل بين الخبراء؛ وذلك بسبب ارتفاع خطر الإصابات والأضرار التي من المحتمل أن تلحق بالمفاصل والعضلات؛ إذ يُمكن لهذه الأوزان أن تتسبب بحدوث شد عضلي في الرقبة والكتفين، وقد يصل الضرر كذلك إلى أسفل الظهر أحيانًا، لذا ينصح الخبراء بإضافة المزيد من الوزن عبر لبس سترة ثقيلة فوق الصدر والبطن أثناء المشي أو الجري وتجنب الإمساك بالعتلات أو القضبان المعدنية قدر الإمكان[٣].


المراجع

  1. Christine Luff (7-2-2019), "How Long Does It Take to Lose Weight With Running?"، Very Well Fit, Retrieved 2-6-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Ryan Raman, MS, RD (13-6-2017), "How Running Helps You Lose Weight"، Healthline, Retrieved 2-6-2019. Edited.
  3. Melissa Conrad Stöppler, MD (1-2-2019), "Running"، E Medicine Health, Retrieved 2-6-2019. Edited.