محتويات
لصحة أفضل: تعرف على فوائد المشي بعد الأكل
هناك الكثير من الآثار الإيجابية للتمارين الرياضية التي أثبتها الباحثون مرارًا وتكرارًا، وبات هنالك اقبال متزايد بين الناس في الآونة الاخيرة على المشي لمسافة قصيرة بعد كل وجبة لتحقيق فوائد صحية مختلفة تتعلق بالصحة واللياقة البدنية، وإن كنت تتسائل جديًا عن هذه الفوائد فإن بوسعك التعرف عليها على النحو الآتي:[١]
- تحسين عملية الهضم: يُساهم المشي بعد تناول الطعام في تحسين عملية الهضم لديك؛ إذ يُساعد تحريك جسمك على إتمام عملية الهضم عن طريق تحفيز المعدة والأمعاء، وهو ما يؤدي إلى تحريك الطعام بسرعة أكبر، كما يمكن أن يكون النشاط البدني المنخفض إلى المعتدل بعد تناول الطعام ذو أثر وقائي على الجهاز الهضمي من خلال منع أمراض كثيرة؛ مثل القرحة الهضمية وحرقة المعدة ومتلازمة القولون العصبي (IBS) وداء الرتج والإمساك وسرطان القولون والمستقيم وفقًا لما أظهرت الأبحاث.
- السيطرة على مستويات السكر في الدم: يساعد المشي في السيطرة على نسبة السكر في الدم وهو أمر مهم بشكل خاص لك إن كنت من بين الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الاول والثاني، ويعود ذلك للدور البارز لممارسة الرياضة بعد تناول الطعام في منع الارتفاع المفرط في نسبة السكر في الدم وبالتالي تقليل كمية الأنسولين أو الأدوية المطلوبة للسيطرة على نسبة السكر في الدم. وقد وجدت دراسة أن المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة كان أفضل من المشي لمدة 30 دقيقة في أي وقت للسيطرة على نسبة السكر في الدم بالنسبة للاشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب: يرتبط النشاط البدني دائمًا بصحة القلب؛ إذ تساعد التمارين المنتظمة في خفض ضغط الدم والكوليسترول السيء وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو النوبة القلبية، وتشير إحدى الدراسات إلى أن ممارسة عدة جلسات قصيرة من التمارين الرياضية على مدار اليوم قد يكون أفضل من ممارسة جلسة واحدة مستمرة من التمارين لخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم، فلذلك يُمكنك المشي فقط لمدة 5 - 10 دقائق بعد الوجبات الرئيسية خلال اليوم.
- تعزيز فقدان الوزن: تساعدك التمارين الرياضية في إنقاص وزنك بشكل ملحوظ، خاصة بالتزامن مع اتباعك لنظام غذائي سليم، وقد يؤدي المشي بعد الوجبات إلى الاقتراب من الوصول إلى تمكينك من إحداث عجز في السعرات الحرارية، وهو ما يساعد في إنقاص الوزن أساسًا.
- المساعدة في تنظيم ضغط الدم: يساعدك المشي بعد الوجبات الغذائية في تنظيم ضغط الدم لديك أيضًا، ويعد المشي لمدة 10 دقائق لأكثر من مرة في اليوم أكثر فائدة لخفض ضغط الدم من القيام بجلسة واحدة فقط من التمارين.
نصائح اتبعها عند المشي بعد الأكل
يتوجب عليك مراعاة بعض العوامل عند رغبتك بالمشي بعد تناول الطعام، ومن بين هذه العوامل -مثلًا- توقيت المشي وحجم الوجبات قبل المشي،[٢] بالإضافة إلى شدة المشي؛ فمن المعروف أن التمارين الشديدة بعد الأكل تزيد من فرص الإصابة باضطراب في المعدة، وعادةً تزداد فرص الإصابة باضطرابات في عملية الهضم الأولية بعد انتهاء الوجبات عند الركض أو التمرين بشكل شديد أو سريع، وبالتالي يجب الحفاظ على شدة وكثافة المشي في مستويات منخفضة إلى معتدلة والتركيز على ممارسة التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب فقط بدون إنهاك الجسم؛ إذ يسمح المشي السريع بوتيرة لا تزيد عن 5 كم في الساعة بجني الفوائد مع تجنب اضطراب المعدة، ومن ناحية أخرى فإن الأشخاص يتفاعلون بطرق مختلفة مع المشي بعد الوجبات، لذا فإن من المهم البدء بكثافة أقل في حال البدء حديثًا بالمشي أو في حال عدم الاعتياد على ممارسة النشاط البدني المتكرر. [١]
ما الأطعمة التي عليك تجنبها قبل المشي؟
من المهم أن تعير مزيدٍ من الانتباه إلى الأطعمة التي ستتناولها قبل المشي؛ إذ تسبب بعض أنواع الأطعمة انزعاجًا في الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى إنهاء روتين المشي بوقت قصير، وتشمل هذه الأطعمة على كل من الأطعمة عالية الدهون أو عالية البروتين مثل اللحم المقدد، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، والأطعمة والمشروبات السكرية، ويمكن استبدالها بالكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت والتي يسهل هضمها وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم بالإضافة إلى كميات صغيرة من الأطعمة البروتينية قليلة الدسم مثل الجبن قليل الدسم أو اللحوم الخالية من الدهون.[٢] ويمكن لك اتباع النصائح التالية بشأن الوجبات قبل ممارسة المشي:[٣]
- تناول وجبة صغيرة تتضمن مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي ساعة إلى أربع ساعات ثم مرة أخرى بعد 60 دقيقة تقريبًا من التمرين، ويجب التنويه هنا إلى وجود اختلافات في طريقة استفادة أجسام الناس من الطعام الذي يحصلون عليه قبل التمرين.
- احرص على شرب الماء والسوائل الأخرى من خلال شرب كوب كبير من الماء قبل التمرين بـ 60 دقيقة؛ وذلك لضمان ترطيب الجسم، وإتاحة الوقت للتخلص من السوائل الزائدة قبل بدء التمرين.
- تجنب الوجبات الكبيرة قبل التمرين مباشرة أو انتظر ثلاث إلى أربع ساعات بعد تناول وجبة كبيرة قبل التمرين، أو يمكنك البدء بممارسة التمرين بوتيرة تدريجية بعد الأكل؛ وذلك نظرًا إلى أن الجسم يستغرق وقتًا في هضم الدهون والبروتينات، وتذكر أن ممارسة التمارين المكثفة مباشرة بعد وجبة كبيرة يؤدي إلى دفع الدم باتجاه العضلات بدلًا عن المعدة وذلك يبطئ الهضم ويمكن أن يتسبب بأعراض مزعجة مثل التشنج أو الشعور بالنغزات الجانبية.
سؤال وجواب
كم يجب أن أنتظر بعض الوجبة لبدء المشي؟
بناءً على البيانات المتوفرة حاليًا فإن الوقت المثالي للمشي هو بعد الوجبة مباشرة؛ إذ يكون جسمك منهمكًا في هضم الطعام مما يتيح لك الحصول على فوائد مثل تحسين الهضم وثبات نسبة السكر في الدم. ولكن يفضل الانتظار حوالي ثلاث إلى أربع ساعات قبل المشي عند تناول وجبة كبيرة، ويمكن تجربة فترات زمنية مختلفة في كل مرة لمعرفة أيهما أفضل.[١][٢]
ما هي المدة المناسبة للمشي بعد الاكل؟
يقترح البعض أن تكون مدة المشي بعد الوجبات هي 10 دقائق، ثم تزداد المدة التي يمكن تحملها مع الوقت في المرات القادمة؛ إذ يتيج الاستمرار في المشي لمدة 10 دقائق تقريبًا تحقيق الفوائد المحتملة مع منع الجوانب السلبية مثل اضطراب المعدة، بالإضافة إلى أن من السهل تحقيق هذه المدة خلال اليوم بين جدول الحياة اليومي، وبإكمال ثلاث جولات مشي لمدة 10 دقائق يوميًا يمكن جمع 30 دقيقة إجمالية من النشاط البدني اليومي. [١]
متى يصبح المشي بعد الاكل خطرًا على صحتك؟
يتسبب المشي بعد تناول الطعام بآثار سلبية عند ممارسة المشي بعد تناول وجبة كبيرة مباشرة، مما يؤدي إلى اضطراب في المعدة مع أعراض مثل عسر الهضم والإسهال والغثيان والغازات والانتفاخ، لذا لابد من الانتظار في هذه الحالات والحفاظ على المشي ضمن وتيرة معتدلة.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج Daniel Preiato (2020-07-12), "Is Walking After Eating Good for You?", healthline, Retrieved 2020-10-21. Edited.
- ^ أ ب ت Kay Uzoma (2020-10-21), "Is It Safe to Walk After Eating a Meal?", livestrong, Retrieved 2020-10-21. Edited.
- ↑ Wendy Bumgardner (2020-02-23), "When to Eat Before Your Morning Walk", verywellfit, Retrieved 2020-10-21. Edited.
