رجيم عن طريق الرياضة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:١٣ ، ٨ أبريل ٢٠١٩
رجيم عن طريق الرياضة

الأنشطة الرياضية وخسارة الوزن

لا يخفى على الجميع أن الوصول إلى هدف خسارة الوزن لا يتحقق إلا عبر حرق المزيد من السعرات الحرارية بوتيرة تفوق الكمية التي يحصل عليها الفرد من السعرات عبر تناول الطعام والشراب، وهذا بالطبع يكون عبر ممارسة الأنشطة الرياضية بانتظام، وفي الحقيقة لا تُساهم الأنشطة الرياضية بحرق السعرات الحرارية فحسب، وإنما تُساعد أيضًا على الحفاظ على الوزن الذي خسره الفرد، وباختصار شديد فإن الخبراء يرون بأن ممارسة 30 دقيقة من الأنشطة الرياضية كالركض، في معظم أيام الأسبوع سيؤدي إلى الحصول على نتائج لا بأس بها فيما يتعلق بخسارة الوزن بغض النظر عن ماهية التمرين الذي يؤديه الفرد[١].


خُطط الرجيم عبر ممارسة الرياضة

تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة 150- 250 دقيقة اسبوعيًا من الأنشطة الرياضية متوسطة الشدة من أجل خسارة الوزن، وعلى الرغم من أن هذا العدد يبدو كبيرًا بنظر الكثير من الأفراد، إلا أن بالإمكان البدء بممارسة الحد الأدنى من هذه الأنشطة ثم التدرج صعودًا حتى الوصول إلى قضاء وقت أطول في ممارستها، وفي المحصلة يجب على الفرد المبتدئ التركيز على أداء التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع والتركيز كذلك على اختيار التمارين الرياضية السهلة التي يراها مناسبة له، كالمشي أو الجري مثلًا، وعلى أي حال يُمكن لخطط خسارة الوزن أن تُقسم لقسمين رئيسيين، القسم الأول يهدف إلى تخصيص أقل من 180 دقيقة من الأنشطة الرياضية السهلة في الأسبوع، بينما يهدف القسم الثاني إلى تخصيص أكثر من 265 دقيقة من الأنشطة الرياضية المتوسطة أو الشديدة، على النحو التالي[٢]:

خطة الرجيم عبر ممارسة الرياضة (مستوى مبتدئ)

  • يوم الاثنين: ممارسة 30 دقيقة من المشي أو الجري متوسط الشدة.
  • يوم الثلاثاء: ممارسة 20 دقيقة من تمارين القوة البسيطة في المنزل، كتمارين الضغط، وتمرين جلسة القرفصاء.
  • يوم الأربعاء: ممارسة 30 دقيقة من المشي أو الجري متوسط الشدة.
  • يوم الخميس: ممارسة 20 دقيقة من تمارين القوة البسيطة في المنزل.
  • يوم الجمعة: ممارسة 30 دقيقة من المشي أو الجري متوسط الشدة.
  • يوم السبت: ممارسة 20 دقيقة من أساليب رياضة اليوغا التي يُمكن تعلمها بسهولة عبر الإنترنت.
  • يوم الجمعة: ممارسة 30 دقيقة من التمرينات المنوعة والممتعة، كركوب الدراجة الهوائية، أو السباحة، أو التمارين الرياضية المنزلية المتوفرة على الإنترنت.


خطة الرجيم عبر ممارسة الرياضة (مستوى متوسط أو متقدم)

  • يوم الاثنين: ممارسة 45 دقيقة من تمارين رفع الأوزان متوسطة الشدة، مثل جلسة القرفصاء مع الأوزان، أو تمرين تقوية عضلات الذارع الأمامية باستخدام الأوزان، وغيرها من التمارين التي تُمارس في النوادي الرياضية.
  • يوم الثلاثاء: ممارسة 20 دقيقة من ما يُعرف بـ "التدريب المتواتر عالي الكثافة"، الذي يتضمن اختيار أحد أنواع الأنشطة الرياضية (كالجري أو القفز على الحبل) وأدائها لفترة زمنية محدودة (لدقيقتين) لكن بسرعة وجهد كبيرين، ثم أخذ دقيقتين للراحة ومعاودة أداء التمرين نفسه لمدة دقيقتين أو ثلاث بسرعة وبمجهود شديد مرة أخرى، وهكذا.
  • يوم الأربعاء: ممارسة 30 دقيقة من المشي العادي لإعطاء الجسم بعض الوقت للراحة وبناء أنسجته الداخلية.
  • يوم الخميس: ممارسة 45 دقيقة من تمارين رفع الأوزان متوسطة الشدة (في النادي الرياضي).
  • يوم الجمعة: ممارسة 20 دقيقة من التدريب المتواتر عالي الكثافة.
  • يوم السبت: ممارسة 30 دقيقة من تمارين اليوغا البسيطة.
  • يوم الأحد: ممارسة 75 دقيقة من المشي أو الهرولة.


أهمية الرياضة بعد الرجيم

ينظر الكثير من الأفراد إلى الرياضة على أنها أداة للوصول إلى الرشاقة فقط وليس كمنهج حياتي من الواجب عليهم اتباعه دائمًا، وهذا بالطبع أمرٌ خاطئ بنظر الخبراء لأن التوقف عن أداء الرياضة، يُمكن أن يتسبب بحدوث مشاكل صحية، ورجوع السمنة أو الوزن الزائد الذي حاول الفرد جاهدًا التخلص منه في السابق، وتُعد أمراض القلب، وداء السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة المفرطة من بين أبرز الأمور التي تنجم عن إهمال ممارسة الرياضة لفترات طويلة، لهذا يحرص الخبراء على تنبيه الأفراد إلى ضرورة الاستمرار بممارسة الرياضة حتى بعد وصولهم إلى الوزن المثالي الذي يطمحون إليه[٣].


المراجع

  1. Michael Dansinger, MD (5-6-2018), "Exercise and Weight Loss"، Webmd, Retrieved 13-3-2019. Edited.
  2. Malia Frey (28-11-2018), "Simple Weight Loss Workout Plans"، Very Well Fit, Retrieved 13-3-2019. Edited.
  3. Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE (21-12-2016), "What Do You Want to Know About Fitness and Exercise?"، Healthline, Retrieved 13-3-2019. Edited.