هل تمارين البطن تزيل الدهون

• ذات صلة
• اضرار تمارين البطن
• تمارين جوانب البطن

هل تمارين شد البطن تزيل الكرش

تستهدف بعض التمارين منطقة البطن وتشدها، وتحفز هذه التمارين عضلات البطن لحرق الدهون أو الكرش، ولكنها غير فعالة كثيرًا في هذا الأمر كما يعتقد الكثيرون، وقبل التطرق في الموضوع أكثر؛ يجب التنويه إلى أن البطن يحتوي على نوعين من الدهون الأول؛ وهي الدهون الحشوية الموجودة بين الأعضاء وهي مهمة جدًا، وفي نفس الوقت تؤدي إلى الكثير من الأمراض المزمنة عند زيادة كميتها، أما النوع الثاني فهي الدهون السطحية أو التحت جلدية والتي لا تؤثر كثيرًا على صحة الشخص، وقد أثبتت عدة دراسات أن التمارين الخاصة بالمنطقة المراد التخلص من الدهون فيها غير كافية لهذا الغرض لوحدها، ولا تنطبق هذه النتائج البحثية على منطقة البطن فقط، بل على كافة أجزاء الجسم. وبالرغم من ذلك أثبتت دراسة أخرى أن الدهون المحيطة بالعضلات الأكثر انشغالًا بالتمارين تحرق بمعدل أعلى من الدهون الأخرى، ويرجح البعض السبب في اختلاف هذه النتائج إلى التقنيات المختلفة في هذه الأبحاث والدراسات. وأخيرًا؛ قد لا تكفي تمارين شد البطن لوحدها في إزالة الكرش، بل يفضل الجمع بين عدة أنواع من التمارين، واتباع نظام غذائي صحي.^[١]

تمارين شد البطن

توجد الكثير من التمارين التي تستهدف منطقة البطن وتشدها، والتي تؤدي في النهاية إلى التمتع ببطن مصقول، وفيما يلي بعض هذه التمارين:^[٢]

• تمرين رفع القدمين: يمارس هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، ووضع راحة اليدين على الأرض، ومحاولة رفع القدمين عن الأرض لعمل زاوية قائمة مع الارض بواسطة عضلات البطن كافة، مع النظر دائمًا إلى السقف، وبعدها إرجاع القدمين إلى ما قبل الأرض بقليل والمحاولة مرة أخرى، ويفضل تكرار هذا التمرين 3 مرات في كل مرة 15 تكرارًا لمن يستطيع.
• تمرين الكرنش: يمكن أداء هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين بتقريب راحة القدمين على المؤخرة، ووضع اليدين خلف الرأس، ومحاولة وصل الرأس بالركبتين عن طريق استخدام عضلات البطن والذراع والرقبة، والعودة مجددًا إلى الأرض مرة أخرى، ويفضل تكرار هذا التمرين 12 مرة في مجموعتين.
• تمرين لمس الكعب: يمارس تمرين لمس الكعب باتخاذ وضعية تمرين الكرنش، مع اختلاف بوضع راحة اليد على الأرض جانبيًا للجسم، كما يجب إراحة الكتفين وعدم استخدامهما في التمرين، ومحاولة لمس الكعب الأيمن باليد اليمنى عن طريق ثني الجسم للجانب وعدم تغيير وضعية الظهر، وتكرار الأمر ومحاولة لمس الكعب الأيسر باليد اليسرى، ويفضل ممارسة هذا التمرين 20 مرة من 3 مجموعات لمن يستطيع.
• تمرين البلانك: يمارس تمرين البلانك باتخاذ وضعية تمرين الضغط، مع اختلاف بسيط بوضع الساعد على الأرض بدلًا من راحة اليد، والحفاظ على استقامة الجسم بين أصابع القدم والكتفين، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وتكرارها 3 مرات.
• تمرين البربيس: يستهدف هذا التمرين كامل الجسد، وليس البطن فقط، ويمارس بالوقوف أولًا مع تباعد القدمين بمقدار البعد بين الكتفين، وثني الركبتين بعد ذلك ووضع اليدين على الأرض فيما يعرف بوضعية الضفدع، واتخاذ بعد ذلك وضعية تمرين الضغط، والعودة مجددًا إلى وضعية الضفدع، والقفز بعدها بأعلى ما يمكن مع رفع اليدين عاليًا فوق الرأس، والهبوط بالوقوف على الأرض، ويفضل تكرار ما سبق 8 مرات على مدى 3 مجموعات لمن يستطيع.
• المشي: يساعد المشي في شد البطن والتخلص من الدهون، إذ يحسن المشي من عملية الأيض ويقلل من إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول المسؤول عن تراكم الدهون في البطن.^[٣]

*تمرين الكوبرا: يهدف هذا التمرين لإطالة أو تمديد عضلات البطن، ويفضل ممارسة هذا التمرين بعد الانتهاء من جلسة التدريب. ويمارس من خلال الاستلقاء على البطن ورفع الجزء العلوي من الجسم بواسطة تمديد الذراع بين الأرض والكتفين عموديًا، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.^[٤]

طرق مختلفة لشد البطن

هنالك العديد من الطرق التي يمكن اتباعها لشد البطن إلى جانب ممارسة التمارين، ومن هذه الطرق ما يلي:^[٥]

• اتباع نظام غذائي صحي: ويشمل هذا الأمر ما يلي:^[٥]
  • تناول الكثير من الالياف الذائبة: تساعد الألياف الذائبة الجهاز الهضمي من خلال امتصاص الماء وتكوين سائل يبطئ حركة الطعام خلال مروره في الأمعاء، كما تساعد هذه الأطعمة على خسارة الوزن وحرق دهون البطن من خلال زيادة الشعور بالتخمة، ويمكن إيجاد هذا النوع من الألياف في البقوليات والأفوكادو.
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون الانتقالية: تصنع الدهون الانتقالية بضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة، وترتبط هذه الدهون بالإصابة بالالتهابات، وأمراض القلب، وممانعة الأنسولين، تراكم دهون البطن، وتوجد الدهون الانتقالية كثيرًا في الأطعمة المعلبة.
  • تجنب شرب الكثير من الكحول: يضر شرب الكحول كثيرًا في الجسم، ويؤدي إلى ظهور الكرش أو دهون البطن، وهذا ما تؤكده العديد من الأبحاث.
  • تناول الكثير من البروتين: يعد البروتين من أهم المواد الغذائية المتحكمة في الوزن، إذ يساعد البروتين على زيادة الشعور بالتخمة ويقلل من الشهية المفتوحة، كما أنه يساعد في المحافظة على العضلات أثناء ممارسة التمارين ويحسن من عملية الأيض، ويوجد البروتين بكثرة في كل من اللحوم، والاسماك، والبيض، والحبوب، وتؤكد العديد من الدراسات بأن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البروتين لديهم دهون في منطقة البطن أقل من غيرهم الذين لا يتناولون البروتين كما ينبغي.
  • تجنب تناول السكريات: تحتوي هذه الأطعمة على سكر الفركتوز الذي يرتبط بدوره بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، وداء السكري، والسمنة، والكبد الدهني.
  • التقليل من تناول الكربوهيدرات: يعد التقليل من تناول الكربوهيدرات أمرًا مهمًا في محاولة التخلص من دهون البطن، وينصح باتباع حميات غذائية تحتوي على أقل من 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للتخلص من الدهون عند الأشخاص الذين يعانون من الوزن المفرط.
  • تجنب المشروبات المحلاة: إذ تحتوي هذه المشروبات على سكر الفركتوز السائل الذي يسبب تراكم الدهون في منطقة البطن، وتظهر الدراسات بأن هذه المشروبات تؤدي أيضًا إلى تراكم الدهون في الكبد، ولا يعالج الدماغ السكر فركتوز السائل كما يعالج الفركتوز الصلب، ولذلك يعتقد بأن المشروبات المحلاة بالفركتوز أخطر من الأطعمة السكرية، ويعد كل من الصودا أو المشروبات الغازية، والشاي المحلى، والخلطات الكحولية التي تحتوي على السكر، من أمثلة المشروبات المحلاة.
• التقليل من التوتر والضغط النفسي: إذ يحفز هذا الأمر الغدة الكظرية على إفراز هرمون الكورتيزول الذي يخزن في الخلايا الدهنية في منطقة البطن، وقد أظهرت الدراسات بأن هذا الهرمون يفتح الشهية ويزيد من كمية الدهون في منطقة البطن.
• النوم بما يكفي: إذ تؤكد العديد من الدراسات بأن قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن، وتراكم الدهون في منطقة البطن، وترتبط الدهون الحشوية بالإصابة باضطراب توقف التنفس أثناء النوم، ولذلك ينصح بزيارة الطبيب عند ظهور أي أعراض لهذه الحالة لكي تعالج.

أسباب ظهور الكرش

تتعدد أسباب ظهور الكرش لتشمل كلًا مما يلي:^[٦]

• ضعف النظام الغذائي المتبع: تسبب بعض الأطعمة مثل السكريات والعصائر والأطعمة قليلة البروتين مشاكل في عملية الأيض، وتؤدي إلى زيادة الوزن، كما أنها تقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون، وتسبب بعض الأطعمة الاخرى كالدهون الانتقالية الالتهابات المؤدية إلى السمنة، ولذلك ينصح بالابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على مثل هذه المواد، وذلك تبعًا لمنظمة القلب الأمريكية.
• شرب الكثير من الكحول: تظهر بعض التقارير بأن شرب الكثير من الكحول يزيد من دهون البطن، خاصةً عند الرجال، كما أن للكحول أضرارًا كبيرة على الكبد.
• قلة ممارسة التمارين الرياضية، والنشاط الجسماني: إذ يؤدي هذا الأمر إلى فائض في السعرات الحرارية من الجسم لقلة حرقها، مما يزيد من يزيد من احتمالية زيادة الوزن في مناطق عدة في الجسم منها البطن.
• التعرض للكثير من الضغوط النفسية: يطلق الجسم هرمون الكورتيزول الذي يخزن في الخلايا الدهنية في الجسم، عند التعرض للكثير من الضغط النفسي، ويؤثر هذا الهرمون كثيرًا على عملية الأيض، كما أنه يحتاج للكثير من السعرات الحرارية للبقاء في الخلايا الدهنية، لذلك يلاحظ بأن الكثير من الأشخاص يميلون لتناول الطعام عند تعرضهم للضغوط النفسية.
• العامل الوراثي والجينات: تلعب الجينات دورًا مهمًا في عملية كسب الدهون الزائدة، وهذا ما تؤكده العديد من الدراسات، إذ تؤثر الجينات على عادات الشخص، وعلى عملية الأيض، وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالسمنة.
• قلة النوم: أظهرت دراسة وجود ارتباط بين كسب الوزن الزائد ودهون البطن أو الكرش مع قلة النوم سواء كان ذلك في جودة النوم أو قلة مدته.
• التدخين: لا يعد التدخين سببًا رئيسيًا في ظهور الكرش، ولكنه وكما يعتقد الكثير من الخبراء أحد أهم العوامل المؤدية لتراكم الدهون في البطن، وقد أظهرت دراسة في عام 2012 أن نسبة دهون الكرش والدهون الحشوية عند الأشخاص المدخنين أكثر منها عند الأشخاص غير المدخنين.

أضرار الكرش

يوجد للكرش العديد من الأضرار التي تطول جميع الأشخاص وبمختلف الأوزان، إذ ترفع الدهون الموجودة في منطقة البطن من خطر الإصابة بكل مما يلي:^[٧]

• داء السكري من النوع الثاني.
• أمراض القلب والشرايين.
• اضطرابات النوم كانقطاع التنفس أثناء النوم.
• ارتفاع ضغط الدم.
• سرطان القولون والمستقيم.

سؤال وجواب

كيف يمكن للتمارين أن تساعد على حرق الدهون، وماذا يجري في أجسامنا عندما نتدرب؟

تساعد التمارين على حرق الدهون من خلال حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى خلق عجز في كمية السعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي إلى خسارة الوزن الزائد، وقد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة الوزن عند البعض وذلك لأنها تزيد من حاجة الجسم للطعام ومن الشعور بالجوع، ولذلك قد لا تكفي ممارسة التمارين الرياضية لوحدها في إتمام هذا الأمر، بل يجب الالتزام أيضًا بنظام غذائي متوازن وصحي، وممارسة العديد من التمارين الرياضية سواء الهوائية أو رفع الأثقال.^[٨] وفيما يلي ما يحدث لجسم الإنسان عند ممارسة التدريب الجسماني تبعًا للعديد من الخبراء:^[٩]

• العضلات: ترسل العضلات العديد من الإشارات لكي تعبر عن حاجتها للمزيد من الأكسجين والجلوكوز لأداء النشاط المطلوب، وتتعرض بعد ذلك للتوسع أو التمزق مما يؤدي إلى زيادة قوتها وحجمها.
• الرئتين: يحتاج الجسم للمزيد من الأكسجين أثناء ممارسة التمارين، وبما يقارب 15 ضعف الحاجة الطبيعية للجسم، ولذلك تبدأ الرئتان بالعمل بسرعة وقوة لتزويد الجسم بما يحتاجه، وتتحكم العضلات المحيطة بالرئة بالكمية النهائية للأكسجين التي يمكن للرئتين أن تستقبلهما بواسطة توسعهما.
• القلب: يزداد معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لإيصال الأكسجين عبر الدم إلى الأعضاء التي تحتاجه، وتزداد فاعلية القلب وقوته بزيادة الانتظام بممارسة التمارين، كما تحفز هذه العملية نمو أوعية دموية جديدة وتقلل من ضغط الدم.
• المعدة والأمعاء: يتأثر الجهاز الهضمي سلبًا عند ممارسة التمارين، إذ يزيد الجسم من تدفق الدم الواصل إلى العضلات على حساب بعض الأعضاء التي لا تشارك في إتمام النشاط الجسمي، والتي يعد منها الجهاز الهضمي، ولذلك قد تتأثر حركة الأمعاء، وإفرازاتها، وقدرتها على امتصاص المواد الغذائية.
• العقل: يستفيد العقل من تدفق الدم الزائد خلال ممارسة التمارين، مما يزيد من صحوة وتركيز الشخص الممارس للتمرين، ويؤدي هذا الامر أيضًا إلى زيادة فاعلية الخلايا الدماغية مما يحميها من أمراض عدة مثل مرض الزهايمر، وشلل الرعاش، والسكتة الدماغية، ويعد العقل من أكثر الأعضاء التي تستفيد من ممارسة التمارين واهمها للقيام بالأنشطة الجسدية، إذ يعد الدماغ العضو المسؤول عن تحريك كامل أعضاء الجسم بواسطة نواقله العصبية التي تؤثر إيجابيًا على المزاج عند إفرازها بكثرة.
• الكلى: تزيد الكلى من قدرتها على تنقية الدم بعد ممارسة التمارين الرياضية، وتزيد قدرتها أيضًا على إعادة امتصاص الماء للتقليل من التبول وللحفاظ على الجسم رطبًا، وتتيح الغدد الكظرية الموجودة بالقرب من الكلى، إطلاق هرمون التوتر أو الكورتيزول الذي يساعد الجسم بدوره على تحويل مخزون الطاقة في الجسم إلى وقود.
• الجلد: تتوسع الأوعية الدموية في الجلد عند ممارسة التمارين الرياضية مما يزيد من تدفق الدم إلى الجلد، الأمر الذي يؤدي إلى التخلص من الحرارة الناتجة من ممارسة التمارين الرياضية، ويحتوي الجلد أيضًا على غدد عرقية تفرز العرق المتكون من الماء والأملاح على سطح الجلد، وذلك عند ارتفاع درجة حرارة الجسم لتبريده.
• المفاصل: يزداد الحمل على المفاصل بمقدار خمسة أو ستة أضعاف وزن الجسم الطبيعي عند ممارسة التمارين، ويضر هذا الأمر كثيرًا بالغضاريف الموجودة على نهايات جميع مفاصل الجسم، مما يؤدي إلى ظهور بعض المشاكل الصحية مثل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام، ولذلك يفضل ممارسة التمارين الرياضية باعتدال.

هل التمارين الرياضية قبل وجبة الإفطار تساعدك في حرق كمية أكبر من الدهون؟

يعتقد بأن ممارسة التمارين الرياضية قبل وجبة الإفطار تساعد على حرق الكمية أكبر من الدهون، لأن الجسم يحتاج لحرق مخزون أكبر من الطاقة لكي يؤدي وظائفه الجسمانية، والتي يأخذها عن طريق حرق الدهون، وهو أمر صحيح منطقيًا، ولكنه يضر كثيرًا بالجسم، إذ يحرق الجسم أولًا السكر الموجود في العضلات قبل حرق الدهون، مما يقلل من الأداء الجسماني للشخص ويتعبه كثيرًا، كما يقلل من الكتلة العضلية في الجسم، ولذلك ينصح بتناول فطور خفيف قبل ممارسة التمرين، ويعد كل من الحمص، والشوفان، والتفاح، وزبدة اللوز، والخبز المحمص، والبيض، من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل ممارسة التمارين للحصول على أفضل النتائج. ويفضل تجنب تناول الأطعمة التي تسبب اضطرابًا في المعدة قبل ممارسة التمارين مثل الحليب، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، والحمضيات.^[١٠]

المراجع

1. ↑ Arlene Semeco (June 28, 2016), "Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat?"، healthline, Retrieved 13/5/2020. Edited.
2. ↑ Charushila Biswas (March 24, 2020 ), "Best Exercises For Reducing Belly Fat At Home And Expert Tips"، stylecraze, Retrieved 13/5/2020. Edited.
3. ↑ Leah Groth and Meghan Rabbit (Dec 27, 2019), "15 Best Exercises to Burn Belly Fat in 2020, According to Personal Trainers"، prevention, Retrieved 13/5/2020. Edited.
4. ↑ Sara Lindberg (August 29, 2019 ), "How to Stretch Your Abs and Why It Matters"، healthline, Retrieved 13/5/2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Franziska Spritzler (February 24, 2020), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، healthline, Retrieved 13/5/2020. Edited.
6. ↑ Bethany Cadman (January 5, 2020), "How do you lose belly fat?"، medicalnewstoday, Retrieved 13/5/2020. Edited.
7. ↑ Mayo Clinic Staff (June 13, 2019), "Belly fat in men: Why weight loss matters"، mayoclinic, Retrieved 13/5/2020. Edited.
8. ↑ Helen West (May 18, 2016), "Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth"، healthline, Retrieved 13/5/2020. Edited.
9. ↑ Sarah Klein (December 6, 2017), "This Is What Happens To Your Body When You Exercise"، huffpost, Retrieved 13/5/2020. Edited.
10. ↑ Cynthia Ramnarace, "Can I Work Out On an Empty Stomach?"، webmd, Retrieved 13/5/2020. Edited.