اسرع طريقة لحرق الدهون في الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٩:٣٠ ، ١٥ ديسمبر ٢٠١٩
اسرع طريقة لحرق الدهون في الجسم

حرق الدهون

يرغب الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة بحرق الدهون وخسارة الوزن بأسرع وأسهل طريقة ممكنة، ولكن غالبًا ما يتبع أولئك أنظمة غذائية غير صحية تؤدي غالبًا إلى الشعور بالجوع طيلة الوقت وزيادة الشهية، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة، كما يتطلب وجود إرادة قوية جدًا للتمكن من الاستمرار في النظام الغذائي على المدى البعيد، ولكن من ناحية أخرى يساعد اتباع الحميات الغذائية الصحية التي تهدف إلى حرق الدهون مع تقليل الشهية وخسارة الوزن دون الشعور بالجوع بالإضافة إلى تحسين العمليات الأيضية في الوقت نفسه لاحتوائها على العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم[١]، وبالرغم من أن هذه الحميات الصحية تمكن الشخص من خسارة الوزن ضمن المعدل الطبيعي فقط البالغ 1/2 - 1 كيلو غرام تقريبًا في الأسبوع الواحد، إلا أن الشخص يكون أكثر التزامًا بهذه الأنظمة على المدى البعيد، مما يساعد على خسارة الوزن وحرق الدهون بالطريقة الصحيحة دون التأثير على صحة الجسم العامة.[٢].


الأطعمة التي تساعد في حرق الدهون

تسهم بعض الأطعمة أكثر من غيرها في حرق الدهون لذا فإنه من المهم إضافة الأطعمة التالية إلى النظام الغذائي:[٣][٤]:

  • الأسماك: تساعد الأسماك بأنواعها المختلفة بفضل محتواها من أوميجا 3 في تحسين حساسية الجسم للأنسولين وتقليل الالتهاب، وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول 4 غرامات من أوميغا 3 للبالغين الأصحاء لمدة ستة أسابيع يسهم بفعالية في زيادة كتلة العضلات، وتقليل الدهون في الجسم.
  • المكسرات: تحسن المكسرات كثيرًا من بناء الجسم؛ لاحتوائها على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والبروتين والألياف والدهون الصحية، بالإضافة إلى زيادة الاستجابة الأيضية اتجاه الأكل وتعزيز الشعور بالشبع، وتشمل أكثر أنواع المكسرات فعالية في حرق الدهون اللوز الخام؛ بسبب احتوائه على كميات غنية من البروتين والألياف وفيتامين هـ المساعد في تخليص الجسم من السموم.
  • التوت: يعد التوت من أصناف الفواكه الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة والتي أثبتت الأبحاث فعاليتها في تقليل كمية الأنسولين التي ينتجها الجسم استجابة للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة القوية مثل الإيلاجيتانين التي تزيد بدورها من استجابة الدماغ لهرمون اللبتين المؤثر على الشعور بالجوع.
  • الأفوكادو: بالرغم من احتواء فاكهة الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها تحتوي أيضًا على عشرة غرامات من الألياف وخمسة عشر غرامًا من الدهون غير المشبعة الأحادية وأربعة غرامات من البروتين وعشرين عنصرًا غذائيًا أساسيًا بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، وهو ما يعطي الجسم حاجته من العناصر الغذائية المهمة.
  • البيض: يزيد محتوى البيض العالي من البروتين من عمليات الأيض، بالإضافة إلى احتوائه على الكولين الذي يسهم في حماية الكبد من تراكم الدهون ويحفز النواقل العصبية التي تزيد هرمون النمو الذي يحرق الدهون.
  • البروكلي: يسهم التخلص من فائض هرمون الإستروجين في حرق الدهون ومنع تراكم الدهون في الجسم، وتساعد الخضروات من عائلة القرنيبطيات مثل القرنبيط والبروكلي في ذلك؛ بفضل احتوائها على المركبات التي تحتويها هذه الخضراوات وتفاعلها مع الجينات المرتبطة بهرمون الإستروجين، وتساعد الألياف بدورها على الزيادة من استجابة الجسم للأنسولين مما يجعله أحد الأصناف الغذائية المثالية لحرق الدهون وخسارة الوزن.
  • القهوة: تحسن القهوة من معدل الأيض في الجسم مما يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية وحرق الدهون بدلًا من الجلوكوز لتوفير الطاقة اللازمة للجسم، كما تقلل القهوة من خطر الإصابة بالزهايمر.
  • الخل: يسهم الخل في التخلص من الدهون عند إضافته إلى النظام الغذائي من خلال تخزين الكربوهيدرات على شكل جلايكوجين عضلي بدلاً من الدهون، بالإضافة إلى دوره في تحسين وظيفة البنكرياس وتقليل استجابة الأنسولين، وهو ما يساعد في إنقاص الوزن.
  • الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على العديد من الفوائد الصحية للجسم، بما في ذلك تعزيز عملية الأيض وفقدان الوزن والحفاظ على صحة القلب، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض السرطان، ويرجع ذلك إلى احتوائه على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة تسمى EGCG ، ولكن توجد بعض الدراسات التي نفت دور الشاي الأخضر في فقدان الوزن وحرق الدهون.
  • الزبادي: يسهم اللبن في كبح الشهية اتجاه الطعام كما يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن والبروتين للجسم، وبالتالي تقليل إجمالي كمية الطعام المتناولة.


أساسيات حرق الدهون

تساعد معرفة أساسيات حرق الدهون وكيفية استخدام الجسم للطاقة والحصول عليها من كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتين في تعزيز عملية إنقاص الوزن، كما يسهم ذلك أيضًا في تعلم كيفية استخدام الجسم للسعرات الحرارية والطريقة الصحيحة للتحكم في ذلك، وتشمل هذه الأساسيات ما يلي:[٥]:

  • يمكن ترتيب استهلاك الجسم للطاقة من المصادر الرئيسية فيه بالدهون والكربوهيدرات ومن ثم البروتين، إذ تستخدم الدهون والكربوهيدرات في المقام الأول، بينما تستخدم كميات صغيرة من البروتين أثناء وبعد التمرين للحصول على الطاقة وإصلاح العضلات.
  • قد يختلف ترتيب مصادر الطاقة في الجسم بناءً على النشاط الذي يقوم به الشخص، ففي حال ممارسة التمارين القوية والسريعة مثل الجري السريع يستخدم الجسم الكربوهيدرات أكثر من الدهون؛ لأن الجسم في هذه الحالة يحطم الكربوهيدرات بفعالية أكبر من تحطيم الدهون، في حين أن إجراء التمارين البطيئة والتي تأخذ وقتًا طويلًا تستدعي استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
  • أهم ما يجب النظر فيه عند الرغبة في خسارة الوزن كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم في النظام الغذائي وإبقائها أقل من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها، إذ إن مصدر حصول الجسم على الطاقة غير مهم في هذه الحالة.


الطريقة الصحية لخسارة الوزن بسرعة

يساعد اتباع الطرق الصحيحة لخسارة الوزن في تحسين القدرة على حرق الدهون وإبقاء الجسم في صحة جيدة، ويمكن ذلك باتباع الخطوات التالية[١]:

  • تقليل كمية السكريات والنشويات المتناولة تدريجيًا في النظام الغذائي، إذ يساعد ذلك في تقليل الشهية تجاه الطعام مع مرور الوقت وخسارة الوزن بطريقة صحية، كما يساعد ذلك في حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات.
  • إضافة كل من البروتينات والدهون والخضروات إلى النظام الغذائي للتأكد من إمكانية الجسم في الحصول على العناصر الغذائية المهمة، ويشمل ذلك مصادر البروتين (مثل اللحوم، الأسماء، والبيض)، ومصادر الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، والزبدة)، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات (مثل القرنبيط، السبانخ، الطماطم، الخس، الخيار، والبروكلي)، وهكذا يحصل الجسم على الكميات الموصى بها من تلك العناصر، بالإضافة إلى أن زيادة كميات البروتين تساعد في تحسين عمليات الأيض وتقليل من 80 - 100 من السعرات الحرارية، وتقليل الرغبة في تناول الطعام بنسبة 60%؛ لأن البروتينات تزيد من الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.
  • ممارسة رياضة رفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع التي تساعد بفعالية في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين عمليات الأيض، وزيادة الكتلة العضلية للجسم، ويمكن استبدالها أيضًا بالجري أو الركض أو السباحة.
  • اختيار يوم مفتوح مرة في الأسبوع لتناول المزيد من الكربوهيدرات مع الالتزام بالمصادر الصحية منها مثل البطاطا، الأرز، الكينوا، البطاطا الحلوة، الشوفان، والفواكه، إذ تعد هذه الخطوة مهمة في زيادة معدل الحرق من خلال زيادة إفراز هرمون الليبتين، ومن المهم الالتزام بيوم واحد فقط في الأسبوع ليس أكثر.

ويعد اتباع نظام غذائي صحي وزيادة النشاط البدني أمرًا مهمًا لخسارة الوزن السليمة، بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة العامة من خلال عدة فوائد يقدمها للجسم بما في ذلك: [١]:

  • تقليل السكر في الدم.
  • تقليل الدهون الثلاثية في الجسم.
  • خفض نسبة الكوليسترول السيئ في الدم (LDL).
  • رفع نسبة الكوليسترول الجيد في الدم (HDL).
  • تحسين ضغط الدم.


المراجع

  1. ^ أ ب ت Kris Gunnars (14 - 3 - 2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 14 - 12 - 2019. Edited.
  2. Naomi Tupper (5 - 3 - 2019), "What is a Healthy Amount of Weight to Lose Per Week? "، calorie secrets, Retrieved 14 - 12 - 2019. Edited.
  3. CHARLES POLIQUIN (28 - 5 - 2013), "The best foods for burning fat"، coachmag, Retrieved 14 - 12 - 2019. Edited.
  4. Franziska Spritzler (12 - 6 - 2018), "12 Healthy Foods That Help You Burn Fat"، healthline, Retrieved 14 - 12 - 2019. Edited.
  5. Paige Waehner (12 - 3 - 2017), "Turning Your Body Into a Fat-Burning Machine "، verywellfit, Retrieved 14 - 12 - 2019. Edited.