فوائد فيتامين اوميغا 3

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٣٠ ، ٢٢ أبريل ٢٠٢٠
فوائد فيتامين اوميغا 3

الأوميغا 3

تعرّف الأوميغا 3 بأنّها مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية، وتلعب دورًا مهمًا في الجسم، وتزوّده بفوائد صحية عديدة؛ إذ تقي من الإصابة بأمراض القلب، وأمراض السرطان، والاكتئاب وغيره،[١] وبما أنّ الجسم لا يستطيع تصنيع الأوميغا3، فينبغي الحصول عليها من الأغذية المُتناولة، لذلك ينصح الأطباء عادةً بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع للحصول على كمية جيدة منه.

توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية الأوميغا 3، وهي؛ حمض ألفا لينولينيك ALA، ومصدرها الرئيسي النباتات؛ كالمكسرات، وحمض إيكوسابنانويك EPA وحمض دوكوساهيكسينويك DHA، ويتواجدان في المصادر الحيوانية مثل؛ السلمون، والماكريل، والسردين أو الطحالب، كما يحول جسم الإنسان كمية قليلة من حمض الألفا لينولينيك إلى النوعين الآخرين، ويُمكن الحصول على الأوميغا 3 عن طريق تناول الأطعمة الغنية بها، أو عن طريق تناول مكمّلات الأوميغا 3 الغذائية.[٢][٣]


فوائد الأوميغا 3

تقدم أحماض أوميغا 3 عدة فوائد للجسم بما في ذلك القلب والمفاصل والأعضاء الأخرى، بالإضافة إلى تقليل الإصابة بالالتهابات وتتضمن الفوائد ما يأتي:[١][٤][٥]

  • دعم صحة القلب: تعد مشكلات القلب من أكثر أسباب الوفاة حول العالم، وقد تمت الملاحظة بأن المجتمعات التي تعتمد على السمك في الغذاء تعاني من مشكلات أقلّ في القلب؛ إذ تُساعد أحماض أوميغا3 في حماية القلب من أخطار الأمراض القلبية المسببة للوفاة، وذلك من خلال:
    • خفض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 15-30٪.
    • خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
    • زيادة مستويات الكوليستيرول الجيد HDL الذي يُقلل بدوره من مستويات الكولسترول الضار المرتبط بالعديد من أمراض القلب.
    • منع الصفائح الدموية من التكتل معًا، وهو ما يمنع تشكل جلطات الدم الخطيرة.
    • الحفاظ على سلامة الشرايين من التلف من خلال منع تراكم البلاك على جدرانها الذي يتسبب بدوره بتصلب الشرايين.
    • تقليل إنتاج بعض المواد الصادرة خلال الاستجابة الالتهابية في الجسم.
  • مكافحة الاكتئاب والقلق: يُشكل الاكتئاب أحد الاضطرابات النفسية الأكثر شيوعًا في العالم، فالشخص المكتئب يعاني أعراضًا عديدة تتضمن؛ الحزن والخمول وفقدان الاهتمام بالحياة، ولا يقلّ القلق خطورة عن الاكتئاب، فهو يسبب حالة من العصبية والتوتر عند الإنسان، وتتمتع أحماض أوميغا 3 الدهنية بتأثيرات إيجابية على كلا الحالتين؛ فقد وجدت بعض الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون أحماض أوميغا 3 الدهنية أقلّ عرضة من غيرهم للإصابة بالاكتئاب، خصوصًا أحماض EPA التي أبانت عن خصائص مميزة مضادة للاكتئاب؛ إذ بينت دراسة علمية أنّ تأثير أحماض EPA بذات فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب، مثل؛ فلوكسيتين.
  • تقليل أعراض الإصابة باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط: يُساعد الأوميغا 3 في تقليل أعراض فرط النشاط لدى الأطفال، ويُحسّن من الانتباه والتركيز، ويُقلل من الاندفاع، والعدوانية، والحركة الزائدة.
  • الحفاظ على الصحة الذهنية: تساعد أحماض أوميغا 3 في تحسين الاضطرابات النفسية والتقليل من التوتر والتقلبات المزاجية، ومرض الفصام، واضطراب ثنائي القطب، بالإضافة إلى التصرفات العدائية.
  • مقاومة ضعف أداء العقل المرتبط بالعمر: يُعدّ ضعف أداء العقل مع التقدم في السن أمرًا حتميًا، وتظهر بعض الدراسات بأن تناول الكثير من الأوميغا 3 يقلل من حدة هذه المشكلة، كما يقاوم الإصابة بمرض الزهايمر.
  • تقليل خطر الإصابة بالزهايمر: كان يُعتقد في الماضي بأن تناول الأوميغا 3 يقي من الإصابة بمرض الزهايمر، إلا أن بعض الدراسات أفادت فيما بعد بعدم صحّة تلك المعلومات، كما أنّ تناول الفواكه والخضروات إلى جانب الأوميغا 3 والأسماك، يُخفض من خطر الإصابة بالخرف والزهايمر.[٥] وتجدر الإشارة إلى أنّه ما زالت الحاجة موجودة لمزيد من الدراسات المُتعلّقة بهذا الموضوع.
  • دعم صحة العظام والمفاصل: إنّ الأحماض الأساسية في الأوميغا 3 تزيد امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي، بالتالي تقوّي العظام وتقلل من خطر الإصابة ببهشاشة العظام والتهاب المفاصل.
  • الوقاية من السرطان:من الفوائد العظيمة لتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية قدرتها على وقاية الإنسان من أمراض السرطان، فقد بينت بعض الدراسات انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 55% عند الأفراد الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 الدهنية، كذلك أشارت بعض الدراسات إلى وجود صلة بين استهلاك أحماض أوميغا 3 وبين انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستات عند الرجال؛ إذ أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول زيت السمك مع اتّباع نظام غذائي صحّي يقلل من خطر إصابة الشخص بسرطان البروستات، إلّا أنّ ازدياد الكميات المستهلكة منه يزيد من خطر الاصابة بسرطان البروستات العدواني.
  • تقليل دهون الكبد: تُقلّل الأوميغا 3 من دهون الكبد عند الأشخاص المصابين بأمراض دهون الكبد غير الكحولية، كما تُساعد أحماض أوميجا3 في التخلص من دهون الكبد التي تزداد نتيجة السمنة في غالبية الحالات، ممّا يُقلل من الإصابة بأمراض الكبد.
  • تحسين جودة النوم: تتحسّن مدة وجودة النوم عند الأطفال والبالغين عند الحصول على كمية كافية من الأوميغا 3 خاصةً DHA؛ إذ إنّ نقص الأوميغا يؤثر سلبًا على هرمون النّوم الميلاتونين الذي يحدّ من مشكلات النّوم مثل؛ انقطاع النفس الانسدادي النّومي.
  • تعزيز صحة البشرة: لأنّه مسؤول عن صحة أغشية الخلايا التي تُعدّ جزءًا كبير من البشرة، بالإضافة إلى إدارة إنتاج الزيوت الطبيعية في البشرة وترطيبها والحد من علامات الشيخوخة المبكرة، والحماية من أثر أشعة الشمس، وتقليل ظهور حبة الشباب.
  • تحسين صحة العين: تفيد أحماض أوميغا 3 في تحسين صحة العين عند الإنسان، ولا سيّما أحماض DHA، التي تمثل مكونًا أساسيًا للدماغ وشبكية العين، فعندما لا يحصل الإنسان على كفايته منها، فإنّه سيُعاني من اضطرابات ومشكلات في الرؤية، وقد أشارت عدة دراسات علمية إلى وجود صلة مباشرة بين تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية، وبين انخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي عند الإنسان، وهذا أمر هامٌّ جدًا لصحة العين، لأنّ التنكس البقعي من الأسباب الرئيسة لفقدان البصر حول العالم، إضافة إلى ذلك؛ تُسهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في تعزيز تطور البصر لدى الجنين، بالإضافة إلى الوقاية من مشكلات العين لدى البالغين مثل؛ جفاف العين وارتفاع ضغط العين. [٦]
  • تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي: تتضمن هذه المتلازمة مجموعة مشكلات مثل؛ السمنة البطنية، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الإنسولين، وارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، وانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد، وهو ما يزيد من خطر الإصابة بعدة أمراض، ولكن يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 تقليل مقاومة الأنسولين والالتهابات وأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، ممّا يُقلل من خطر الإصابة بالامراض.
  • محاربة أمراض المناعة الذاتية: إذ يقوم الجهاز المناعي بمهاجمة الخلايا السليمة في بعض الحالات، لذا فإنّ الحصول على المستويات الكافية من أحماض أوميغا3 خلال العام الأول من العمر، يُساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، ويُعدّ داء السكري مثالًا على ذلك؛ إذ يُهاجم جهاز المناعة الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس، أيضا التصلب المتعدد في أوقات لاحقة من الحياة، إضافة إلى فعاليته في علاج مرض الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والصدفية، كما أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي الذين تناولوا أوميغا 3 ظهرت عليهم مؤشرات إيجابية تدل على استفادتهم منها، لكنّها لم تظهر على الأشخاص الذين يعانون من الرّبو والتهاب الأمعاء.
  • التقليل من خطر التصلّب المتعدّد: إذ إنّ الأوميغا 3 لها بعض الآثار الوقائية على الدماغ والجهاز العصبي؛ إلا أنّ دراسة واحدة أثبتت عدم صحّة تلك المعلومة.[٥]
  • مكافحة الالتهاب: يعد الالتهاب رد فعل طبيعي للعدوى أو الضرر المتعرض له الجسم، لكن عند استمراره لفترة طويلة دون تلقي علاج طبي يمثل الالتهاب أحد العوامل الرئيسة المسببة للأمراض المزمنة، مثل؛ أمراض القلب، والأوعية الدموية والسرطانات، وهنا يأتي دور أحماض أوميغا 3 الدهنية، فقد أشارت عدة دراسات علمية إلى أن تناول هذه الأحماض ضمن النظام الغذائي، يخفض إنتاج الجزئيات والمواد المرتبطة بحدوث الالتهاب، مثل؛ السيتوكينات وإيكوزانويد، ممّا يعني أن تناول أحماض أوميغا 3 بانتظام يقي من حدوث الالتهاب أو يخفف أعراضه إن كانت موجودة.
  • التخلص من السّمنة: لم يتضّح بعد كيف يمكن للأوميغا 3 إنقاص الوزن، إلا أنه تبين بأنّها تساعد على المنع من اكتساب الوزن مجدّدًا.
  • الذّاكرة: يُسهم تناول الأوميغا 3 في تحسين الذّاكرة عند الأشخاص الأصحاء البالغين، إلّا أنّ المستويات المرتفعة منه لا تمنع النسيان لدى النساء الكبار في السّن.
  • الوقاية من الصرع: إذ إنّ الأشخاص المصابين بالصرع تقلّ لديهم النوبات عند تناول جرعات منخفضة من زيت أوميغا 3 يوميًا.
  • تحسين صحة العقل خلال فترة الطفولة: يعد الأوميغا 3 عنصرًا مهمًا جدًا في نمو العقل وتطوره خلال الفترة الأولى من الحياة؛ حيث يكون حمض الدوكوساهيكسانويك ما يقارب 40% من الأحماض الدهنية في الدماغ، كما تعمل أحماض أوميغا 3 على:[٧]
    • تحسين ذكاء الطفل.
    • تحسين مهارات الاتصال عند الطفل.
    • التقليل من المشكلات السلوكية عند الطفل.
    • التقليل من مشكلات تأخر النمو.
    • التقليل من خطر الإصابة بكل من الشلل الدماغي، والتوحد.
  • تقليل نوبات الربو عند الأطفال: يُعدّ مرض الربو من الأمراض الرئوية التي تترافق مع أعراض تشمل؛ السعال وضيق التنفس والصفير، وقد تكون نوبات الربو الحادة خطيرة جدًا؛ إذ تنتج عن التهاب وتورم في الشعب الهوائية في الرئتين، وقد أظهرت بعض الدراسات، وجود علاقة بين تناول الأوميغا 3، وتقليل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال والبالغين.


مصادر الأوميغا 3

يُمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 من عدة مصادر طبيعية، بدلاً من المكملات الغذائية، وتتضمن هذه المصادر كل ما يأتي:[٨][٩]

  • الأنشوفة.
  • السمكة الزرقاء أو المياس.
  • الماكريل.
  • الحفش.
  • السمك المملح
  • الرنجة
  • التونة
  • السمك الأسقمري البحري؛ وهو من الأسماك الدهنية الصغيرة لذيذة المذاق، التي تحتوي على أوميجا 3، إضافة إلى فيتامينات B6 و B12.
  • سمك السالمون الغني بأحماض أوميغا3 والبروتين والفسفور، ممّا يجعله فعالًا في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب.
  • السردين؛ وهو من الأسماك الدهنية التي تحتوي على أوميغا3، وكميات كبيرة من الصويوم.
  • زيت الصويا.
  • زيت بذور الكتان وبذور الكتان.
  • زيت الكانولا وهو من الزيوت المستخدمة في الطهي والذي يحتوي على كميات قليلة من الدهون المشبعة.
  • بذور الشيا الغنية بأحماض أوميجا 3 والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، بالإضافة إلى الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم التي تُقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وتحسين الأداء في التمارين الرياضية.
  • فول الصويا الذي يحتوي على أوميجا 3 أكثر من بعض الأسماك، ويقي من أمراض القلب.
  • الجوز الذي يحتوي على أوميجا 3، ويُقدم العديد من الفوائد للأوعية الدموية.
  • عين الجمل.

ومن الجدير بالذكر بأنه يجب الحذر من الإفراط بتناول الأسماك؛ لأنّ الزئبق الموجود في البيئة، يُمكنه أن يتسرب إلى مياه المحيطات، وأن يتحوّل إلى ميثيل الزئبق الذي يعدّ تناوله بكميات كبيرة ضارًا على الصحة، ومن أبرز أنواع الأسماك التي تحتوي على كميات عالية من الزئبق، التي يجب الحذر عند إدخالها إلى النظام الغذائي؛ سمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك القرميد، وسمك الإسقمري كينج.[١٠]


مكملات الأوميغا 3

تتضمن أنواع مُكمّلات الأوميغا 3؛ زيت السّمك، وزيت كبد الحوت، وزيت الطحالب، وزيت الكريل krill oil، وتوجد العديد من الجرعات والأشكال الدوائية من الأوميغا 3، ويجب الانتباه إلى أنّه قد يحدث تداخل بين الأوميغا 3 وبعض الأدوية، فمثلًا يتسبب تناول جرعات عالية من الأوميغا 3 في حدوث مشكلات في النزيف عند المرضى الذين يتناولون دواء الوارفارين، أو أي مضادّات تخثّر أخرى، لذا من المهم استشارة الطبيب وإبلاغه عن جميع الأدوية المُتناولة؛ لتفادي خطر حدوث أي تفاعلات أو تداخلات دوائية مُحتملة،.

إضافةً إلى أنّه يوصى بعدم تناول كمية تزيد عن 3 غرام/يوميًا من الأحماض الدهنية EPA وDHA معًا؛ إذ قد يصف الطبيب في بعض الحالات جرعةً عاليةً من الأوميغا 3؛ بهدف خفض الدهون الثلاثية لدى المريض، لكن تؤخذ عادةً الجرعات العالية تحت إشراف الطبيب، مع الانتباه على خطر حدوث نزيف، أو مشكلات في الوظائف المناعية.

توجد آثار جانبية محتملة عند تناول جرعات صغيرة من الأوميغا 3 بسيطة، وقد تتضمّن؛ المذاق غير المُستحبّ في الفم، والنَّفَس الكريه، وحرقة المعدة، والغثيان، والشعور بالانزعاج في المعدة، والإسهال، والصداع، وظهور رائحة عند التعرّق.[١١]

تُوصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ سابق بأمراض القلب، بأن يتناولوا حصتين أسبوعيًا من الأسماك، أمّا الأشخاص المصابون بأمراض القلب، فإنّ التوصيات تُشير إلى أهمية حصولهم على غرام واحد يوميًا من الأحماض الدهنية، EPA ،DHA، ويمكن استشارة الطبيب حول تناول مُكمّلات الأوميغا 3، إذا لم يستطع الشخص تناول مصادر الأوميغا 3 الغذائية.[١٢]


الجرعة الموصى بها من الأوميغا 3

تختلف الجرعات الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية من شخص لآخر إذ يحتاج البعض كميات أكبر من غيرهم، فتبلغ الجرعة الموصى بها لكل من الذكور والإناث البالغين 0.25 غرام تقريبًا، بينما يحتاج الأطفال الصغار تحت عمر السنة من الذكور والإناث إلى 0.5 غرام تقريبًا، التي يُمكن الحصول عليها من الحليب أثناء الرضاعة الطبيعية.[١٣]

ومن المهم عدم تناول ما يزيد عن 3 غرامات يوميًًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية نظرًا إلى أنّ الجراعات الزائدة تُقلل من وظائف الجهاز المناعي، وتُقلل من استجابة الجسم الالتهابية، كما أنّ الجرعات المرتفعة جدًا، يُمكن أن تُسبب تميع الدم، وبالتالي حدوث النزف لدى البعض بالإضافة إلى أنّ الجرعات الكبيرة، قد تكون سامةً أيضًا مثل؛ زيت كبد السمك.[١٣][١٤]


التأثيرات الجانبية للأوميغا 3

بغض النظر عن الفوائد الكثيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ومكملاتها الغذائية، فإنّ استهلاكها قد ينطوي أحيانًا على بعض الـتأثيرات الجانبية، مثل:[٣][١٥]

  • رائحة كريهة للفم.
  • عرق ذو رائحة كريهة.
  • الصداع.
  • حرقة المعدة.
  • الغثيان.
  • الإسهال.
  • عسر الهضم.
  • التجشؤ
  • قد يتداخل تناول مكملات أوميغا 3 الدهنية مع مفعول الأدوية المميعة.
  • لمّا كان السمك المصدر الرئيس لأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ فإنّ بعض الأشخاص المصابين بحساسية الأسماك قد يكونون عرضة للخطر حين يتناولون مكملات زيت السمك التي تحتوي على أوميغا 3. [١٥]


التفاعلات المحتملة للأوميغا 3

تحدث بعض التفاعلات في الجسم عند تناول الأوميغا 3 مع بعض الأدوية والفيتامينات، ومن أبرزها ما يأتي:[١٦]

  • الأدوية المضادّة للتخثّر وللصفائح الدموية والأعشاب والمكمّلات الغذائية: فكما ذكرنا سابقًا بأنه عند تناول الأوميغا 3 مع الأدوية المضادة للتخثر، يزداد احتمال حدوث النزيف.
  • أدوية ضغط الدّم: إذ يُساعد زيت السّمك على خفض ضغط الدّم، لذا من المهم مراجعة الطبيب للتقليل من جرعات الأدوية التي تخفض ضغط الدم تجنّبًا لعدم التأثير على الضغط.
  • الأدوية التي تُنقص الوزن: فتناول الأورليستات على سبيل المثال مع الأوميغا 3، يُقلّل من امتصاص الأحماض الدهنية لزيت السّمك، لذلك يجب المباعدة بين تناول كل منهما بمقدار ساعتين.
  • فيتامين هـ: يُقلل زيت الأوميغا 3 من مستوى فيتامين هـ.


المراجع

  1. ^ أ ب Freydis Hjalmarsdottir (15 -10 - 2018), "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids"، healthline, Retrieved 1 -12 - 2019. Edited.
  2. "What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Simple Terms", healthline, Retrieved 14-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Timothy Huzar ( 15 May 2019), "What to know about omega-3 fatty acids"، medicalnewstoday, Retrieved 13/8/2019. Edited.
  4. "What to know about omega-3 fatty acids", medicalnewstoday, Retrieved 24-11-2019. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Can fish oils and omega-3 oils benefit our health?", medicalnewstoday, Retrieved 24-11-2019. Edited.
  6. Gary Heiting (1- 3 - 2017), "Eye benefits of omega-3 fatty acids "، allaboutvision, Retrieved 1 -12 - 2019. Edited.
  7. Freydis Hjalmarsdottir (October 15, 2018), "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids"، healthline, Retrieved 13/8/2019. Edited.
  8. Christine Mikstas (30 - 6 -2018), "The Facts on Omega-3 Fatty Acids"، webmd, Retrieved 1 -12 - 2019. Edited.
  9. Deepika Mahajan (24 -8 - 2018), "8 Incredible Omega 3 Rich Foods: More Than Just Fish "، ndtv, Retrieved 1 -12 - 2019. Edited.
  10. "Omega-3 Fatty Acids", clevelandclinic, Retrieved 24-11-2019. Edited.
  11. "Omega-3 Fatty Acids", ods.od.nih.gov, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  12. "Omega-3 Fatty Acids", clevelandclinic, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  13. ^ أ ب Shannon Johnson (22 -1 - 2019), "How much omega-3 should you get each day?"، medicalnewstoday, Retrieved 1 -12- 2019. Edited.
  14. Freydis Hjalmarsdottir (29 - 5 - 2019), "How Much Omega-3 Should You Take Per Day?"، healthline, Retrieved 1- 12 - 2019. Edited.
  15. ^ أ ب Christian Nordqvist (2017-12-20), "Can fish oils and omega-3 oils benefit our health?"، medicalnewstoday, Retrieved 2018-10-13. Edited.
  16. "Fish oil", mayoclinic, Retrieved 24-11-2019. Edited.