تمارين فعالة للتخلص من دهون الإبطين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٠:١٧ ، ٢٩ نوفمبر ٢٠٢٠
تمارين فعالة للتخلص من دهون الإبطين

تمارين فعالة للتخلص من دهون الإبطين

تعد مشكلة تراكم الدهون في منطقة الإبطين من بين الأمور المزعجة لدى الكثير من الرجال، وقد يلجأ البعض لتقوية وشد عضلات الجزء العلوي المتمثلة بالذراعين والمنطقة المحيطة بالإبط من خلال تمارين محددة، بينما قد يتبع البعض الآخر نهج أكثر فعالية من خلال التركيز على فقدان الوزن بشكل عام عن طريق دمج تمارين الكارديو وتمارين القوة؛ لأن معظم الدراسات حقيقةً قد أثبتت أنه لا يمكن فقدان دهون منطقة واحدة بالجسم من خلال تركيز التمرين عليها فقط بل أن فقدان الوزن الكلي هو الذي يساعد فيحرق الدهون غير المرغوب في مناطق الجسم المختلفة، إليك أهم التمارين التي تستهدف الذراعين والظهر والصدر والكتفين والتي يمكن أن تدمجها مع تمارين أخرى ضمن روتين التمرين الخاص بك للحصول على برنامج تمرين كامل وبإستخدام معدات بسيطة ومتاحة بسهولة:[١]

  • تمرين الضغط (Pushup): يستهدف هذا التمرين العديد من العضلات في وقت واحد؛ بما في ذلك عضلات الذراعين والكتفين والصدر، ولبدء التمرين قم بما يلي:
    • قم بأداء التمرين عبر الاستلقاء على الأرضية مع إبقاء يديك متباعدتين بمسافة أعرض قليلاً من كتفيك.
    • اجعل وضعية رأسك مواجهة للأرض بأن تنظر لأسفل مباشرة.
    • افرد قدميك خلفك بحيث تكون متكأ على أصابع قدميك.
    • استخدم ذراعيك لخفض جسمك على الأرض والعودة مرة أخرى.
    • كرر ذلك عدة مرات.
    • يمكنك أداء تعديل على التمرين الرياضي عن طريق وضع ركبتيك على الأرض بدلاً من أصابع قدميك أو عن طريق أداء تمرين الضغط على الحائط للحصول على استفادة بشكل أكبر والتنوع في أداء التمرين، وإن رغبت بالتعرف أكثر على أشكال وأنواع تمرين الضغط فإن عليكالضغط هنا.
  • تمرين وضعية القطة - البقرة (Cat-cow): تعد هذه الوضعية احدى أشكال تمارين اليوغا التي تستهدف ظهرك وصدرك، وتحتاج لأداء هذا التمرين إلى سجادة اليوغا فقط واتباع ما يلي:
    • قم بالاستناد بأطرافك الأربعة على سجادة اليوغا، ويجب أن تكون يديك أمام كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
    • تنفس زفيرًا ومد عمودك الفقري على شكل قوس (وضع القطة).
    • يجب أن تخفض رأسك لأسفل ليتماشى مع عمودك الفقري.
    • خذ شهيقًا واترك الجزء الأوسط من جسمك ينخفض بينما ترفع صدرك لأعلى مع انحناء العمود الفقري والمعدة في اتجاه الأرض (وضع البقرة).
    • تحرك بين الوضعين وأنت تأخذ نفسًا عميقًا للداخل ثم للخارج.
    • كرر ذلك عدة مرات.
  • الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps press): العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة في أعلى الذراع ويمكنك شد هذه العضلة بشكل أفضل من خلال هذا التمرين الذي ستحتاج فيه إلى وزن يد فقط (دامبل) واتباع الخطوات التالية:
    • امسك ثقلًا في كل يد، واجلس على كرسي وارفع ذراعيك فوق رأسك.
    • اثني مرفقيك لجعل الوزن بعيدًا عن رأسك ليتيح لك نطاق حركتك.
    • ارفع الأوزان فوق رأسك.
    • ابدأ بعمل مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا واسترح لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا بين الجولات.
  • تمرين شد الحبل المعلق أثناء الجلوس (Seated row): يعمل هذا التمرين على شد الذراعين والظهر، وتحتاج في هذا التمرين لحبل مطاطي معلق او آلة الحبال المقاومة في صالة النوادي الرياضية فقط، وسيكون عليك اتباع ما يلي:
    • اجلس بالقرب من آلة الحبال وامسك الحبلين بأذرع ممدودة.
    • اسحب الحبل للخلف باتجاه جسمك مع تحريك مرفقيك على جانبي جسمك حتى تصل يديك إلى صدرك.
    • توقف لفترة وجيزة ثم حرك الذراعين إلى موضعهما الأصلي.
    • كرر ذلك لعدة مرات.
  • الإنحناء باستخدام المقعد (Bench dip): يعد هذا التمرين من أكثر التمارين سهولة ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا باستخدام حافة الأريكة أو مقعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية، أو باستخدام اي سطح مرتفع قليلًا، ويمكنك بدء التمرين كالآتي:
    • اجلس قرب المقعد وضع يديك على المقعد بشكل مقابل للوركين للخلف.
    • أمسك طرف المقعد براحة يدك.
    • ابدء بإنزال جسمك تحت عن المقعد مع ثني ركبتيك وقدميك معًا.
    • استخدم ذراعيك لإعادة نفسك من هذا الوضع ببطء وكرر ذلك.
  • تمارين إضافية: بوسعك التعرف أكثر على التمارين القادرة على حرق الدهون في مناطق الذراعين وشد عضلات هذه المنطقة عبرالضغط هنا.


طرق أخرى للتخلص من دهون الإبطين

يعاني الكثير من الرجال من تراكم دهون الإبطين والترهلات الناتجة عنها، وقد يبدو خيار التمرين المنتظم غير مناسب لهم، لكن مع التطور السريع في هذا العالم أوجدت تقنيات حديثة تساعد على التخلص من هذه الدهون بوقت قياسي والحصول على ذراعين مشدودين ومنحوتين وجذابتين، ومن أشهر هذه الطرق ما يلي:[٢]

  • استخدام تقنية النحت البارد CoolSculpting: يُعد هذا العلاج غير مؤلم تقريبًا ويعمل على تدمير الخلايا الدهنية للحصول على بشرة مشدودة ومحيط أكثر نعومة في المنطقة المستهدفة، ومن المتوقع أن تلاحظ النتائج في غضون ثلاثة أسابيع تقريبًا، ويستغرق الإجراء حوالي 30 دقيقة فقط ولا يوجد أي آثار جانبية تدعو للقلق أو التعطل عن الأعمال المهمة لذا فهو خيار رائع لمن لا يملك الوقت وكثير الإنشغال.
  • شد جلد الأبط بإستخدام تقنية الليزر: إذ يعد الليزر علاجًا رائعًا لاستهداف منطقة معينة من جسمك لتحسين سطح الجلد، ويحظى الليزر بشعبية كبيرة كعلاج فعال للوجه فهو يحسن نسيج الجلد ويقلل من الخطوط الدقيقة وأضرار أشعة الشمس ويثخن الجلد الرقيق قليلاً، وسيكون له نتائج مماثلة على بشرة الإبط، كما أنه علاج غير جراحي ولا يحتاج لفترة نقاهة، لكن يبقى هنالك بعض الأضرار المتعلقة بالعلاج بالليزر، وبوسعك التعرف عليها عبر الضغط هنا.
  • استخدام تقنية الكونتور والإبر الدقيقة Contour with Microneedling: فإن جلسة الإبر الدقيقة المحترفة على الإبطين ستجعل بشرتك أكثر تماسكًا، وتحسن بشكل كبير أي مشاكل في الملمس أو الخطوط الدقيقة التي تتعامل معها.
  • استخدام تقنية تحلل الدهون باستخدام الترددات الراديوية Radio-Frequency Assisted Lipolysis: يعد هذا الخيار أيضا غير جراحي ويقوم بتحليل الدهون بمساعدة التردد الراديوي ليتمكن من إعادة تشكيل الجلد وتحسين مظهره، كما أنه من العلاجات غير المؤلمة وتستمر الجلسة من 30 إلى 60 دقيقة وتتطلب ثلاث إلى ست جلسات على مدار ثلاثة إلى ستة أسابيع للحصول على نتائج مبهرة.
  • اللجوء إلى الجراحة: ففي حال فشل جميع الطرق السابقة قد يكون من الأفضل اللجوء إلى شد الجسم وشفط الدهون، ويحتاج هذا الخيار إلى فترة أطول للتعافي بعد إجراءه، فضلا عن وجود بعض الآثار الجانبية له، لذا فهو يعد من الخيارات الأخيرة التي قد يلجأ لها الرجل.


قد يُهِمُّكَ

قد يتبادر إلى ذهنك الآن أن الطريقة المثلى للتخلص من دهون الإبطين هي الإنتظام بالتمارين الرياضية، لكن يعد النظام الغذائي السليم والصحي العنصر الأهم في هذه الحلقة أساسًا، وكل ما عليك فعله هو تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية؛ فإذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يحرقه جسمك فسيخزن السعرات الحرارية على شكل دهون وقد تتركز في منطقة الذراعين والإبطين، لذا فإن من المهم حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها والإلتزام بها، ومن المهم أيضا زيادة تناول مصادر البروتينات الخالية من الدهون لتعزيز نمو العضلات واختيار الكربوهيدرات عالية الجودة التي تزودك بالطاقة اللازمة لجلسات التمرين الشاقة، ويفضل اختيارالحبوب الكاملة، والخضروات والفواكه الطازجة، وتجنب الكربوهيدرات المصنعة والنشوية التي تمنحك نسبة عالية من السكر بسرعة ثم تجعلك تشعر برغبة ملحة للأكل مجددًا.[٣]


المراجع

  1. Natalie Silver (2019-05-22), "Cardio and Weights to Tone Underarms", healthline, Retrieved 2020-11-22. Edited.
  2. Sophie Ross (2020-09-27), "7 Proven Ways to Sculpt Your Armpit Area", byrdie, Retrieved 2020-11-24. Edited.
  3. Malia Frey (2019-09-24), "Lose Arm Fat With Diet, Treatments, and Exercise", verywellfit, Retrieved 2020-11-24. Edited.