تعرف على ريجيم الهرم الغذائي

• ذات صلة
• حمية الوجبة الواحدة في اليوم: فوائد ومخاطر
• رجيم قرطاي.. دايت بلا حرمان

ما فكرة ريجيم الهرم الغذائي؟

نشأت فكرة الهرم الغذائيّ Food Pyramid على يد وزارة الزراعة الأمريكيّة ليكون دليلًا غذائيًا للأشخاص الأصحَّاء فوق سنّ العامين، ويؤكِّد هذا الدليل على ضرورة تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة من المجموعات الغذائيّة الخمس الرئيسة وتقليل المقدار المُتناوَل من الدُّهون والسُّكريّات، ويمثّل الهرم الغذائيّ الكميّة اليوميّة من الأطعمة من كلّ مجموعة، ويتألّف من أربع مستويات؛ فأمّا رأس الهرم فيُمثِّل الدهون والسُّكريات، وأمّا المستوى الثانيّ فيشدِّد على الأطعمة ذات المصدر الحيوانيّ (مجموعتي الحليب واللُّحوم)، في حين أن المستوى الثالث يشدِّد على الأطعمة ذات المصدر النباتيّ (مجموعتي الخضراوات والفواكه)، وأمّا أسفل الهرم فيؤكِّد على الأطعمة التي مصدرها الحبوب؛ مثل الخبز والأرز.^[١]

تعرف على كيفية اتباع ريجيم الهرم الغذائي

من المهم التذكير هنا أن الهرم الغذائي ليس رجيمًا لإنقاص الوزن بالمعنى الحرفي، وإنما طريقة غذاء مثالية أو نظام غذائي، وإن رغبت باتباعها فإن عليك العمل بالنصائح الآتية:^[٢]

• ركِّز على الأطعمة البسيطة: ليس عليك أن تتبّع حمية نباتيّة بالكامل أو مُؤلَّفة من الحبوب والخضروات لتراقب ما تتناوله، لكن يجب أن تأخذ بعين الاعتبار الجزء بدلًا من الكلّ عند تناول الطعام؛ فمثلًا إنْ تناولت شطيرة صدر الحبش فيمكن أن يوفّر لك صدر الحبش حصة من البروتين، أمّا قطعة الجبن فتوفّر حصة من مشتقات الحليب، وأمّا الخبز فيوفِّر حصة من الكربوهيدرات.
• أدركْ مزايا كلّ طعام ومساوئه: لن تعرف جميع المُغذِّيات التي تُزوِّدك بها الأطعمة التي تريد تناولها عند اختيارها، لكن يمكنك أن تعرف مزايا بعض الأطعمة ومساوئها؛ فمثلًا إنّ الخوخ غني بالألياف الغذائية، في حين أنّ الفاصولياء السوداء غنية بالبروتين والكربوهيدرات.

• ضع جسمك في عين الاعتبار: عندما تريد أن تحسب الكمية التي تحتاج إلى تناولها في كل يوم للحفاظ على حمية مُتوازِنة فينبغي أن تضع عمرك، ووزنك، ومستوى نشاطك، وأهداف فقدان الوزن في الحسبان.
• خذْ مشكلاتك في عين الاعتبار: يُهضَم الطعام ويُعالَج بالطريقة نفسها من الناحية النظريّة، غير أنّ الكثير قد يعانون من حساسية وقيود غذائية تجعلهم يستبدلون أصنافًا غذائية بأخرى، ومن المُهِّم أن تتذكّر أن البدائل يمكن أن تُحدِث فرقًا كبيرًا في القيمة الغذائيّة وأن تعرف هذه الفوارق؛ فمثلًا إذا استبدلت حليب الصويا بالحليب فإنّ حليب الصويا يحتوي على قدر كبير من السكر المُضاف.

تعرف على مجموعات الهرم الغذائي

ينقسم الهرم الغذائيّ إلى المجموعات الغذائيّة الآتية:^[١]

• الدُّهون، والزُّيوت، والسكريّات: تقع  هذه الأطعمة في أعلى الهرم؛ لأنّه يجب أن تُستخدَم باعتدال، وتزوِّد هذه الأطعمة السُّعرات الحراريّة فقط، وقدرًا محدودًا من المُغذِّيات، وينبغي للأشخاص أن يختاروا الأطعمة ذات الدهون القليلة من كل مجموعة، وأن يقلِّلوا استخدام الدهون؛ كالزبدة والسكريات، وأن يقلِّلوا كذلك من تناول الحلويات؛ كالمياه الغازيّة والحلوى، إلخ.
• الحليب واللَّبن والجبن: تُعدُّ مُشتقّات الحليب المصدر الغذائيّ الأفضل للكالسيوم، وهي تحتوي كذلك على البروتينات، والمعادن، والفيتامينات، لكن ينبغي اختيار الحليب واللبن منزوعي الدّسم والجبن قليل الدهون؛ وذلك من أجل تقليل المقدار المُتناوَل من الدهون والكولسترول، وينبغي تقليل البوظة والأجبان الغنيّة بالدهون أيضًا.
• اللُّحوم، والدَّواجن، والسَّمك، والبقوليات الجافّة، والبيض، والمُكسَّرات: تحتوي كلٌّ من اللحوم والسمك والدواجنِ على البروتينات، والحديد، والزنك، وفيتامينات ب، أمّا البيض والمكسرات والبقوليات الجافّة فتزوِّد البروتينات والفيتامينات والمعادن، وينبغي اختيار اللحم الضأن والدواجن لتقليل المقدار المُتناوَل من الدهون والكولسترول.
• الخضروات: تمنحك الخضروات مقدارًا كبيرًا من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، وتُعدُّ قليلة الدهون، ويوصي الهرم الغذائي بتناول تشكيلة مُنوَّعة من الخضروات؛ لأنّ أصناف الخضروات المُختلِفة تزوّدك بعناصر غذائية مُختلَفة، ويجب اختيار المجموعتين الفرعيتين؛ الخضروات الورقيّة ذات اللون الأخضر الغامق والحبوب؛ لأنّهما أكثر احتواءً على المغذيات من الخضروات الأخرى.
• الفواكه: تزوّدك الفواكه بكميات لا بأس بها من فيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، وتُعدُّ قليلة الدهون، ويوصي الهرم الغذائيّ باختيار الفواكه الطازجة، وعصائر الفاكهة الطبيعيّة، والفواكه المُعلَّبة أو المُجمَّدة أو المُجفَّفة.
• الخبز، والحبوب، والأرز، والمعكرونة: إنّ هذه المجموعة أكبر مجموعة غذائيّة في الهرم الغذائيّ، وتقع في قاعدته، وتمنحك الكربوهيدرات المُركَّبة، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، لكن ينبغي اختيار الأطعمة المُعدَّة من الحبوب الكاملة؛ كالخبز المُعدُّ من القمح الكامل من أجل الحصول على الفائدة العظمى منها.

ما أهم مميزات ريجيم الهرم الغذائي؟

يتمتّع الهرم الغذائيّ بالمزايا الآتية:^[٣]

• يقدِّم إرشادًا غذائيًا: لعلّ الفائدة الرئيسة من الهرم الغذائيّ تقديمه إرشادًا غذائيًا على شكل مرئيّ  يسهل فهمه، وهو يوضِّح مجموعات الغذاء الخمس باعتبارها وسيلة لمساعدتك على إعداد وجبات صحيّة ومُتوازِنة.
• يساعد على تحسين عادات الأكل: يريد كثير من الأشخاص أن يتناولوا طعامًا صحيًا لكنهم لا يعرفون من أين يبدؤون، وهنا يأتي دور الهرم الغذائيّ ليقدم إرشادًا بشأن الأطعمة التي يجب الإكثار منها والأطعمة التي يجب التقليل منها.
• يعمل كمُذكِّر لك: يساعدك الهرم الغذائيّ على الحصول على احتياجاتك اليوميّة المُوصَى بها؛ فما عليك سوى أن تطبعه على ورقة وتلصقها على ثلاجتك، أو مكتبك، أو في مكان تراه فيه بانتظام؛ إذ إنّ ذلك سيحثّك على تناول الطعام الصحيّ ويذكِّرك بالأطعمة التي سبق أن تناولتها، والأطعمة التي يجب أن تضمّها إلى وجبتك المُقبِلة.

أضرار ريجيم الهرم الغذائي

يُنسَب إلى الهرم الغذائي المساوئ الآتية:^[٤]

• عدم وضوح مقدار الحصة الغذائية: على الرّغم من بساطة الهرم الغذائيّ أساء كثير من الناس فهم مقادير الحصص الغذائيّة لكلّ مجموعة غذائيّة، فإنْ أوصى هذا الهرم بتناول 6-11 حصّة من مجموعة الخبز، ظنّ معظم الأشخاص أنّ في مقدورهم دائمًا تناول 11 حصة كجزء من حمية صحيّة لكن عدد الحصص التي ينبغي لهم تناولهم كان من المفروض أن يُحدَّد وفقًا لمستوى نشاطهم، واحتياجاتهم من السُّعرات الحراريّة.
• عدم توضيح معنى الحصة الغذائية: لم يفهم كثير من الأشخاص ماذا يُقصَد بالحصة الغذائية؛ إذ إنّ الحصة لا يمكن تناولها في وجبة واحدة، لذلك إنْ تناولت شطيرة مُؤلَّفة من قطعتين من الخبز فستُحتسَب كحصتين من مجموعة الحبوب وليس كحصة واحدة.
• قلّة التّثقيف: لم تُبذَل جهودًا كافية لتثقيف الناس بشأن أهميّة الحبوب الكاملة؛ إذ إنّ ذلك لم يدفع الأشخاص إلى الإفراط في تناول الحصص الغذائية من مجموعة الخبز فحسب لا بل إنّهم تناولوا الحبوب غير المُناسِبة لهم؛ كالحبوب المُكرَّرة الموجودة في الخبز الأبيض.

مَعْلومَة: جدول ريجيم الهرم الغذائي

بإمكانك أن تستخدم الجدول الآتي لمعرفة الكميّة اليوميّة لكل مجموعة طعام التي يمكن أن تخصِّصها لوجباتك طوال النهار إلى جانب مقدار الحصة المُناسِب لك:^[٥]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} n/a (1/1/2021), "Food Pyramid", Science Encyclopedia, Retrieved 28/4/2021. Edited.
2. ↑ Adam Dachis (10/11/2010), "Understanding the Food Group Pyramid and How to Use It For Better Eating", Lifehacker, Retrieved 28/4/2021. Edited.
3. ↑ Janet Renee (01/01/2021), "Importance of Food Pyramids", Livestrong.com, Retrieved 28/4/2021. Edited.
4. ↑ Vincent Iannelli (03/02/2020), "The Evolution of the Food Pyramid", Verywell Family, Retrieved 28/4/2021. Edited.
5. ↑ Diana Rodriguez (12/08/2014), "A Guide to the Food Pyramid", Everyday Health, Retrieved 28/4/2021. Edited.