الكينوا: فوائد عديدة لصحتك وصحة عائلتك

محتويات

١ الكينوا
٢ فوائد الكينوا
٣ فوائد الكينوا للشعر والبشرة
٤ القيمة الغذائية للكينوا
٥ قد يُهِمُّكَ
٦ المراجع

الكينوا

يصف البعض نبات الكينوا "بالأطعمة أو الحُبوب الخارقة"، وهي تعدُّ من أحد أشهر الأطعمة الصحيّة في العالم، كما أنها عبارة عن نبات مُزهر ينتمي إلى عائلة قطيفة Amaranth ويزرع سنويًا للحصول على بذوره الصالحة للأكل، وتمتاز هذه البذور بأنها خالية من الجلوتين، كما أنها مصدر جيد للبروتين الكامل ومصدر غني بالألياف والمعادن، وهناك أنواع مختلفة من الكينوا؛ أشهرها الكينوا البيضاء والتي يُطلق عليها الكينوا العاجي، والكينوا الحمراء التي تحافظ على شكلها الأصلي بعد الطهي، والتي تعدُّ أكثر ملاءمة للسلطات الباردة أو أي وصفة تكون الحبوب المميزة مرغوبة فيها، والكينوا السوداء التي يعود سبب تسميتها إلى احتفاظها باللون الأسود بعد الطهي والتي تعدُّ أكثر حلاوةً من الكينوا البيضاء، كما تتوفر االكينوا أيضًا على شكل رقائق مما يجعلها وجبة فطور سريعة رائعة، وآخر نوع هو دقيق الكينوا الذي يشبه إلى حد كبير أي طحين آخر. ^[١]

فوائد الكينوا

تقدّم الكينوا العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وذلك لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الاكسدة، ومن أبرز هذه الفوائد نذكر:^[٢]^[٣]

مصدر للبروتينات النباتية: تعدُّ الكينوا من المصادر الجيدة للبروتينات النباتية مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا، إذ يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة والتي تزن 185 غرامًا على حوالي 8.14 غرام من البروتين النباتي، كما تقدّم البروتينات الموجودة في الكينوا مجموعة من الأحماض الأمينية الضرورية لدعم نمو العضلات والنشاط المناعي، بالإضافة إلى العديد من الوظائف الأساسية الأخرى، وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكينوا على الليسين الضروري للتطور والنمو وهذا بدوره يجعلها خيارًا غذائيًّا ممتازًا للأشخاص النباتيين.
تحتوي على نسبة عالية من الألياف: تمتاز الكينوا باحتوائها على نسبة عالية من الألياف مقارنة مع الحبوب الأخرى؛ إذ يحتوي الكوب الواحد الذي يزن 185 غرامًا على 5.18 غرام من الكينوا، أي ما يعادل 15.42% على الأقل من احتياجات الجسم اليومية، وقد أشارت أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن استهلاك ما يكفي من الألياف قد يساعد في تقليل العديد من المخاطر والحالات الصحيّة، مثل الإمساك وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وغيرها، كما أنَّ النظام الغذائي الغني بالألياف قد يعزز من وزنك الصحي، وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يقلل من إجمالي تناولك للطعام .
مصدر غني بمضادات الأكسدة: تعد الكينوا من المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة مقارنةً مع الحبوب الأخرى الشائعة في نظامٍ غذائيٍّ خالٍ من الغلوتين؛ إذ تتكون أغلب المنتجات الخالية من الغلوتين من الذرة أو الأرز أو دقيق البطاطا، مما يعني كمية قليلة من العناصر الغذائية مقارنةً بالكينوا؛ إذ تحتوي الكينوا على فيتامين هـ الذي يعدُّ من المركبات المضادة للأكسدة والذي يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان والعديد من اضطرابات العين.
تحتوي على المنغنيز: يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخ على 1.17 ملغ من المنغنيز، أي ما يعادل 27.43% من حاجة الجسم اليومية منه، ويعدُّ المنغنيز ضروريًا للتنمية والتمثيل الغذائي، كما يعمل هذا العنصر مع العديد من الإنزيمات في الجسم لدعم وظائفها.
مصدر جيّد للحديد: يوفّر الكرب الواحد من الكينوا المطبوخ حوالي 2.76 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 34.5% من الكمية الموصى بها للذكور، فمن المهم أن تحافظ على مستويات كافية منالحديد؛ فهو ضروريٌّ للعديد من العمليات في الجسم، وهو جزءٌ أساسيٌّ من الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم، ويدعم الطاقة ووظائف الخلايا في جميع أنحاء الجسم، بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول ما يكفي من الحديد يدعم الأنسجة الضّامة الصحية وكذلك عمليّات الأيض في العضلات
مصدر جيد لحمض الفوليك: إن حمض الفوليك عبارة عن أحد أنواع فيتامين ب الأساسيّة، الذي يلعب دورًا مهمًّا في تكوين الحمض النووي، كما أن الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بالعديد من السرطانات والاكتئاب، كذلك يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على 77.7 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 19.43% من احتياجات الجسم اليومية.
يحتوي على المغنيسيوم: يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على 118 ملغ من المغنيسيوم الضروري لأكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، كما أنه موجود في كل خلية من خلايا الجسم، وبالإضافة إلى ذلك، فإن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع الثاني بالإضافة إلى الصداع النصفي، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد آثار المغنيسيوم على هذه الظروف.
تحتوي على الكيرسيتين والكايمفيرول: تعدّ هذه المركبات النباتية من مضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من مجموعة من الحالات المزمنة، فوفقًا لبعض الأبحاث، من الممكن أن يساعاد الكايمفيرول على الحماية من العدوى وأمراض القلب والسكري بالإضافة إلى العديد من أنواع السرطان مثل سرطان الجلد والكبد، كما قد يساعد الكيرسيتين على تعزيز دفاعات الجسم ضد العدوى والالتهاب.
خالية من الغلوتين: تعد الكينوا مثالية للأشخاص الذين يعانون من مُشكلة عدم تحمّل الغلوتين، فقد أظهرت العديد من الدراسات بأن استخدام الكينوا بدلًا من المكونات، مثل:البطاطا والذرة ودقيق الأرز يمكن أن يزيد بشكل كبير من قيمة العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة في النظام الغذائي.
تُخفّض نسبة السّكر بالدّم: وهذا يجعلها جيدة للسيطرة على نسبة السكر في الدم، ولكن عليك أن تضع في اعتبارك بأن الكينوا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدارت ، لذلك فإنها لا تعدّ خيارًا جيدًا لك إن كنت تتبع نظامًا غذائيًّا منخفض الكربوهيدرات.
لها آثار مفيدة على عمليّة التمثيل الغذائي: وذلك نظرًا لمحتواها العالي من العناصر الغذائية المفيدة، فقد وجدت إحدى الدراسات بأن استخدام الكينوا بدلًا من الخبز والمعكرونة يقلل كثيرًا من مستويات السكر في الدم والأنسولين بالإضافة إلى الدهون الثلاثية، كما أظهرت دراسة أخرى أن إضافة الكينوا إلى نظام غذائي غني بالفركتوز يثبط تمامًا من التأثيرات السلبية للفركتوز، لكن ما زال هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لفهم آثار الكينوا جيدًا على صحة التمثيل الغذائي.
قد تساعد في فقدان الوزن: يساعد محتوى الكينوا العالي من الألياف على شعورك بالامتلاء مما يجعلك تتناول عددًا أقل من السعرات الحرارية، وبما أن الكينوا غنية بالبروتين، فإنها تزيد من عمليةالتمثيل الغذائي، وتقلل من الشهيّة كثيرًا، وعلى الرغم من عدم توفّر دراسات تثبت آثار الكينوا على وزن الجسم، إلا أنها قد تكون جزءًا مفيدًا من النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن.

فوائد الكينوا للشعر والبشرة

بعد أن علمتَ أنّ الكينوا غنيّة بالعناصر التي تعود على الجسم بالفائدة، فلا بُدّ من أن تتساءل عما إذا كانت تمتاز بفوائد متعددة للشعر والبشرة، إذ يُمكن القول بأنّ محتواها العالي من البروتين يعمل كغلاف طبيعي ولطيف يحمي ويغذي بصيلات الشعر من الداخل، كما يستخدم البروتين المستخرج من بذور الكينوا أيضًا لإنتاج منتجات الشعر عالية الجودة، بالإضافة إلى ذلك، تعمل الاحماض الأمينية الأساسية التسعة في الكينوا كمقويات طبيعية تحمي جذع الشعر، وتصلح الشعر التالف وتعزز نمو الشعر، كما تغذي المرطبات التي تحتوي على الكينوا وترطب فروة الرأس وتحافظ على تكييفها؛ إذ إنها تشكل طبقة غير مرئية على الشعر لحمايتها من الظروف البيئية كالتلوث والغبار، كما يقلل فيتامين هـ من تكسّر الشّعر بسبب التشابك من خلال موازنة إنتاج الزيوت الطبيعية على فروة الرأس. وبما أن الكينوا تحتوي على العديد من المعادن، مثل:الكالسيوم والحديد والفسفور؛ فهي تحافظ على رطوبة فروة الرأس وتساعد في علاج القشرة، كما يساعد التيروزون في الكينوا على الحفاظ على اللون الأصلي لشعرك، فكل ما عليك فعله هو هرس الكينوا وتطبيق معجونها على شعرك وفروة رأسك وتركه لمدة 15 دقيقة ثمَّ شطفه.

أما بالنسبة للبشرة؛ تساعد فيتامينات ب والمغذيّات في الكينوا على علاج البقع المرتبطة بالعمر وغيرها من الحالات المتعلقة بتصبّغ الجلد وذلك عن طريق تقليل رواسب الميلانين الداكنة في الجلد، ويتفاعل فيتامين ب12 مع فيتامينات ب الأخرى للحفاظ على بشرة صحيّة، كما تقلل مثبطات التيروزينات tyrosinase inhibitors والإنزيمات من التصبغ والمشاكل المرتبطة به، ويعالج فيتامين ب3 أيضًا حب الشباب؛ فهو يهدئ المناطق الحمراء والملتهبة، وتحتوي الكينوا أيضًا على فيتامين أ الذي يساعد في تأخير عملية الشيخوخة ويقلل من التجاعيد ويجعل البشرة تبدو شابة، والريبوفلافين الذي يحسن مرونة الجلد ويساعد في تقليل إنتاج الزهم مما يساعد في علاج حب الشباب، وبالإضافة إلى الفيتامينات، تعدُّ الكينوا من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة المسؤولة عن الشيخوخة المبكرة.^[١]

القيمة الغذائية للكينوا

تحتوي الكينوا على العديد من العناصر الغذائية، فوفقًا لما صدر عن وزارة الزراعة الأمريكية؛ يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة والذي يعادل 185 غرامًا دون ملح أو دهون مضافة على 222 سعرًا حراريًا، و4 غرامات من الدهون، و13 ملغ من الصوديوم، و39 غرامًا من الكربوهيدات المعقدة التي تعدُّ من المصادر الجيدة للطاقة، و5 غرامات من الألياف، وغرامين من السكريات، و8 غرامات من البروتين، كما يقدّر مؤشر نسبة السكر في الدم في الكينوا بأقل من 55، وهذا يجعله غذاء منخفضًا في نسبة السكر في الدم، كما تساعد البروتينات والألياف في الكينوا على تقليل تأثيره على سكر الدم.

أما بالنسبة للدهون، فتحتوي الكينوا على كمية قليلة؛ إذ إن معظمها دهون متعددة غير مشبعة ودهون أحادية غير مشبعة، وهما يُعدان من الدهون الصحية للقلب، وبالنسبة للبروتينات الموجودة في الكينوا، فهي عبارة عن بروتينات كاملة والتي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كما أن الكينوا من المصادر الجيدة للفيتامينات والمعادن، فهي تحتوي على 15% من حاجة الجسم اليومية من الحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين عبر الجسم، و58% من حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم الذي يعدُّ جزءًا من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، بما في ذلك العمليات التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، و9% من حاجة الجسم اليومية من البوتاسيوم، و28% من حاجة الجسم اليومية من الفسفور، و58% من حاجة الجسم اليومية من المنغنيز، و18% من حاجة الجسم اليومية للنحاس، و13% من حاجة الجسم اليومية من الزنك، وأكثر من 10% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب1 و ب2 و ب6، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة قليلة من فيتامين هـ الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على محاربة الجذور الحرة في الجسم.^[٤]^[٣]

قد يُهِمُّكَ

تعدُّ الكينوا واحدة من أكثر المكونات الصحية التي يمكنك استخدامها لصنع العديد من الأطباق المثيرة للاهتمام، فهي مليئة بالطاقة والعناصر الغذائية التي ستجعلك ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي، كما أنها سهلة الهضم ومصدر كامل للبروتين والأحماض الدهنية المضادة للالتهابات، كما أنها تحتوي أيضًا على الدهون الثلاثية الجيدة لصحة القلب والتي تقلل من مستوى الكوليسترول الضار، ومن بعض الطرق التي تساعدك على إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي اليومي للاستفادة القصوى منها:^[٥]

اخلطها مع العصير: يمكنك مزج الكينوا مع أيّ نوع من مشروباتك المفضلة، وتناولها على وجبة الإفطار، فهذا المشروب الطبيعي الغني بالبروتين سيبقيك نشطًا طوال اليوم.
استخدمها بدلًا من دقيق الشوفان: يمكنك استخدام الكينوا بدلًا من الشوفان الذي يستغرق وقتًا طويلًا في الطهي، فغلي حبيبات الكينوا لا يحتاج إلى الكثير من الوقت، ويمكنك إضافتها إلى الفواكه المجففة والمكسرات وبعض الحليب وشراب القيقب وصنع الطبق الذي ترغب به.
رش الكينوا فوق السلطات: يمكنك رش الكينوا فوق الخضروات المفضلة لديك للحصول على الكثير من العناصر الغذائية، فعلى سبيل المثال، يمكنك صنع سلطة تتكون من الخيار والبقدونس والفاصولياء السوداء والطماطم والبصل وزيت الزيتون وعصيرالليمون وخلطها مع ملعقة من الكينوا المطبوخة.
أضفها إلى الحلويات الخاصة بك: يمكنك إضافة الكينوا إلى الفطائر أو الكعك أو الحلويات، وذلك باتباع نفس الوصفة لصناعة الحلوى وإضافة الكينوا المطبوخة لجعلها صحيّة وغنيّة بالبروتينات.
اصنع فطائر الكينوا: يمكنك صناعة هذه الفطائر بإحضار الكينوا والكوسا والبارميزان وبعض الأعشاب والتوابل، وإضافة بعض الدقيق ليُصبح المزيج مُتماسكًا، وتشكيله في قطع دائرية، وبعد ذلك قليها في زيت الزيتون أو زيت جوز الهند، ويمكنك الاستمتاع بطعمها اللذيذ مع كوب ساخن من الشاي.
أضف الكينوا إلى الشوربات الصحيّة: يمكنك صنع شوربة الدجاج أو الخضار وإضافة الكينوا مثل أي مكوّن آخر، كما يمكنك مزجها مع الخضار إذا كنت تريد شوربة صافية، بالإضافة إلى أنها وصفة سهلة وصحيّة للغاية.
استخدم الكينوا بدلًا من الأرز: يمكنك استبدال الارز الأبيض بالكينوا الغنية بالبروتينات وإضافة جميع الخضروات الموسمية لإضافة لمسة جديدة عليها.

المراجع

^ ^أ ^ب "15 Amazing Benefits Of Quinoa For Skin, Hair, And Health", www.stylecraze.com, 2019-03-20, Retrieved 2020-08-02. Edited.
↑ "Health benefits of quinoa", www.medicalnewstoday.com, 2019-11-15, Retrieved 2020-08-01. Edited.
^ ^أ ^ب "11 Proven Health Benefits of Quinoa", www.healthline.com, 2018-06-28, Retrieved 2020-08-01. Edited.
↑ "Quinoa Nutrition Facts and Health Benefits", www.verywellfit.com, 2020-07-27, Retrieved 2020-08-02. Edited.
↑ "8 Ways to Include Quinoa in Your Daily Diet", food.ndtv.com, 2018-04-20, Retrieved 2020-08-01. Edited.