الأكثر الأطعمة المليئة بالألياف الصحية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٨ ، ٢٩ يوليو ٢٠٢٠
الأكثر الأطعمة المليئة بالألياف الصحية

الألياف الصحيّة

تتضمن الألياف الغذائية أجزاءَ الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها على عكس الأطعمة الأخرى مثل؛ الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يحطمها الجسم ويمتصها، وتصنف الألياف في العادة إلى ألياف قابلة للذوبان أيّ أنّها تذوب في الماء، وأخرى غير قابلة للذوبان أيّ لا تذوب في الماء.

بالنسبة للألياف القابلة للذوبان؛ فهي تشكّل مادة شبيهة بالهلام، تفيد في تقليل مستويات الكوليسترول ومستوى الجلوكوز، وتوجد في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والفاكهة الحمضية والجزر والشعير ونبات السيلليوم، أمّا الألياف غير القابلة للذوبان؛ فتعزز من حركة المواد عبر الجهاز الهضمي وتزيد من كتلة البراز، لذلك فهي مفيدة لمن يعاني من الإمساك أو عدم انتظام التبرز، ويعدُّ دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والبقوليات والخضراوات؛ كالقرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطا من المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان.[١]


أكثر الأطعمة المليئة بالألياف الصحيّة

توجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف الصحية التي تُقدم فوائد صحيّة عديدة لجسمك، ومن هذه الأطعمة:[٢]

  • الكمثّرى: التي تعدُّ من الأنواع الشائعة من الفاكهة اللذيذة والمغذية كما أنّها واحدة من أفضل مصادر الفاكهة للألياف؛ إذ إنّ حجم الحبة متوسطة الحجم تحتوي على 5.5 غرام من الألياف.
  • الفراولة: تعدّ الفراولة من أكثر الفواكه كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنكَ تناولها، فهي غنيّة بفيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة، والكوب الواحد منها يحتوي على 3 غرام من الالياف، ويعدُّ هذا الرقم مرتفع جدًّا لمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
  • الأفوكادو: يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه؛ إذ إنّه منخفضٌ بالكربوهيدرات وغنيٌّ بالدهون الصحية وفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة، كما أنه غنيٌّ بالألياف الصحيّة؛ إذ إنّ الكوب الواحد يحتوي على 10 جرام من الألياف.
  • التفاح: يعدُّ التفاح من بين أكثر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الالياف؛ إذ إنّ حبة التفاح متوسطة الحجم تحتوي على 4.4 غرام من الألياف.
  • التوت: يمتاز التوت بأنه مليء بفيتامين ج والمنغنيز، كما أنّ الكوب الواحد منه يحتوي على 8 غرام من الألياف.
  • الموز: يعدّ الموز من المصادر الجيّدة للعديد من العناصر الغذائية مثل؛ فيتامين ج وفيتامين ب6 والبوتاسيوم، كما أن الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تعمل مثل الألياف،؛ إذ تحتوي حبة الموز المتوسطة على 3.1 غرام من الألياف.
  • الجزر: يمتاز الجزر بأنّه غني بفيتامين ك وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين التي تعدُّ من مضادات الأكسدة وتتحول إلى فيتامين أ في الجسم، كما أنّ نسبة الألياف في الكوب الواحد تعادل 3.6 غرام.
  • الشمندر: يعدُّ الشمندر من الخضروات الجذرية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمّة مثل؛ الفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم، كما أنه مليء بالنترات غير العضوية التي تتمتع بفوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمرين الرياضي، ويحتوي الكوب الواحد منه على 3.8 غرام من الألياف لكل كوب.
  • البروكلي: الذي يعدُّ واحد من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية مثل؛ فيتامين ج وفيتامين ك والفولات وفيتامينات ب والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز، كما أنّه يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان، ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي على 2.4 غرام من الألياف لكل كوب.
  • الخرشوف: تحتوي حبة الخرشوف الواحدة على حوالي 10.3 غرام من الألياف.
  • البروكسل: هو نوع من الخضروات الصليبية التي ترتبط بالبروكلي، ويحتوي الكوب الواحد منه على 4 غرام من الألياف.
  • العدس: يعدُّ العدس من الأطعمة الغنيّة بالبروتين والمحمّلة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، ويحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على ما يعادل 15.6 غرام من الألياف.
  • الفاصولياء: نوعٌ شائعٌ من البقوليات، ويحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء المطبوخة على 11.3 غرام من الألياف.
  • البازيلاء: يحتوي الكوب الواحد من البازيلاء المطبوخة على 16.3 غرام من الألياف.
  • الحمّص: وهو من البقوليات الغنية بالمعادن والبروتين، ويحتوي الكوب الواحد من الحمص المطبوخ على 12.5 غرام من الألياف.
  • الكينوا: تمتاز الكينوا باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمّة، كما أنّ الكوب الواحد منها يحتوي على 5.2 غرام من الألياف.
  • الشوفان: يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، تمتاز بتأثيراتها المفيدة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول، ويحتوي الكوب الواحد من الشوفان الخام على 16.5 غرام من الألياف.
  • الشوكولاتة الداكنة: تعدُّ واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم، وتحتوي الأونصة الواحدة منها على 3.1 غرام من الألياف.
  • البطاطا الحلوة: تمتاز البطاطا الحلوة بأنّها غنية جدّا بالبيتا كاروتين وفيتامينات ب بالإضافة إلى العديد من المعادن المختلفة، وتحتوي حبة البطاطا الحلوة المسلوقة متوسطة الحجم دون قشرة على حوالي 3.8 غرام من الألياف.


نصائح لزيادة كميّة الألياف في نظامك الغذائي

من المهم أن تحصل على الألياف من مجموعة متنوعة من المصادر، لأنّ تناول الكثير منها من نوع واحد قد لا يوفّر لك نظامًا غذائيًّا متوازنًا، ولزيادة استهلاك الألياف يمكنك:[٣]

  • اختيار حبوب الإفطار عالية الألياف مثل؛ البسكويت العادي الكامل أو الحبوب الكاملة مثل؛ القمح أو تناول الشوفان.
  • اختيار الخبز من دقيق القمح أو الحبوب أو الخبز الأبيض عالي الألياف، كما يمكنكَ اختيار الحبوب الكاملة مثل؛ المعكرونة أو البرغل أو الأرز البني.
  • اختيار البطاطا مع قشرها مثل؛ البطاطا المخبوزة أو البطاطا المسلوقة.
  • إضافة البقوليات مثل؛ الفاصولياء، والعدس، والحمص إلى اليخنة والسلطات.
  • تناول الكثير من الخضار مع وجبات الطعام إمّا كطبق جانبي أو مضاف إلى الصلصات واليخنات.
  • تناول بعض الفاكهة المجففة او الطازجة، ولكن ينبغي الانتباه إلى أنّ الفاكهة المجففة قد تزيد من خطر تسوّس الأسنان، لذلك حاول تناولها فقط كجزء من الوجبة وليس كوجبة خفيفة بين الوجبات.


مَعْلُومَة

تعدّ المنتجات الغذائية من القمح الكامل كالأرز البني والخبز والمعكرونة مصدرًا سريعًا وسهلًا للألياف في أجزاء كثيرة من العالم، ولكن هذه الأطعمة تحتوي على بروتين الغلوتين، لذلك انتبه إن كنت تعاني من الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح؛ إذ إنك بحاجة إلى تجنّب هذه الأنواع من الأطعمة لمنع المشكلات الصحيّة الخطيرة.

حتى إن لم يكن لديك أحد هذه الأمراض، فقد يسبب تناول القمح، الغازات والانتفاخ وآلام البطن، لذلك حاول التفكير في تناول الحبوب الخالية من الغلوتين عالية الألياف مثل؛ الحنطة السوداء والكينوا والشوفان الخالي من الغلوتين.[٤]


المراجع

  1. "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", mayoclinic,16-11-2018، Retrieved 27-7-2020. Edited.
  2. "22 High-Fiber Foods You Should Eat", healthline,10-8-2018، Retrieved 27-7-2020. Edited.
  3. "How to get more fibre into your diet", nhs,1-8-2018، Retrieved 27-7-2020. Edited.
  4. "All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much", everydayhealth,7-12-2019، Retrieved 27-7-2020. Edited.