خيارات وجبات سريعة صحية

• ذات صلة
• هل يعتبر الفلافل أكلة صحية؟
• وجبات خفيفة صحية

الوجبات السريعة

تشير الوجبات السريعة إلى الأطعمة التي يمكنكَ إعدادها وتقديمها بسرعة، وقد ازدادت شعبيتها في الآونة الأخيرة كثيرًا؛ وذلك بسبب قلة تكلفتها ومذاقها اللذيذ، وبالرغم من ذلك، تُصنّع في الغالب باستخدام مكونات رخيصة، مثل؛ اللحوم عالية الدسم والحبوب المكررة، كما تُضاف السكريات وكذلك الدهون، بالإضافة إلى استخدام كميّات كبيرة من الصوديوم الذي يعمل كمادة حافظة ويمنح الوجبات السريعة طعمًا لذيذًا، وذلك بدلًا من استخدام مكونات مغذيّة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الخضراوات والفواكه الطازجة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم؛ عليهم تجنُّب تناول الوجبات السريعة؛ إذ إنَّ بعض المطاعم لا تزال تستخدم الزيوت النباتية المهدرجة للقلي، التي تحتوي على دهون متحولة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وفي الوقت الحالي؛ إنَّ معرفة كمية السعرات الحرارية والدهون والملح في الأطعمة السريعة أصبح متاحًا في بعض المطاعم، إذ تشبه هذه المعلومات إلى حدٍّ كبير الملصقات الغذائية، ويمكنك من خلال معرفة هذه المعلومات اختيار الوجبات الصحية فعلى سبيل المثال، يمكنك اختيار البرغر دون الجبن والصلصة، وبالإضافة إلى ذلك، ينصح باختيار الحلويات قليلة الدسم وتناولها بكميّات معتدلة.^[١][٢]

خيارات وجبات سريعة صحيّة

بالرغم من أن العديد من الوجبات السريعة غير صحيّة وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والملح والدهون، إلا أنه توجد بعض الاستثناءات، إذ إن بعض مطاعم الوجبات السريعة تقدّم خيارات صحيّة، ومن هذه الوجبات:^[٣]

• سلطة الخُضار من نوع Saladworks: تتميز هذه السلطة باحتوائها على تشكيلة من الخضراوات الغنية بالألياف، مثل اللفت وكوسا الجوز وبراعم البروكسل، ويساعد تناولها على تعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسكري.
• سلطة الفراولة الخشخاش مع الدجاج: تتميز هذه السلطة بأنها منخفضة في السعرات الحرارية والصوديوم والدهون، ولكنها غنية بالألياف والبروتين، كما تحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات التي توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وتشمل الخس الروماني والبرتقال اليوسفي والتوت والفراولة والأناناس.
• قطع الدجاج المشوية (الناجتس): إن اختيار قطع الدجاج المشوية بدلًا من المقلية يحدث فرقًا كبيرًا من حيث التغذية؛ فالدجاج المشوي صحي وغني بالبروتينات، كما أنه يحتوي على ما يقارب نصف السعرات الحرارية وثلث كمية الدهون وأقل من نصف كميّة الصوديوم مقارنةً بالدجاج المقلي.
• سلطة الدجاج المشوي ساوث ويست: تقدّم هذه السلطة 37 غرامًا من البروتين لكل حصة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، بالإضافة إلى احتوائها على الفاصولياء السوداء والذرة والطماطم والفلفل واللفت والسبانخ والخس الأحمر.
• سلطة الخضار مع الأرز البني: يشتمل هذا الطبق على الكرنب والبنجر والملفوف الأحمر والبروكلي والطماطم والكوسا بالإضافة إلى الأرز البني، ويمتاز باحتوائه على كمية كبيرة من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، إذ توفّر كل حصة 180٪ من فيتامين أ المطلوب يوميًا، و130٪ من فيتامين ج اليومي و25٪ من الحديد اليومي.
• طبق السالمون والافوكادو: يتكون هذا الطبق من الأفوكادو والسالمون والليمون والكينوا والأرز، ويمتاز بأنه غنيٌّ بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة الصحيّة للقلب، كما أنه منخفض السعرات الحرارية.
• الدجاج المشوي مع الخضار: يمتاز هذا الطبق بأنه غنيٌّ بالبروتين والألياف ومنخفض الدهون والسعرات الحرارية.
• صدر الدجاج المشوي مع الفاصولياء الخضراء والبطاطا المهروسة: مقارنةً بصدر الدجاج المقرمش، يحتوي الدجاج المشوي على المزيد من البروتين وأقل من نصف السعرات الحرارية وخمس مرات أقل من الدهون، ويمكنك اختيار الفاصولياء الخضراء أو البطاطا المهروسة كطبق صحي جانبي.

نصائح لاختيار وجبات سريعة صحيّة

إنَّ اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن أو أنظمة غذائية صحية لا يعني بالضرورة لزوم التخلي عن الوجبات السريعة، إذ يمكنك تناولها بين الحين والآخر مع مراعاة النصائح التالية:^[٤]

• تناول كميّة صغيرة من الطعام: عليك دائمًا اختيار أصغر أحجام الشطائر؛ إذ عليك تجنُّب البرغر الذي يتضمن قطعتين أو ثلاث قطع من اللحم، أو التي قد تحتوي على ما يقارب 800 سعر حراري، وبدلًا من ذلك، قم باختيار البرغر من الحجم العادي أو الخاص بالأطفال الذي يحتوي على حوالي 250 سعرًا حراريًا، وتجنب أيضًا المقدار الكبير من البطاطا المقلية.
• اختر أطباقًا جانبية صحيّة: فبدلًا من البطاطا المقلية، اختر سلطة جانبية ذات توابل قليلة الدسم أو ثمرة بطاطا مشويّة بالفرن، وتشمل الخيارات الصحية الأخرى؛ شرائح البرتقال أو التفاح أو الأرز المطهو على البخار.
• تناول الخضراوات: تضيف أطباق السلطة مع الدجاج المشوي أو الروبيان أو الخضار نكهة لذيذة إلى الطعام، ولكن احذر من السلطات ذات السعرات الحرارية العالية، وتجنب أيضًا الأكلات الإضافية، مثل الخبز المحمّص والجبن، والتي تزيد سريعًا من عدد السعرات الحرارية.
• اختر الأطعمة المشويّة: إنَّ الأطعمة المقلية والمخبوزات غنيّة بالدهون والسعرات الحرارية، لذلك عليك الاختيار ما بين اللحوم المشوية أو خفيفة الدهن، مثل الديك الرومي أو صدور الدجاج.
• انتبه للمشروبات التي تتناولها: تحتوي الكثير من المشروبات على سعرات حرارية عالية، مثل المشروبات الغازية مثلًا، لكن يمكنك طلب المشروبات الغازية المحلّاة ببدائل السكر، وعليك أيضًا تجنُّب المشروبات المخفوقة، إذ إن المشروب المخفوق قد يحتوي على أكثر من 800 سعر حراري.

قد يُهِمُّكَ

تقدّم الوجبات السريعة بعض الفوائد، وفي ما يلي بعض الفوائد:^[٥]

• يمكنك اختيار بعض الأطعمة الصحيّة من مطاعم الوجبات السريعة، وبالتالي الحصول على هذه الأطعمة بأقل وقت وجهد ممكن، ويعدُّ دقيق الشوفان المصنّع من الحليب، والسلطة التي تحتوي على المكسرات والخضراوات والدجاج المشوي من الأمثلة على الوجبات السريعة الصحيّة.
• تقدم مطاعم الوجبات السريعة العديد من الخيارات المتنوعة التي تُتيح لك تجربة الأطعمة من مختلف الثقافات دون إنفاق الكثير من المال.
• تساعدك بعض الوجبات السريعة على تناول الطعام الصحي بميزانية محدودة، مثل التونة وزبدة الفول السوداني والأرز البني والفاصولياء المجففة والمعكرونة الكاملة.
• إنّ بعض المطاعم تقوم بكتابةِ عدد السعرات الحرارية، مما يمكّنك من استخدام هذه المعلومات وتناول أطعمة قليلة السعرات الحرارية عند تناول الوجبات السريعة.

المراجع

1. ↑ "Fast Food Facts", youngwomenshealth,21-10-2019، Retrieved 27-7-2020. Edited.
2. ↑ "Fast food tips", medlineplus,7-12-2018، Retrieved 17-7-2020. Edited.
3. ↑ "The 18 Healthiest Fast Foods You Can Eat", healthline,10-7-2017، Retrieved 27-7-2020. Edited.
4. ↑ "Fast food: Tips for choosing healthier options", mayoclinic,3-7-2019، Retrieved 27-7-2020. Edited.
5. ↑ "What Are the Benefits of Fast Foods?", livestrong,16-11-2019، Retrieved 27-7-2020. Edited.