وجبات خفيفة صحية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٠٩ ، ١٤ يوليو ٢٠٢٠
وجبات خفيفة صحية

الوجبات الخفيفة

تعد الوجبات الخفيفة أحد المفاتيح الأساسية لنجاح أي نظام غذائي خاصة الصحية منها؛ إذ تُمتعك هذه الوجبات بالعديد من الفوائد مثل؛ زيادة شعورك بالامتلاء لفترة أطول، وتحسن من مستويات السكر في دمك، وتزودك بالطاقة بين الوجبات الرئيسية، وترفع من قيمة المواد الغذائية التي تتناولها. ومع ذلك يبقى أمر اختيارك لوجبة خفيفة مناسبة وكميتها أمرًا صعبًا، كما أنه من الصعب اختيار وجبة خفيفة صحية ذات طعم مفضل لديكَ.[١]

كما تبدو فكرة تناولك لوجبة خفيفة صحية مملة بعض الشيء، ولكنكَ ستتفاجأ عند معرفة عدد الوجبات الخفيفة الصحية ذات الطعم الرائع، التي يسهل عليك تحضيرها وأخذها معك أينما ارتحلت، والاستعانة بها عند معانتك من الجوع أو ضعف طاقتك أثناء العمل، ولكن ينبغي التّنويه إلى أن تناول الوجبات الخفيفة بغير اعتدال قد يضر بصحتك كثيرًا.[٢]


أمثلة على وجبات خفيفة صحية

توجد العديد من الأمثلة التي يمكنكَ الاختيار منها كوجبات خفيفة صحية، فإليكَ بعضًا من هذه الوجبات مقسمة كوجبات قليلة السعرات الحرارية، ووجبات تساعدك في خسارة وزنك الزائد.

وجبات صحية خفيفة مرتبطة بخسارة الوزن الزائد

يمكن لاختيارك بعض الوجبات الخفيفة الصحية أن تساعدكَ في نظامك المتبع لخسارة وزنك الزائد، وذلك عند اختيارك وجبات خفيفة مليئة بالبروتين والمواد الغذائية الأساسية الأخرى، وإليكَ بعض الأمثلة على هذه الوجبات الخفيفة:[٣]

  • المكسرات المشكلة: تعد المكسرات من الوجبات الخفيفة المثالية، فهي تقي من إصابتكَ بالعديد من المشكلات الصحية؛ كأمراض القلب والسرطان، والاكتئاب، وتحتوي المكسرات بالعادة على الكثير من الدهون، ومع ذلك فهي مرتبطة كثيرًا بخسارة الوزن، إذ تتمتع بالكثير من البروتين والألياف، ولا تحتاج المكسرات للتبريد ممّا يجعلها أحد الخيارات المناسبة لتناول وجبة خفيفة صحية تساعد على خسارة الوزن.
  • الفلفل الحلو الأحمر: يعد الفلفل الحلو من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها، خاصةً النوع الأحمر منه بما يحتويه من مواد مضادة للأكسدة، ومن فيتامين "ج"، ويزودك هذا الفلفل أيضًا بكمية من الدهون والألياف تساعدك على التخفيف من الجوع من دون زيادة السعرات الحرارية كثيرًا.
  • التوت المشكل والزبادي اليوناني: تؤدي إضافتك للتوت المشكل إلى الزبادي اليوناني إلى تمتعك بوجبة خفيفة صحية مليئة بالمواد الغذائية، إذ يحتوي الزبادي اليوناني على كمية كبيرة من الكالسيوم والبروتين البوتاسيوم، كما يحتوي التوت على مواد مضادة للأكسدة، ويعطيك خلط المكونين معًا وجبة صحية تساعدكَ على التخلص من الوزن الزائد.
  • شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني: يحتوي التفاح على ألياف ومواد مضادة للأكسدة تحسن من صحتك أمعائك، وتقلل من خطر إصابتك بأمراض القلب، كما أن لزبدة الفول السوداني العديد من الفوائد لصحة القلب، إذ تقلل هذه الزبدة من مستويات الكوليسترول الضّار والدهون الثلاثية في دمك، وتحسن مستويات الكوليسترول الجيد. وتؤدي إضافتك لشرائح التفاح إلى زبدة الفول السوداني إلى حصولك على وجبة خفيفة صحية وذات طعم رائع جدًا، ولكن يجب الحذر وتناول زبدة الفول السوداني باعتدال بسبب ارتفاع مستوى السعرات الحرارية فيها.
  • جبنة القريش مع بذور الكتان والقرفة: تمتعك جميع هذه المكونات بفوائد صحية جمة تتضاعف عند إضافتها لبعضها البعض، فمثلًا تحتوي الجبنة على بروتين ودهون تقلل من حاجتك للطعام، بينما تساعدك بذور الكتان على خسارة الوزن الزائد وتحسين مستويات السكر في الدم، وكذلك الأمر مع القرفة بالإضافة إلى تحسين صحة الأمعاء. ولتحضير هذه الوصفة يجب عليك خلط كل من؛ 80 غرامًا من جبنة القريش، و15 غرامًا من بذور الكتان المطحون، وأخيرًا 5 غرام من القرفة.
  • أعواد الكرفس مع كريمة الجبنة: يحتوي الكرفس وهو نبات شبيه بالبقدونس على مواد مضادة للأكسدة تقلل من الالتهابات ومن خطر إصابتك بالسرطان، ويمكنك إضافة أعواد الكرفس إلى كريمة الجبنة للحصول على وجبة خفيفة صحية قليلة السعرات الحرارية.
  • الشوكولاتة الداكنة واللوز: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على فلافانولات تساعد على تقليل ضغط دمك، وتقلل خطر إصابتك بأمراض القلب، ويجب الانتباه بأن الشوكولاتة الداكنة الصحية تحتوي على الأقل على 70% من الكاكاو، أمّا اللوز فهو الآخر يمتعك بصحة قلبية ممتازة بما يحتويه من دهون صحية غير مشبعة، وقد أثبت علميًا أنّ اللوز يقلل من الشهية ويساعد على خسارة الوزن، وعند مزجك للمكونين معًا فإنكَ تحصل على وجبة لذيذة غنية بالمواد الغذائية ويمكنك تناولها أينما كان.
  • شرائح الخيار مع الحمص: يتمتع خضار الخيار بخصائص مضادة للسرطان، ويقلل الحمص من الالتهابات ويحسن من صحة قلبك خاصةً عند مزجه بكل من الثوم وزيت الزيتون، ولا تؤدي إضافتك للخيار إلى الحمص لزيادة عدد السعرات الحرارية كثيرًا.
  • الفواكه: لا يشترك التعقيد في اختيار الوجبات الخفيفة الصحية، ولذلك قد يفي تناولك لبعض الفواكه سهلة الهضم بالغرض مثل؛ الموز، والتفاح، والعنب، والتوت، والبرتقال.
  • البيض المسلوق: يعرف البيض بأنه أحد أكثر الأغذية التي يمكنك تناولها صحةً لكي تساعدك على خسارة الوزن، إذ يحتوي البيض على الكثير من الفيتامينات والمعادن، كما أنّه يزيد من شعورك بالامتلاء لفترة أطول ممّا يُقلل من تناولك للسعرات الحرارية، وينصح بتناول بيضتين فقط كوجبة خفيفة صحية.

وجبات صحية خفيفة تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية

قد يفاجئكَ وجود وجبات خفيفة تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية، ولكنها بالفعل موجودة وتعد في بعض الأحيان من الأطعمة الخارقة أي المليئة بالمواد الغذائية، فإليكَ بعض من هذه الوجبات الخفيفة الصحية:[٤]

  • الخبز المحمص مع الجبنة والبندورة: تزودك هذه الوجبة بما يقارب 93 سعرة حرارية فقط، وتتكون هذه الوصفة من كل من؛ قطعة من الخبز المحمص، و15 غرامًا من الجبنة قليلة الدسم، و40 غرامًا من البندورة، والقليل من البصل لمن يحب، ولا تحتاج هذه الوصفة سوى لخمس دقائق داخل الفرن لتحضيرها.
  • سلطة الفواكه الثلاث: تزودك هذه الوجبة بما مقداره 102 سعرة حرارية وتتكون من 50 غرامًا من العنب الأسود الذي لا يحتوي على بذور، و50 غرامًا من التفاح المجفف، و100 غرام من الأناناس المقطع والمعلب في عصيره.
  • السلمون المدخن وكريمة الجبنة: تحضر هذه الوجبة من خلال لف شرائح السلمون على القليل من كريمة الجبنة، وتتكون هذه الوصفة مما يلي؛ 48 غرامًا من السلمون المدخن، و20 غرامًا من كريمة الجبنة قليلة الدسم، والقليل من عصير الليمون، وبعض التوابل، وتكفي هذه المكونات لتحضير أربع قطع من السلمون، بما يعادل 109 سعرة حرارية.
  • الفاصولياء المطهوّة بالفرن والخبز المحمص: وهي وجبة خفيفة صحية مريحة لا تزيد سعرتها الحرارية عن 99 سعرة، وتحتاج منك لتحضيرها؛ 22 غرامًا من الخبز المحمص، و60 غرامًا من الفاصولياء المخبوزة، والقليل من الثوم إن رغبت.
  • الفشار المنزلي: يعد الفشار من الوجبات الخفيفة التي يسهل تحضيرها، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة بما تحتويه من ألياف، وتحتاج لـ 20 غرامًا من الفشار، و3 غرام من زيت النباتي، والقليل من بودرة الفلفل إن أردت، لتحضير وجبة الفشار المنزلي وبما لا يزيد عن 89 سعرة حرارية.

ولا تنتهي الوجبات الخفيفة قليلة السعرات الحرارية عند هذا الحد، بل يمكن إضافة ما يأتي للقائمة:[٥]

  • المثلجات: نعم المثلجات تعد من الوجبات الخفيفة الخارقة والتي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، ويكمن السر هنا باختيار المثلجات المُزبّدة ببطء أي التي تُحرّك ببطء أثناء تحضيرها، وهذه العملية تقلل من السعرات الحرارية والدهون الموجودة في كريمة المثلجات، وتحتوي هذه الوجبة على ما يلي من مواد غذائية؛ 2 غرام من الدهون المشبعة، و45 ميليغرام من الصوديوم، و20 ميليغرام كوليسترول، و15 غرام كربوهيدرات.
  • جبنة القريش والشمام: تزودك جبنة القريش بالكثير من البروتينات التي تساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول، ويضاف الشمام أو البطيخ الأصفر لهذه الجبنة لرفع السعرات الحرارية لمئة سعرة، كما يمكنك التمتع بمواد غذائية أخرى عند تناول هذه الوجبة مثل الصوديوم.
  • رقائق البسكويت والجبنة: تشمل هذه الوجبة تناولك لثلاث قطع من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، مع الجبنة قليلة الدسم التي تزودك بالبروتين والكالسيوم، بينما يزودك البسكويت بالألياف لتقليل حاجتك للطعام، وتحتوي هذه الوجبة أيضًا على ما يقارب 397 ميليغرام من الصوديوم.
  • ستة أعواد مخبوزة مملحة Pretzel Sticks: تحتوي هذه الأعواد المخبوزة على القليل فقط من السكر والدهون، ولا تحتوي نهائيًا على أي نوع من الكوليسترول، كما أنها تزودك بالقليل من الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع، وتحتوي هذه الوجبة أيضًا على ما يقارب 257 ميليغرام من الصوديوم.
  • التفاح المخبوز: ذكر سابقًا بأن التفاح وحده قادر على أن يكون وجبة خفيفة صحية، ويمكنك التمتع بهذه الفاكهة بعد خبزها كنوع من التحلية، ولا يؤدي خبز التفاح إلى تغير قيمته الغذائية، إذ يزال يحتوي التفاح المخبوز على كامل الفيتامينات والألياف الموجودة في التفاح الطازج، ويمكنك إضافة القليل من بودرة القرفة على هذه الوجبة من دون إضافة أي سعرات حرارية.
  • إداماميه أو فول الإداماميه Edamame: وهي من أكثر الحبوب صحةً والتي يمكنك اختيارها كوجبة خفيفة، ويؤدي تناولك نصف كأس من هذه الحبوب إلى حصولك على ما يقارب 8 غرام من البروتين، و4 غرام من الدهون، وهذه المواد الغذائية تساعدك على الشعور بالامتلاء، كما تزودك نفس الكمية بما يقارب 10% من حاجة الجسم اليومية من عنصر الحديد، وعلى ما يقارب 4.5 ميليغرام من الصوديوم.


نصائح عند اختياركَ الوجبات الخفيفة

ينبغي اختيار الوجبات الخفيفة بحكمة، إذ يبدو العديد منها ذو قيمة غذائية مثل؛ حبوب الإفطار والمفن ولكنها على العكس تمامًا، إذ تحتوي هذه الأطعمة على سكر أو دهون مضافة غير صحية، وفيما يلي بعض نصائح اختيار الوجبات الخفيفة، والتي يمكن ملاحظتها في الخيارات السابقة للوجبات الخفيفة الصحية:[٦]

  • تناول الحبوب: تساعدك الحبوب الكاملة في المحافظة على طاقتك، ومن أمثلة هذه الأطعمة كل من الأعواد المخبوزة المملحة، والخبز المحمص.
  • استعن بوجبات الفطور: يمكنكَ استخدام وجبات الفطور كوجبات خفيفة صحية خلال اليوم، إذ تعد وجبة الفطور من الوجبات الخفيفة الصحية.
  • امزج الكثير بالقليل: فمثلًا يفضل أن تمزج القليل من الطعام الذي يحتوي على الدهون مثل؛ زبدة الفول السوداني، بطعام كثير يحتوي على مواد غذائية خفيفة مثل؛ التفاح.
  • استعن بالمكسرات: تحتوي المكسرات على العديد من المواد الغذائية، وتساعدك في الشعور بالامتلاء لفترة أطول، ويفضل تناول المكسرات الغير مملحة مثل؛ الجوز، واللوز، والفول السوداني، والكاجو، والبندق.
  • نوّع في المحتوى الغذائي: أي أن تحصل على كل من البروتين والدهون مثلًا من المكسرات، وأن تحصل في نفس الوجبة على الكربوهيدرات مثلًا من العنب، كما يمكنك تناول البسكويت مع القليل من الجبنة قليلة الدسم لتحقيق نفس الغاية.
  • تناول الوجبة الخفيفة بعقلانية: أي ألا تتناول وجبتك الخفيفة أثناء قيامك بأمر أخر كمشاهدة التلفاز، أو العمل في مكتبك، أو أثناء تصفحك للإنترنت، بل تناول وجبتك الخفيفة بالتركيز عليها لعدة دقائق.
  • خذ الوجبة الخفيفة معك أينما ذهبت: ضع القليل من الوجبات الخفيفة في حقيبتك أو في جيبك، لعدم الإطرار لدخول المطاعم للحصول على وجبات خفيفة غير صحية.


كيف تختار وجبات خفيفة لأبنائِك؟

يأخذ طفلك معظم ما يحتاجه من مواد غذائية من الوجبات الرئيسية، ومع ذلك قد يحتاج في بعض الأحيان للحصول على وجبة غذائية خفيفة واحدة يوميًا على الأقل، ولذلك حاول التعرف على بعض النصائح التي تساعدك في اختيار الوجبة الخفيفة لطفلك:[٧]

  • استخدم الوجبة الخفيفة لزيادة فرص تناول طفلك لكل من الخضروات والفواكه: يعاني الكثير من الأطفال من قلة تناولهم الكميات المطلوبة من الخضروات الفواكه، ولذلك عليك استغلال الوجبة الخفيفة لإضافة هذه الأصناف الضرورية للطفل، ومن الأمثلة التي يمكن تقديمها للطفل كل من؛ العنب والجبنة، وشطيرة الموز، والكرفس وزبدة الفول السوداني.
  • حافظ على ديمومة بعض الأطعمة الصحية في المنزل: وذلك ليسهل على الطفل اختيارها عند الشعور بحاجته للطعام، كما يسهل عليك هذا الأمر من تحضير وجبة الطفل الخفيفة عند حاجتها.
  • تجنب الأطعمة المعالجة والتي تحتوي على السكر المضاف: لا تحتوي هذه الأطعمة على المواد الغذائية بكميات كافية لإشباع حاجة الطفل، أي أن الكثير من الأطفال يشعرون بالجوع بسرعة بعد تناول مثل هذه الأطعمة.
  • علم طفلك تناول أطعمة بألوان مختلفة: شجع طفلك على تناول عدة أصناف من الأطعمة من خلال تشجيه على تعلم ألوانها الخلابة.


سؤال وجواب

ما هو أفضل وقت لطفلك لكي يتناول الوجبات الخفيفة؟

يحتاج الطفل كثيرًا للطعام، وهو ما قد يضر بصحته إن بدأ بتناول الوجبات الخفيفة من دون رقابة، ولذلك من المهم جدًا معرفة الوقت المناسب لإعطاء طفلكَ وجبته الخفيفة، ويعتقد معظم الخبراء بأن أفضل وقت لإعطاء الطفل وجبته الخفيفة هو بعد تناول وجبته الرئيسية بساعتين أو ثلاث، كما يعتقد نفس الخبراء بأنه من الممكن إعطاء الطفل وجبته الخفيفة قبل تناول الوجبة الرئيسية بساعة أو ساعتين.[٨]

ما هو أفضل مكان لتناول الوجبات الخفيفة؟

يعد المطبخ أفضل مكان لتناول الوجبة الخفيفة، ويفضل الابتعاد أو عدم وضع أجهزة إلكترونية فيه؛ كالتلفاز والحواسيب، وذلك لتركيز فقط على كميّة كافية قليلة من الطّعام وعدم تناول أكثر مما ينبغي.[٨]

لماذا تعد الوجبة الخفيفة مهمة؟

تساعدك الوجبة الخفيفة على عدم الإفراط في تناول الطعام كثيرًا في الوجبات الرئيسية،[٩] كما أن لها العديد من الفوائد الصحية مثل؛ تحسين مستويات السكر في الدم، وتزويد الجسم بالطاقة وببعض المواد الغذائية.[١]

لماذا عليك التخطيط مسبقًا للوجبة الخفيفة؟

قد تعاني من ازدحام يومك في الصباح الباكر، ممّا يمنعك من تحضير وجبتك الخفيفة التي تحتاجها خلال النهار، وهذا الأمر سيدفعك لتناول ما هو متوفر في الأسواق والمطاعم من وجبات غير صحية تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والسكر المضاف، والدهون والأملاح، ولذلك حاول التخطيط مسبقًا لوجبتك الخفيفة للحفاظ على صحتك قبل الذهاب إلى النوم.[٩]


المراجع

  1. ^ أ ب "25 Healthy Snacks - Nutritious Snack Ideas", nuts.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  2. "Healthy Snacking", Heart organization, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  3. Franziska Spritzler (April 29, 2019), "29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight"، healthline, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  4. 6 September 2018, "Surprising 100-calorie snacks"، nhs, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  5. Kathleen M. Zelman (February 05, 2020), "25 Super Snacks With 100 Calories or Less"، webmd, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  6. "7 ways to snack smarter", health.harvard, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  7. "Choosing Healthy Snacks for Kids", healthy children organization,1-31-2020، Retrieved 5-7-2020. Edited.
  8. ^ أ ب Kathleen M. Zelman (February 13, 2019), "Quick Tricks to Choose Healthy Snacks"، webmd, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  9. ^ أ ب "How to Choose Healthy Snacks (That Won’t Derail Your Otherwise Healthy Diet!)", cleveland clinic,January 7, 2020، Retrieved 5-7-2020. Edited.