السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي

• ذات صلة
• اكثر تمرين يحرق سعرات حرارية
• تمرين رياضي يحرق 150 سعر حراري كل 10 دقائق

المشي

يعد المشي من التمارين الهوائية التي تساعد في بدء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويقدم المشي العديد من الفوائد الصحية للجسم، بالإضافة إلى دوره في حرق السعرات الحرارية وهو ما يساعد بدوره في فقدان الوزن، إذ قد يساعدكَ المشي بسرعات تساوي أو تزيد عن 8 كم / ساعة في حرق سعرات الحرارية أكثر من الركض بنفس السرعة.^[١] ويختلف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي اعتمادًا على مجموعة من العوامل بما في ذلك حجم الجسم وسرعة المشي، ويعد المشي من الأنشطة البدنية السهلة والتي لا تستهلك الكثير من الوقت أو الثمن.^[٢]

كمية السعرات الحراية التي يحرقها المشي وكيفية حسابها

يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية أثناء المشي على معدل التمثيل الغذائي الأساسي للشخص (BMR) وشدة النشاط المقاسة بما يوازيها من التمثيل الغذائي (METs)، ويمكنك حساب كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم من خلال هذه المُعادلة، عدد السعرات الحرارية المحترقة = BMR × METs ÷ 24 × مدة المشي بالساعات.^[٢]

وتُشير BMR إلى نسبة التمثيل الغذائي الأساسي إلى سلسلة من العمليات الحيوية التي يؤديها الجسم باستمرار مثل التنفس، إذ يحرق الجسم السعرات الحرارية لدعم هذه العمليات، وبالرغم من اختلاف العوامل المؤثرة بذلك إلا أنه يمكن تقدير معدل الاستقلاب أو الأيض الأساسي باستخدام الجنس وحجم الجسم والعمر، ويمكنك حساب BMR كما يلي، BMR (للذكور) = 66 + (6.23 × الوزن بالباوند) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات)، في حين تشير METs إلى مقياس مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم لنشاط معين مثل المشي، على سبيل المثال يساوي المشي بسرعة بطيئة تبلغ 1.7 ميل في الساعة ما مقداره 2.3 METs، في حين أن المشي السريع بسرعة 3 أميال في الساعة يساوي 3.3 METs. ومن خلال هذه المعلومات يمكنك حساب كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في رياضة المشي من خلال المعادلة المذكورة سابقًا.^[٢]

طرق زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي

يمكنكَ زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي من خلال بعض الطرق مثل زيادة المسافة، إذ تساعدك زيادة المسافة في المشي على زيادة حرق السعرات الحرارية أكثر من زيادة سرعة المشي لنفس الفترة الزمنية، ولكن في حال عدم توفر الوقت الكافي لديك؛ فإن زيادة سرعة المشي يعد جيدًا أيضًا، ويمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية أيضًا من خلال الجري خلال فترة المشي فيؤدي ذلك إلى بذلك لجهد أكبر عند رفع القدم وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية.^[٣] ويمكن لبعض الأفكار أن تساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية مثل:^[٤]

• زيادة السرعة: يساعد المشي بانتظام في مساعدتك على فقدان الوزن وتحسين مستويات لياقتك البدنية، ويمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال المشي بوتيرة سريعة.
• ارتداء سترة ثقيلة: تساعد زيادة الوزن الزائد في التمرين في حرقك لمزيد من السعرات الحرارية، إذ يحرق الناس الأثقل عددًا أكبر من السعرات الحرارية لأن أجسامهم تتطلب طاقة أكبر لأداء التمرين، ويمكنك تعويض الوزن بارتداء سترة ثقيلة أثناء المشي لتشجيع الجسم على بذل مجهود أكبر أثناء المشي وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية، ومن المهم تجنب ارتداء أوزان الكاحل أو المعصم أو حمل الأوزان في اليدين لأن ذلك يؤدي إلى خلل في العضلات والتعرض للإصابات.
• المشي صعودًا: يزيد المشي صعودًا من حرقك للسعرات الحرارية من خلال المشي على التلال في الهواء الطلق، ويمكنك المشي على التلال أو صعود السلالم أو المنحدرات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على النتيجة المرغوبة.
• التركيز على الشكل والموقف: من المهم أن تُحافظ على الشكل والوضعية أثناء المشي مع إبقاء نظرك إلى الأمام لأن ذلك يساعدك في زيادة السرعة التي يمكن أن تمشي بها وكذلك إطالة خطواتك، وينبغي أن تُركز على شد عضلات البطن والأغشية أثناء المشي سواء كان ذلك للفترة بأكملها أو لفترات قصيرة.
• دمج فترات من تمارين المقاومة مع المشي: تساعدك إضافة تدريبات المقاومة في جعل المشي أكثر فائدة، ويساعدك ذلك في حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة نمو عضلاتك.
• فترات من المشي القوي: قد يكون المشي القوي وسيلة فعالة لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي، وذلك من خلال البدء بالمشي لمدة 5 - 10 دقائق للتحمية ومن ثم زيادة السرعة والاستمرار بوتيرة غير مريحة لمدة 10 - 15 ثانية قبل العودة إلى وتيرة المشي العادية، ويمكنك تكرار ذلك أثناء المشي في فترات متقطعة.
• المشي ثلاث فترات قصيرة خلال اليوم: بالرغم من أن المشي لمسافات طويلة جيد إلا أنه يمكنك المشي لمسافات أقصر عدة مرات في اليوم بدلًا من أن تمشي لفترة أطول مرة واحدة في اليوم، ويعتقد الخبراء أن ذلك يزيد من الفوائد وحرق السعرات الحرارية، كما يساعدك المشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في اليوم بعد الوجبات على التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل أفضل من المشي مرة واحدة يوميًا لمدة 45 دقيقة.

شدة المشي وحرق السعرات

حساب كمية السعرات الحرارية عند المشي لمدة ساعتين لنفس الشخص في أنماط شدة مختلفة للمشي، ويجب التنويه أنه كلما ازداد وزن الجسم ازدادت كمية السعرات الحرارية التي يحرقها إذ يمكن أن يحرق الرجل الذي يزن 84 كيلو غرام 712 سعرة حرارية عند المشي لمدة ساعتين بوتيرة بطيئة (3.5 ميل في الساعة)، و 800 سعرة حرارية عند المشي بوتيرة متوسطة (4 أميال في الساعة)، و888 سعرة حرارية عند المشي بوتيرة سريعة (4.5 ميل في الساعة)، ويحرق الرجال الذين تقل أوزانهم عن 70 كيلو غرام سعرات حرارية أقل.^[٥]

أهمية رياضة المشي

يقدم المشي العديد من الفوائد الصحية لجسمك، فما هي هذه الفوائد:^[٦]

• مقاومة آثار الجينات المعززة للسمنة: وجد باحثو جامعة هارفارد أن هناك 32 جينًا يعزز السمنة، وأن المشي بسرعة لمدة ساعة تقريبًا في اليوم ساعد في تقليل آثار هذه الجينات إلى النصف.
• التقليل من الرغبة في تناول الشوكولاتة: يساعدكَ المشي لمدة 15 دقيقة في الحد من رغبتك في تناول الشوكولاتة ومجموعة من الوجبات الخفيفة السكرية.
• التخفيف من آلام المفاصل: يساعدك المشي في التقليل من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل، كما يساعدك في منع التهاب المفاصل وخاصة الركبتين والوركين الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وذلك من خلال تقوية العضلات التي تدعمها.
• تعزيز وظيفة المناعة: يساعد المشي في حماية جسمك وتعزيز مناعتك خلال موسم البرد والإنفلونزا، إذ أوجدت الدراسات أن أولئك الذين يمشون 20 دقيقة على الأقل في اليوم 5 أيام في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بالأمراض بنسبة 43٪، وفي حال مرضهم فإن فترة المرض تكون قصيرة.

كيفية ممارسة رياضة المشي الصحيحة

يمكنكَ اتباع بعض التقنيات والنصائح لممارسة المشي ممارسة صحيحة، مثل:^[٧]

• ارفع رأسك للأعلى ولا تنظر إلى الأرض.
• أرخِ كلًا من الرقبة والكتف والظهر ولا تُبقيها مستقيمة ومشدودة.
• أرجح ذراعيك بحرية مع انحناء طفيف في المرفقين.
• شد عضلات بطنك قليلًا وأبقِ ظهرك مستقيمًا وليس مقوسًا للأمام أو الخلف.
• امشِ بسلاسة مع تحريك قدمك من الكعب إلى أخمص القدمين.

وتساعدك بعض النصائح في اتباع رياضة المشي بانتظام:^[٧]

• التخطيط للروتين اليومي: من المهم أن تتذكر وتُخطط عند البدء بروتين المشي اليومي من خلال:
  • الحصول على المعدات المناسبة بما في ذلك الأحذية ذات الدعم المناسب والكعب الثابت والنعال المرن السميك لتخفيف الضغط على القدمين وامتصاص الصدمات، بالإضافة إلى ارتداء الملابس المناسبة اعتمادًا على الطقس، ويُفضل ارتداء الملابس ذات الألوان الزاهية والعاكسة عند المشي في الظلام خارجًا.
  • اختيار المكان المناسب والمسارات ذات الأرصفة المتشققة أو الحفر أو الأطراف المعلقة أو العشب غير المستوي.
  • الإحماء قبل البدء بالمشي لمدة خمس إلى 10 دقائق لتدفئة العضلات وإعداد الجسم للتمرين.
  • التهدئة وتبريد العضلات عند الانتهاء من المشي من خلال المشي ببطء لمدة 5 إلى 10.
  • تنفيذ تمارين الاستطالة بعد أن تبرد العضلات.
• تحديد أهداف واقعية: توصي وزارات الصّحة البالغين الأصحاء بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي النشط خلال أسبوع، ويمكن وضع هدف عام لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني في اليوم، وفي حال عدم قدرتك على تخصيص الكثير من الوقت، يمكنك تجربة أداء المشي من خلال جلسات قصيرة متعددة، ويعد النشاط البدني بأي قدر أفضل من عدم ممارسة أي شيء على الإطلاق، ويمكنكَ البدء بوقت قليل ومن ثم زيادة الوقت تدريجيًا إلى حين الوصول إلى الهدف المطلوب.
• تتبع الإنجاز: يساعدك الاحتفاظ بسجل لعدد الخطوات والمسافة المقطوعة والوقت المستغرق في معرفة الإنجاز اليومي ومقارنته كل أسبوع أو شهر أو سنة، وهو ما يعزز الشعور الجيد لديك.
• استمرار التحفيز: تحتاج ممارسة المشي بانتظام إلى التحفيز المستمر والالتزام.
• جعل المشي ممتعًا: تساعد بعض الإجراءات في جعل رياضة المشي أكثر متعة مما يحفز الاستمرار، مثل المشي مع صديق أو جار أو الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي.
• تغيير الروتين اليومي: وذلك بتغيير الطرق المختارة للمشي واختيار عدة مواقع آمنة ومضاءة جيدًا.

طرق مختلفة لحرق السعرات الحرارية

يمكنكَ حرق السعرات الحرارية من خلال أداء التمارين الرياضية مثل المشي، بالإضافة إلى وجود العديد من الطرق المختلفة التي تزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم بما في ذلك:^[٨]

• ممارسة تمارين القوة لبناء العضلات: تساعدك هذه التمارين في بناء عضلاتك وتحرق سعرات حرارية أكثر، ويقول الباحثون أن أفضل طريقة لزيادة حرق السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي هي ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة، وتصبح تمارين القوة مهمة أكثر مع التقدم في العمر إذ تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في هذه المرحلة.
• شرب الشاي الأخضر أو ​​الكافيين: يعد الكافيين من المنشطات التي تساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية، وذلك لأنها تعطيك انطباعًا قصير المدى بامتلاكك المزيد من الطاقة، بالإضافة إلى ذلك يؤدي الكافيين إلى بعض التغييرات الأيضية مما يزيد من حرق المزيد من السعرات الحرارية، وقد أشارت الدراسات أن الشاي الأخضر أو ​​الأسود قد تكون له فوائد تتجاوز الكافيين الذي يحتويه، إذ انخفض تناول الطعام لدى الفئران التي أعطيت مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر، وتوصلت دراسة أخرى إلى أن الشاي الأخضر له خصائص منتجة للحرارة وحرق السعرات الحرارية تتجاوز ما يمكن أن يفسره الكافيين.
• تناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا: يبدأ الجهاز الهضمي العمل في كل مرة تتناول الطعام فيها؛ فيبدأ في هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، ويحتاج إلى حرق السعرات الحرارية عند البدء في العمل كل مرة، لذا فإن تقسيم الوجبات الغذائية إلى وجبات غذائية صغيرة وعلى فترات يسهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• عدم تخطي وجبة الإفطار: هناك أدلة تفيد بوجود علاقة بين تخطي وجبة الإفطار وزيادة وزن الجسم، إذ يميل الرجال الذين يتخطون وجبة الإفطار إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم، لذا فإنه من المهم تناول وجبة فطور صحية يوميًا.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: قد لا يساعد الكالسيوم في منتجات الألبان قليلة الدسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية ولكنه يساعد في تثبيط الدهون في الجسم، وأشارت دراسة حديثة أخرى أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم بما في ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم مرتبط بكميات أقل من دهون البطن خاصة عند الذكور البالغين.
• شرب 8 أكواب من الماء يوميًا: إذ يساعد شربك ما يقارب 8 أكواب يوميًا في حرق السعرات الحرارية بمقدار 100 سعر حراري إضافي يوميًا، وهو ما يبلغ 700 سعرة حرارية في الأسبوع وأكثر من 2800 سعرة حرارية في الشهر، كما يساعد ذلك من ناحية أخرى في تحسين صحة الأمعاء والكلى وعدم الخلط بين مشاعر الجوع والعطش.

قد يُهِمُّكَ

يمكنكَ الاختيار من بين العديد من الرياضات لممارسة النشاط البدني والحصول على اللياقة المطلوبة مثل كرة القدم والسباحة وركوب الدراجات والكرة الطائرة وغيرها الكثير، ولكن من المهم أن تعتمد على أسلوب حياتك ومجموعة من الأسس المهمة، مثل بما في ذلك:^[٩]

• التكلفة: يعتمد نوع الرياضة التي تختارها على التكلفة المالية الي يمكنك تحملها، إذ تتطلب بعض الرياضات مبالغ كبيرة من المال في حين تحتاج رياضات أخرى مبالغ أقل مثل ركوب الدراجات الهوائية.
• الاستعداد للمنافسة: يمكنك اختيار مجموعة من الرياضات في حال كُنت تملك روح المنافسة مثل كرة القدم والكرة الطائرة وكرة الشبكة، وتُصنف هذه الرياضات على أنها رياضات تلامس تنطوي على الاتصال الجسدي مع الخصوم وكذلك التمرين.
• الوقت: يعتمد الاختيار على الجدول الزمني والأوقات التي تشعر بها بأنكَ أكثر نشاطًا، ومن المهم ممارسة التمرين مرة واحدة يوميًا لمدة 20 دقيقة تقريبًا على الأقل.
• الشخصية: قد تختار الرياضة بناءً على شخصيتك؛ إذ قد تُفضّل البقاء بمفردك في حين يختار البعض الآخر اللعب ضمن مجموعات.
• الاسترخاء والتنسيق: في حال كان هدفك من الرياضة تحقيق التنسيق والمرونة فهناك مجموعة من الرياضات الأنسب لذلك مثل ركوب الخيل والسباحة والرماية.
• البيئة: يختار بعض الرجال الرياضة اعتمادًا على البيئة التي تناسبهم مثل اللعب خارجيًا ام داخليًا.

مراجع

1. ↑ Charushila Biswas (14-1-2020), "12 Health Benefits Of Walking Daily – Tips To Follow"، stylecraze, Retrieved 21-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Aaron Kandola (30-5-2019), "How many calories do you burn by walking?"، medicalnewstoday, Retrieved 21-6-2020. Edited.
3. ↑ Wendy Bumgardner (12-12-2019), "How Many Calories Do You Burn Walking Per Mile?"، verywellfit, Retrieved 21-6-2020. Edited.
4. ↑ Jenna Fletcher (19-7- 2019), "What to know about walking for weight loss"، medicalnewstoday, Retrieved 21-6-2020. Edited.
5. ↑ Maureen Malone (16-7-2018), "How Many Calories are Burned Speed Walking for Two Hours?"، livestrong, Retrieved 21-6-2020. Edited.
6. ↑ "5 surprising benefits of walking", harvard health,21-6-2020، Retrieved 21-6-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Walking: Trim your waistline, improve your health", mayoclinic,27-2-2017، Retrieved 21-6-2020. Edited.
8. ↑ Elaine Magee (11-5-2027), "8 Ways to Burn Calories and Fight Fat"، webmd, Retrieved 21-6-2020. Edited.
9. ↑ "Fitness: Choosing The Right Sport For Your Lifestyle", completesports,15-5- 2018، Retrieved 21-6-2020. Edited.