رجيم بسيط للرجال

• ذات صلة
• النظام الغذائي الصحي
• رجيم بثلاثة أيام

فقدان الوزن

تبرز السمنة وزيادة الوزن بوصفها من المشكلات الصحية الشائعة في عصرنا الحالي، فكما هو معلوم، يتحدد وزن جسم الإنسان بناء على عاملين رئيسين هما: السعرات الحرارية التي يستهلكها في نظامه الغذائي اليومي، والسعرات الحرارية التي يحرقها في أثناء النشاطات اليومية المختلفة، ويجري هذا الأمر تحديدًا عبر عملية الأيض أو الاستقلاب؛ فمعدل الأيض الأساسي للشخص يرمز إلى عدد السعرات الحرارية (كمية الطاقة) التي يحتاج إليها جسمه كي يؤدي وظائفه الأساسية، فإذا كان وزن الشخص ثابتًا، فهذا الأمر يؤشر غالبًا إلى التساوي بين السعرات الحرارية التي يستهلكها ويحرقها، أما إذا زاد وزنه تدريجيًا مع مرور الوقت، فهذا الأمر يعني أنه يتناول سعرات حرارية أكبر من تلك التي يحرقها في أنشطته اليومية، وهنا يحتمل أن يصاب بالسمنة أو زيادة الوزن، مما يستدعي غالبًا اتباع بعض الحميات الغذائية للتخلص من الوزن الزائد. ^[١]

رجيم خاص للرجال

لا يشكل الطعام مصدرًا للطاقة عند الإنسان فحسب، إذ يؤثر اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الصحية على الصحة العامة؛ إذ إنه قد يساعد الجسم في مكافحة الأمراض المختلفة، وعمومًا، يشمل النظام الغذائي الصحي كلًا مما يلي: ^[٢]

• تناول كوبين من الفواكه وكوبين ونصف من الخضروات يوميًا نظرًا لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والمواد الكيميائية النباتية.
• تناول نصف كوب يوميًا من الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان.
• تناول 38 غرامًا من الألياف يوميًا إذا كان الرجل في ريعان الشباب، أو تناول 30 غرامًا من الألياف إذا كان عمر الرجل أكبر من خمسين عامًا.
• تناول وجبتين أو ثلاث وجبات من الأسماك أسبوعيًا.
• تناول 3400 ملغ من البوتاسيوم الموجود في الفواكه والخضروات والأسماك ومنتجات الألبان.
• تناول الأطعمة الغينة بالدهون غير المشبعة، مثل الزيوت والمكسرات.

ولمّا كان جسم الرجل يحتوي على عضلات أكبر مقارنة بجسم المرأة، فإنه يحتاج إلى تناول كميات إضافية من السعرات الحرارية يوميًا، فالرجل معتدل النشاط يحتاج يوميًا 2200-2800 سعرة حرارية، وبطبيعة الحال، وتختلف هذه الكمية تبعًا لوزن كل رجل ومستوى نشاطه، وهنا يكون ضروريًا أن يحصل الرجل على هذه السعرات من الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان والفاصولياء والعدس وغيرهم، وينبغي للرجل كذلك أن يحصل على البروتينات من مصادر غذائية بحرية أو نباتية، مثل الأسماك البازيلاء وفول الصويا والفاصولياء. ^[٢]

نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع

يريد كثير من الرجال أن ينقصوا أوزانهم الزائدة بسرعة كبيرة في غضون مدة قصيرة لا تتجاوز الأسبوع الواحد، وهنا يبرز الرجيم العسكري بوصفه من أكثر الأنظمة الغذائية فعالية في إنقاص الوزن، وينقسم هذا الرجيم إلى مرحلتين على مدار أسبوع واحد؛ فالمرحلة الأولى تكون في الأيام الثلاثة الأولى، وتتضمن تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية في الفطور والغداء والعشاء، دون تناول أي وجبات خفيفة بينهم، وبذلك، يتراوح عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال هذه المرحلة بين 1100-1400 سعرة حرارية يوميًا، أما المرحلة الثانية، فتكون في الأيام الأربعة التالية، ويجب خلالها أن يستمر الرجل بتناول الأطعمة الصحية بهدف المحافظة على انخفاض السعرات الحرارية، ويكون مسموحًا خلالها بتناول بعض الوجبات الخفيفة شريطة ألا يتعدى عدد السعرات الحرارية اليومية 1500 سعرة، كذلك، يمكن الإكثار من شرب القهوة أو الشاي شريطة ألا يضاف إليهما السكر، وعمومًا، تتضمن خطة هذا الرجيم في المرحلة الأولى كلًا مما يلي: ^[٣]

اليوم الأول

تتوزع وجبات اليوم الأول على النحو الآتي (1400 سعرة حرارية): ^[٣]

• الفطور: يجب على الرجل أن يتناول في وجبة الفطور شريحة توست مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السداني، ونصف ثمرة كريب فروت، وفنجان شاي أو قهوة (اختياري).
• الغداء: ينبغي للرجل أن يتناول في وجبة الغداء شريحة توست ونصف كوب من التونة، وفنجان قهوة أو شاي (اختياري).
• العشاء: ينبغي للرجل أن يتناول في وجبة العشاء 85 غرامًا من اللحم وكوب من الفاصولياء الخضراء، وتفاحة صغيرة ونصف موزة ، وكوب أيس كريم بالفانيليا.

اليوم الثاني

تتوزع وجبات اليوم الثاني على النحو الآتي (1200 سعرة حرارية): ^[٣]

• الفطور: يجب على الرجل أن يتناول في وجبة الفطور شريحة توست مع بيضة ملسوقة، ونصف موزة، وفنجان قهوة أو شاي (اختياري).
• الغداء: ينبغي للرجل أن يتناول في وجبة الغداء بيضة مسلوقة، وكوب من جبن القريش، وبسكويت مالح (عدد 5)، وفنجان قهوة أو شاي (اختياري).
• العشاء: ينبغي للرجل أن يتناول في وجبة العشاء اثنين من النقانق، ونصف كوب من الجزر، ونصف كوب من البروكلي، ونصف موزة، ونصف كوب من الأيس كريم بالفانيليا.

اليوم الثالث

تتوزع وجبات اليوم الثالث على النحو الآتي (1100 سعرة حرارية): ^[٣]

• الفطور: يجب على الرجل أن يتناول في وجبة الفطور شريحة من جبنة الشيدر، وبسكويت مالح (عدد 5)، وتفاحة صغيرة، وفنجان قهوة أو شاي (اختياري).
• الغداء: ينبغي للرجل أن يتناول في وجبة الغداء بيضة مسلوقة، وشريحة توست، وفنجان قهوة أو شاي (اختياري).
• العشاء: ينبغي للرجل أن يتناول في وجبة العشاء كوب من التونة، ونصف موزة، ونصف كوب من الأيس كريم بالفانيليا.

استراتيجية فقدان الوزن

يعاني كثير من الرجال الذين يريدون إنقاص أوزانهم الزائدة من الفشل الذريع في هذه العملية، فلا يقدرون على إنقاصها أبدًا، وربما يرجع هذا الأمر إلى جهلهم ببعض الاستراتيجيات البسيطة التي تعزز عملية إنقاص الوزن، وتزيد احتمال نجاحها، وهي تشمل كلًا من الآتي: ^[٤]

• التأكد من الجهوزية: تستغرق عملية إنقاص الوزن عادةً وقتًا طويلًا، وتتطلب من الرجل جهودًا كبيرة والتزامًا شديدًا لأجل إنجاحها، لذلك، ينبغي أن يكون الرجل على أتم الاستعداد لإحداث تغييرات دائمة في عادات الأكل والنشاط قبل الخوض في هذه التجربة، وينطوي هذا الأمر على تحديد بعض الأمور الهامة مثل: تعيين الدافع الكامن وراء إنقاص الوزن، ومعرفة مدى الاستعداد الذاتي للبدء في هذه العملية، وتحديد مدى الحاجة الشخصية إلى دعم الآخرين، وتبيان دور تناول الطعام في التعامل مع حالات التوتر ومدى تسببه بزيادة الوزن عنده، كذلك، ينبغي للرجل أن يدرك أنّ هذه العملية تحتاج إلى وقت طويل، لذا، ينبغي أن يرتب أموره وروتينه اليومي بناء على ذلك.
• إيجاد الدافع الداخلي: تتطلب عملية إنقاص الوزن وتغييرات عادات الأكل والرياضة اليومية وجود دافع داخلي يُلزم الرجل باتباع هذه الخطة دون تراجع، لذلك، ينبغي له أن يضع مجموعة من الأهداف والحوافز التي تدفعه إلى الالتزام بهذه الخطة، سواء كانت تحسين الصحة، أم الرغبة في تحسين شكل الجسم، ولا بد للرجل كذلك أن يحرص على تمتع هذه الدوافع بالقوة الكافية كي تُشعره بالعزيمة والحماس في أثناء لحظات الضعف التي يشتهي خلالها تناول الطعام، فعلى سبيل المثال، يمكنه إلصاق بعض العبارات التشجيعية والتحفيزية على باب الثلاجة كي يراها في كل مرة يحاول خلالها تناول الطعام، وقد يستفيد الرجل أحيانًا من وجود أصدقاء أو أقرباء يدعمونه ويشجعونه في هذه العملية، وهنا يجب عليه أن يختار الأشخاص المقربين الذي يستمعون إلى مخاوفه ومشاعره، ويشاطرونه الوقت في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أو إعداد قوائم الطعام الصحي، أما إذا كان الرجل يفضل المحافظة على خصوصية عملية إنقاص الوزن، فينبغي له أن يتبعها بدقة شديدة عبر قياس وزنه دوريًا، أو تدوين نظامه الغذائي يوميًا، أو استخدام التطبيقات الإلكترونية التي تراقب عملية إنقاص الوزن.
• تحديد أهداف واقعية: يبدو بديهيًا أن يحدد الرجل أهدافًا واقعية لعملية إنقاص الوزن؛ فعلى سبيل المثال، يجب أن يهدف على المدى الطويل إلى خسارة 0.5-1 كيلوغرام أسبوعيًا، وهذا الأمر يتطلب طبعًا حرق سعرات حرارية أعلى من الاستهلاك اليومي بمقدار يتراوح بين 500-1000 سعرة حرارية، ويحصل هذا الأمر عبر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية المنتظمة.
• اتباع نظام غذائي صحي: تهدف عملية إنقاص الوزن في المقام الأول إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها المرء يوميًا، ولا يحدث هذا الأمر إلّا عبر اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية، وغني بالفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة، كذلك، ينبغي تناول بعض الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو.
• ممارسة التمارين الرياضية: تفيد ممارسة التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية التي لا يمكن التخلص منها عبر اتباع نظام غذائي صحي، وقد بينت الدراسات العلمية وجود صلة بين ممارسة التمارين الرياضية وبين المحافظة على فقدان الوزن على المدى الطويل، ولا يقتصر الأمر على ما سبق، إذ تنطوي التمارين الرياضية على فوائد صحيّة أخرى مثل تحسين المزاج، وتقوية القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، لذلك، ينصح بممارسة الأنشطة الرياضية، مثل المشي السريع، مدة نصف ساعة يوميًا على مدار الأسبوع.

فوائد اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن

يكتسب الرجل فوائد صحية كثيرة عند اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، فهو ليس مضطرًا مثلًا إلى خسارة وزن كبير حتى ينعم بتلك الفوائد؛ إذ يكفي أن يخفض وزنه بنسبة تتراوح بين 5%-10% من الوزن الكلي للجسم،^[٥] وعمومًا، تشمل أبرز الفوائد الصحية على جسم الرجل ما يلي:^[٦]

• انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
• انخفاض ضغط الدم.
• تحسن مستويات الكولسترول في الدم.
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
• انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• تقليل آلام المفاصل.
• تحسن مستويات السكر في الدم.
• انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• تقليل آلام الظهر.
• انخفاض خطر الإصابة بالفُصال العظمي، أو تحسن أعراضه إذا كان الرجل مصابًا به مسبقًا.
• انخفاض خطر المعاناة من توقف التنفس في أثناء النوم، أو تحسن أعراض هذه الحالة إذا كان الرجل مصابًا بها مسبقًا.

ولا تقتصر فوائد خسارة الوزن الزائد على النواحي الجسدية فقط، إذ يتحسن نمط الحياة عند الشخص، وتتحسن كذلك حالته النفسية، فالأفراد الذين يخسرون وزنًا زائدًا ينعمون بالفوائد التالية: ^[٧][٦]

• عيش حياة اجتماعية أكثر نشاطًا وحيوية.
• زيادة مستوى الثقة بالنفس.
• تحسن عملية النوم.
• تحسن مستوى طاقة الجسم.
• تحسن الحياة الجنسية.
• تراجع حالة التوتر.
• تحسن الرضا عن شكل الجسم.
• تحسن المزاج العام.

ما عليك تجنبه في النظام الغذائي الصحي

تكمن الخطوة الأهم عند اتباع نظام غذائي صحي في تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات أو النشويات أو الكربوهيدرات؛ إذ إن مستويات الشعور بالجوع عند الإنسان تنخفض بمجرد فعل ذلك، وهذا الأمر يؤدي في نهاية المطاف إلى تناول سعرات حرارية قليلة ^[٨]، وفي هذا الصدد، أشارت دراسة علمية على مجموعة من النساء المصابات بالسمنة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، كان أشد فعالية في إنقاص الوزن على المدى القصير مقارنة باتباع نظام غذائي منخفض الدهون، وهذا الأمر قد ينطبق على الرجال^[٩]. بالإضافة إلى ما سبق، يجب تجنب بعض الأطعمة بعينها، مثل الخبز الأبيض الذي يحتوي على سكريات مضافة، ومنتجات عصائر الفواكه التي تباع في الأسواق، فهي غنية بالسكريات المضافة، والحلويات، والوجبات السريعة مثل البيتزا، ورقائق البطاطا المقلية. ^[١٠]

مكونات النظام الغذائي الصحي

يعد النظام الغذائي المتوسطي من الوسائل المفيدة في إنقاص الوزن والحيلولة دون زيادته مجددًا، فهذا النظام الغذائي ينطوي على مجموعة من الفوائد الصحية؛ فعلى سبيل المثال، يُركز هذا النظام على الأطعمة الطبيعية، فلا يأكل الرجل إلّا كميات قليلة جدًا من الأطعمة المصنعة أو السكرية، فقد تقتصر الوجبات الخفيفة عنده على المكسرات، كذلك، يفيد اتباع هذا النظام في الوقاية من أمراض القلب نظرًا لاعتماده على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ^[١١]، وعمومًا، تتضمن الأطعمة التي يمكن اتباعها ضمن رجيم النظام الغذائي المتوسطي كلًا مما يلي: ^[١٢]

• الفواكه والخضروات الطازجة، سيما الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت، والخضروات غير النشوية مثل الباذنجان والقرنبيط والطماطم.
• زيت الزيتون.
• المكسرات والبذور المختلفة، مثل اللوز وبذور السمسم.
• البقوليات والفاصولياء، مثل العدس والحمص.
• النباتات والتوابل، مثل إكليل الجبل والبقدونس.
• الحبوب الكاملة.
• الأسماك والمأكولات البحرية التي تُصطاد من البحر.
• الدواجن والبيض والجبن وحليب الماعز والكفير الغني بالبروبيوتيك أو الزبادي.
• وجبات اللحوم الحمراء، بمعدل مرة واحدة أسبوعيًا.
• الماء بكميات كبيرة، وكميات قليلة من القهوة والشاي.

قَد يُهِمُّكَ

ثمة مجموعة من النصائح المفيدة لنجاح الرجيم عند الرجل ومساعدته في المحافظة على وزن جسمه عند الحدود الطبيعية، وهي تشمل ما يلي: ^[١٣]

• تناول وجبة الفطور دائمًا وعدم تركها أبدًا.
• تناول الطعام على مهل.
• التوقف عن تناول الطعام عند الإحساس بالشبع.
• تجنب تناول وجبات الطعام في أثناء مشاهدة التلفزيون أو الكومبيوتر، والاستعاضة عن ذلك بتناولها مع العائلة أو الأصدقاء.
• الإكثار من شرب الماء، والامتناع عن المشروبات الكحولية.
• طلب العون من الأصدقاء والأهل للمساعدة في الالتزام بالنظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية اليومية.
• تناول الخضروات أو الفواكه عند الإحساس بالجوع.
• الوقوف بين الفينة والأخرى، وعدم الجلوس مدةً طويلة.
• الإكثار من الأنشطة والحركة، مثل السير أو ممارسة التمارين الرياضية.
• الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، إذ تبين الدراسات أنها تعزز عملية إنقاص الوزن.^[١٤]
• نيل قسط وافر من النوم يوميًا، فقلّة النوم من عوامل الخطر الرئيسة المؤدية إلى اكتساب الوزن مجددًا. ^[١٥]

المراجع

1. ↑ "Weight Loss: The No-Diet Approach", medicinenet, Retrieved 2020-6-9. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Healthy Eating for Men", eatright, Retrieved 2020-6-9. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} "The Military Diet: A Beginner's Guide (with a meal plan)", healthline, Retrieved 2020-6-9. Edited.
4. ↑ "Weight loss: 6 strategies for success", mayoclinic, Retrieved 2020-6-9. Edited.
5. ↑ "Losing Weight", cdc, Retrieved 2020-6-9. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "The Benefits of Losing Weight", verywellfit, Retrieved 2020-6-9. Edited.
7. ↑ "Weight change, psychological well-being, and vitality in adults participating in a cognitive–behavioral weight loss program.", Health Psychology, Issue 4, Folder 32, Page 439–446. Edited.
8. ↑ "The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms", Obesity , Issue 1, Folder 15, Page 182-182. Edited.
9. ↑ Bonnie J Brehm , Randy J Seeley, Stephen R Daniels (2003 Apr), "A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women", J Clin Endocrinol Metab , Page 1617-23. Edited.
10. ↑ "11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight", healthline, Retrieved 2020-6-9. Edited.
11. ↑ "How to Lose Weight Fast: Best Diets, Workouts and Tips", draxe, Retrieved 2020-6-9. Edited.
12. ↑ "9 Major Benefits of the Mediterranean Diet", draxe, Retrieved 2020-6-9. Edited.
13. ↑ "Men’s nutrition needs", betterhealth, Retrieved 2020-6-9. Edited.
14. ↑ Kristen G. Hairston, Mara Z. Vitolins, Jill M. Norris, ( 2011 Jun 16), "Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study", Obesity (Silver Spring), Page 10. Edited.
15. ↑ M.‐P. St‐Onge (06 February 2017), "Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment", obesity reviews , Page 34-39. Edited.