افضل التمارين الرياضية المنزلية

• ذات صلة
• أفضل التمارين الرياضية لبناء الأجسام
• أيها أفضل التمرين في الخارج أم في صالات الرياضة

المنزل والنوادي الرياضية

كثيرٌ من الرجال يذهبون إلى النوادي الرياضية لممارسة التمارين الرياضية بهدف التّخلص من الدهون الزائدة والوصول إلى الوزن المثالي، إلا أنَّ هناك نسبة كبيرة ممن لا يجدون الوقت للذهاب إلى الجيم عدا عن التكلفة المرتفعة له، وهناك بالطبع البديل للنادي الرياضي وهو ممارسة التمارين الرياضية بالمنزل، وهناك العديد من التَّمارين الرياضية التي يمكنكِ ممارستها من المنزل وبدون تكاليف ودون الحاجة لاستخدام الآلات الرياضية المكلفة أو الارتباط بمواعيد محددة للذهاب إلى الأندية الرياضية، وفي هذا المقال سنتحدَّث عن أفضل التمارين الرياضية المنزلية وبعض التمارين الأخرى والنصائح المناسبة لخسارة الوزن^[١].

أفضل التمارين الرياضية المنزلية

يوجد الكثير من أنواع التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها في المنزل بهدف حرق المزيد من الدهون وتقوية عضلات الجسم، منها الآتي^[٢]:

• القفز في المكان: بالإمكان حرق 100 سعرة حرارية خلال عشر دقائق عبر ممارسة تمرين القفز أو الوثب، الذي يُمكن القيام به ببساطة عبر القفز في المكان مع إبعاد القدمين عن بعضهما ورفع اليدين في الهواء فوق الرأس عند لحظة القفز.
• القفز بالحبل: يتمكن هذه التمرين من حرق 220 سعرة حرارية خلال 20 دقيقة، ومن السهولة الحصول على حبل القفز وبتكلفة بسيطة للغاية، كما يُمكن اصطحاب الحبل إلى أي مكان ولا يتطلب أداء القفز بالحبل الكثير من المهارة، لكنه بالطبع يتطلب بعض التركيز والممارسة المستمرة لإتقانه لتجنب التعثر به.
• الجري في المكان: يشتهر تمرين الجري في المكان بكونه أحد التمارين البسيطة التي تزيد من دقات القلب وتجعل الجسم جاهزًا لتنفيذ أنواع أخرى من التمارين، لذا فإن الكثير من الخبراء ينصحون به للتحمية، ويُفضل ممارسته بسرعة عادية في البداية، ثم الانتقال إلى سرعات أعلى تدريجيًا، لكن مهما كان هذا التمرين جيدًا، فإنه لن يصل إلى مستوى الجري الطبيعي إلى الأمام.
• القرفصاء والقفز: يتضمن هذا التمرين الجلوس أولًا بوضعية القرفصاء المشهورة ثم الاندفاع إلى الأعلى أو القفز، ثم تكرار هذا الأمر لمرات عديدة، وعلى الرغم من إمكانية ان يشعر البعض ببعض الصعوبة عند أداء هذا التمرين في البداية، إلا أنه يبقى أحد أشهر التمارين التي تزيد من دقات القلب، وتحرق السعرات الحرارية، وتقوي عضلات الساقين.
• صعود الدرج: لا يُعد تمرين صعود الدرج مناسبًا لحرق الدهون فحسب، وإنما هو وسيلة جيدة أيضًا لتقوية عضلات الجسم أيضًا، لكن يجب اختيار الدرج الذي له درابزين أو حمايات جانبية، كما يجب توخي الحذر عند ملاحظة تواجد الأطفال أو الحيوانات على الدرج، وقد يكون من الأنسب ممارسة تمرين صعود الدرج مع أنواع أخرى من التمارين؛ كالقفز في المكان أو القفز بالحبل، من أجل حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية.
• تمرين الضغط: يتمكن هذا التمرين من حرق الدهون وتقوية الكثير من العضلات، خاصة عضلات الصدر، وعضلات الكتف، وعضلات الذراع، وتُعد اليدان هما الركيزة الأساسية لهذا التمرين، وبالإمكان ممارسة تمارين الضغط في أي مكان وكل ما يحتاجه الشخص هو مكان متسع ومسطح ولا حاجة لأي جهاز، ومن بين فوائد هذا التمرين حرق الدهون وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية؛ فبذل الجهد عند ممارسة تمارين الضّغط يجعل الجسم يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، أما عن كيفيه أداء هذا التمرين، فإن هنالك الكثير من الطرق والأساليب والأشكال الخاصة به، لكن تتضمن الطريقة التقليدية الاستلقاء أولًا على الأرض المكسوة بالسجاد ثم وضع كفي اليد على الأرض بشكلٍ مسطح، وجعل القدمين مستقيمتين بحيث يكون مستوى الأرجل مساوي لمستوى الأكتاف، ثم يأتي بعد ذلك وقت رفع الجسم باستخدام الذراعين عن الأرض، ثم ضغط الجسم باتجاه الأرض مرى أخرى وهكذا^[٣].
• تمرين كيغل: على الرغم من أن هذا التمرين لن يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم، إلا أنه يُبقى أحد أهم التمارين المنزلية التي لا تتطلب أي أدوات أو أندية رياضية لممارستها، ويهدف هذا التمرين ببساطة إلى تقوية عضلات الحوض المسؤولة عن التحكم بالمثانة البولية، وبالإمكان ممارسته ببساطة عبر تحديد العضلات المسؤولة عن التحكم بخروج البول والغازات من الجسم، ثم العمل على شدها إراديًا ل2-3 ثواني، ثم تركها بعد ذلك وتكرارها عشر مرات على التوالي، ومن ثم تكرار نفس الأمر لخمس جولات في اليوم^[٤].

يتحدث الخبراء عن إمكانية ممارسة الكثير من التمارين الرياضية لغرض حرق الدهون دون الحاجة إلى الذهاب إلى النوادي الرياضية، وإنما الخروج من المنزل فقط، مثل^[٥]:

• المشي: يعلم الجميع تقريبًا بأن رياضة المشي هي رياضة غير مكلفة وسهلة بالنسبة للكثير من الناس، ويُمكن القيام بهذه الرياضة مع الأصدقاء بهدف تقوية الترابط الاجتماعي وقضاء وقت ممتع معهم، لكن تبقى رياضة المشي أحد أشكال الأنشطة البدنية المفيدة لتعزيز صحة القلب وتقوية العضلات أيضًا.
• الدراجة الهوائية: لا بد من الحصول على دراجة هوائية ذات حجم مناسب من أجل استخدامها لغرض حرق الدهون، خاصة الدهون المتراكمة فوق الأطراف السفلية من الجسم، ويُمكن دعوة الأصدقاء وأفراد العائلة الآخرين لممارسة هذه الرياضة أيضًا.
• السباحة: تتطلب ممارسة رياضة السباحة وجود بركة للسباحة، وهذا قد يتوفر في بعض البيوت، أو المدارس، أو الأندية الرياضية، كما يُجب تعلم السباحة أولًا قبل البدء بممارستها بحرية، لكن وعلى حال، تبقى السباحة أحد أنواع الرياضة التي تُساهم في تحريك معظم أطراف الجسم، وهي تحتل المرتبة الثالثة في قائمة أكثر أنواع الرياضة شهرة في بريطانيا، بعد المشي والجري.

نصائح لحرق الدهون في المنزل

بالإمكان حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية عبر اتباع بعض العادات والنصائح التي تهدف إلى تحريك الجسم في المنزل أو حتى أثناء أداء الأنشطة الحياتية العادية، مثل^[٦]:

• المشي والتنقل بين غرف المنزل أثناء الحديث باستخدام الهاتف.
• الحرص دائمًا على صعود الأدراج بدلًا عن استعمال المصاعد الكهربائية.
• ركن السيارة في الحيز الخلفي من مواقف السيارات؛ لإعطاء فرصة للمشي.
• استعمال الأجهزة الطبية الحديثة التي يُمكن ارتدائها للتذكير بضرورة أداء الأنشطة البدنية عند إهمال الرياضة لفترة معينة.
• التعود على التململ وتحريك اليدين أو القدمين أثناء الجلوس؛ إذ يُمكن للتململ أو تحريك القدمين أثناء الجلوس ان يؤدي إلى حرق حوالي 350 سعرة حرارية دون أن يكون الفرد على دراية بهذا الأمر.
• وضع سماعات الموسيقى في الأذن أثناء الطبخ أو أداء الأعمال المنزلية؛ لإن ذلك يدفع بالكثيرين إلى تحريك أجسامهم والرقص على أنغام الموسيقى دون قصد.
• اللعب مع الحيوانات الأليفة أو أخذها في جولة خارج المنزل.
• التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، والحبوب الكاملة، واللبن، بالإضافة إلى الشاي الأخضر^[٧].
• التركيز على الأنشطة البدنية الممتعة بنظر الفرد؛ ففي حال كان المشي أو القفز أمرًا صعبًا أو غير مستحب، يُمكن استبداله بأخذ دورات في الرقص لتحريك الجسم وحرق المزيد من الدهون.
• الحرص دائمًا على تناول وجبة الإفطار وأداء 5 دقائق من التمارين الرياضية في الصباح^[٧].

المراجع

1. ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (20-1-2006), "No Gym Required: How to Get Fit at Home"، Webmd, Retrieved 17-11-2019. Edited.
2. ↑ Richard N. Fogoros, MD (19-7-2019), "9 Best Home Cardio Exercises"، Very Well Fit, Retrieved 17-11-2019. Edited.
3. ↑ Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (9-11-2018), "Which muscles do pushups work?"، Medical News Today, Retrieved 17-11-2019. Edited.
4. ↑ "5 of the best exercises you can ever do", Harvard Health Publishing, Retrieved 17-11-2019. Edited.
5. ↑ "Gym-free exercises", National Health Service (NHS),28-1-2019، Retrieved 17-11-2019. Edited.
6. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (23-8-2019), "The Best Exercises to Lose Weight and Stay Active"، Healthline, Retrieved 17-11-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Robyn Moreno (19-5-2008), "9 Ways to Burn Fat"، Everyday Health, Retrieved 17-11-2019. Edited.