رجيم صعود ونزول الدرج

• ذات صلة
• أضرار صعود الدرج
• تمارين صعود الدرج

تمرين صعود الدرج ونزوله

توصلت إحدى الدراسات إلى نتيجة مفادها أن ممارسة رياضة صعود الدرج ونزوله لبضعة دقائق في اليوم أمر كافٍ لتحسين الصحة العامة للقلب والأوعية الدموية في جسم الإنسان، وهذا يعني أن هناك إمكانية ممارسة أحد أشكال الأنشطة البدنية المفيدة أثناء أوقات الراحة في أمكنة العمل، أو الشركات التي تحتوي السلالم ضمن بناياتها أو الدرجات، وتوصلت إحدى الدراسات التي أجراها العلماء كذلك إلى أنّ ممارسة ما مدّته 10 دقائق من الأنشطة البدنية في اليوم تُعدّ كافية لتحسين أداء وظائف الدماغ، وتحسين قدرات الاستيعاب، والذاكرة، ومستوى الإدراك، بالإضافة إلى دعم أداء بعض الوظائف الذهنية الأخرى^[١]، بل إحدى الدراسات قالت إن صعود الدرج ونزوله يُمكنهما أن يُعطيا لمحة عن حالة القلب والأوعية الدموية لدى الشخص، ووضعت الدراسة اختبارًا صغيرًا يتمثل بصعود طابقين خلال دقيقة واحدة، وفي حال فشل الفرد في ذلك؛ فإن هذا يعني أنه في دائرة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية^[٢].

خسارة الوزن عبر تمرين صعود الدرج ونزوله

رغم بساطة ممارسة تمرين صعود الدرج ونزوله إلا أنّ له فائدة كبيرة فيما يتعلق بخسارة الوزن، وبالإمكان تبيانها عبر ذكر الحقائق التالية^[٣]:

• يخسر الفرد سعرتين حراريتين عند صعوده 12 درجة من الدرج؛ أي 0.17 سعرة حرارية لكل خطوة.
• يفقد خمس سعرات حرارية خلال كل دقيقة يقضيها في صعود الدرج بوتيرة بطيئة.
• يفقد 11 سعرة حرارية خلال كل دقيقة يقضيها في صعود الدرج بسرعة.
• يخسر 11 سعرة حرارية خلال كل دقيقة من استعمال جهاز صعود الدرج الآلي الموجود في بعض الأندية الرياضية.
• يفقد 19 سعرة حرارية خلال كل دقيقة من الجري سريعًا فوق الدرج.
• يخسر 4 سعرات حرارية خلال كل دقيقة يقضيها في نزول الدرج، وهذا بالطبع هو عدد السعرات الحرارية نفسه الذي يخسره الفرد أثناء المشي على سطحٍ مستوٍ.
• يخسر الفرد حوالي 0.3 كيلو غرام من وزنه في السنة في حال تعود على صعود الدرج لمدة دقيقة واحدة كل يوم.

خطة خسارة الوزن عبر تمرين صعود الدرج ونزوله

ينصح الخبراء بممارسة هذا التمرين بوتيرة تدريجية لتعويد عضلات الجسم شيئًا فشيئًا على أداء هذا التمرين، وتجنب تقرح العضلات الناجم عن ممارسة هذا التمرين بكثرة في المرة الأولى، وعليه فإن جدول ممارسة تمرين صعود ونزول الدرج يتضمن التالي^[٤]:

• الحرص على تحمية الجسم جيدًا قبل تمرين صعود الدرج ونزوله، وذلك عبر المشي قليلًا على سطح مستوٍ لمدة 10 دقائق.
• تجنب الركض سريعًا في المرات الأولى عند أداء التمرين، والحرص على المشي خطوة خطوة عند صعود الدرج.
• ممارسة الجري السريع، أو الخطو خطوتين في كل مرة عند الوصول إلى الأسبوع الثالث من ممارسة هذا التمرين.
• الرجوع إلى أسفل الدرج عند الرغبة إلى أخذ استراحة، أو بدء جولة جديدة من التمرين مرة أخرى.
• تنفيذ 10 جولات من هذا التمرين لمدة 20 - 30 دقيقة في اليوم المحدد لممارسة هذا التمرين.
• أداء هذا التمرين لمرتين في الأسبوع لا أكثر.

فوائد تمرين صعود الدرج ونزوله

يطرح الخبراء ست فوائد محتملة لتمرين صعود الدرج ونزوله بناءً على دراسات علمية عديدة، وتتضمن هذه الفوائد ما يلي^[٥]:

• حرق عدد من السعرات الحرارية يفوق ما بالإمكان حرقه أثناء الهرولة أو المشي السريع.
• يُقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• يحسّن من صحة القلب والأوعية الدموية، ويدعم العمر المتوقع للفرد.
• تقوية عضلات الساق، وعضلات البطن، وعضلات الظهر، وربما عضلات الذراع أيضًا.
• مكافحة الخمول الذي يُعاني منه الكثير من الأفراد.
• تقليل الحاجة إلى استخدام المصاعد الكهربائية، ويُجنب الأفراد الحاجة إلى سماع الموسيقى داخل مصاعد بعض الفنادق.

المراجع

1. ↑ Ana Sandoiu (21-1-2019), "Stair-climbing exercise 'snacks' boost health"، Medical News Today, Retrieved 18-3-2019. Edited.
2. ↑ Michelle Pugle (12-12-2018), "How Quickly You Climb Stairs Can Indicate How Long You’ll Live"، Healthline, Retrieved 18-3-2019. Edited.
3. ↑ Wendy Bumgardner (12-9-2018), "Take the Stairs to Stay Fit and Healthy"، Very Well Fit, Retrieved 18-3-2019. Edited.
4. ↑ Elizabeth Quinn (9-3-2019), "Stair Running Workouts to Build Speed and Power"، Very Well Fit, Retrieved 18-3-2019. Edited.
5. ↑ Yasmine Ali, MD (10-9-2016), "6 Reasons to Take the Stairs"، Very Well Health, Retrieved 18-3-2019. Edited.