تمارين صعود الدرج

تمارين صعود الدرج
تمارين صعود الدرج

صعود الدرج

قد يتساءل الكثير من الأشخاص عن تمارين صعود الدرج ونزوله وتأثيرها على صحة الشخص ككل، وقد يمارس العديد من الأشخاص هذه الرّياضة من أجل خسارة الوزن، ومن الممكن في هذه الحالة الاستعانة بآلة الكترونية لحساب عدد السعرات الحرارية المفقودة أثناء ممارسة هذا التمارين، ففي العادة يلجأ الكثيرون إلى استخدام المصعد بدلًا من الدرج لسهولة استخدامه وتوفره في المباني.

ينتج عن صعود الدرج خسارة سعرات حرارية قد يختلف مقدارها باختلاف سرعة الصعود، بالإضافة إلى عدد الخطوات خلال ذلك، ويفقد الشخص سعرتين حراريتين عند صعوده 12 درجةً، وقد يصل مقدار فقدانه للسعرات الحرارية إلى 11 سعرةً عند صعود الدرج بسرعة كبيرة، كما يفقد 19 سعرةً حراريّةً في الدقيقة عند الركض على الدرج، وفي حالة استمرار استخدام الدرج على الأقل دقيقةً يوميًا فقد يفقد من وزنه ما يقارب 230 غرامًا سنويًا، وذلك عن طرق استبدال استخدام المصاعد به، وجعله جزءًا من نمط الحياة.[١]


تمارين صعود الدرج

من التحديات التي قد تواجه الأشخاص في حياتهم عند ممارسة التمارين الرياضية هي عامل الوقت وعدم توفر الأوقات المناسبة للتفرغ للرياضة، لكن تعد تمارين صعود الدرج اقتراحًا لمن يصعب عليه تخصيص الكثير من الوقت للرياضة، واستغلال المحيط من حوله لصحة جسمه؛ إذ أظهرت دراسة علمية جديدة أن صعود الدرج يوميًا ولو لدقائق معدودة كفيل بتحسين صحة الجهاز القلبي الوعائي وصحة الجسم بصورة عامة[٢][٣]، ومن المراجعات العلمية لدراسات سابقة ما أثبتت أن الفترات القصيرة من ممارسة الرياضة تعطي مفعولًا فوريًا ينعكس على القلب بحمايته من أي مشكلات[٤].

تُقدَّر أقل مدة زمنية يمكن للشخص اتباع التمارين الرياضية خلالها مثل تمارين صعود الدرج بعشر دقائق من النشاط الجسدي، ولها مفعول كبير على تحسين عمل الذاكرة، وتطوّر حسّ الانتباه لدى الشخص، إضافةً إلى إعطاء دفعة كبيرة للدماغ لكي يعمل بكفاءة أكبر، ومرونة أكبر من ناحية الإدراك للعديد من المهارات العقلية الأخرى، ومن الممكن ممارسة تمارين صعود الدرج في أوقات ثابتة، والفصل ما بينها بفترات راحة، وهذه الطريقة كفيلة باستفادة الجسم من طبيعة هذا النشاط الجسدي.[٢]

عادةً ما يُنصَح الأشخاص الراغبين بإنقاص وزنهم بممارسة تمارين صعود الدرج؛ لما لها من دور في ذلك، وقد أصبحت من الرياضات التنافسية التي لها العديد من المنافع لصحة الجسم، يُذكر منها ما يأتي:[٥]

  • لياقة عامة للجسم: تتطلب تمارين صعود الدرج مجهودًا أكبر أثناء ممارستها مما هو عليه أثناء الركض أو المشي على أرض مسطحة، ومن شأن هذا المجهود الإضافي الذي يبذله الجسم خلالها تزويده بفوائد لصحة الجهاز القلبي الوعائي واللياقة العامة كذلك، وذلك تبعًا لدراسات علمية أُجريَت في عام 2002 على مجموعة من النساء الشابات اللواتي اعتدن على نمط حياة بحركة أقلّ.
  • زيادة قوة الجسم: إذ يتضمن تمرين صعود الدرج استخدام العديد من عضلات الجسم السفلية ومنطقة الوسط منها من أجل استطاعة الشخص رفع جسمه إلى الأعلى مع كل حركة وخطوة، ومن هذه العضلات عضلات الوركين، والعضلة الرباعية، وعضلات باطن الركبة، ومنطقة الأرداف، وغيرها، ومن الممكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق الامتناع عن استخدام الدرابزين أو تحريك اليدين أثناء الصعود.
  • حرق السعرات الحرارية: إذ تفيد تمارين صعود الدرج في التحكم بالوزن بطريقة أفضل؛ إذ إنّها إحدى وسائل حرق السعرات الحرارية، وتزداد حركة الجسم ونشاطه العام مع صعود الدرج عوضًا عن استخدام المصعد، إذ من الممكن لشخص يبلغ من الوزن ما يقارب 68 كيلوغرامًا أن يفقد أثناء صعود الدرج لساعة واحدة فقط ما يبلغ 544 سعرةً حراريّةً، وقد تساهم هذه الرياضة أيضًا التي تتضمن الركض على السلالم في حرق السعرات الحرارية أكثر مما يكون أثناء ممارسة رياضة كرة القاعدة والكرة الطائرة بما يعادل الضعف، ويعتمد مقدار فقد الجسم للسعرات الحرارية على عدد الدرجات التي يصعدها الشخص، وعلى سرعة صعوده للدرج، بالإضافة إلى انحدار الدرج ووزن الشخص نفسه.


نصائح أثناء صعود الدرج

لا يمكن البدء بممارسة تمارين صعود الدرج مباشرةً دون التدرّج في حدّة التمرين والوقت الذي يحدده الشخص لممارستها خلاله، إذ يجب أن يبدأ تدريجيًا ويخطّط لذلك جيدًا؛ فمن الممكن أن ينتج عن الإكثار من ممارسة تمارين صعود الدرج في المرّة الأولى الشعور بآلام في العضلات، لذا يجب اتباع التحذيرات الآتية من أجل تفادي أي آثار سلبية قد تنتج عن هذه الرياضة:[٦]

  • يجب تفادي الركض على الدرج في المرّات الأولى لذلك، والبدء بالمشي على الدرج خطوةً بخطوة، مع إبقاء الرأس مرتفعًا والحفاظ على توازن الجسم، والنظر إلى الأمام عوضًا عن النظر إلى الأسفل، وقد يتدرج الشخص بعد ذلك بالهرولة خفيفة الشدة قبل الانتقال إلى مرحلة الركض.
  • من المهم أن يمارس الشخص تمارين الإحماء قبل ممارسة تمارين صعود الدرج، وذلك عن طريق المشي بخفة مدّةً تتراوح ما بين 5-10 دقائق على أرض مستوية، ويعدّ ذلك طريقةً جيّدةً لزيادة تدفق الدم إلى أجزاء الجسم قبل صعود الدرج.
  • يمكن الانتقال بتمارين صعود الدرج إلى مستوى آخر بعد مرور ثلاثة أسابيع على بدء ممارستها، وذلك عن طريق صعود الدرج درجتين في كلّ مرّة أو بدء الركض صعودًا.


أضرار صعود الدرج

قد تزداد احتمالية حدوث الإصابات في الجسم أثناء الحركة المستمرة في صعود الدرج، وذلك أثناء التحرك ورفع القدمين باستمرار، كما قد تزداد احتمالية السقوط أو حدوث إصابة في حال زيادة شدّة التدريب وحمل الأثقال خلال ذلك، ولا تعدّ رياضة صعود الدرج مناسبةً لمن يعانون من مشكلات صحية معيّنة، مثل مرضى القلب والأوعية الدّموية.

كما يجب تجنب صعود الدرج ونزوله في حال وجود مشكلة صحية في الركبة؛ لما لذلك من دور في زيادة الإجهاد الواقع على هذه المنطقة مؤديًا إلى إمكانية تآكل المفاصل في حال عدم الحفاظ عليها جيدًا.[٧]


المراجع

  1. Wendy Bumgardner (25-6-2019), "Take the Stairs to Stay Fit and Healthy"، verywellfit, Retrieved 2-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Ana Sandoiu (21-1-2019), "Stair-climbing exercise 'snacks' boost health"، medicalnewstoday, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  3. "Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?", nrcresearchpress, Retrieved 5-2-2020. Edited.
  4. Ana Sandoiu (10-12-2017), "How a single bout of exercise instantly protects the heart"، medicalnewstoday, Retrieved 2-4-2020. Edited.
  5. Andrea Boldt, "What Are the Benefits of Stair Climbing?"، livestrong, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  6. Elizabeth Quinn (6-9-2019), "Stair Running Workouts to Build Speed and Power"، verywellfit, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  7. Peter Tzemis (14-8-2019), "tair Climbing vs Running: Benefits of 2 Exercises in 2020"، runsociety, Retrieved 4-2-2020. Edited.

فيديو ذو صلة :

602 مشاهدة