كل ما تود معرفته حول القرص الدوار لنحت الخصر

• ذات صلة
• فوائد رياضة المشي للبطن
• تمارين لشد البطن والخصر

تعرف على أفضل تمارين القرص الدوار لنحت الخصر

يتميز القرص الدوار Twists Board بسهولة الحصول عليه ورخص ثمنه مقارنة بأنواع أخرى من المعدات الرياضية المنزلية، فضلًا عن كونه ممتعًا وسهل الاستخدام؛ فهو لا يتطلب سوى الوقوف فوقه وتحريك الجسم إلى اليمين واليسار لغرض تفعيل عضلات وسط الجسم Core، وتحديدًا تلك الموجودة في منطقة الخصر، وهذه العضلات بالطبع هي المسؤولة أصلًا عن التوازن وثبات الجسم، ولديها روابط مع عضلات الجزء السفلي من الظهر، وعضلات الورك، وعضلات الأرداف، وعضلات الحوض أيضًا، وباختصار فإن عليك أن تتمتع ببعض التوازن لتثبيت جسمك على القرص الدوار عند استخدامه، وليس هنالك تمارين كثيرة بوسعك استخدامها بهذا القرص لأنه مصمم أصلًا لتنفيذ تمرين واحد، وهو الوقوف وتحريك الجسم إلى اليمين واليسار، لكن هنالك بعض الخطوات التي من الأفضل لك اتباعها عند استخدامك لهذا القرص، وهي:^[١]

• ضع قدمًا واحدة أولًا على القرص الدوار لتثبيته وجعله تحت سيطرتك قبل وضع قدمك الثانية فوقه، وهنالك بعض أنواع الأقراص الدوارة التي تحتوي على مكان خاص لوضع القدم فوقه لمنع الانزلاق.
• ضع قدمك الثانية على الجهة الأخرى أو المقابلة للقرص الدوار.
• حاول أن تثني ركبتك قليلًا وتحافظ على ظهرك مستقيمًا.
• ابدأ بتدوير جذع جسمك من جهة إلى أخرى وحاول أن تزيد من سرعتك تدريجيًا دون أن تحرك ساقيك كثيرًا لتستهدف عضلات خصرك تحديدًا.
• بوسعك الإمساك بأوزان إضافية في يديك لزيادة حدة التمرين إن رغبت بذلك.

نصائح هامة قبل أداء تمارين القرص الدوار لنحت الخصر

حاول أن تضع النصائح التالية في عين اعتبارك قبل البدء بأداء تمارين القرص الدوار:^[٢]

• احرص على فحص مستوى توازن جسمك جيدًا قبل البدء مباشرة في استعمال القرص الدوار؛ وذلك عبر وضع قدم واحدة فقط على القرص الدوار لـ30 ثانية أو دقيقة دون تحريك القرص.
• اطلب حضور شخص آخر بجانبك في حال لم تكن متأكدًا كثيرًا حول مستوى توازنك.
• ضع القرس الدوار فوق أرضية ثابتة وصلبة، وحاول ألا تضعه فوق السجاد؛ لأن ذلك يجعله غير متوازن ويُمكن أن يعرقلك ويؤدي إلى سقوطك من فوقه.
• حاول أن تبدأ تدريجيًا بتحريك جسمك من اليمين إلى اليسار أثناء وقوفك على القرص الدوار لتهيئة نفسك على ذلك.^[١]
• لا تركز فقط على القرص الدوار وتتجاهل تمارين أخرى؛ فلقد بات من المعروف أن استخدام هذا القرص لوحده سيؤدي إلى الملل في نهاية المطاف، لذا حاول الاستعانة بالسباحة أو الجري من أجل تشتيت الشعور بالملل.
• حاول أن تضع القرص الدوار بالقرب من جسم أو حائط ثابت من أجل تثبيت نفسك به عند الضرورة.
• احرص على ممارسة تمارين كارديو بسيطة كنوع من الإحماء ولمدة 5-10 دقائق قبل البدء باستخدام القرص الدوار.^[٣]

الأخطاء الشائعة خلال أداء تمارين القرص الدوار لنحت الخصر

على الرغم من بساطة تمرين القرص الدوار وسهولة استخدامه، إلا أن ذلك لا يعني معانة البعض من الأخطاء والتحديات عند استخدامه، ومن بين أبرز هذه الأخطاء ما يلي:^[١]

• كثرة استخدامه: تؤدي كثرة استخدام القرص الدوار إلى حدوث إصابات في أسفل الظهر، وهذه الإصابات تتجسد على شكل شد عضلي أو التواءات، خاصة عند تحريك خصر الجسم بزاوية شديدة أو مبالغ بها.
• تحريك الركبتين: لاحظ بعض الخبراء حدوث تمزقات في بعض أجزاء مفصل الركبة بسبب تحريك أو ثني الركبتين أثناء استخدام القرص الدوار، لذا من الضروري عدم ثني الركبتين، وإنما ثني الخصر فقط.
• السرعة الكبيرة: من المنطقي أن تؤدي السرعة العالية عند استخدام القرص الدوار إلى السقوط أرضًا، لذا يوصي الخبراء بالارتكاز على شيء ما أثناء استخدام هذا القرص من أجل تثبيت الجسم وتجنب السقوط.
• سوء الاستخدام: يظهر هذا الأمر بوضوح عند الأفراد الذين يستخدمون القرص الدوار على الرغم من إصابتهم أصلًا بأحد الأمراض المؤدية إلى الدوخة؛ كفقر الدم أو انخفاض ضغط الدم.

قد يُهِمُّكَ: ما فوائد تمارين القرص الدوار لنحت الخصر لجسمك؟

سيكون القرص الدوار عونًا لك لتقوية عضلات وسط جسمك وظهرك أيضًا مما يحسن من توازن جسمك، ومن المحتمل أن يكون هذا القرص مفيدًا كذلك لغرض إزالة الدهون المتراكمة في منطقة البطن أو وسط الجسم، لكن عليك أن تعلم أن استعمال هذا القرص لوحده لا يعني بالضرورة الحصول على منظر تقسيمة عضلات البطن الستة Six-Pack، وإنما قد تصل إلى هذا الهدف عند امساكك بأوزان إضافية بيديك أثناء الدوران فوق هذا القرص، وبالطبع لن يكون لهذا القرص مفعولٌ كبير على عضلات الذراع؛ كالبايسيبس أو الترايسيبس،^[١] وفي حال كنت تتساءل عن حجم السعرات الحرارية التي يُمكن لتمرين القرص الدوار أن يخلصك منها، فإنه للأسف لا توجد اختبارات محايدة حول هذا الأمر، لكن تدعي أحد الشركات المنتجة أن للقرص الدوار قدرة على حرق 80-100 سعرة حرارية خلال 10 دقائق فقط، وهذا بالطبع رقم يصعب التأكد منه أو حتى قبوله،^[٤] لكن في النهاية يبقى بالفعل هنالك بعض الفوائد الإضافية للقرص الدوار بجانب كونه قادرًا على تقوية عضلات وسط الجسم والبطن، ومن هذه الفوائد ما يلي:^[٢]

• تعزيز التوازن: سيتمكن جسمك من الوصول إلى مستوى أفضل من التوازن بعد استخدام القرص الدوار بسبب القوة الإضافية التي يمنحها هذا القرص لعضلات وسط جسمك؛ فأنت لا محالة ستضطر إلى استخدام عضلات بطنك وأردافك أثناء تحريك جسمك فوق القرص من أجل منع نفسك من السقوط، وستستخدم كذلك عمودك الفقري، ووركيك، وحوضك لكي تحقق الثبات وعدم فقدان التوازن.
• سهولة الاستخدام: لن يحتل القرص الدوار حيزًا كبيرًا في منزلك، وقد يكون بوسعك جلبه معك إلى أي مكان تريد أيضًا، بل ويُمكن استخدامه حتى أثناء مشاهدة التلفاز، أو قراءة الكتب، أو استخدام هاتفك المحمول، وبالطبع فإن استخدام هذا القرص يبقى سهلًا وغير مجهد لجسمك مقارنة بأنواع أخرى من التمارين.

إن كنت ترغب بمعرفة أدوات رياضية منزلية أخرى شبيهة بالقرص الدوار ومفيدة لشد البطن والخصر، فإن بوسعك قراءة: أجهزة رياضية منزلية لشد البطن.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (19/7/2019), "Can You Get Trimmer with Twist Boards?", Healthline, Retrieved 27/4/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Grebeniuk (1/2021), "Twist Board Weight Loss: Working Your Muscles By Simply Wobbling About", Better Me, Retrieved 27/4/2021. Edited.
3. ↑ Nicole Carlin, "How to Use a Twist Board", Livestrong, Retrieved 27/4/2021. Edited.
4. ↑ Lisa Maloney (27/8/2018), "How to Lose Weight With a Twist Board", Chron, Retrieved 27/4/2021. Edited.