تمارين التوازن وأنواعها

تمارين التوازن وأنواعها
تمارين التوازن وأنواعها

تمارين التوازن

تتعدد أنواع التمارين الرياضية التي يُمكنكَ القيام بها، ومنها ما يعرف بتمارين التوازن أو Balance exercises، ويحمل هذا النوع من التمارين العديد من الفوائد الصحية لكَ؛ إذ تساعدكَ على زيادة التناسق والقوة، مما يسمح لك بالتحرك بحرية وثبات، كما يعمل على تحسين قدرتك على التنقل والمرونة، مما يساعد على تسهيل أداء مهامك اليومية، كما أنه يحسن من أداءك الرياضي، وقد يساعدك التركيز على توازنك أيضًا في التركيز وتصفية ذهنك في الحياة عمومًا.

كذلك تعلم تمارين التوازن على تشغيل عضلاتك الأساسية، وأسفل الظهر، والساقين، ويمكن أيضًا أن تساعد تمارين تدريب القوة في الجزء السفلي من الجسم على تحسين توازنك، في حين أن تمارين التوازن يمكن أن تكون صعبة في بعض الأحيان، فإنّ الجهد المستمر سيجعل هذه التمارين أسهل عليكَ، ويُمكنكَ تعديل التمارين لزيادة أو تقليل الصعوبة أو التكيف مع احتياجاتك.

يُمكنكَ زيادة أو تكرار التمارين تدريجيًا كلما أصبحت التمارين أسهل عليك، ويمكنك أن تطلب من شخص ما أن يشرف عليك أو يساعدك، خاصة عندما تكون في البداية، كما يجدر بالذكر أنّ تمارين التوازن مناسبة لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، كما يجد كبار السن والأشخاص الذين يعانون من حالات معينة، مثل؛ مرض باركنسون أو التهاب المفاصل أو التصلب المتعدد فائدة في تطوير التوازن لديهم من خلال هذه التمارين. [١]


أمثلة على تمارين التوازن

يوجد العديد من تمارين التوازن البسيطة التي يُمكنكَ أداؤها في المنزل للمساعدة في تحسين صحتكَ وحركتكَ، حاول القيام بهذه التمارين مرتين أسبوعيًا على الأقل، وننصحك ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة واحتفظ ببعض الماء في متناول اليد، وضع في اعتبارك القيام بالتمارين بالقرب من الحائط أو الكرسي الثابت في حالة فقد توازنك، ومن أمثلة تمارين التوازن ما يأتي:[٢]

  • تمرين المشي الجانبي: ويُمكنك القيام به بالخطوات الآتية:
    • قف مع قدميك معًا، واثنِ ركبتيك قليلاً.
    • اتخذ خطوة جانبية بطريقة بطيئة ومضبوطة، مع تحريك قدم واحدة إلى الجانب أولًا.
    • تحريك الجانب الآخر من القدم إلى القدم الأخرى.
    • تجنب ثني الوركين أثناء الخطوة، ويجب تنفيذ 10 خطوات في كل اتجاه أو خطوة من جانب الغرفة إلى الجانب الآخر.
  • تمرين كرمة العنب البسيط: ينطوي على المشي الجانبي مع تقاطع قدم على الأخرى، ويمكنكَ القيام به بالخطوات الآتية:
    • ابدأ بوضع قدمك اليمنى فوق يسارك.
    • قرّب قدمك اليسرى من اليمنى أثناء التقاطع.
    • حاول 5 خطوات متقاطعة على كل جانب، إذا لزم الأمر، ضع أصابعك على الحائط للاستقرار؛ إذ كلما كانت الخطوة أصغر، عملت على تحسن التوازن.
  • المشي من كعب إلى أخمص القدمين: ويمكنكَ القيام به بالخطوات الآتية:
    • قف منتصبًا، ضع كعبك الأيمن على الأرض مباشرة أمام إصبع قدمك الأيسر.
    • افعل نفس الشيء مع كعبك الأيسر، وتأكد من أنك تنظر أمامكَ في جميع الأوقات، إذا لزم الأمر، ضع أصابعك على الحائط للاستقرار، والتوازن.
    • حاول تنفيذ 5 خطوات على الأقل، وكل ما تقدمت في إتقان التمرين، ابتعد عن الحائط أكثر.
  • تمرين الساق الواحدة: ويمكنكَ القيام به بالخطوات الآتية:
    • ابدأ بالوقوف في مواجهة الحائط، مع مد الذراعين وأطراف أصابعك ملامسة للأرض.
    • ارفع ساقك اليسرى، وحافظ على مستوى الوركين وحافظ على انحناء طفيف في الساق المقابلة، بعدها ضع قدمك برفق على الأرض.
    • أبقي رجلك مرفوعة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، وقم بأداء 3 مرات على كل جانب.
  • تمرين خطوة للأعلى: استخدم الدرج، يفضل أن يكون ذلك مع درابزين أو بالقرب من الجدار، لاستخدامها كدعم، ويُمكنك القيام به بالخطوات الآتية:
    • ارفع قدم ساقكَ اليمنى.
    • ثم رفع قدم ساقكَ اليسرى للانضمام إليها.
    • انزل مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
    • مفتاح بناء التوازن، صعودكَ ونزولكَ ببطء، وبطريقة خاضعة للرقابة، نفذ ما يصل إلى 5 خطوات مع كل قدم.


فوائد تمارين التوازن

توجد العديد من الفوائد التي تقدمها تمارين التوازن، تختلف من فئة إلى أخرى، منها ما يأتي:[٣]

  • الرياضيون: من خلال ممارسة تمارين التوازن يكتسب الرياضي إحساسًا بالسيطرة والوعي بمفاصله، وكيف تعمل عندما يكون الجسم في حالة حركة؛ إذ إنّ إصابات الكاحل شائعة لدى الرياضيين بسبب الالتواء، والتدوير المستمر، والتوقف، والبدء المفاجئ، حتى أقوى الكاحل يمكن أن يصاب إذا لم يقم الرياضي بتدريب الجهاز العصبي العضلي على التفاعل الصحيح على مجموعة متنوعة من الأسطح، وذلك عن طريق ممارسة تمارين التوازن؛ إذ يمنح هذا التدريب مزيدًا من الطاقة والقوة، وذلك لأنّهم يتعلمون استخدام مركز الجاذبية بشكل أكثر كفاءة؛ إذ عندما يكون الجذع أقوى، فيساعد ذلك على قفز أعلى، ورمي أبعد، وجري أسرع.
  • لكبار السن: يُعدّ سقوط كبار السن أمرًا غير سهل، وقد يترك وراءه العواقب وخيمة، وحتى مميتة على عكس الصغار بالسن؛ إذ يموت الآلاف من الأمريكيين الكبار بالسن نتيجة كسر الوركين بسبب السقوط كل عام، والعديد منهم يعانون من فقدان القدرة على الاستقلال والتحكم بعد السقوط والاعتماد على النفس، ويساعد التدريب على التوازن على تحسين الاستقرار لدى كبار السن للمساعدة في منع السقوط والإصابات، وكما في الرياضيين يمكن لكبار السن استخدام برامج التمرين والتحركات التي تركز على التوازن لتقليل ومنع السقوط.
  • للشخص العادي: يُعدّ تمرين التوازن للجميع وهو غير محتكر على فئة معينة، ومن فوائده أنّه يعلم الجسم على استخدام الجذع أو الوسط لتحقيق التوازن، ويعمل على تحسين التنسيق العصبي العضلي عن طريق جعل الدماغ يتواصل مع العضلات، بالإضافة على المساعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال جعل الجسم يعمل بجد أكبر، كما يخلق التوازن العضلي المتكامل في الجسم.


قَد يُهِمُّكَ

يُمكن أن تمارس تمارين التوازن يوميًا أو خلال الأيام التي تُريدها وبقدر ما تريد، ولكن يفضل أن يمارسها كبار السن المعرضون لخطر السقوط لمدة ما يقارب ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا، بالإضافة لقيامهم ببرنامج تمارين موحد ثابت للحد من السقوط، ومن غير المعروف ما إذا كانت مجموعات مختلفة من النوع أو مقدار أو تكرار النشاط يمكن أن يساعد على تقليل من السقوط بدرجة أكبر، ويجب التحدث إلى طبيبك في حال كنت تعتقد أنك قد تكون عرضة لخطر السقوط.[٤]


المراجع

  1. "13 Exercises for Balance", healthline, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  2. "Balance exercises", nhs, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  3. "5 Exercises for Better Balance", verywellfit, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  4. "Balance Exercise", heart, Retrieved 28-6-2020. Edited.

281 مشاهدة