محتويات
ما هي تمارين التحمل العضلي؟ وما طرق أدائها؟
تهدف تمارين التحمل العضلي Muscular Endurance Exercises إلى زيادة قدرة تحمل العضلات للجهد أو الضغط باستمرار ولفترة أطول من الوقت، وهذا بدوره سيزيد من مستوى تحمل الجسم ويجعلك قادرًا أكثر على الاستمرار في أداء بعض الأنشطة الرياضية التي تتطلب تحملًا كبيرًا؛ كرياضة الركض مثلًا، لذا يهتم الرياضيين كثيرًا بتمارين التحمل العضلي، لكن ذلك لا يعني بأنها حكرًا عليهم فقط؛ فيمكن للأشخاص العاديين أيضًا أن يستفيدوا من هذه التمارين لتحسين طاقة أجسامهم وبعض الجوانب الصحية لأجسامهم وعقولهم كذلك، وفيما يلي أهم تمارين التحمل العضلي وطرق أدائها:[١]
- تمرين البلانك: يمكنك ممارسة هذا التمرين باتباع ما يلي من خطوات:
- استلقي بالكامل على بطنك مع مد ساقيك على طولهما، واسند بعدها جسمك على ساعديك.
- ارفع وركك عن الأرض بواسطة عضلات أسفل ظهرك وأكتافك.
- حافظ على هذه الوضعية قدر ما تستطيع، وينصح بأن تستمر عليها لمدة تتراوح ما بين 30 -45 ثانية إن كنت قادر على ذلك، ثم استرح.
- كرر التمرين 5 مرات إن أمكنك ذلك.
(انقر هنا لتعرف المزيد حول أنواع وفوائد تمرين البلانك)
- تمرين القرفصاء: مارس هذا التمرين كما يلي:
- قف باستقامة مع تباعد قدميك أكثر بقليل من مقدار البعد بين كتفيك، وحافظ على توجيه أصابع قدمك للأمام.
- اثني ركبتك للأمام وأنزل بجذعك إلى مستوى ركبتك، ويجب أن تحرص بأن لا تزيد أو تقل زاوية ركبتك عن 90 درجة.
- اضغط على كعب قدمك وعد بجسمك لأعلى مع شد عضلات أردافك.
- كرر ما سبق قدر ما تستطيع أو 25 مرة على 5 جولات.
(انقر هنا لتعرف المزيد حول أنواع وفوائد تمرين القرفصاء)
- تمرين الضغط: يمكنك ممارسة هذا التمرين الشهير باتباع ما يلي من خطوات:
- استلقي مسطحًا على بطنك.
- اسند جسدك على راحة يديك وأصابع قدمك، مع الحرص أن تكون يديك تحت كتفك تمامًا.
- انزل بجسمك إلى الأرض من خلال ثني مرفقك، وحاول أن يلمس صدرك الأرض.
- ارفع جسدك مجددًا بضغط راحة يديك على الأرض، ثم كرر ما سبق بالنزول مرة أخرى إلى الأرض وهكذا.
- كرر التمرين 15 مرة إن استطعت وعلى 5 جولات.
(انقر هنا لتعرف المزيد حول أنواع وفوائد تمرين الضغط)
- تمرين المعدة: يمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:
- استلقي على ظهرك واثني ركبتك لأعلى لكي تكون راحة قدمك مسطحة بالكامل على الأرض، ثم ضع يديك أسفل رقبتك ومرفقيك إلى جانب الجسم.
- اشغل عضلات بطنك لترفع الجزء العلوي من جسدك فقط عن الأرض، ولا تحاول استخدام زخم جسدك بدلًا من عضلاته.
- عد بالجزء العلوي من جسدك إلى الأرض بواسطة حركة محكمة ومن دون إجهاد عضلاتك كثيرًا.
- كرر ما سبق 25 مرة إن كنت تستطيع ذلك وعلى مدار 5 جولات.
(انقر هنا لتعرف المزيد حول أنواع وفوائد تمرين المعدة)
- تمرين الاندفاع: عليك اتباع ما يلي من خطوات للممارسة هذا التمرين:
- قف باستقامة مع مباعدتك لقدميك عن بعضهما البعض بمقدار المسافة بين كتفيك.
- اخطو بقدمك اليمنى للأمام ثم انزل بجسمك إلى الأرض لحين أن تضع ركبتك اليسرى عليها.
- ادفع بنفسك مجددًا للأعلى، ثم كرر نفس الحركات لكن مع الخطو بقدمك اليسرى.
- كرر التمرين 30 مرة بالتساوي بين القدمين وعلى مدار 5 جولات.
بوسعك معرفة المزيد حول التمارين الخاصة بزيادة قوة التحمل عبر قراءة: تمارين لزيادة قوة التحمل.
تعرف على فوائد تمارين التحمل العضلي؟
هنالك لا محالة فوائد عديدة لتمارين التحمل العضلي، وفيما يلي أهم الفوائد التي تدفع الكثيرين لممارسة هذا النوع من التمارين:[٢]
- الحفاظ على وضعية جسمك السليمة واتزانه لفترات أطول من الوقت.
- تحسين قدرة عضلاتك على ممارسة الأنشطة الهوائية؛ كالمشي والركض.
- تحسين قدرة جسمك على تحمل الأنشطة اليومية؛ كرفع الأغراض الثقيلة.
- تحسين أدائك الرياضي لممارسة التمارين الرياضية أو الرياضات المختلفة.
- تحسين مستويات السكر في الدم عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.[٣]
- تقليل خطر تعرضك للإصابات العديدة المباشرة وتلك الناجمة عن ممارسة الرياضة.
- تحسين جودة نومك، وتحسين كذلك من مزاجك وحالتك النفسية.[١]
نصائح هامة عند أداء تمارين التحمل العضلي
هنالك بعض النصائح التي عليك الاطلاع عليها عند أداء تمارين التحمل العضلي؛ وذلك لزيادة فائدتك من هذه التمارين، وقبل ذلك يجب أن تعلم بأن تمارين التحمل العضلي ضرورية ليست فقط للركض أو ركوب الدراجة الهوائية لمسافات أطول، بل أيضًا مهمة لجميع الأنشطة البدنية التي قد تمارسها، وفيما يلي نصائح أداء تمارين التحمل العضلي:[٤]
- عليك أن تبني قوة عضلاتك قبل أن تزيد من قدرة تحملها، فكما يقول بعض خبراء اللياقة " كلما كبر الوعاء، زادت كمية الأشياء التي يمكنك وضعها فيه".
- اهتم بالتنفيذ الصحيح للتمارين؛ وذلك لتقليل صعوبة ممارستها وخطر التعرض للإصابات الرياضية.
- اختر ما يناسبك من تمارين التحمل، واحرص أن يكون تمرينك شامل لمعظم عضلات جسمك.[٣]
- الجميع يعلم بأن الراحة مهمة بين جلسات التمارين، لكن أعلم بأن عليك أن تقلل من وقت الراحة بين جلسات التكرار للتمرين الواحد أثناء ممارسة التمارين.[٣]
- اهتم بموضع سرعة التمارين؛ فعليك أن تمارس تمارين التحمل ببطء إن كنت لا تخطط لتكرارها كثيرًا، بينما عليك زيادة السرعة إن كنت تنوي ممارسة الكثير من التكرار للتمرين الواحد.[٣]
بوسعك التعرف على المزيد من النصائح لزيادة قوة التحمل لديك عبر قراءة: نصائح لزيادة قوة التحمل الرياضية.
قد يُهِمُّكَ: ما الفرق بين تمارين القوة وتمارين التحمل العضلي؟
إن كنت تتساءل حول ما إن هنالك اختلاف بين تمارين القوة وتمارين التحمل العضلي؛ فنعم هنالك اختلاف بين هذان النوعين من التمارين، لكن لا بد أيضًا من ذكر أنهما نوعين متكاملين للتمتع بعضلات متوازنة وقوية، وفيما يلي الفرق بين الاثنين:[٥]
- تمارين تقوية العضلات: وهي التمارين التي تركز على زيادة قدرة العضلات على بذل أقوى جهد منها لفترة قصيرة من الوقت، ومثال على ذلك محاولتك لرفع وزن ثقيل في الصالة الرياضية، أو محاولتك لإزاحة أثاث المنزل، وهذا كله يحتاج لقوة العضلات.
- تمارين التحمل العضلي: وهي قدرة العضلات على أداء نشاط ما أكثر من مرة لفترة زمنية أطول قبل ان تشعر بالتعب، ومثال على ذلك محاولتك لممارسة تمرين القرفصاء أكثر من 50 مرة متتالية.
قد يهمك كذلك معرفة أن تمارين القوة لها أسماء أخرى؛ مثل تمارين المقاومة أو تمارين رفع الأثقال، وبوسعك التعرف أكثر على هذه التمارين عبر قراءة: ماهي تمارين المقاومة؟
المراجع
- ^ أ ب Jesica Salyer (25/7/2017), "The Top 5 Muscular Endurance Exercises", Healthline, Retrieved 27/3/2021. Edited.
- ↑ Beth Sissons (28/1/2021), "The best way to train to improve muscular endurance", Medical News Today, Retrieved 27/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Elizabeth Quinn (22/2/2021), "How to Measure and Improve Muscular Endurance", verywell fit, Retrieved 27/3/2021. Edited.
- ↑ Stephen Bergeron (20/2/2016), "How To Increase Muscular Endurance: 6 Training Tips", Built Lean, Retrieved 27/3/2021. Edited.
- ↑ Chris Freytag (20/7/2020), "Muscle Strength and Endurance in Weight Training", verywell fit, Retrieved 27/3/2021. Edited.
