تمارين لزيادة قوة التحمل

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٠٥ ، ١٥ سبتمبر ٢٠٢٠
تمارين لزيادة قوة التحمل

ما المقصود بقوة التحمل؟

تعرف قوة التحمل على أنها القوة والطاقة التي تتيح لك تحمل جهد بدني أو عقلي لفترة طويلة من الزمن، وتؤدي زيادة هذه القوة إلى زيادة تحملك عبئ وعدم الراحة والجهد الناتج عن ممارستك لنشاط ما، كما أن زيادتها تؤدي إلى تقليل التعرض للتعب والإعياء، ويمكن القول بأن التحمل يقلل من الطاقة المبذولة لأداء الأنشطة اليومية. ويعاني المصاب بقلة قوة التحمل العقلية من صعوبة في التركيز على عمل معين لفترة طويلة من الوقت، أو أنه يعاني من التشتيت غالبًا، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف التحمل الجسدي، قد يتعبون بسرعة بعد ممارسة أنشطة بسيطة مثل صعود الدرج.[١][٢]


تمارين قوة التحمل

تبعًا لجمعية القلب الأمريكية؛ يجب ممارسة تمارين تقوية عضلة القلب والتي تساعد جميعها على زيادة قوة التحمل بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، وهو ما يوازي 30 دقيقة على مدار 5 أيام في الأسبوع، ويجب التنويه إلى أن ممارسة التمارين أو الرياضة يعد أمرًا تكامليًا، أي يمكنك توزيع الأرقام السابقة كما تشاء على مدار الأسبوع للحصول على نفس النتائج، كما يجب التنويه إلى ضرورة زيارة الطبيب قبل البدء بأي نشاط جسماني للتأكد من جاهزية جسمك لمثل هذا النشاط، وفيما يلي نقدم لك بعض التمارين العظيمة لزيادة قوة التحمل:[٣]

  • المشي: يعد المشي من التمارين المهمة للقلب ولزيادة قوة التحمل، والذي يتجاهله الكثيرين في العادة، وينصح يوميًا بممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة على جلستين، ويساعد المشي أيضًا على إطلاق هرمون السعادة والتقليل من الضغط النفسي.
  • الركض: يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب بمقدار أسرع من المشي، ويحبذ إن كنت مبتدأً أن تمارس المشي لمدة دقيقتين ثم الركض لمدة دقيقتين أخريين وهكذا لحين إكمال 30 دقيقة من التمارين.
  • ركوب الدراجة: يعد هذا التمرين من أمتع التمارين التي يمكنك ممارستها لزيادة قوة التحمل لديك، كما أنه تمرين خفيف الحدة على العضلات بالرغم من فوائده العظيمة لصحة القلب وقوته.
  • صعود السلالم: يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب بسبب العضلات المشتركة في هذه الحركة، ولذلك استغل تواجدك في مبنى كبير واستخدم السلالم لتلبية حاجة جسمك من النشاط البدني.
  • التنزه بين المرتفعات: وهو تمرين جميل إذ يمارس في الطبيعة الخلابة، ويفضل منك أن تمارسه مع صديق وألا تنسى إحضار الماء والطعام معك.
  • تدريبات القوة: تساهم هذه التدريبات في بناء العضلات اللينة وزيادة كثافة العضلات، مما يساهم في زيادة قوة التحمل وتحسين وظائف جسمك، ويفضل ممارسة هذه التدريبات مرتين أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة لكل جلسة.
  • الرقص: يمكنك ممارسة الرقص لزيادة قوة التحمل والتخلص من الضغط النفسي، وذلك لأن الرقص يساعدك على التواصل مع جسمك وعملية التنفس لديك واستخدام الإيقاع الذي يساهم في زيادة قوة التحمل.
  • اليوغا: يعنى نوع اليوغا الذي يربط بين الحركة والتنفس في زيادة قوة التحمل، ويفضل ممارسة هذا النوع من 5 -6 مرات أسبوعيًا ولمدة 30 دقيقة لكل مرة.  


أهمية زيادة قوة التحمل

تتمثل أهمية قوة التحمل بالمختصر بزيادة قدرة جسمك على التعامل والتأقلم مع المجهدات الخارجية لتحسين الوظائف والفاعلية، ويرتبط هذا الأمر بعدة أمور كما يلي:[٣]

  • مدة ممارسة التمارين الرياضية.
  • حدة التمارين الرياضية وسرعة ممارستها.
  • قدرة تكرار التمرين الرياضي على مدار الأسبوع.

فمثلًا إن كنت تستطيع الركض لمسافة 5 كيلومتر وتريد زيادة قوة تحملك، عليك ان تركض لمسافة أطول وبسرعة أعلى وزيادة عدد مرات الركض الأسبوعية. وبهذا الأمر سوف يتأقلم جسمك على المزيد من الضغط وبالتالي تزيد قوة التحمل، وتساعد قوة التحمل على زيادة استهلاك الأوكسجين في الجسم وتحويله إلى طاقة للعضلات، وهو ما يزيد من قوتها ويجعلك أكثر تحملًا للكثير من الوظائف البدنية التي قد تحتاج لأدائها.[٣]


نصائح لزيادة قوة التحمل

نقدم لك فيما يلي بعض النصائح الطبيعية لزيادة قوة التحمل لديك:[١]

  • تناول الكافيين: يعد الكافيين أحد المثيرات، أي أنه يساعد على رفع معدل ضربات قلبك ويعطيه المزيد من الطاقة مؤقتًا، ويمكنك إيجاد مادة الكافيين في كل من؛ القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية. وتثبت دراسة صغيرة أن تناول 3 ميليغرام من الكافيين قبل بساعة من ممارسة النشاط البدني، يزيد من قوة التحمل عند الرياضيين ومن دون رفع معدل ضربات القلب لديهم. ويفضل التقليل من تناول الكافيين لأن جسمك قادر على بناء مناعة ضد هذه المادة وتأثيرها، كما يفضل الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر المضاف معًا.
  • تناول العبعب المنوم: وهي عشبة طبيعية متاحة على شكل مكملات غذائية، ولهذه العشبة عدة تأثيرات إيجابية منها؛ زيادة الطاقة الكلية لجسمك، وتدعيم الوظيفة المعرفية لديك، والتخفيف من الضغط النفسي الذي تعاني منه، وتحسين الصحة العامة. وقد أظهرت دراسة شملت 25 رياضي، أن تناول 300 ميليغرام من هذه العشبة مرتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، يزيد من قدرة التحمل القلبية.
  • الاستماع للموسيقى: توجد دراسات تدل على أن للموسيقى تأثير إيجابي على مزاج الشخص وعلى فاعلية جهاز الدورة الدموية، وقد أظهرت دراسة أن ممارسة التمارين الرياضية بالتزامن مع السماع للموسيقى التي تفضلها يقلل من معدل ضربات القلب، وهذا الأمر ما زال بحاجة للمزيد من الدراسات.


قد يُهِمَُكَ

قد يهمك التعرف على قوة التحمل الجنسية، والتي تصف في الحقيقة عدة أمور، فمثلًا يستخدم هذا المصطلح في التحدث عن الوقت الذي يحتاجه الرجل للوصول إلى النشوة الجنسية، ويستخدم أيضًا لوصف كمية الوقت التي يستطيع الرجل من خلالها ممارسة الجماع قبل الوصول إلى التعب، كما توصف قوة التحمل الجنسية قدرة الرجل على إشباع الحاجة الجنسية للطرف الأخر. وفيما يلي نقدم لك بعض النصائح التي تساعد على زيادة قوة التحمل الجنسية:[٤]

  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تظهر الدراسات بأن ممارسة التمارين الرياضية يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أمراض العجز الجنسي، ويزيد من القدرة على الانتصاب، بالإضافة إلى تحسين صحة القلب وتدفق الدم إلى القضيب.
  • إتباع نظام غذائي صحي: لا يوجد طعام محدد لتحسين قوة التحمل الجنسي، ولكن تظهر الدراسات بأن اتباع نظام غذائي صحي يحسن من الوظيفة الجنسية من خلال التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على صحة القلب.
  • الاستمناء: يساعدك الاستمناء على زيادة قوة تحملك الجنسية من خلال زيادة قدرتك في التحكم بعملية القذف.


المراجع

  1. ^ أ ب Jenna Fletcher (2019-04-07)، "Tips to increase stamina"، medicalnewstoday، اطّلع عليه بتاريخ 2020-09-08. Edited.
  2. Emily Cronkleton (2020-02-23), "How to Build Up Your Stamina", healthline, Retrieved 2020-09-08. Edited.
  3. ^ أ ب ت Jennifer Lake (2020-05-13), "How to Increase Your Stamina", emedihealth, Retrieved 2020-09-08. Edited.
  4. "4 natural ways to improve your sexual stamina", your.md, 2020-06-30, Retrieved 2020-09-08. Edited.