فوائد رياضة اليوغا لصحة قلبك

• ذات صلة
• التأمل: طريقة بسيطة وسريعة للحد من الضغط النفسي
• فوائد رياضة التاي تشي لصحتك

تعرف على فوائد اليوغا لصحة قلبك

تقدّم لك اليوغا فوائد صحيّة كبيرة؛ إذ إنّها تزيد المرونة وتقلل الوزن وتحسن الطاقة والمزاج، وقد أظهرت الأبحاث أيضًا بأنها مفيدة جدًّا للقلب،^[١] تعرف فيما يلي على أبرز هذه الفوائد:

تعزز من نشاطك البدني

فوفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يعد الخمول البدني من أخطر العوامل المُتعلّقة في الإصابة بأمراض القلب، ولقد أشارت بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا هم أكثر عرضة للنشاط وتبنّي عادات الأكل الصحية، مما يساعد في حماية القلب.^[١]

تساعدك على التحكم بالتوتر

لم يحدد الباحثون بالضبط كيف يساهم التوتر في أمراض القلب، ولكنه قد يؤدي إلى زيادة في السلوكيات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب مثل؛ التدخين، والخمول، والإفراط في تناول الطعام بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم، وقد أشارت الدراسات إلى أن اليوغا تعلب دورًا مهمًّا في الحد من التوتر وتخفيف الإجهاد، مما يساعد على حماية القلب.^[١]

تخفض من ضغط دمك

تلعب اليوغا دورًا مهمًا في إدارة ارتفاع ضغط الدم؛ فوفقًا لإحدى الدراسات التي نشرت عام 2017م، فقد استنتج الباحثون بأن التأمل واليوغا يخفّضان من ارتفاع ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.^[١]

تنظّم ضربات قلبك

إن الإيقاع غير الطبيعي في القلب والذي يسمّى "بالرجفان الأذيني" يتميز بالنّبض السريع وغير المنتظم الذي يمكن أن يؤدي إلى السكتة الدماغية، ووفقًا لمراجعة نشرت عام 2015م في إحدى المجلّات، فقد ربطت ممارسة اليوغا بانخفاض في ضربات القلب التي يعاني منها المرضى بسبب الرجفان الأذيني، بالإضافة إلى أنها تحسن جودة حياة الأشخاص.^[١]

تعزز الرّغبة الاجتماعيّة لديك

من الممكن أن يشعر العديد من المرضى بإحساس بالعزلة الاجتماعية ويمكن أن يصابوا بالاكتئاب بعد تعرضهم لنوبة قلبية، ولقد أشارت الدلائل إلى أن المشاركة في دروس اليوغا قد يساعد على تخفيف هذه المشاعر من الاكتئاب والعزلة؛ إذ إنها توفّر بيئة آمنة واتصالًا بالعديد من الأشخاص.^[١]

كيف تمارس رياضة اليوغا؟

لا تحتاج إلى الكثير من المعدّات لمُمارسة اليوغا، لكن يمكنك استخدام بعض المعدات التي قد تساعدك على الاستمتاع؛ إذ يقترح العديد من الخبراء امتلاك حصيرة اليوغا وحزام اليوغا ووسادة للجلوس عليها والتأمل، بالإضافة إلى أن ممارستها لا تحتاج إلى الكثير من المساحة، فقط عليك العثور على مكان أو غرفة لن تشعر فيها بالإزعاج أثناء المُمارسة.^[٢][٣]

وبالنسبة لمدة التمارين فالأمر متروكٌ لك، لكن الخبراء يقترحون ممارسة 35 إلى 45 دقيقة إذا كنت مبتدئًا، ومن ثمَّ يمكنك زيادة المدة تدريجيًّا، وفي ما يلي، ستوضح بعض الممارسات الشائعة لليوغا:^[٢][٣]

• توجيه الجسم للأسفل: ويمكنك ممارستها باتباع بعض الخطوات:
  • ضع يديك وركبتيك على الحصيرة.
  • اجعل ذراعيك مستقيمتين مع إرخاء عضلات الظهر العليا بين الكتفين.
  • قم بشدّ ركبتيك وإطالتها وارفع الوركين عاليًا لتشكّل حرف V بالمقلوب.
  • خذ شهيقًا واحبسه لمدة 5 ثوانٍ.
• وضعية الكوبرا: ويمكنك ممارستها باتباع الخطوات:
  • استلقِ على بطنك.
  • قم بشد عضلات ساقيك مع مُباعدة قدميك.
  • قم بوضع وزنك على ساعديك أثناء رفع صدرك بعيدًا عن الأرض.
  • تأكد من تمديد رقبتك وأنت تنظر إلى الأمام.
  • خذ شهيقًا واحبسه لمدة 5 ثوانٍ.
• وضعية الشجرة: يمكنك ممارستها باتباع بعض الخطوات:
  • قف على قدمك اليسرى مع إبقاء الجزء الداخلي منها ثابتًا على الأرض واثنِ ركبتك اليمنى.
  • ارفع قدمك اليمنى للأعلى مع وضع النعل على فخذك الأيسر الداخلي أو عضلة الساق الداخلية.
  • ضع يديك على الحافة العلوية لحوضك لتتأكد من أنها موازية للأرض.
  • اضغط بقوة على باطن قدمك اليمنى مقابل الفخذ وقاوم ذلك مع ساقك اليسرى.
  • ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك وتأكد من أن كتفيك في وضعية الاسترخاء.
  • خذ شهيقًا واحبسه لمدة 5 ثوانٍ قبل الانتقال الى الجانب الآخر.

قد يُهِمُّكَ: إليك تمارين أخرى مفيدة لصحة قلبك

إذا كُنتَ تتساءل عن وجود تمارين رياضيّة أُخرى مُفيدة لصحّة القلب؛ فإنه يُمكن القول بوجود العديد من التمارين الرياضية التي تحمي عضلة قلبك وتحافظ على صحتها، ومنها:^[٤][٥]

• التمارين الهوائية: يطلق بعض الأشخاص على هذه التمارين اسم التمارين القلبية؛ لأنها تهدف إلى زيادة تسارع دقات القلب وتعزيز الدورة الدموية وتحسين مستوى ضغط الدم، وتنصح الجهات الصحيّة الرسمية في الولايات المتحدة الأمريكية بضرورة قضاء ساعتين ونصف في ممارسة التمارين الهوائية ذات الشّدة المتوسطة كل أسبوع، وقضاء ساعة وربع في ممارسة التمارين عالية الشدة كل أسبوع، ويمكن تقديم أمثلة على التمارين متوسطة أو عالية الشدة كما يلي:
  • تمارين متوسطة الشدة: مثل الهرولة أو المشي السريع، أو ركوب الدراجة وقيادتها على أرضية مستقيمة، أو الرقص أو السباحة.
  • تمارين عالية الشدة: مثل الركض، أو ركوب الدراجة وقيادتها بسرعة، و السباحة باستمرار ذهابًا وإيابًا على شكل أشواط، أو ممارسة كرة القدم، أو تسلق المرتفعات، أو القفز باستخدام الحبل.
• تمارين القوة: ينصح العديد من الخبراء بممارسة تمارين القوة بالتزامن مع التمارين الهوائية وذلك لخفض مستوى الكوليسترول الضار، ورفع الكوليسترول الجيّد، وغالبًا ما تهدف هذه التمارين إلى تمرين عضلات الجسم كافةً مثل عضلات الذراع والصدر والظهر والبطن، ومن أشهر الأمثلة على تمارين القوة؛ رفع الأثقال، وتمارين الضغط، وتمرين القرفصاء، وتمرين المعدة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "5 Heart-Health Benefits of Yoga", everydayhealth,23-1-2019، Retrieved 17-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "How to Start an At-Home Yoga Practice", verywellfit,14-1-2020، Retrieved 17-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "The Definitive Guide to Yoga", healthline,16-6-2020، Retrieved 17-7-2020. Edited.
4. ↑ "The Best Exercises for Heart Health", healthline,29-1-2018، Retrieved 17-7-2020. Edited.
5. ↑ "American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids", heart.org,18-4-2018، Retrieved 17-7-2020. Edited.