أفضل التمارين لتقوية عضلة القلب

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٢٣ ، ١٥ يونيو ٢٠٢٠
أفضل التمارين لتقوية عضلة القلب

تقوية عضلة القلب

يبقى القلب في النهاية عبارة عن عضلة شأنها شأن بقية عضلات الجسم، وهي كبقية العضلات بحاجة إلى التمرين لإمدادها بالقوة والحيوية، لذا ليس من الغريب أن فرص الإصابة بأمراض القلب تتضاعف عند الأفراد الذين لا يُمارسون التمارين الرياضية، ويرجع سبب التركيز على موضوع آداء التمارين الرياضية لصحة القلب إلى أهمية هذه التمارين لحرق السعرات الحرارية، وخفض ضغط الدم، وخفض مستوى الكوليسترول الضار، ورفع مستوى الكوليسترول المفيد، وتوجد بالطبع الكثير من أشكال التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها لتعزيز صحة القلب وتنشيط الجسم ككل، لكن يبقى اختيار التمارين الأنسب أحد الأمور التي بوسع الفرد تحديدها بناءً على رغباته ودرجة المتعة التي يرغب بالوصول إليها أثناء آداء هذه التمارين، وعلى العموم يبقى من الضروري في النهاية اتباع التمارين الرياضية التي تتضمن التمارين الهوائية أو العادية التي تهدف إلى تحريك الجسم بسرعة وتسريع دقات القلب، فضلًا عن ممارسة التمارين التي تهدف إلى زيادة مرونة الجسم وتقوية العضلات أيضًا[١]، وسيرد شرح عن هذه التمارين بمزيدٍ من التفصيل في الأسطر التالية.


تمارين تقوية عضلة القلب

تمكن الباحثون من تصنيف التمارين المناسبة لتقوية عضلة القلب إلى ثلاثة أصناف رئيسية، وهي[٢]:

التمارين الهوائية

يُطلق البعض على هذه التمارين اسم التمارين القلبية أيضًا؛ لأنها تهدف أصلًا إلى زيادة تسارع دقات القلب ودفع الجسم إلى التعرق بوتيرة أكبر، وبوسع هذه التمارين تعزيز التروية الدموية وتحسين مستوى ضغط الدم، وقد باتت الجهات الصحية الرسمية في الولايات المتحدة الأمريكية تنصح بضرورة قضاء ساعتين ونصف في ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة كلّ أسبوع، أو قضاء ساعة و15 دقيقة في ممارسة التمارين الهوائية عالية الشدة في كلّ الأسبوع، ويمكن تقديم أمثلة على التمارين الهوائية متوسطة وعالية الشدة كما يلي:

  • التمارين متوسطة الشدة؛ كالهرولة أو المشي السريع، وركوب الدراجة على أرضية مستقيمة، والرقص، والسباحة العادية.
  • التمارين عالية الشدة؛ كالركض، وركوب الدراجة بسرعة، والسباحة على أشواط متكررة، وممارسة كرة القدم، وتسلق المرتفعات، والقفز على الحبل[٣].

تمارين القوة

ينصح الخبراء بممارسة تمارين القوة بالتزامن مع التمارين الهوائية لخفض مستوى الكوليسترول الضار ورفع مستوى الكوليسترول المفيد، وغالبًا ما تهدف تمارين القوة إلى تمرين عضلات الجسم كافة، بما في ذلك عضلات الذراع، والصدر، والكتفين، والظهر، والبطن، ومن بين أشهر الأمثلة على تمارين القوة ما يلي:

تمارين المرونة

قد لا تؤثر تمارين المرونة مباشرة على عضلة القلب، لكن في حال ممارستها بجانب تمارين القوة، فإنها ستكون قادرة على خفض المعاناة من التشنجات العضلية وآلام المفاصل والعضلات، فضلًا عن تأهيل الجسم ومساعدته على آداء التمارين البدنية الأخرى المفيدة لصحة القلب، وتتميز تمارين المرونة بإمكانية ممارستها في أيّ زمان ومكان، ومن بين أشهر الأمثلة على هذه التمارين ما يلي:

وعلى أيّة حال، سعت إحدى الدراسات الدولية الكبيرة التي ضمت أكثر من 130 ألف شخص في 17 بلدًا إلى مقارنة التمارين البدنية وأمراض القلب في مجموعة من الدول الغنية والفقيرة، وقد توصلت نتائج الدراسة إلى عدم وجود أنواع محددة من الأنشطة البدنية التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وهذا يعني أن بوسع جميع الأنشطة البدنية أن تُساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب أو تحسين صحة القلب، وأكدت هذه الدراسة أن ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة تؤدي إلى انخفاض نسب الاصابة بأمراض القلب والسكتة القلبية والموت بمقدار 20-30% [٤].


تمارين مرضى القلب

على عكس ما يعتقد به الكثيرون، فإن ممارسة الأنشطة البدنية هي أمرٌ مهم وضروري لمرضى القلب وليس بالأمر السيئ على الإطلاق؛ لأن التمارين البدنية تزيد من قوة القلب وتجعل الفرد قادرًا على الحركة بحرية أكثر دون المعاناة من آلام الصدر، لكن يجب بالطبع الحرص على الحديث مع الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين البدنية، كما يجب الحرص على اختيار الأنشطة البدنية الآمنة بالنسبة للمريض، خاصة في حال كان المريض قد تعرض لنوبة قلبية منذ فترة قصيرة، أو كان يُعاني من آلام الصدر وضيق النفس، أو كان مصابًا أصلًا بمرض السكري، أو قد خضع لعملية في القلب من قبل، وقد يكون بوسع مرضى القلب ممارسة بعض التمارين الهوائية في البداية؛ كالمشي، والهرولة، والسباحة لكن بعد استشارة الطبيب بالطبع، كما يتوجب عليهم الحرص على أخذ استراحاتٍ دائمًا حال شعورهم بالتعب، فضلًا عن ارتداء الملابس الرياضة المريحة لهم والالتزام بممارسة التمارين البدنية في الصباح أو في المساء عند ارتفاع درجة حرارة الأجواء، وتجنب ممارسة التمارين المجهدة[٥].


أساليب أخرى لتقوية عضلة القلب

يرى الخبراء أن أفضل طريقة لتقوية القلب -بجانب ممارسة التمارين البدنية- هي الالتزام باتباع العادات الحياتية الصحية المناسبة التي يشتمل أبرزها على الآتي[٦]:

  • الحفاظ على مستوى مناسب للكوليسترول: على الرغم من أن الجسم بحاجة إلى الكوليسترول لآداء بعض الوظائف الحيوية، إلا أن حدوث اختلالاتٍ في مستوى الكوليسترول يُمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالنوبات القلبية أو الجلطات الدماغية.
  • الحفاظ على مستوى سكر الدم وضغطه: لا بد من السيطرة على مستويات سكر الدم عند المصابين بمرض السكري لتجنب الإصابة بالنوبة القلبية أو الجلطة الدماغية، كما لا بد من السيطرة على مستوى ضغط الدم وتحري مستواه دائمًا؛ لأنه من الصعب الإحساس بارتفاع ضغط الدم.
  • تناول أصناف صحية من الأطعمة: توجد الكثير من الخطوات الغذائية المناسبة للحفاظ على صحة القلب؛ كتجنب تناول الأطعمة المالحة، واستبدال الدهون غير الصحية بأنواع أخرى صحية، وتجنب شرب الكحوليات، وتجنب تناول السكريات والدهون المشبعة، والتركيز بدلًا عن ذلك على تناول منتجات الحبوب الكاملة، والكثير من الفواكه والخضراوات، والبقوليات؛ كالعدس، والحمص، والفول، أما بالنسبة إلى اللحوم، فإن من الأنسب إزالة الدهون عنها وتحضيرها عبر شيّها أو سلقها، وقد يكون من الأنسب كذلك اختيار قطع الدواجن منزوعة الجلد، والأسماك، والبيض، فهذه الأصناف تعد مصادر جيدة للبروتينات[٧].
  • تحسين الحالة النفسية: تزداد فرص الإصابة بأمراض القلب عند الأفراد الذين يُعانون من الاكتئاب والعزلة الاجتماعية، وهذا يعني ضرورة عدم إهمال الصحة النفسية والحرص على إيجاد وسائل مناسبة للتعامل مع المشاكل والعثرات النفسية، حتى ولو كان الأمر يستدعي التواصل مع أخصائي علم النفس.
  • وسائل أخرى: يُعد الإقلاع عن التدخين من بين أفضل الخطوات التي يجب اتباعها لتحسين صحة القلب، كما يتحدث الخبراء عن وجود الكثير من الأمور البسيطة التي يُمكن اتباعها لتقوية صحة القلب؛ فالبعض مثلًا يشيرون إلى إمكانية تقوية القلب ببساطة عبر التعود على التنفس بعمق وهدوء لدقائق معدودة كل يوم، كما يشير آخرون إلى ضرورة الالتزام بتكرار غسل اليدين بالماء والصابون أثناء ساعات النهار؛ وذلك لحماية الجسم من الإصابة بالأمراض التنفسية؛ كالإنفلونزا والتهاب الرئة التي تضع حملًا إضافيًا على القلب[٨].


فوائد تمارين القلب

تؤدي ممارسة هذه التمارين إلى تخفيض ضغط الدم وإراحة عضلة القلب، وهذا يعني بأن القلب لا يحتاج للكثير من الجهد لآداء وظيفته، ويعود هذا الأمر بالفائدة على كامل الجسد، وفيما يلي فوائد هذه التمارين لبعض أعضاء الجسم: [٩]

  • تزيد هذه التمارين من تدفق الدم إلى الدماغ، وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، كما أنها تحسن من الذاكرة ومن قدرة الدماغ على التفكير، ويعتقد بأنها تحمي الدماغ من انحلال وظائفه مع التقدم في السنّ ومن مرض الزهايمر.
  • تزيد هذه التمارين من تدفق الدم إلى الجلد، مما يحافظ على صحته ونضارته.
  • تحافظ هذه التمارين على المستويات الطبيعية للسكر في الدم، وتقلل من الكولسترول والدهون الزائدة.
  • تزيد هذه التمارين من القدرة العضلية، من خلال زيادة تدفق الأكسجين اليها، وتسهّل من ممارسة الأنشطة الجسمانية.
  • تحسن هذه التمارين من مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الضغط على البنكرياس في معالجة السكر، وتقلل من خطر الإصابة بداء السكري.
  • تقلل هذه التمارين من زيادة الضغط على الرئتين عند زيادة النشاط الجسماني، وتخفف من الإعياء وضعف التنفس عند المصابين بأمراض الرئة المزمنة.
  • تقاوم هذه التمارين الإصابة بأمراض العظام كهشاشة العظام، والتهاب المفاصل، كما تحافظ هذه التمارين على مدى حركة المفاصل.
  • تساعد هذه التمارين في المحافظة على الوزن الصحي من خلال حرق الدهون والسعرات الحرارية.
  • تقلل هذه التمارين من خطر الإصابة بضعف الانتصاب، وتزيد من الرغبة الجنسية عند النساء.

ومن الفوائد الأخرى لهذه التمارين ما يلي:

  • تحسن هذه التمارين من المزاج العام للشخص، خاصة بعد التعرض ليوم شاق نفسيًا، كما تقاوم الاكتئاب، وتحسن من الثقة بالنفس، وتزيد من إفراز الهرمونات المقاومة للقلق والتوتر النفسي. [٩]
  • تساعد هذه التمارين على الخلود إلى النوم سريعًا، ولكن يجب الابتعاد عن التمارين خاصة الشاقة منها قبل النوم مباشرة، إذ تؤثر على النوم سلبًا بسبب الطاقة التي تمنحها. [٩]
  • تطلق هذه التمارين هرمون الإندروفين الذي يمنح الطاقة خلال كامل اليوم. [٩]
  • تحسن هذه التمارين من العديد من عمليات الجسم الحيوية ومنها عملية الأيض. [١٠]
  • تقوي هذه التمارين من جهاز المناعة، من خلال زيادة إنتاج الاجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء، مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى خصوصًا العدوى البكتيرية. [١١]


نصائح لاختيار تمرين القلب المناسب

تتنوع تمارين القلب وننصحكَ بما يلي عند اختيار التمرين المناسب: [١٢]

  • يعتمد تحديد التمرين المناسب للقلب عليكَ وليس على ما يتداوله الناس، إذ تعد جميع تمارين القلب مناسبة وصحية.
  • مارس تمرينًا تستمتع به.
  • اختر تمرينًا يمكن أن يؤدى ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.
  • نوّع في آداء تمارين القلب، إذ لا يُشترط آداء نفس التمارين في كلّ جلسة.
  • البدء تدريجيًا بهذه التمارين، أي أن تبدأ بالتمارين البسيطة كالمشي أو الركض وجعلها عادة، ومن زِدّ حدّتها وكثافتها.


المراجع

  1. Suzanne R. Steinbaum, MD (6-7-2019), "Exercise for a Healthy Heart"، Webmd, Retrieved 31-12-2019. Edited.
  2. Marina Basina, MD (26-1-2018), "The Best Exercises for Heart Health"، Healthline, Retrieved 31-12-2019. Edited.
  3. "American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids", American Heart Association,18-4-2018، Retrieved 31-12-2019. Edited.
  4. "Any type of physical exercise is good for the heart", National Health Service (NHS),22-9-2017، Retrieved 31-12-2019. Edited.
  5. Michael A. Chen, MD, PhD (25-7-2018), "Being active when you have heart disease"، Medlineplus, Retrieved 31-12-2019. Edited.
  6. "Keep your heart healthy", National Heart Foundation of Australia, Retrieved 31-12-2019. Edited.
  7. "Diet and Exercise for a Healthy Heart", American Academy of Family Physicians,25-1-2018، Retrieved 31-12-2019. Edited.
  8. "10 small steps for better heart health", Harvard Health Publishing, Retrieved 31-12-2019. Edited.
  9. ^ أ ب ت ث "From Head to Toe: The Benefits of a Cardio Workout", clevelandclinic,February 2, 2016، Retrieved 17-12-2019. Edited.
  10. Ella James, "6 Benefits of Cardio Exercise"، lifehack, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  11. Tanya Tantry (May 10, 2019), "Cardiovascular Exercise: 6 Priceless Benefits"، flo.health, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  12. Paige Waehner (October 31, 2019), "Everything You Need to Know About Cardio"، verywellfit, Retrieved 17-12-2019. Edited.