أفضل التمارين لعضلات الفخذ

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٥٧ ، ١٧ يونيو ٢٠٢٠
أفضل التمارين لعضلات الفخذ

عضلات الفخذ

توجد خمس مجموعات عضلية رئيسية تتضافر فيما بينها لتشكيل الكتلة العضلية الخاصة بمنطقة الفخذ، وتشتمل هذه المجموعات على؛ عضلة الفخذ رباعية الرؤوس، والعضلات المأبضية، والعضلات القابضة للورك، والعضلات المقربة، فضلًا عن العضلات المبعدة، التي من أشهرها ما يُعرف بالعضلات الألوية، وتلعب عضلات الفخذ أدوارًا مختلفة في تحريك عظم الفخذ وعظم الساق باتجاهات وزوايا مختلفة.[١]

كما أن تقوية هذه العضلات أمرٌ مفيد للغاية ويجعل من السهل عليك ممارسة أنشطة بدنية كثيرة؛ كصعود الدرج، وركوب الدراجة، والمشي، ومن الجدير بالذكر أن تمرين عضلات الفخذ والساقين يؤدي إلى خسارة كمية أكبر للسعرات الحرارية؛ وذلك لأن هذه العضلات تشتهر أساسًا بكونها كبيرة وضخمة مقارنة بعضلات أخرى من الجسم، وقد بيَّن بعض الباحثين بأن تقوية عضلات الفخذ هو أحد الأمور الضرورية لحفظ اتزان وثبات الطرف السفلي من جسمك على المدى البعيد،[٢]وتجدر الإشارة إلى وجود تمارين كثيرة يُمكنك ممارستها لتقوية عضلات الفخذ والساقين، سواءً في النوادي الرياضية أو في المنزل، وهذا سيكون موضوع المقال التالي.


تمارين عضلات الفخذ في النوادي الرياضية

يجب عليك الحرص على ممارسة تمارين التحمية قبل الانخراط في أداء تمارين عضلات الفخذ داخل النوادي الرياضية، وتتضمن بعض أبرز تمارين عضلات الفخذ التي يُمكنك ممارستها باستعمال أجهزة أو معدات الحديد داخل النوادي الرياضية على الآتي:[٣]

  • جهاز مضغط القدم: تتوفر في بعض النوادي الرياضية آلة مضغط القدم، والتي بإمكانك الجلوس عليها ورفع قدمك في اتجاه الأوزان المثبتة فوقك من الأعلى، ومن ثم دفع هذه الأوزان نزولًا وصعودًا، ويجب عليك إنزال الوزن إلى الأسفل قدر الإمكان ثم رفعه بعد ذلك إلى الأعلى باستخدام قوة الفخذ والساقين، لكن يجب عدم إنزال الوزن إلى درجة مبالغ فيها أو إلى درجة التضييق على الركبة؛ لأن ذلك يُمكن أن يؤدي إلى تلف أو ضرر في الركبة.
  • جهاز تمديد القدم: يُعد استخدام جهاز تمديد القدم داخل النوادي الرياضية أمرًا ضروريًا لتقوية عضلات الفخذ، خاصة العضلة رباعية الرؤوس، وهو أحد الأجهزة التي يسهل استخدامها للمبتدئين أيضًا، وبإمكانك استخدام هذا الجهاز عبر الجلوس عليه وثني الركبتين إلى الأسفل، ومن ثم وضع الكاحلين خلف القضيب المرتبط مع الأوزان الموجودة على جانب الجهاز، ثم البدء بعد ذلك بمد القدمين أو استعمالهما لرفع الأوزان إلى الأعلى لجعل القدمين متوازيين مع الأرضية.
  • جهاز لف القدم: يهدف التمرين باستخدام هذا الجهاز إلى تقوية العضلات الموجودة خلف الفخذ، أي العضلات المأبضية، وتشتمل خطوات استعمال هذا الجهاز على الجلوس عليه أولًا، ووضع الساقين باستقامة أو مدهما إلى الأمام، ومن ثم تثبيت الكاحلين فوق القضيب المرتبط مع الأوزان الموجودة على جانب الجهاز، ثم البدء بتحريك الساقين إلى الأسفل لدفع الأوزان بدلًا من الأعلى كما هو حال الجهاز السابق.


تمارين عضلات الفخذ في المنزل

لحسن الحظ، توجد الكثير من التمارين التي يُمكنك ممارستها في المنزل بغرض تقوية عضلات الفخذ دون الحاجة لأوزان أو أجهزة احترافية، ومن بين أبرز هذه التمارين ما يلي:[٣]

  • تمرين القرفصاء: إذ يُمكنك ممارسة تمرين القرفصاء بالاستعانة بالأثقال أو دون الحاجة إليها أصلًا، وتشتمل خطوات أداء التمرين على الوقوف باستقامة وإبعاد القدمين لتصبحا موازيتين للكتفين، ومن ثم أخذ شهيق بعمق وثني الركبتين والبدء بإنزال مؤخرة جسمك إلى الأرض، وبعد ذلك الزفير والبدء بإعادة الجسم إلى وضعية الوقوف مرة أخرى.
  • تمرين الاندفاع: إذ بالإمكان ممارسة تمرين الاندفاع باستخدام الأوزان أو دون الحاجة إليها كما هو حال تمرين جلسة القرفصاء، وتشتمل خطوات أداء هذا التمرين أولًا على أخذ خطوة واسعة بالقدم إلى الأمام، ومن ثم ثني الركبة بزاوية كاملة، ثم الحفاظ على هذه الوضعية للحظات قليلة، وبعد ذلك إعادة الساق إلى وضعها الطبيعي وتكرار نفس التمرين على الساق الأخرى.
  • تمرين رفع الساق المستقيمة: يشتهر هذا التمرين بكونه سهلًا وبسيطًا للغاية، لكنه يبقى مفيدًا لتقوية عضلة الفخذ رباعية الرؤوس، ولأداء هذا التمرين، يتوجب عليك الاستلقاء أولًا على الظهر وعلى أرضية مستقيمة، ثم ثني الساق اليُمنى وجعل أسفل القدم ملامسًا للأرض مع الحفاظ على القدم اليُسرى ممدودة بحرية على الأرض، وبعد ذلك رفع القدم اليُسرى ببطء لمسافة 30 سنتمتر عن الأرض، ثم البقاء بهذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، وبعد ذلك يجب إنزال القدم اليُسرى مرة أخرى إلى الأرض وتكرار التمرين ل15 مرة، ثم استخدام القدم اليُمنى بدلًا من اليُسرى لأداء نفس التمرين، مع ضرورة ثني القدم اليُسرى أثناء رفع القدم اليُمنى كما ورد مسبقًا.[٤]
  • تمارين أخرى: وضح الخبراء إمكانية تقوية عضلات الفخذ في المنزل عبر ممارسة أنشطة وتمارين أخرى؛ كالمشي، واستخدام الدراجة الثابتة، وتمرين القفز فوق الحبل أيضًا،[٥]كما يشير بعض الخبراء إلى إمكانية تقوية مفصل الركبة وعضلات الفخذ عمومًا عبر أداء تمارين بسيطة في المنزل؛ كتمرين لف الركبة أثناء الوقوف، والذي يُمكنك ممارسته عبر الوقوف أولًا، ثم ثني الركبة وراء الجسم بزاوية 90 درجة، وبعد ذلك إرجاعها مرة أخرى إلى وضعيتها الطبيعية.[٦]


شد عضلات الفخذ

على الرغم من القوة التي تتميز بها عضلات الفخذ، إلا أنها تبقى عرضة للإصابة بحوادث الشد أو التمزق، خاصة عند الرياضيين، وتُعد عضلة الفخذ رباعية الرؤوس والعضلات المأبضية هي الأكثر عرضة لهذا النوع من الأضرار والحوادث؛ وذلك لأنها تلتف حول الورك ومفصل الركبة معًا، كما يشيع استخدامها بكثرة في الأعمال والأنشطة التي تتطلب مجهودًا بدنيًا عاليًا؛ كالجري، والقفز، وكرة القدم، وكرة السلة، وغيرها من الرياضات والأنشطة المجهدة، ومن المعروف أن الشد العضلي يحدث عند مد العضلات المفرط والذي قد يصل إلى درجة حصول تمزق فيها، وهذا الأمر يؤدي عادةً إلى شعور المصاب بالألم الشديد في منطقة الفخذ تحديدًا، كما قد تُصبح هذه المنطقة حساسة عند اللمس وقد تظهر الكدمات فيها أيضًا، لكن بالطبع تبقى حالات الشد العضلي من بين الحالات التي يسهل التعامل معها أو علاجها بسهولة باتباع بعض الخطوات البسيطة، مثل:[٧]

  • الراحة: إذ لا بد من أخذ استراحة لبعض الوقت بعد التعرض للشد العضلي وتجنب الأنشطة التي أدت إلى هذه المشكلة في الأساس.
  • وضع كمادات الثلج: ينصح بعض الباحثين بوضع الكمادات الثلجية فوق مكان الشد العضلي لمدة 20 دقيقة في كل مرة ولعدة مرات في اليوم الواحد، لكن يجب بالطبع عدم السماح للثلج بملامسة الجلد مباشرة.
  • الضغط والرفع: إذ إنه من الضروري لف الفخذ بلفافة من القماش من أجل ضغطها وحمايتها، كما قد يُصبح من الأنسب رفع الساق قليلًا عن مستوى القلب أثناء الاستلقاء على الظهر أو أثناء الجلوس.


فوائد التمارين الرياضية

يوجد العديد من الفوائد التي قد تحصل عليها من خلال التمارين الرياضية، يُذكَر منها ما يأتي:[٨]

  • المساعدة على الإقلاع عن التدخين: تساعد التمارين الرياضية المدخّنين على الإقلاع عن التدخين في حالة رغبتهم بذلك، ويتحقق هذا الأمر عن طريق التقليل من الشعور بالرغبة الجامحة بالتدخين، وتقليل ظهور الأعراض الانسحابية الناجمة الناجمة عن إيقاف تزويد الجسم بمكونات السجائر، كما يحدّ من أي زيادة محتملة في الوزن.
  • تحسين الصحة العقلية والحالة المزاجية: تحسّن ممارسة التمارين الرياضية من الحالة المزاجية للشخص أثناء ممارستها؛ وذلك نتيجة إفراز الجسم مواد كيميائية تؤثر على جانب الصحة العقلية والنفسية إيجابًا، بالتالي تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والشعور بالقلق والأرق أيضًا.
  • ضبط الوزن: تؤدي التمارين الرياضية إلى جانب الحمية الغذائية دورًا مهمًا في منع تشكّل السمنة والتحكم بالوزن، ويجب أن تتساوى كميات السعرات الحرارية المستهلكة مع ما يُحرَق منها داخل الجسم من أجل الحفاظ على الوزن، كما يجب زيادة معدل حرق السعرات حرارية أكثر من أجل إنقاص الوزن وفقدانه.
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: تحسن التمارين الرياضية تدفق الدم داخل الجسم وتقوّي عضلة القلب، ويترتب على زيادة تدفق الدم داخل الجسم ارتفاع نسبة الأكسجين فيه، بالتالي تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبيّة، مثل: مرض الشريان التاجي، أو الجلطة القلبية بما نسبته 35%،[٩]أو ارتفاع الكوليسترول في الجسم، بالإضافة إلى أثر التمارين الرياضية في تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الجسم، والحد من ارتفاع ضغط الدّم.


المراجع

  1. Michael Lau, PT, DPT (12-1-2020), "Easy Physical Therapy Thigh Muscle Stretches"، Very Well Fit, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  2. Louise Chang, MD (15-12-2019), "Strength Training: Building Leg Muscles"، Webmd, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Expert-Recommended Exercises for Slimming and Toning Thighs", Everyday Health,15-11-2017، Retrieved 29-1-2020. Edited.
  4. Richard N. Fogoros, MD (19-11-2019), "The Best Quadriceps Exercises to Build Stronger Thighs"، Very Well Health, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  5. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (30-11-2018), "Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs"، Healthline, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  6. Gregory Minnis, DPT (19-7-2019), "How to strengthen your knee"، Medical News Today, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  7. Mary K. Mulcahey, MD, FAAOS (9-2019), "Muscle Strains in the Thigh"، American Academy of Orthopaedic Surgeons, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  8. "Benefits of Exercise", medlineplus, Retrieved 5-2-2020. Edited.
  9. "Benefits of exercise", nhs,11-6-2018، Retrieved 5-2-2020. Edited.