تمارين الدفع بالأرجل: أهميتها وطرق أدائها

• ذات صلة
• تمارين الستيب: طريقة أدائها وفوائدها
• طريقة عمل تمارين كيجل للرجال

ما فوائد تمارين الدفع بالأرجل لجسمك؟

يميل الكثير من منتسبي النوادي الرياضية إلى التغاضي عن تمرين الدفع بالأرجل أو الدفاش Leg Press؛ وذلك بسبب اعتقادهم بأنّ فاعليته قليلة ولا توازي فاعلية استخدام الأوزان أو التمارين الأخرى، لكنّ ذلك لا يقلل من أهميته وفائدته على أرض الواقع؛ فلهذا التمرين فاعلية جيدة في عزل العضلات وتمرينها، وبما أن تمرين الدفع بالأرجل يستلزم وجود جهاز رياضي مخصص لأدائه، فهو يُعدّ مناسبًا جدًا لأولئك الذين قد بدؤوا رحلتهم للتو في الصالة الرياضية أو لأولئك الذين في طريقهم للشفاء من إصابة رياضية أصيبوا بها مؤخرًا؛ وذلك لأنه يُلزمهم أداء حركة ثابتة ومدروسة جيدًا، وتساعد تمارين الدفع بالأرجل على تحسين القدرة التحمّلية لجسمك ومقدار الأوزان التي تستطيع حملها،^[١] وفيما يلي بعض فوائد الأخرى التي قد يحملها لك هذا التمرين وفقًا لبعض المواقع المختصة بكمال الأجسام:^[٢][٣]

• بناء وتقوية عضلة الفخذ رباعية الرؤوس Quadriceps.
• حماية العمود الفقري من الأداء الخاطئ للتمارين، فهي تستلزم استقامة الظهر على عكس بعض التمارين الأخرى؛ كتمرين القرفصاء مثلًا.
• يمكنك استخدام أوزان كبيرة في تمارين الدفع بالأرجل من دون الاستعانة بمساعدة أحد أصدقائك.
• تُعدّ بديلًا مناسبًا لتمرين القرفصاء في حال لم تكن تستطيع ممارسته بسبب إصابة ما في الظهر أو الركبة.
• يزيد من قوة الفخذ وعضلاته.
• يزيد من قوة عظام الساق.
• قد تكون هذه الأجهزة إضافةً ممتازةً لجدولك الهادف لبناء العضلات.
• تقوية مفصل الركبة ومفصل الورك.

تعرف على طريقة أداء تمارين الدفع بالأرجل

تستوجب ممارسة تمارين الدفع بالأرجل وجود جهاز مخصص لذلك، وهذا الجهاز متوفر بكثرة في الصالات الرياضية، وعادةً ما يتوجب عليك الجلوس على هذا الجهاز بوضعية معينة مريحة لكل من رأسك وظهرك، ثم وضع راحة قدميك على اللوحة التي سوف تدفع أرجلك باتجاه معاكس لجسمك، ويجب أن تكون ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة تمًاما لتجنب إجهاد عضلات أردافك ومفصل ركبتك، ويفضل في البداية أن تكون الركبة على نفس مستوى قدمك أمام اللوحة، وهنالك بعض الأجهزة التي تتيح لك وضع يديك في مكان مخصص لهما لدعم وضعية الجسم وإبقاء الظهر والرأس في مكانهما دون حركة، وفيما يلي ما عليك فعله بعد اتخاذك للوضعية الصحيحة على الجهاز:^[٤]

1. شد عضلات بطنك قليلًا ثم ابدأ بدفع اللوحة التي تضع عليها قدميك بعديًا عن جسمك، مع الحرص على أن تفعل ذلك بكامل راحة قدمك (من أصابع قدمك إلى الكعب).
2. ادفع بقدميك قدر ما تستطيع مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا في مكانه، وألا تضغط كثيرًا على ركبتيك، ويجب أن تكون حركتك متوازنة وغير استعجالية.
3. توقف في نهاية الشوط قليلًا، ثم أبدأ باستنشاق الهواء وإعادة قدمك لوضعية البداية مع الحرص على إبقاء راحة قدمك وظهرك باستقامة تامة.
4. كرّر التمرين 10 مرات وعلى 3 جولات، والزيادة التدريجية عليها بناء العضلات.

لا يسمح جهاز الدفع بالأرجل بالقيام بالعديد من التمارين لكونه مصممًا أصلًا لأداء تمرين واحد فقط، لكن ذلك لم يحد من مخيلة ممارسي رياضة كمال الأجسام؛ فلقد صنع هؤلاء لأنفسهم أشكال مختلفة لهذا التمرين، منها:^[٥]

• تمرين الدفع بقدم واحدة: بدلًا من الدفع بالقدمين، حاول أن تدفع بقدم واحدة، لكن قبل ذلك عليك أن تحرص بأن الوزن المستخدم في الجهاز مناسب لذلك.
• تمرين الدفع بوضع القدم عاليًا: ضع راحة قدمك في مستوى أعلى من مستوى ركبتك؛ فهذا الأمر يزيد من الضغط الواقع على عضلات الفخذ والأرداف، لذلك مارسه بحذر.
• تمرين الدفع بوضع القدم في مستوى منخفض: ضع راحة قدمك في مستوى أقل من مستوى ركبتك؛ فلهذا الأمر دور في زيادة مجال حركة ركبتك، لكن عليك أن تتوخى الحذر عند ممارسته كذلك.

ما الأجهزة المستخدمة في تمارين الدفع بالأرجل؟

تُوجد العديد من الأجهزة المستخدمة لممارسة تمرين الدفع بالأرجل، لكن ما سوف تلاحظ وجوده كثيرًا في الصالات الرياضية هو أحد النوعين التاليين:^[٦]

• جهاز الدفع بالأرجل المائل The Incline Leg Press: يحتوي هذا الجهاز على مقعد مائل، بحيث تكون اللوحة التي تضع قدمك عليها في الأعلى منك، ويتيح بالطبع هذا النوع من الأجهزة إضافة الأوزان التي تريدها، وما يميز هذا الجهاز أنك سوف تدفع ضد قوة الجاذبية، مما يحفز الكثيرين لاستخدامه لكونه يُصبح قريبًا أكثر من التمارين ذات الأوزان الحرة، لكن هنالك بالطبع جانب سيء لهذه الأجهزة، وهو أنها تضع الكثير من الضغط على العمود الفقري بسبب وضع الوزن فوق الجسم، وبالتالي زيادة خطر التعرض للإصابات الرياضية.
• جهاز الدفع بالأرجل ذو الكيبل الأفقي The Horizontal Cable Leg Press: يحتوي هذا الجهاز على مقعد أفقي يضعك في مستوى واحد مع اللوحة التي تود الدفع ضدها، كما أنه يتيح لك تعديل الأوزان من دون أن تقوم من مقعدك، لكن هذه الأجهزة لا تجعلك تدفع ضد قوة الجاذبية، وبالتالي فهي أقل فاعلية في بناء العضلات، لكنها تبقى الخيار الأمثل للمبتدئين.

قد يُهِمُّكَ: نصائح هامة قبل ممارسة تمارين الدفع بالأرجل

إليك فيما يلي بعض النصائح التي قد يهمك الاطلاع عليها قبل ممارسة تمارين الدفع بالأرجل:^[٧]

• حاول أن تُوزّع قوة الدفع براحة قدمك كاملة على لوحة الجهاز، مع التركيز أكثر على الضغط بالجزء السفلي منها.
• استعن بأذرع الجهاز أو بشيء ما لتثبيت نفسك جيدًا عليه؛ لأن احتمالية التعرض للإصابة تزيد في حال تحركت تحرك الجزء السفلي من جسمك أثناء جلوسك على المقعد.
• لا عيب في تغيير وضعية قدمك على لوحة الجهاز المخصصة لذلك، لكن بالطبع مع توخي الحذر.
• حاول أن تُشغّل عضلات وسط جسمك لحماية ودعم عمودك الفقري.

المراجع

1. ↑ JOEL SNAPE and SAM RIDER (3/10/2018), "The Pros And Cons Of The Leg Press", Coach Magazine, Retrieved 4/6/2021. Edited.
2. ↑ "5 WAYS TO LEG PRESS", Simply Social, Retrieved 4/6/2021. Edited.
3. ↑ "Leg Press", Bodybuilding, Retrieved 4/6/2021. Edited.
4. ↑ Paul Rogers (17/7/2019), "How to Do the Leg Press", Very Well Fit, Retrieved 4/6/2021. Edited.
5. ↑ James Roland (26/8/2019), "Leg Presses vs. Squats: The Pros and Cons", Healthline, Retrieved 4/6/2021. Edited.
6. ↑ Lauren Del Turco (21/2/2020), "How to Use the Leg Press Machine", Shape, Retrieved 4/6/2021. Edited.
7. ↑ "Leg Press Exercise Form Guide with Video & Pictures", King of the Gym, 22/4/2020, Retrieved 4/6/2021. Edited.