طريقة تمرين السكوات

• ذات صلة
• تمارين سكوات للبطن
• هل تمارين السكوات تنحف؟

أهميّة التّمارين

إن التمرين المنتظم مفيد للصحة ويُمكن أن يُساعد على إنقاص الوزن، ويمكن البدء بتمرين بسيط ثم إيجاد طرق للحصول على المزيد من النشاط البدني في الحياة، وللحصول على أكبر قدر من الفائدة يجب البحث عن التمارين الرياضية الموصى بها للعمر أو الصحة، وهذا يؤدي إلى الشعور بالتحسن، وتساعد التّمارين على منع أو السيطرة على العديد من الأمراض، ولعل الوصف الأمثل لتمارين السكوات هو السّهل المُمتنع، فهذه التمارين ذات فائدة كبيرة لصحة الجسم؛ إذ إن الإنسان لا يقدر على نيل تلك الفوائد إلا عند ممارسة التّمرين ممارسة صحيحة كليًا، وتتميز تمارين السكوات بكونها بسيطة وسهلة، فلا تتطلب أي معدات خاصة؛ إذ يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجه، وهي تتفوق على التمارين الأخرى نظرًا لأنها تتطلب استخدام معظم عضلات الجسم.^[١]

طريقة تمرين السكوات

تكمن الطريقة المثلى لتنفيذ تمرين السكوات في اتباع الخطوات التالية:^[٢]

• الوقوف بوضعية مستقيمة استعدادًا لبدء التمرين.
• إبقاء الجذع في وضعية مستقيمة مع إرخاء الكتفين كليًا.
• المباعدة بين الوركين والقدمين مع توجيه أصابع القدم نحو الأمام.
• خفض الجسم نحو الأسفل ببطء، واتخاذ وضعية القرفصاء بدءًا من الوركين والركبتين.
• المحافظة على عضلات الجذع مشدودة عبر ابتلاع الهواء ودفع البطن باتجاه العمود الفقري، فهذا الأمر يوفر الحماية له ويحفظ استقرار الجسم أسفل الظهر.
• إرجاع الوركين نحو الخلف بحيث يُلقى وزن الجسم على الكعبين.
• التأكد من بقاء الركبتين بمحاذاة إصبع القديم الكبير عند خفض الجسم.
• الاستمرار في خفض الجسم حتى يصبح الوركان في حالة توازٍ مع الأرض.
• دفع الجسم إلى الأعلى اعتمادًا على قوة الكعبين، ومن ثم إعادة التمرين مرة أخرى.

فوائد تمرين السكوات

تُحقق ممارسة تمرين السكوات فوائد عظيمة لجسم الإنسان، وتتجلى تلك الفوائد في الأمور التالية:^[٣]

• بناء العضلات: لا تقتصر فوائد تمرين السكوات على بناء عضلات الساقين والفخذ وتقويتها، بل تشمل أيضًا تقوية عضلات الجسم كلّه؛ فعند ممارسة هذا التمرين ممارسة مثالية، يفرز الجسم هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، وهذا أمر حيوي جدًا لتعزيز كتلة العضلات في مختلف مناطق الجسم.
• حرق الدّهون: يعد تمرين السكوات واحدًا من الطرق الفعالة لحرق كميات كبيرة من الدهون وبناء عضلات أكثر؛ فالجسم يحرق يوميًا ما معدله 50 أو 70 سعرة حرارية لكل نصف كيلو إضافي من العضلات، فإذا بلغ حجمها 4.5 كيلو فهذا يعني أن الجسم يحرق يوميًا سعرات حرارية إضافية بمعدل يتراوح بين 500 و700 سعرة.
• التمرينات تجعل أنشطة الحياة اليومية أسهل: التمرينات هي التي تساعد الجسم على أداء أنشطة الحياة؛ ويعد السكوات أحد أفضل التمارين الفعالة، لبناء العضلات وومساعدتها على العمل بكفاءة أكبر، فضلًا عن تعزيز الحركة والتوازن.
• تقوية الساقين: قوة الساقين أمر أساسي لتسهيل عملية الحركة عند التقدم في العمر، فإن تمرين السكوات وسيلة مضمونة لتحقيق هذه الغاية؛ فهو يقوي عضلات الساقين والجذع، ويمنح الإنسان قدرة أكبر على المحافظة على توازنه أثناء تنفيذ الحركات أو المهام الصعبة، وفي الوقت ذاته يحسن هذا التمرين عملية التواصل بين الدماغ وعضلات الجسم، فتقل بذلك حالات السقوط التي تمثل السبب الرئيسي للكسور عند الأفراد.
• تعزيز الأداء الرياضي: قد ربطت الدراسات بين قوة القرفصاء على وجه التحديد والقدرة الرياضية، وساعدت القرفصاء الرّياضيين على الركض بشكل أسرع والقفز إلى أعلى، ولهذا السبب هذا التمرين هو جزء من برنامج تدريب كل رياضي محترف.
• الوقاية من الإصابات: تحدث معظم الإصابات الرياضية عند الأفراد نتيجة ضعف العضلات والأربطة والأنسجة الضّامة، لذا فإن ممارسة تمرين السكوات مفيدة في تقوية تلك الأعضاء وتعزيز مرونتها والوقاية من وقوع الإصابة مستقبلًا.
• تُحسّن عضلات المعدة والجسم كله: إن ممارسة تمارين السكوات لفترة قليلة تستخدم أكبر عدد ممكن من العضلات، لذلك فهو نشاط ممتاز متعدد الأغراض ومفيد للجزء السفلي من الجسم، علاوة على ذلك؛ فإن القرفصاء تبني العضلات، وتُساهم هذه العضلات في تنظيم الجلوكوز والدهون وحساسية الأنسولين، مما يساعد على الحماية من السمنة ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• التخلص من الفضلات: يُساهم تمرين السكوات في التخلص من الفضلات المتراكمة عند الإنسان، ومرد ذلك في المقام الأول إلى دوره في تحسين تدفق السوائل عبر الجسم، مما يعزز عملية إمداد أعضاء الجسم بالمواد الغذائية، فضلًا عن دوره في تحسين عملية قضاء الحاجة والمحافظة على حسن سيرها في الجسم.

مخاطر تمرين السكوات

بعض الإصابات التي قد تنجم عن الممارسات الخاطئة لتمرين السكوات ^[٤]، :

• إصابات في الرّكبة: ارتبطت تمارين السكوات تاريخيًا مع إصابات الركبة عند الأفراد؛ فخلال الخمسينات والستينات من القرن الماضي، حظر الجيش الأمريكي تنفيذ هذه التمارين نظرًا لخطورتها على الركبة، وقد استند الجيش حينها إلى دراسة علمية تناولت هذا الموضوع، ولكن تبين لاحقًا وجود خلل في تلك الدراسة لكون المشاركين فيها من فئة المظليين، ومن جهة أخرى تحدث إصابات الظهر بمعدل أكبر عند الأفراد الذين يمارسون السكوات، ولا سيما إذا كان الشخص يحاول تنفيذ التمرين دون أن يتمتع جسمه بالمرونة الكافية لأدائه.
• إصابات الظهر: التأثير السلبي الآخر المرتبط بالسكوات هو إصابات أسفل الظهر، ويمكن أن يحدث هذا عندما يكون الشخص الذي يحاول أداءها بطريقة غير صحيحة أو يفتقر إلى المرونة المناسبة، ويمكن تجنب مشاكل الظهر عن طريق الحفاظ على الظهر مستقيمًا وإشراك عضلات المعدة وعضلات الأرداف أثناء الرفع.
• زيادة حجم الأرداف: إذا مارسه الشخص بطريقة صحيحة، وأبقى الجذع منتصبًا طوال الرفع، فلا يجب أن يبني السكوات عضلات الوركين بحجم كبير.
• قلة المرونة والتمدد: إذا منعت أوتار الركبة والوركين الضيقة من دفع الوركين إلى الخلف بعيدًا بما يكفي لأداء السكوات بشكل صحيح، يجب الانتظام في أداء تمرينات التمدد والمرونة في هذه المناطق قبل وبعد كل تمرين.

المراجع

1. ↑ medlineplus (2019-11-07), "Benefits of the exercise"، medlineplus, Retrieved 2019-11-21. Edited.
2. ↑ Sherwin De Guzman (2015-4-28), "SQUATTING BASICS: HOW TO PERFORM A PERFECT SQUAT"، cbphysicaltherapy, Retrieved 2018-9-5. Edited.
3. ↑ Dr. Mercola (2012-5-25), "How to Do Squats: 8 Reasons to Do Squat Exercises"، collagevideo, Retrieved 2018-9-5. Edited.
4. ↑ Christopher Albert, "Negative Effects of Squatting"، healthyliving.azcentral, Retrieved 2018-9-5. Edited.