فوائد تمارين القرفصاء

• ذات صلة
• تمرين القرفصاء
• ما هو تمرين الضفدع؟ وما طريقة أدائه؟

معلومات عن تمارين القرفصاء

تُعد تمارين القرفصاء أو السكوات (Squats) من بين أكثر التمارين الرياضية فائدة بنظر الكثير من الخبراء، وهنالك من يُصنف تمرين القرفصاء ضمن فئة تمارين القوة وليس التمارين العادية؛ لأن لتمرين القرفصاء قدرة على استهداف مجموعات بأكملها من العضلات، بما في ذلك العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، والعضلات المأبضية، والعضلات الألوية، وغيرها من العضلات التي سيرد ذكرها بالتفصيل فيما بعد، لكن يجب تعلم الطريقة الصحيحة لتنفيذ تمارين القرفصاء للوصول إلى الفائدة الوظيفية لها، وإلا فإنها ستصبح تمارين غير مجدية إلى حدٍ كبير، وللوصول إلى الوضعية المناسبة لتنفيذ تمارين القرفصاء يُفضل الحرص دائمًا على ثني الركبتين وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض وبمسافة شبيهة بالمسافة بين الكتفين، وبالإمكان تخيل وجود كرسي وراء الظهر لتسهيل إنزال الجسم أو المؤخرة باتجاه الأرضية، ومن الجدير بالذكر أن تقوية العضلة رباعية الرؤوس عبر ممارسة تمارين القرفصاء قد يكون أمرًا مفيدًا للغاية للوقاية من آلام الركبتين على المدى البعيد^[١]، لكن فوائد تمارين القرفصاء لا تتوقف عند هذا الأمر، وإنما تتعداها لأمور أخرى كثيرة سترد في الأسطر التالية.

فوائد تمارين القرفصاء

يستهدف تمرين القرفصاء أو السكوات عضلات الجزء السفلي من الجسد، لكن وللقيام بهذا التمرين بالطريقة الصحيحة فإنه لا بد من تفعيل عضلات أخرى فوق الخصر أيضًا، مما يعني أن بوسع تمارين القرفصاء تفعيل أغلب عضلات الجسد تقريبًا، ومن بين أهم العضلات التي يستهدفها تمرين القرفصاء كل من العضلة الألوية الكبيرة، والعضلة الألوية الوسطى في المؤخرة، والعضلة الألوية الصغرى، والعضلة رباعية الرؤوس الموجودة أمام الفخذ، والعضلات المأبضية الموجودة في مؤخرة الفخذ، والعضلة المقربة الموجودة في الخصر، فضلًا عن عضلة بطة الساق أيضًا، ومن الجدير بالذكر أن بوسع تمارين القرفصاء تفعيل العضلات العميقة أو عضلات البطن أيضًا، بما في ذلك العضلة البطنية المستقيمة والعضلة البطنية المستعرضة، وبالإمكان شرح المزيد عن فوائد تمارين القرفصاء كما يلي^[٢]:

• تقوية باطن أو وسط الجسد: يُساهم تمرين القرفصاء في تقوية عضلات باطن أو وسط الجسد، وهذا يجعل من السهل عليك القيام بالكثير من الحركات اليومية العادية؛ كحركات الالتفاف، وثني الجسم، والوقوف، فضلًا عن تحسين اتزان الجسم وتخفيف حدة آلام الجزء السفلي من الظهر وحفظ الهيئة العامة للجسم.
• تقليل خطر التعرض للإصابات والأذى: تزداد قدرتك على أداء حركات جسدك كاملة بوضعية واتزان أفضل بعد تقوية الجزء السفلي من جسدك نتيجة لأدائك تمارين القرفصاء، كما أن ممارسة هذه التمارين يُساهم في تقوية العظام، والأربطة العظمية، والأوتار العضلية، وهذا قد يكون كافيًا لتقليل خطر التعرض للإصابات المباشرة والأذى.
• حرق المزيد من السعرات الحرارية: على الرغم من أن حرق السعرات الحرارية قد يتحقق عند أداء التمارين الهوائية العادية؛ كالجري وركوب الدراجة، إلا أن أداء الحركات المركبة كتمارين القرفصاء يؤدي أيضًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم: يحتوي الجزء السفلي من الجسم على أقوى وأكبر العضلات في الجسم ككل، ومن المعروف أن هذه العضلات مسؤولة عن أداء معظم الحركات اليومية، وفي حال أصبحت هذه العضلات أقوى، فإن القيام بأي شيء سيصبح أقل ألمًا وأكثر سهولة.
• زيادة القدرة والقوة الرياضية: يرى الخبراء أن ممارسة تمارين القرفصاء قد يكون من الوسائل الفعالة لزيادة القوة والسرعة وتحسين الأداء الرياضي عند الرياضيين الذين يشتركون في مسابقات ومنافسات رياضية، وقد أكدت إحدى الدراسات عام 2016 على هذا الأمر أيضًا.
• إمكانية ممارسة أشكال متنوعة من هذه التمارين: يُصبح من السهل عليك ممارسة أشكال أخرى من تمارين القرفصاء بعد اتقانك لممارسة تمرين القرفصاء العادي، وفي حال اعتمدت أشكالًا أخرى من تمرين القرفصاء، فإن ذلك سيُساعدك على تفعيل أو تنشيط عضلات أخرى في الجسم، كما بوسعك الاستعانة بالأوزان والدامبل لممارسة هذه التمارين أيضًا.
• إمكانية ممارسة هذه التمارين في أي مكان: ليس هنالك حاجة إلى وجود أي مستلزمات أو أدوات رياضية عند الرغبة بممارسة تمرين القرفصاء أو السكوات العادي؛ لأن هذا التمرين يعتمد فقط على وزن الجسم نفسه.

أنواع تمارين القرفصاء

يوجد على الأقل 8 أنواع مختلفة من تمارين القرفصاء أو السكوات، ولكل من هذه الأنواع طريقتها المناسبة لأدائها عند الرغبة بذلك، وبالإمكان ذكر هذه الأنواع كما يلي^[٣]:

• تمرين القرفصاء الأساسي (Basic Squat).
• تمرين القرفصاء بدامبل واحد (Squat With One Dumbbell).
• تمرين القرفصاء بالدامبل (Squat With Dumbbells).
• تمرين القرفصاء ببار الحديد (Barbell Squat).
• تمرين القرفصاء العريض (Wide Squat).
• تمرين القرفصاء ببار الحديد الأمامي (Front Barbell Squat).
• تمرين القرفصاء بالجلوس على الحائط (Wall Sits).
• تمرين القرفصاء بقدم واحدة (One-Legged Squats).

تمارين السكوات للرجال

سعت دراسة أجريت عام 2014 إلى تحري آثار تمارين المقاومة أو القوة الجسدية على الاستجابات الهرمونية لدى الرجال عبر الاستعانة فقط بالحركات الرياضية التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم، سواء بالأوزان الحرة أو بالأجهزة الرياضية، وكان تمرين السكوات أو القرفصاء أحد التمارين التي اعتمدها الباحثون عند إجرائهم هذه الدراسة، ولقد طلب الباحثون من عشرة رجال تنفيذ 6 جولات من تمرين القرفصاء أو تمرين ضغط القدم (جهاز ضغط القدم)، بحيث تحتوي كل جولة على 10 تكرارات للتمرين، ثم سعى الباحثون إلى الحصول على عينات الدم لقياس مستويات هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو، وهرمون الكورتيزول لدى هؤلاء الرجال، وكانت النتيجة هي ملاحظة الباحثين لوجود ارتفاع في مستوى التستوستيرون وهرمون النمو بعد التمرين مباشرة، خاصة بعد أداء تمرين القرفصاء وليس تمرين ضغط القدم بالجهاز، كما ازداد مستوى هرمون الكورتيزول أكثر بعد تنفيذ تمرين السكوات أيضًا^[٤].

ما الفرق بين تمرين السكوات العادي وسكوات الأوزان؟

لا يلزم وجود أي معدات أو مستلزمات عند الرغبة بأداء تمرين القرفصاء أو السكوات العادي، لكن قد لا يكون هنالك ضرر في الاستعانة بكرسي لوضعه تحت المؤخرة في حال كانت هذه المرة الأولى لممارسة هذا التمرين أو في حال كان الشخص يشكو من مشاكل في الركبة أو كان يعاني من وزن زائد، بينما ولممارسة سكوات الأوزان يلزمك بالطبع وجود بعض المعدات، وستختلف طبيعة هذه المعدات وفقًا لنوع تمرين القرفصاء الذي ترغب بممارسته؛ ففي حال كنت تطمح إلى أداء تمرين السكوات بالدامبل، فإن وجود الدامبل ضروري، وفي حال رغبت بأداء تمرين القرفصاء ببار الحديد، فإن وجود بار الحديد سيصبح ضروريًا حينئذ، وفي النهاية تجدر الإشارة إلى أن بإمكان جميع أنواع تمارين السكوات إنقاص الوزن وتقوية الجسم، لكن قد يكون من الأنسب البدء أولًا بممارسة تمرين السكوات العادي ثم ممارسة سكوات الأوزان بعد ذلك^[٣].

المراجع

1. ↑ Matthew Hoffman, MD (12-3-2009), "7 Most Effective Exercises"، Webmd, Retrieved 19-5-2020. Edited.
2. ↑ Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (11-9-2019), "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try"، Healthline, Retrieved 19-5-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Tara Laferrara, CPT (6-3-2020), "Squat Variations for the Buns, Hips, and Thighs"، Very Well Fit, Retrieved 19-5-2020. Edited.
4. ↑ Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, et al (4-2014), "The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise", J Strength Cond Res, Issue 4, Folder 28, Page 1032-40. Edited.