كل ما تود معرفته حول تمرين المتوازي

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول رياضة الآيكيدو
• كل ما يهمك حول تمرين سوبر سيت

الطرق السليمة لأداء تمرين المتوازي

يُعرف تمرين المتوازي كذلك باسم تمرين خفض أو غطس الترايسيبس Triceps Dips، ولهذا التمرين العديد من الطرق أو الأشكال لممارسته، وفيما يلي شرح لخطوات ممارسة بعض أبرز هذه الأشكال:^[١]

• تمرين المتوازي الأساسي Triceps Dips/ Parallel Bars Dip: يمارس هذا التمرين كما يلي:
  1. عليك أن تجد أولًا عمودين متوازيين مع الأرض متباعدين عن بعضهما البعض بمقدار المسافة بين كتفيك، وهنالك أجهزة ثابتة غير ديناميكية مخصصة لممارسة هذا التمرين في النوادي الرياضية.
  2. امسك كل عمود بيد واحدة ثم ارفع نفسك عن الأرض بالضغط عليهما على امتداد طول ذراعيك، مع الحرص على إشغال عضلات بطنك وأردافك أثناء ذلك.
  3. انزل جسمك بثني مرفقك بزاوية 90 درجة، وابقى على هذه الوضعية لثانيتين.
  4. ارفع جسمك مجددًا لأعلى مع الحرص على إشغال عضلات وسطك لتتجنب أرجحة قدميك في الهواء.

• تمرين المتوازي مع ثني الركبتين Bench Dip With Knees Bent: يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع ما يلي من خطوات:
  1. قف أمام مقعد رياضي، ثم أنزل بجسمك بحيث تضع يديك عليه خلف جسمك وعلى امتداد ذراعك.
  2. ضع راحة قدميك على الأرض واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  3. الآن حاول أن تنزل بجسمك أكثر بواسطة ثني مرفقيك قدر المستطاع.
  4. ادفع نفسك لأعلى على امتداد ذراعك بالضغط على المقعد.
  5. هنالك طريقة أخرى لممارسة هذا التمرين، وفيها يكون كاحلك على اتصال مع الأرض وقدميك ممتدتان أمامك بدلًا من ثني الركبتين.
  6. يمكنك بالطبع الاستعانة بصندوق ما أو كرسي بدلًا من استخدام المقعد الرياضي.
• تمرين المتوازي مع رفع القدمين Bench Dip With Legs Raised: عليك اتباع ما يلي من خطوات إن كنت تود ممارسة هذه التمرين:
  1. ضع ورائك مقعد رياضي أو صندوق أو كرسي ما، وضع أمامك مقعد رياضي أخر لكن على شرط أن يكون بارتفاع أقل من الذي ورائك.
  2. ضع يديك على المقعد الذي ورائك، وضع قدميك على المقعد الذي أمامك مع ثني ركبتيك قليلًا.
  3. انزل بجسمك من خلال ثني مرفقيك بقدر المستطاع.
  4. عد إلى وضعية البداية بالضغط على المقعد وعلى امتداد ذراعيك.
• تمرين المتوازي مع استخدام الأثقال Parallel Bars Dip With Weights: مارس هذا التمرين المتقدم من أنواع تمارين المتوازي من خلال ما يلي:
  1. ضع حزام ربط الأوزان حول خصرك، وضع عليها وزنًا مناسبًا لك.
  2. امسك بذراعيك العمودين المتوازيين وارفع جسمك بعدها على امتداد ذراعك، مع الحرص على إشغال عضلات بطنك وأردافك.
  3. انزل بجسمك لأسفل وبكل بطء من خلال ثني مرفقك قدر الإمكان.
  4. عد لرفع جسمك لأعلى على امتداد ذراعيك بكل قوة ممكنة.

ما العضلات المستهدفة من تمرين المتوازي؟

يُعدّ تمرين المتوازي من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية واحدة، كما أنه يتضمّن إشغال بعض مفاصل الجسم أيضًا، وفيما يلي قائمة بأهم العضلات المستهدفة خلال ممارستك لهذا التمرين:^[٢]

• العضلة ثلاثية الرؤوس (ترايسيبس): توجد هذه العضلة في أعلى الذراع من الخلف، وهي العضلة المحركة للمرفق أثناء ممارسة تمرين المتوازي.
• عضلات الصدر: يحتوي الصدر من عضلتين رئيسيتين؛ الأولى كبيرة والأخرى صغيرة، وتكون العضلة الكبيرة مسؤولة عن دعم أعلى الذراع أثناء ممارسة تمرين المتوازي، بينما تكون عضلة الصدر الصغيرة مسؤولة عن جذب الكتف لأسفل.
• عضلات الكتف: يوجد في الكتف مجموعة عضلية مكونة من ثلاث عضلات مترابطة، وتظهر فاعلية هذه العضلات -خاصةً الداخلية منها- أثناء ممارسة تمارين المتوازي.
• العضلة الظهرية العريضة: تُعرَف هذه العضلة بأنها أكبر عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويمكنك إشغال هذه العضلة عند ممارسة الشكل الأساسي لتمرين المتوازي.

تعرف على فوائد تمرين المتوازي للجسم

يُعدّ تمرين المتوازي من بين أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها لتقوية عضلة الترايسيبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس، لكن وكما ذكر سابقًا فإن هذا التمرين يستهدف مجموعات عضلية أخرى في مناطق الوسط وحول الخصر لكونه أحد التمارين المركبة، وبما أن هذا التمرين يشتمل أساسًا على تنفيذ حركة شبيهة بحركة الضغط، فإنك سوف تستفيد منه في حياتك اليومية عند قيامك بالنشاطات التي تستوجب الدفع، وبذلك قد يُحسّن التمرين من اتزان جسمك ويجنّبه عدم التوازن في الكتلة العضلية، فضلًا عن إبعاد شبح التعرض للإصابات الرياضية.^[٣]

قد يُهِمُّكَ: بدائل تمرين المتوازي

يستهدف تمرين المتوازي بالأساس عضلة الترايسيبس، وهو بالطبع ليس الوحيد القادر على ذلك؛ فهنالك العديد من التمارين الأخرى التي تستهدف نفس العضلة، وهذه التمارين لا تستوجب منك أي معدات خاصة، كما يمكنك ممارستها في المنزل، وفيما يلي بعض هذه التمارين:^[٤]

• تمرين الضغط المثلثي أو الماسي Triangle Pushup/Diamond Pushup: إن كنت تود ممارسة هذا التمرين، فما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:
  1. اتخذ وضعية البلانك عبر وضع راحة يديك وأصابع قدميك على الأرض وتمديد جسمك بالكامل ورائك بين رقبتك وأقدامك.
  2. قرب يديك على بعضهما البعض أسفل صدرك لتكوين مثلث بواسطة تلاقي أصابع الإبهام والسبابة.
  3. اثني مرفقك لتنزل بجسمك للأرض واستنشق الهواء أثناء ذلك.
  4. ارفع جسمك مجددًا بالضغط على يديك مع الزفير أثناء ذلك.
  5. اتخذ وضعية تمرين الاندفاع عبر الخطو بقدمك اليمنى للأمام وثني جذعك العلوي للأمام قليلًا.
  6. امسك دامبل بيدك اليسرى ومددها للأسفل على جانب جسمك.
  7. اثني مرفقك لرفع الدامبل لمستوى صدرك، ثم مدد ذراعك لخلف ظهرك قدر المستطاع.
  8. كرر التمرين بوساطة تقديم قدمك اليسرى، وامسك الدامبل بيدك اليمنى.

• تمرين مد الذراع فوق الرأس Overhead Triceps Extension: عليك اتباع الخطوات التالية لممارسة هذا التمرين:
  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمسافة مساوية للمسافة بين وركيك.
  2. امسك دامبل واحد بكلتا يديك، وضعه فوق رأسك وخلفه.
  3. احني ظهرك قليلًا واثني ركبتك بزاوية بسيطة جدًا.
  4. اثني مرفقك من فوق رأسك بزاوية 90 درجة.
  5. مدّد الدامبل فوق رأسك من جديد.

بوسعك التعرف على المزيد من التمارين البديلة عن تمرين المتوازي والخاصة بتقوية عضلة الترايسيبس عبر قراءة: تمارين لعضلة الترايسبس أو تمارين عضلة التراي.

المراجع

1. ↑ "How To Do Triceps Dips", Coach Magazine, 5/5/2021, Retrieved 3/6/2021. Edited.
2. ↑ Jordan Burchette (16/3/2020), "How to Do the Triceps Dips Exercise", Openfit, Retrieved 3/6/2021. Edited.
3. ↑ Elizabeth Quinn (29/7/2020), "How to Do Triceps Dips", Very Well Fit, Retrieved 3/6/2021. Edited.
4. ↑ Ashley Marcin (23/5/2019), "How to Do Chair Dips", Healthline, Retrieved 3/6/2021. Edited.